פחד קיצוני מגובה, המכונה גם אקרופוביה, משפיע על עד 5 אחוזים מכלל האוכלוסייה הכללית. בעוד כמעט כולם חווים חרדה מסוימת במחשבה על ירידה גדולה ומסוכנת, הפחד מתיש עבור חלק. אם פחד הגבהים שלך הוא כה קיצוני עד שהוא מפריע לביצועים שלך בבית הספר או בעבודה או מעכב את ההנאה שלך מפעילויות יומיומיות, ייתכן שיש לך אקרופוביה. למד אודות אקרופוביה ושיטות יעילות להתמודד עם הפחד שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הבנה והתמודדות אפשרית עם הפחד שלך
שלב 1. קבע את הגורמים המדויקים והעוצמה של הפחד שלך
ייתכן שתזדקק לטיפול מיוחד בפוביה במקום להיות מטופל רק בגלל סוג אחר של הפרעת חרדה, מאחר וייתכן שיש לך תחושות של לחץ קיצוני מעצם המחשבה על להיות בגובה מסוים. אתה עשוי גם לחוות שינויים פיזיולוגיים, כגון קצב לב מוגבר ולחץ דם והזעה מוגברת. אם כן, ייתכן שתזדקק לטיפול מיוחד בפוביה ולא רק בטיפול בסוג אחר של הפרעת חרדה. אם פחד הגבהים שלך לא ממש חמור כמו זה, ייתכן שתוכל לפעול להקל על אי הנוחות שאתה מרגיש בגבהים מסוימים עם קצת תרגול. מצד שני, אם אי הנוחות שלך כה חמורה עד שאתה לא יכול להתמודד עם זה בעצמך, יתכן שתצטרך להמשיך לנסות טיפול או לטפל בה בעזרת תרופות.
- לדוגמה, האם מעולם לא קיבלת עבודה כי היא ממוקמת מעל קומה מסוימת, או וויתרת על ההזדמנות להיפגש עם אנשים חשובים כי ביקשו ממך להיפגש במקום גבוה מדי מהקרקע? אם כן, זה יכול להצביע על משהו רציני יותר מאשר "פחד גבהים" בלבד, כמו הפרעת פוביה/חרדה.
- אם אינך בטוח כמה פעמים פחד הגבהים שלך מנע ממך לעשות מה שאתה רוצה, שב ותעשה רשימה. תחשוב אחורה על כל הפעמים שלא עשית מה שרצית או שהיית צריך לעשות בגלל הפחד שלך. הוספתם על הנייר עשויה לתת לך תחושה טובה יותר עד כמה הפחד שלך השפיע על חייך.
שלב 2. שקול את הסבירות לפגיעה ממשית הנובעת מהמצבים שאתה חושש מהם
בהגדרה, פוביה היא פחד "לא רציונלי" מחוויות שרוב האנשים לא ימצאו מאיימים. אבל אם פחד הגבהים שלך הוא קטן יחסית, פנייה לסטטיסטיקה עשויה לשים את הדברים בפרספקטיבה. לרוב, הדברים שמעוררים פחד גבהים (גורדי שחקים, מטוסים ורכבי הרים, למשל) בטוחים להפליא. דברים אלה תוכננו במיוחד כך שיהיו חסונים ומאובטחים ככל האפשר. קל לשכוח עד כמה לא סביר שתפגע בכלל מפעילויות רגילות ויומיומיות כמו טיסה או עבודה בבניין גבוה.
למשל, בהתאם לחברת התעופה, הסיכויים להיות מעורבים בהתרסקות מטוס קטלנית יכולים להיות נמוכים מ -1 מתוך 20 מיליון. בערך 1 למיליון
שלב 3. להירגע
פעילויות הרפיה המתמקדות בהתגלמות, כמו יוגה או מדיטציה, יכולות לעזור לך להשפיע על האופן שבו הפחד או החרדה שלך משפיעים על חייך. זה יכול להיות משהו פשוט כמו תרגול של תרגילי נשימה עמוקים תוך חשיבה על הסיטואציות שאתה מפחד ממנה. או שזה יכול לכלול זמן משקיע בשיעור יוגה. שיטות אלה יכולות לעזור לך להיות רגיש לאופן בו הרגשות שלך מחוברים לתהליכים פיזיולוגיים, כמו נשימה, קצב לב והזעה.
פעילות גופנית סדירה, שינה מרובה ושמירה על תזונה בריאה הן דרכים מצוינות לווסת תהליכים פיזיולוגיים הקשורים לפוביות וחרדה. להתחיל בקטן, כמו לצאת לטיולים באופן קבוע או לשתות יותר שייקים של פירות ביתיים במקום לאכול חטיפים שומניים, יכול להביא אותך לדרך הנכונה
שלב 4. שקול להסיר קפאין מהתזונה
צריכת קפאין עשויה להיות גורם תורם לחרדה הקשורה לאקרופוביה. הגבלה או הימנעות מקפאין יכולה לעזור להקל על הסימפטומים. בנוסף, צמצום הקפאין עשוי לגרום לך להיות פחות מתוח ופחות רגוע, מה שיכול להקל על ההתמודדות עם הפחד שלך.
שלב 5. חשוף את עצמך בהדרגה לפחד שלך
נסה לחשוף את עצמך לאט ובהדרגה לגבהים גדולים יותר. לדוגמה, ייתכן שתרצה להתחיל פשוט ללמוד על מרפסת בקומה השנייה. לאחר מכן, תוכל לנסות לטייל על גבעה גדולה ולהסתכל למטה על המרחק שעברת. כאשר נוח לך, המשך לחשוף את עצמך לגבהים גדולים יותר. אם אתה יכול, נסה תמיד להרגיש נתמך ככל האפשר במהלך פעילויות אלה, על ידי הזמנת חבר, למשל. תתגאו בכל הישג ואל תאבדו מומנטום. עם סבלנות, אתה עלול בסופו של דבר למצוא את עצמך באנג'י קופץ לחגוג את הכוח החדש שלך.
זה יכול להיות מאוד קשה לאלץ את עצמך לעשות משהו שאתה יודע שיגרום לך להיות עצבני. כדי לתת לעצמך עוד קצת "דחיפה", צור מצבים בהם תצטרך להתעמת עם הפחד שלך. לדוגמה, אם אתה בקרנבל וחבר רוצה שתצא לרכיבה מפחידה מסוימת, אמור לו שתעשה זאת ותקנה לעצמך כרטיס. סביר יותר שתעשה זאת אם אתה כבר מושקע בחוויה. אל תשכח שאתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה כדי להרגיע את הרטט שלך
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון טיפול
שלב 1. דע את הגבולות האישיים שלך
אם אתה מוצא את עצמך מחמיץ הזדמנויות עקב פחד הגבהים וכבר ניסית להתמודד עם הפחד שלך, אולי כדאי לך לשקול אפשרויות לטווח ארוך יותר. חקור את האפשרויות הללו לעומק מתוך הבנה שהן עשויות לעזור לך לנצל הזדמנויות.
מחקרים הראו כי צורות טיפול שונות בהן אתה עשוי להיתקל בטיפול, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), מועילות בניהול פוביות ספציפיות כמו אקרופוביה
שלב 2. מצאו מטפל המתאים לצרכים שלכם
ישנם מספר אסכולות לפסיכותרפיה, החל מהשיטה הפסיכואנליטית המסורתית ועד לגישות קיומיות ואלטרנטיביות. המטרה של כל תוכנית טיפול צריכה להיות לעזור לך להפחית בבטחה ובהדרגה את הפחד שלך תוך לימודך כיצד לשלוט בחרדה שלך. טיפול יכול להיות יחד עם טיפולים רפואיים. בסופו של דבר, עליך להחליט איזה סוג טיפול הוא האפשרות הטובה ביותר עבורך. עם זאת, ישנם דברים שכדאי לקחת בחשבון בבחירת מטפל, כולל:
- הַאֲמָנָה. לפני שתתחיל תוכנית טיפולית, בדוק את ההשכלה וההסמכה של אותם מטפלים ויועצים שאתה שוקל. נסה למצוא מטפל או יועץ המורשה בתחומו, ובעל סוג כלשהו של מומחיות בטיפול בפוביה/חרדה.
- ניסיון. נסה למצוא מטפל שהיה בפועל מספיק זמן כדי לייצר מספר מטופלים לשעבר בריאים ובריאים. אם אתה יכול, דבר עם כמה. שאל אותם עד כמה החוויה שלהם הייתה יעילה ונוחה והאם הם ימליצו על המטפל שלהם. חשוב פעמיים על מטפלים שנראים חסרי ניסיון או שאינם מסוגלים לגבות טענות על הצלחה.
- שיטת טיפול. רוב המטפלים המכובדים משתמשים בטכניקות מודרניות ומדעיות שעברו סקירת עמיתים בפרסומים רפואיים לגיטימיים. אבל, שיטות הוליסטיות ואלטרנטיביות נחקרו ויעילות רבות עבור אנשים מסוימים.
שלב 3. נפגש עם המטפל שלך ודון באקרופוביה שלך
ברגע שאתה חושב שמצאת מטפל מתאים, קבע פגישה ובדוק אם המטפל מתאים. מטפלים שונים עשויים לנקוט גישות שונות להתמודדות עם הפחד שלך. אבל, כמעט כולם יבקשו ממך קודם לתאר את הפחד שלך, לשאול שאלות על כמה זמן יש לך את זה, כל בעיות שזה גרם לך וכו '. היו כנים לחלוטין עם המטפל שלכם. ככל שתוכל לספק יותר מידע כך יהיה קל יותר לטפל בך.
כמו כן, הקפד לתקשר עם המטפל שלך לגבי הטכניקות שעושות ונדמה שהן אינן פועלות
שלב 4. למד טכניקות שליטה בחרדות
סביר להניח שתלמד כיצד להתמודד ולשלוט בחרדה שלך. זה לא מנסה להסיר את החרדה שלך, אלא להפוך אותה לניהול יותר. אצל מטפל תלמד להתמודד אחרת ותתחיל לשלוט במחשבות וברגשות שלך. בסופו של דבר, תלמד להיות שלם יותר עם מה שאתה יכול ומה שאתה צריך ללמוד לקבל.
שלב 5. התנסות בטיפול בחשיפה הדרגתית
אחת הדרכים שבהן חלק מהמטפלים (אך לא כולם) מתייחסים לפוביות היא חוסר רגישות למטופלים על ידי הגדלה הדרגתית של החשיפה לגירויים שגורמים לפחד, החל מחוויות קטנות יחסית והגברת התחושה לאט לאט כך שהמטופל יפתח סובלנות. לדוגמה, אתה יכול פשוט לדמיין שאתה עומד בקצה צוק. ואז, כאשר זה הופך לניהול, אתה יכול להסתכל על תמונה שצולמה מנקודת מבט גבוהה. בשנים האחרונות מציעה המציאות המדומה למטפלים אפשרויות מרגשות רבות לאפשר למטופלים להתגבר על פחד גבהים בהדרגה בסביבה מבוקרת.
בסופו של דבר, כאשר המטופל ביצע תהליך משמעותי, החולה עשוי לבצע טיסה במטוס או פעולה אחרת שתחילה הייתה גורמת לפחד גדול
שלב 6. היו מוכנים להכין שיעורי בית
מטפלים רבים יקצו קריאות ותרגילים לקחת הביתה לחיזוק טכניקות מנטליות ופיזיות שלימדו אתכם. תתבקש לאתגר את דפוסי החשיבה השליליים שלך ולעבוד על אסטרטגיות התמודדות ביום יום.
שיעורי בית עשויים לכלול פעילויות כמו תרגילי נשימה, ניסויי מחשבה ועוד
שיטה 3 מתוך 4: טיפול באקרופוביה באמצעות תרופות
שלב 1. מצאו פסיכיאטר או רופא המכיר מרשם תרופות להפרעות פוביות
חשוב לבחור רופא שמומחיותו מתאימה לבעיה שלך. אם אינך מכיר רופאים או פסיכיאטרים הרושמים תרופות לפוביות, דרך טובה להתחיל לחפש היא ליצור קשר עם רופא רופא המשפחה שלך. סביר להניח שהיא תוכל להפנות אותך לעמית מהימן.
- הבינו שאפשרויות מבוססות תרופות לא יפתרו את הבעיה הפסיכולוגית הבסיסית הגורמת לאקרופוביה. אבל, זה יכול להקל על החיים הרבה יותר על ידי הקלת החרדה ומאפשר לך להירגע.
- שקול להשתמש בתרופות/טיפולים אלטרנטיביים וטבעיים. הם יכולים לכלול דיקור, מדיטציה או שמנים אתריים. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה את השיטות האלה.
שלב 2. שוחח בפתיחות עם הרופא שלך
תקשורת היא המפתח אם אתה מחפש תרופות לאקרופוביה שלך. תיאור התסמינים שלך בצורה ברורה ויסודית ככל האפשר יעזור לרופא שלך לקבל החלטה לגבי אפשרויות טיפול אפשריות. שתף את הרופא שלך בסימפטומים שלך ותן לרופא לעזור לך.
שלב 3. חקור כמה שיותר תרופות זמינות
לא כל רופא יכיר את כל התרופות הזמינות לטיפול באקרופוביה, כך שתרצה לערוך מחקר משלך על תרופות אלו. שתף את הרופא שלך בכל בעיה שיש לך ותן לרופא שלך לספק משוב שימושי. דיווחים שלתרופות רבות יש תופעות לוואי שליליות. זה בסדר אם תחליט שאלו עולים על היתרונות עבורך. להלן מספר סוגי התרופות הנפוצים ביותר שהרופא שלך עשוי לרשום לך:
- תרופות נוגדות דיכאון כגון SSRI או SNRI הן תרופות הפועלות בדרך כלל ומגבירות את רמות הנוירוטרנסמיטורים האחראים לוויסות מצב הרוח.
- בנזודיאזפינים הן תרופות פסיכו-אקטיביות המהירות, שיכולות להיות שימושיות להקלה על חרדה לטווח קצר. למרות היעילות לטווח הקצר, בנזודיאזפינים עלולים לגרום להרגל.
- חוסמי ביתא פועלים על ידי חסימת אדרנלין. תרופה זו שימושית בעיקר להקלה על הסימפטומים הגופניים של חרדה, כגון רעד או דופק מהיר.
שלב 4. פנה לטיפול במחלות מערכת ראייה/וסטיבולרית
למרות שהסיבה לאקרופוביה אינה מובנת במלואה, מחקרים הראו כי היא עשויה להיות קשורה לאופן שבו הגוף מפרש גירויים חזותיים ומרחבים מהמערכת הווסטיבולרית והעיניים. עבור חלק מהסובלים, אקרופוביה עשויה לנבוע מחוסר יכולת לתפוס רמזים חזותיים ומרחבים בגבהים גדולים, כאשר חשיבותו של מידע כזה מועצמת. זה עלול לגרום לסובלים לחוש חוסר התמצאות או סחרחורת ולשפוט באופן שגוי את העמדות של התוספות שלהם.
במקרה זה, לאקרופוביה עשויה להיות סיבה פיזיולוגית, ולא פסיכולוגית, לכן התייעץ עם הרופא שלך. ייתכן שתופנה למומחה רפואי שיוכל לתת לך תובנה לגבי הגורמים הפיזיים לפחד שלך
שלב 5. שקול את כל האפשרויות שלך
במקרים מסוימים, במיוחד אם טיפולים מסורתיים אינם פועלים, מומלץ לבדוק גישות שסומנו כ"אלטרנטיביות "," משלימות "או" אינטגרטיביות ". גישות אלה אינן מתאימות לכולם, אך הוכח כיעילותן בתנאים מסוימים. אלה יכולים לכלול צורות טיפול מגוונות כמו דיקור סיני, תרגילי ריכוז גוף-נפש המגבירים את תגובת ההרפיה, דמיון מודרך לעיסוק הנפש בתהליך הריפוי ו/או הרגישות של תנועת העין ועיבוד ביופידבק מחדש.
כמו ברוב הפרקטיקות, תמיד כדאי להתייעץ עם רופא מהימן לפני שמתחילים כל סוג של תרגול אינטנסיבי
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות ממיתוסים מזיקים
שלב 1. אל תקפוץ לקצה העמוק
"לעתים קרובות אומרים לאנשים להתמודד עם הפחדים שלהם על ידי פעולה שהם בדרך כלל יפחידו אותם. עבור מישהו שסובל מפחד גבהים, זה יכול להיות משהו כמו רכיבה על רכבת הרים, צניחה חופשית או הצפייה על קצה צוק. לאחרונה מחקרים הראו שאקרופוביה היא מצב מולד, ולא מלומד, מה שאומר שלדחיפת האקרופוביה "אל הקצה העמוק" עשויה להיות השפעה כלל. היא אף עלולה להחמיר את הפחד.
יש צורך במחקר נוסף על מנת למצוא סיבה סופית לאקרופוביה. עד להבנת הפחד במלואו, אין זה רעיון טוב לחשוף את האקרופוביה לגבהים קיצוניים מבלי לטפל בפחד תחילה בטיפול, תרופות וכו '
שלב 2. אל תסבול את האקרופוביה שלך פשוט
אם פחד גבהים מונע ממך לעבוד, להירגע או לעשות את הדברים שאתה אוהב, זה מצב אמיתי ולא משהו שאתה צריך לנסות לסבול. "להיות קשה" או "פשוט להתמודד עם זה" אינן אסטרטגיות טובות לחיות עם פוביה אמיתית. אתה יכול למעשה ליצור לחץ קיצוני ולקבל החלטות גרועות אם תנסה להסתיר את פחד הגבהים שלך עם חיצוני קשה.
אתה חזק יותר ממה שאתה מבין. הראה כוח על ידי חיפוש טיפול אמיתי. פגש עם רופא, פסיכיאטר או מטפל מנוסה כדי להתחיל להתגבר על הפחד שלך
טיפים
- נסה להשתמש בקרשי צלילה בבריכת השחייה המקומית שלך, החל מהמפלס התחתון ובהדרגה בנה את דרכך למעלה.
- נסה למצוא אנשים אחרים הסובלים מאקרופוביה. השתייכות לקהילה יכולה להציע נחמה מסוימת, כמו גם לפתוח אותך בפני משאבים ורעיונות חדשים שאולי לא שקלת בעצמך.
- בארצות הברית דרישות ההסמכה משתנות ממדינה למדינה - מדינות ותחומי שיפוט רבים מחייבים את המטפלים והיועצים להחזיק ברישיון מיוחד מסוכנות לא ממשלתית כמו, מועצת ההסמכה לאנליסט התנהגותי (BACB) או איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA), לתרגל סוגים מסוימים של טיפול.
- כאשר אתם בחוץ על מרפסת או מביטים מבעד לחלון של בניין גבוה, תהנו מהיופי של הנוף.
- הרפיה היא דבר שלרוב הרבה יותר קל לחשוב עליו לעשות מאשר לעשות אותו בפועל. עם זאת, זה משהו שאתה צריך לפחות 'לנסות' לעשות כאשר אתה מתמודד עם הפחד שלך. קח נשימות עמוקות. מצאו משהו חיובי או יפה בחוויה להתמקד בה.
- אם אתה על מרפסת או שטח פתוח שאתה יכול ליפול ממנו, אל תרכך קדימה להביט למטה. זה יגרום לחרדה ומהווה מפגע בטיחותי. במקום זאת, לתפוס מעקות או גדרות כדי לבנות תחושת ביטחון וביטחון בעמדה זו.
- דבר עם אנשים שעובדים מגובה רב מדי יום. כמה דוגמאות כוללות שטיפת חלונות, פועלי בניין, כורעי עצים, אנשי קו, מטפסי סלעים, רחפנים, טייסים, מטפסי הרים, נהגי מנוף וכו '.
-
עשו כמה פעילויות בבית שיאלצו אתכם להתרגל בהדרגה לגבהים:
- מטפסים על עץ בעזרת מצתנית
- טיפוס על סולם חבלים עם ריפוד רב בבסיס; לטפס קצת יותר גבוה בכל פעם
- נדנדה על חבל המחובר לעץ גדול; זרוק למים אם אפשר
- דרך קלה לעזור לאקרופוביה שלך היא לחשוב שאתה עומד על קרקע רגילה ולא על גובה.
