אבץ הוא מינרל המהווה חלק הכרחי בתזונה של כולם. באופן ספציפי, אבץ עוזר לשמור על תפקוד חילוף החומרים שלך בקצב בריא ושומר על המערכת החיסונית שלך לפעול. אבץ נמצא לרוב בחלבונים כגון עופות ובשר אדום, וניתן ליטול אותו כתוספת. אם אתה חווה מחסור באבץ, אתה יכול להתאושש על ידי צריכת יותר בשר אדום וחלבונים בריאים. מומלץ לגברים בוגרים לצרוך 11 מיליגרם אבץ בכל יום, ולנשים בוגרות לצרוך 8 מיליגרם (0.00028 עוז).
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התגברות על מחסור באבץ באמצעות הדיאטה שלך
שלב 1. הוסף בשר אדום לתזונה השבועית שלך
בשר אדום עשיר באבץ ויעזור לכם להתגבר במהירות על מחסור באבץ. בשרים אדומים כוללים בקר וחזיר. נסה לאכול המבורגר או סטייק לארוחת ערב 1 או 2 לילות בשבוע, או לאכול צלעות חזיר במסעדה. או לחתוך בקר טחון ולהגיש עם צלחת פסטה.
- אם אתה מבשל בשר אדום בבית, קרא את תווית התזונה לפני הבישול כדי לראות כמה אבץ מכיל מנה אחת.
- אם יש לך סיכון למחלות לב או התקף לב, הגדלת צריכת בשר אדום עלולה להיות לא בטוחה. דבר עם הרופא שלך כדי לברר.
שלב 2. אכלו עוף לפחות פעם ביום
גם העוף עשיר באבץ, ובמובנים רבים הוא מזון רב תכליתי יותר מבשר אדום. אם אתם מעדיפים ארוחות בשריות, קנו עוף צלוי ברוטיסרי מהסופר לארוחת הערב, או הכינו כריך עוף (עם חסה ועגבניות) לארוחת הצהריים. ניתן להגיש עוף מטוגן ולחם, או במרק אטריות עוף.
- כמו בבשר אדום, קרא את תווית התזונה כדי לראות כמה אבץ יש במנת עוף אחת.
- לדוגמה, אם מנה מכילה מיליגרם אחד (3.5 × 10−5 עוז) של אבץ, יהיה עליך לצרוך 8 מנות ביום כדי לצרוך מספיק אבץ, אם את אישה בוגרת.
שלב 3. שלבו רכיכות בתזונה הרגילה שלכם
צדפות, סרטן ושרימפס, בפרט, הם מקורות תזונתיים טובים לאבץ. נסה להוסיף 2-4 מנות של רכיכות בשבוע לתזונה הרגילה שלך כדי להגביר את רמות האבץ שלך מבלי להתפשר יותר מדי על הקלוריות.
מנה של 6 צדפות בינוניות מספקת כ -32 מיליגרם אבץ
שלב 4. ארוחת בוקר על דגני בוקר מועשרים בבוקר
דגנים מועשרים הוסיפו לו מגוון ויטמינים ומינרלים, כולל אבץ. הפיכת דגני בוקר מועשרים לחלק מארוחת הבוקר שלך תבטיח שתקבל הרבה אבץ בתזונה. דגני בוקר מועשרים כוללים:
- דגני הבוקר של קלוג, כולל רייס קריספיז, פתיתי תירס וסובין צימוקים.
- דגני הבוקר של ג'נרל מיל, כולל חיטים וצ'ריוס.
שלב 5. לאכול שעועית אפויה 3 או 4 פעמים בשבוע
שעועית אפויה עשירה באבץ ויכולה לעזור לך להתאושש ממחסור. ניתן לרכוש שעועית אפויה במכולת המקומית ולהכין תוספת נהדרת לארוחות ערב פופולריות בקיץ כמו נקניקיות והמבורגרים. הם גם מוגשים בדרך כלל כתוספת עם בשרים על המנגל או על הגריל.
שעועית אפויה היא אופציה צמחונית טובה אם אתה מנסה להעלות את רמות האבץ. לצמחונים וטבעונים יש לעתים קרובות אבץ נמוך, והם עלולים לסבול ממחסור באבץ מכיוון שהם לא אוכלים בשר
שלב 6. יש לאכול יוגורט או שיבולת שועל מיידית לארוחת הבוקר
שני מזונות ארוחת הבוקר הללו מועשרים באבץ, מה שהופך אותם לאופציה נהדרת לארוחת בוקר עשירה באבץ עבור טבעונים וצמחונים. תוכלו למצוא גם שיבולת שועל מיידית וגם זני יוגורט בסופרמרקט המקומי שלכם.
סוגים אחרים של שיבולת שועל עשויים להיות מועשרים באבץ. בדוק את תווית התזונה כדי לוודא
שלב 7. נשנוש על קומץ קשיו
כמה אגוזים כולל צנוברים, בוטנים, אגוזי ברזיל ושקדים, הם מקורות גדולים לאבץ. אף אחד מהם לא טוב יותר מקשיו. קחו חופן קשיו כחטיף, הוסיפו אותם לסלט שלכם, או הניחו אותם על גבי הקפיץ שלכם כדי לקבל עוד אבץ תזונתי.
שאפו לקבל מנה אחת של אגוזים עשירים באבץ בכל יום
שלב 8. שתו כוס חלב מדי יום
חלב מועשר באבץ, ושתיית חלב מדי יום יכולה לעזור לך להתאושש ממחסור באבץ. חלב זמין בחלק החלב של המכולת המקומית שלך.
מכיוון שהם נגזרים מחלב, רוב הגבינות עשירות באבץ. נסה לשלב גבינה בארוחה אחת ביום כדי להגביר את צריכת האבץ שלך
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בחוסר אבץ בעזרת תרופות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך מחסור באבץ
התסמינים הנלווים למחסור באבץ יכולים גם להצביע על מגוון רחב של בעיות בריאות אחרות. אם אתה חושד שהתסמינים שלך נובעים ממחסור באבץ, קבע פגישה עם הרופא הכללי שלך. הם ישאלו על התזונה שלך וההיסטוריה הרפואית הכללית, ועשויים לקחת דם לבדיקת דם.
הרופא עשוי גם להפנות אותך לדיאטנית אם הם סבורים כי יש צורך בידע מיוחד יותר לאבחון מחסור באבץ שלך
שלב 2. הסכים לבדיקת דם או שתן אם הרופא מבקש זאת
ניתן לשלוח דגימות של דם או שתן למעבדה רפואית ולבדוק את תכולת האבץ. זה יאפשר לרופא שלך להעריך אם רמות האבץ שלך בריאות או לא. עם זאת, בדיקות הדם אינן בהכרח סופיות כדי להוכיח שיש לך מחסור באבץ מכיוון שאבץ קשה לאתר אותו ומוצג רק במספר קטן של תאים.
- אתה יכול לספק דגימת שתן על ידי מתן שתן לתוך כוס מדגם פלסטיק.
- לצורך דגימת דם, אחות תדקור את זרועך במחט ותוציא דם. אתה עלול להרגיש אי נוחות קלה.
שלב 3. שאל את הרופא אם עליך ליטול תוסף אבץ
אם הרופא מאבחן אותך עם מחסור באבץ, תוכל ליטול תוסף אבץ יומי על מנת להגדיל את כמות האבץ בגופך. שאל את הרופא אם הוא יכול להמליץ על תוסף יעיל. כמו כן, שאל את הרופא כמה אתה צריך לקחת על בסיס יומי על מנת לפצות על המחסור.
- אתה יכול לרכוש תוסף אבץ ברוב בתי המרקחת או בחנויות הטבע. אבץ נמצא בדרך כלל גם בכריות גרון.
- הגבול היומי המומלץ לאבץ הוא 40 מיליגרם (0.0014 עוז). ודא שאתה והרופא שלך עוקבים בקפידה אחר רמות האבץ שלך כדי לוודא שאתה לא מקבל יותר מדי. יותר מדי אבץ עלול לגרום לבחילות, הקאות ופגיעה בתפקודי החיסון.
שלב 4. קח אבץ בבוקר עם האוכל
רוב תוספי האבץ לובשים בצורה של כדורים או כמוסות שניתן לבלוע עם נוזל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את האבץ שלך בבוקר, בערך בזמן ארוחת הבוקר. בלע את תוסף האבץ שעה אחת לפני אכילת ארוחת הבוקר או שעתיים לאחר האכילה. אם אתה לוקח את טבלית האבץ על בטן ריקה, זה עלול להוביל לקלקול קיבה.
קח את הכמות היומית המומלצת באריזה של התוסף, אלא אם כן הרופא נתן לך הנחיות ספציפיות לגבי כמות האבץ שצריכה ליום
שלב 5. אל תיקח את טבלית האבץ שלך עם מוצרי חלב
חלב ומוצרי חלב אחרים מכילים ברזל וסידן. למרות שמינרלים אלה טובים לבריאותך, הם גם מונעים מאבץ להיספג כראוי בגופך. אם אתה לוקח את טבלית האבץ שלך עם כוס חלב, למשל, סביר להניח שלא תספוג את מלוא האבץ בטבליה.
כמו כן הימנע מלקיחת אבץ לאחר שאכלת גבינה, יוגורט או כל מוצרי חלב אחרים. זה יכול להיות שאתה צריך לשנות את מנות ארוחת הבוקר הטיפוסיות שלך ולאכול דברים ללא חלב
שלב 6. המשך ליטול את תוספי האבץ כל עוד הרופא שלך מציע
משך הזמן שיידרש לתוספים לתקן את מחסור באבץ שלך ישתנה עם כל אדם. זה תלוי בגודל המינון של האבץ שלך, בחומרת המחסור שלך ובכמה אבץ אתה לוקח בתזונה. בדוק עם הרופא שלך כדי לברר כמה זמן אתה צריך לקחת את התוספים.
הרופא שלך עשוי לבקש שתחזור למשרד לבדיקת דם או שתן נוספת כדי לקבוע אם עדיין חסר לך אבץ
שיטה 3 מתוך 3: זיהוי מחסור באבץ
שלב 1. שים לב אם אתה מתחיל לחלות בתדירות גבוהה מהרגיל
לאבץ תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד המערכת החיסונית שלך. לכן, אם נראה כי המערכת החיסונית שלך לא עושה את עבודתה היטב, יכול להיות שאשמה מחסור באבץ. מערכת חיסונית לקויה עלולה לגרום לך לחלות במחלות תכופות ולסבול ממחלות ארוכות טווח.
לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך יורד עם הצטננות ושפעת בתדירות גבוהה מהרגיל, או אם אתה פתאום נדבק בכל מחלה שמישהו מסביבך סובל ממנה, ייתכן שיש לך מחסור באבץ
שלב 2. שימו לב כמה מהר פצעים ושריטות קטנות נרפאים
לאבץ יש גם תפקיד גדול בסיוע לגוף לרפא את עצמו מפני שחיקה, שריטות וחתכים. לכן, שימו לב כמה זמן לוקח לפצעים בשרניים קלים להחלים. באופן כללי, חתכים קטנים ופצעים קלים צריכים לקחת רק שבוע או שבועיים עד להחלמה מלאה.
לדוגמה, אם אתה נופל ומגרד את הברך ומבחין שהפצע לא נרפא לגמרי כעבור חודש לאחר מכן, ייתכן שיש לך מחסור באבץ
שלב 3. שימו לב לאובדן תיאבון פתאומי
אבץ שומר על חילוף החומרים שלכם בצורה חלקה ועוזר לגוף שלכם להפיק חומרים מזינים מהמזון שאתם צורכים. אם במשך תקופה של שבועות או חודשים אתה מבחין שאתה כבר לא מרגיש רעב לעתים קרובות, יתכן שאתה לא מקבל מספיק אבץ. באופן דומה, אתה עלול להיות חסר אבץ אם אתה מוצא את עצמך אוכל רק ארוחה אחת בכל יום.
יחד עם ירידה בתיאבון, אנשים רבים עם מחסור באבץ חווים ירידה הדרגתית ולא מוסברת אחרת
טיפים
- נשים בהריון או מניקות עשויות להזדקק ליותר אבץ מאשר האישה הבוגרת הממוצעת. נשים בהריון צריכות לקבל 11 מיליגרם ליום. נשים מיניקות צריכות לקבל 12 מיליגרם (0.00042 עוז).
- למבוגרים מעל גיל 19 אסור לצרוך יותר מ -40 מיליגרם אבץ ביום.
- שמירה על רמות אבץ בריאות היא חשובה במיוחד לנשים בהריון, מכיוון שגופן זקוק לאבץ רב כדי לפתח את העובר.
- מחסור באבץ נדיר בארצות הברית, בשל האיכות הגבוהה יחסית של רוב המזונות והעובדה שמזונות רבים מועשרים במינרלים.
