בדרך כלל לא צריך לדאוג לפקוע ולסדק בברכיים. לרוב זה נגרם בגלל שכרית הברך לא מתורגמת למעלה ולמטה בצורה מושלמת במרכז מפרק הברך. עם זאת, חספוס וטחינה זו עלולים להוביל לאובדן סחוס בברך, מה שעלול להוביל להופעת דלקת מפרקים ניוונית. אם אתה מודאג מצלילים חדשים שברכייך משמיעות, לך לרופא. אחרת, נקט צעדים כדי לסייע לברכיים שלך, כגון מתן הפסקה לברכיים על ידי שמירה על אורח חיים בריא, חיזוק שרירי הרגליים והקפדה על בעיות החמרה בברכיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מתיחה וחיזוק הרגליים
שלב 1. השתמש בשחרור עגל כדי להאריך את השרירים
כדי לבצע תרגיל זה, שב על הרצפה. מניחים כדור טניס מתחת לעגל אחד. שים את הרגל השנייה על הרגל הראשונה. גלגל את עגלך למעלה ולמטה על כדור הטניס. אם אתה מכה בנקודה הדוקה, הניף את רגלך למעלה ולמטה במשך כחצי דקה.
- תרגיל זה מסייע למתוח את שרירי השוקיים. אם השרירים האלה הדוקים, הם יכולים להפעיל לחץ על הברך שלך, ואולי למשוך את הברך מחוץ ליישור.
- נסה תרגיל זה 6 פעמים בשבוע.
שלב 2. עבודה על כתמים רכים ברצועת ה- IT שלך למתיחת הרצועה
בעודך בצד שלך, הנח גליל קצף מתחת לירך. גלגלו עליו את הרגל למעלה ולמטה מהמותן ועד הברך. אם אתה פוגע בנקודה כואבת, הקדש זמן נוסף באמצעות גליל הקצף במקום זה.
- הרצועה הזו נמתחת מהירך אל השוק. לפעמים, יש לה כתמים צמודים שמושכים את הברך שלך ומפעילים עליה לחץ.
- עבודה על הפצת נקודות למשך 30 שניות עד 2 דקות לפחות 6 פעמים בשבוע.
שלב 3. נסה שחרור מכופף ירך כדי למתוח את שרירי הירך
הדביקו 2 כדורי טניס יחד ליצירת גליל גדול יותר. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והנח את הגליל מתחת למותן ממש מתחת לעצם הירך. הישענו לכדורים ככל שתוכלו, והרימו את השוק הזה מהקרקע, ויצרו זווית של 90 מעלות עם הרגל. סובב את רגלך מצד לצד למשך 30 שניות בערך.
שרירי הירך פועלים גם כדי לשמור על הברך מיושרת כראוי. אם הם חסרי תקנה, זה יכול לגרום לבעיות בברך
שלב 4. נסה מערכי ארבע ראשי לחיזוק שרירי הארבע ראשי
שב על הרצפה כשהרגליים שלך מונחות לפניך. הדק את שרירי הארבע ראשי, השתמש בידך כדי לבדוק שהם הדוקים. החזק למשך 8 שניות ולאחר מכן שחרר למשך 2.
- הארבע ראשי הם השרירים בחלק הקדמי של ירך, והפיכת שרירים אלה לחזקים יותר יכולה לסייע במניעת בעיות נוספות בברכיים.
- עבודה עד חזרות של 30.
- לכוון לאימוני כוח 2-3 ימים בשבוע.
שלב 5. בצע הרמת רגליים ישרות כדי לעבוד על הארבע ראשי
שכב עליך על הרצפה. החזיקו רגל אחת שטוחה לפניכם והשנייה כפופה בברך. הדק את הארבע ראשי והטה את הרגל שטוחה על הקרקע כלפי חוץ מעט. הרם את הרגל השטוחה מהרצפה כ -15 עד 20 סנטימטרים, ולאחר מכן הורד אותה למטה.
התחל עם 2-3 חזרות ועבר עד 10-12
שלב 6. עבדו על סקוואטים על הקיר כדי להפוך את הארבע ראשית לחזקה יותר
עמד עם הגב כלפי הקיר. הרגליים שלך צריכות להיות במרחק של 0.30 עד 0.61 מ 'מהקיר. בעזרת חיכוך הקיר, הורד את עצמך כלפי מטה עד לישיבה. אם אתה לא יכול להגיע כל כך רחוק, אל תכריח אותו. הישאר בתנוחה זו למשך 20 שניות.
נסה 10 חזרות
שלב 7. לשחות באופן קבוע כדי להפוך את הארבע ראשית לחזקה יותר
שחייה היא דרך מצוינת לחזק את השרירים האלה, להוריד לחץ מהברך, אז נסה לשלב שחייה בשגרת האימונים שלך. לכוון 30 עד 45 דקות 3 עד 5 ימים בשבוע.
אם אתה לא אוהב לשחות, נסה לעשות קצת אירובי מים במקום
שלב 8. התעמלות על ידי הליכה על קרקע שטוחה
הליכה היא דרך מצוינת לחזק את שרירי הארבע. עם זאת, אם אתה מתחיל לפתח בעיות ברכיים, היצמד לאדמה ככל האפשר, במיוחד אם הבעיות שלך הן מבניות.
- נסה ללכת בקניון או במסלול הליכה מקורה.
- בחר הליכה במשך אחד או יותר מתוך 3 עד 5 ימי האימון שלך בשבוע. ללכת במשך 30 עד 45 דקות.
שלב 9. הוציא את האופניים שלך לסיבוב
קפיצה על האופניים שלך היא עוד דרך בעלת השפעה נמוכה לחיזוק הארבע ראשי. אופניים נייחים או אופניים רגילים עובדים באותה מידה, אם כי אל תקפוץ לשיעור רכיבה מתקדמת אם לא התאמנת. התחל לאט ויציב.
הוסף זאת לשגרה שלך על ידי הפיכתה לאחת מ -3 עד 5 האימונים בשבוע. כוון למשך 30 עד 45 דקות
חלק 2 מתוך 3: בדיקה עם הרופא שלך
שלב 1. שימו לב לכאבי ברכיים
אם אתה מתחיל לסבול מכאבי ברכיים יחד עם ברכיים חורקות, עליך להעריך את הברכיים על ידי רופא. הכאב יכול להיות סימן לכך שאתה מפתח תנאים אחרים, כגון אוסטיאוארתריטיס.
דלקת מפרקים ניוונית מחמירה בהדרגה עם הזמן, והטיפול יכול לעזור לעצור את ההשפעה המחמירה. שוחח עם הרופא שלך כיצד דיאטה ופעילות גופנית יכולים לסייע בטיפול באוסטיאוארתריטיס
שלב 2. חפש נפיחות סביב הברכיים
נוזלים במפרק וסביבו יכולים להוביל לנפיחות. נפיחות, במיוחד כשהיא מלווה בכאבים, יכולה להצביע על מצב ברך הדורש טיפול. אם אתה מבחין בנפיחות בברכיים, קבע פגישה עם הרופא שלך.
נפיחות יכולה להיות אינדיקטור לדלקת מפרקים ניוונית, כמו גם לתנאים אחרים
שלב 3. שימו לב לנוקשות במפרקי הברכיים
נוקשות, או קושי בכפיפת הברכיים, יכולים גם להצביע על התפתחות של הפרעה בברכיים. באופן ספציפי, סימפטום זה שכיח עם דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית.
שלב 4. בדוק אם הברך שלך חמה למגע
עם כמה מחלות, כגון דלקת מפרקים שגרונית, המפרק שלך יהיה חם למגע. ייתכן שתבחין גם באדמומיות באזור.
אם אתה מבחין בסימפטומים אלה, קבע פגישה עם הרופא שלך
שלב 5. פנה לטיפול רפואי מיידי לפגיעות פתאומיות
אם יש לך כאב פתאומי או אבזמי ברכיים, פנה לרופא מיד. פנה לטיפול דחוף או לחדר המיון אם אתה סובל מכאבים עזים, אינך יכול לעמוד על הברך או שיש לך נפיחות פתאומית.
- פנה גם לטיפול דחוף או לחדר המיון אם הגפה שלך נראית מעוותת או אם שמעת צליל קופץ כשנפצעת.
- כדי לעזור בכאבים מיד, קח NSAID כמו איבופרופן.
שלב 6. צפה לבדיקה גופנית
סביר להניח שהרופא יתחיל בבדיקה גופנית. הם עשויים להרגיש את הברך שלך, למשל, כדי לבדוק אם היא נפוחה. הם גם ישאלו אותך על ההיסטוריה הרפואית האחרונה שלך ולמה אתה מגיע לביקור.
ספר לרופא מדוע נכנסת: "חוויתי קולות פיצוח וקופצים חדשים בברך. קראתי שהם לרוב אינם מזיקים, אך הם יכולים גם להצביע על תחילתה של דלקת מפרקים ניוונית. רציתי לבדוק את הברכיים. לצאת לכל מקרה."
שלב 7. שאל את הרופא לגבי צילום רנטגן
למרות שברכיים חורקות אינן מהוות בעיה בפני עצמה, זה לפעמים יכול להצביע על תחילת דלקת מפרקים ניוונית. שאל את הרופא אם רנטגן מתאים כדי לבדוק אם אתה מפתח מצב זה.
- הרופא עשוי גם לבקש סריקת עצמות, MRI, בדיקת CAT או ביופסיה כדי לסייע באבחון כל מצב שיש לך.
- הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך למומחה לרפואת ספורט כדי לאבחן את מצבך.
שלב 8. צפה לתרופות ללא מרשם לדלקת מפרקים ניוונית
אם הרופא אכן מאבחן אותך עם אוסטיאוארתריטיס, תתחיל בתרופות בסיסיות לכאבים כגון אצטמינופן ואספירין. הרופא שלך עשוי גם להציע איבופרופן לדלקת.
שלב 9. שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון
כמה תוספי מזון, כגון Boswellia serrata ו- avocado-soyabean unsaponibleables (ASU), עשויים לספק הקלה מסוימת. עם זאת, הם עובדים בעיקר עם כאבים, ורק עדויות מוגבלות תומכות ביעילותן. אם ברצונך לנסות תוסף, שוחח על נטילת תרופה זו עם הרופא שלך.
חלק 3 מתוך 3: לתת חופש לברכיים
שלב 1. לרדת במשקל הנוסף
משקל נוסף מפעיל לחץ רב יותר על הברכיים, כך שהוא יכול להחמיר מצבים כמו אוסטיאוארתריטיס. אם אתה מתחיל לאבד סחוס, ירידה במשקל עשויה לעזור להאט את התקדמות המצב. עבודה על תזונה בריאה ומאוזנת, כולל חלבונים רזים, פירות וירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן.
- בזמן הארוחה, מלאו את מחצית הצלחת שלכם בפירות וירקות. כרבע מהצלחת שלך צריכה להיות מנת חלבון רזה בגודל כף היד. מלאו את שאר הצלחת בדגנים מלאים, והניחו בצד חלב דל שומן.
- צמצם משקאות וחטיפים ממותקים, מכיוון שהם מגדילים את צריכת הקלוריות שלך מבלי להוסיף הרבה תזונה.
- נסה להתאמן 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע.
- חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) כדי לעזור לך להבין כמה משקל אתה צריך לרדת.
שלב 2. נעל נעליים לאימון
כאשר אתה עושה פעילות בעלת השפעה גבוהה יותר כמו ריצה או ביצוע תרגילים אירוביים, נעל נעליים שנועדו לפעילות גופנית. נעלי כושר סופגות יותר מההשפעה מאשר נעליים אחרות, ומורידות לחץ מהברכיים. הקפד להתלבש על ידי איש מקצוע בחנות ספורט טובה לקבלת התמיכה המרבית.
סטילטו ונעלי עקב אחרות עלולים לגרום להרס על הברכיים לכן הימנעו מהם ככל האפשר
שלב 3. קום ישר וחזק את שרירי הליבה שלך
אם אתה כל הזמן צונח, אתה מפעיל יותר לחץ על הברכיים, בעוד שאתה עומד זקוף יכול להוריד חלק מהלחץ. כדי לשפר את היציבה הכללית שלך, עבד על חיזוק שרירי הליבה שלך.
- השתמש באפליקציה כדי להזכיר לך לקום זקוף או להגדיר לעצמך תזכורות לאורך כל היום.
- נסה קרשים לחיזוק הליבה שלך. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשהאמות שלך שטוחות על הקרקע. סוגרים את השרירים בליבה, דוחפים את הרצפה. נוח על האמות והבהונות, צור קו ישר עם הגוף והחזק אותו כ -30 שניות.
- שקול לקחת שיעור יוגה או פילאטיס, שיכול גם לחזק את הליבה שלך.
שלב 4. הימנע מספורט שמעמיד אותך בסיכון לפציעה בברך
ספורט התנגשות, כגון הוקי וכדורגל, וספורט מגע, כגון בייסבול, כדורגל וכדורסל, מעמידים אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה בברך. אם אתה בסיכון לפתח בעיות ברכיים, נסה להימנע ממשחק ענפי ספורט אלה.
שלב 5. קח 100-300 מ"ג ויטמין E ביום
ויטמין E יכול לעזור להאט את התקדמות מצבי הברך כמו אוסטיאוארתריטיס. רוב האנשים יכולים לקחת משטר של 100-300 מ ג ויטמין E ביום ללא תופעות לוואי. עם זאת, תמיד בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
אם יש לך מפרקים אחרים שנסדקים או קופצים, בדוק דרכים לעצור את המפרקים האחרים שלך להיסדק ולקפוץ
אזהרות
- התייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים.
- אל תתעלם מבעיות ברכיים, כגון כאבים פתאומיים וחמורים בעת משחק ספורט. תמיד עדיף להיבדק על ידי רופא.
