השלב הקשה ביותר בירידה במשקל הוא תחילת העבודה. הדרך היעילה ביותר להתחיל היא להתחייב לשינויים קטנים באורח החיים המגדילים את הפעילות הגופנית ומפחיתים את הקלוריות. לחזק את הנחישות ולבצע התאמות קטנות שיש להן תמורות גדולות לטווח הארוך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תכנון יעד הרזיה בטוח
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא שלך
זה חיוני, במיוחד אם אתה יושב, לא היה לך פיזי מזה זמן רב או שאתה סובל ממצב כרוני. ייתכנו המלצות מסוימות לתזונה או פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה שעליך לקחת בחשבון.
שלב 2. הצבת יעדים
התחל בלצפות לאבד יותר מקילוגרם בשבוע בממוצע. השתמש במחשבון הרזיה כדי לסייע בחישוב ציר זמן מציאותי לירידה במשקל. במקרה של ספק, נסה להדגיש את שיפור הבריאות הכללית שלך על רקע ירידה במשקל.
- נסה אתרים כמו FitWatch המספקים מחשבון תאריכי יעד.
- אם אתם סובלים מהשמנת יתר, נסו לפנות למרכז הרזיה כדי לנסות להגדיר מטרות ירידה במשקל לטווח ארוך שהן סבירות ובריאות.
שלב 3. שקול מה יהיו האתגרים שלך
כל תוכנית הרזיה צריכה להיות שילוב של דיאטה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים. לדוגמה, אל תתחיל בתוכנית דיאטה קיצונית מדי אם אתה כבר יודע שלא סביר שתעמוד בה.
שלב 4. התחברו
קבל חבר שגם רוצה לרדת במשקל כדי לעזור לך להניע אותך. שקול להצטרף לקבוצת הרזיה, כמו שומרי משקל, או להצטרף לשיעור כושר שנפגש באופן קבוע כדי להפיק את היתרונות של עבודת צוות.
שלב 5. השקיע בכלי שיעזור לך להגיע ליעד שלך
נסה עוקב אחר פעילויות, חברות בחדר כושר או תוכנית ארוחות המבוססת על מנוי. כשיש לך חלק כספי בו, תהיה לך מוטיבציה רבה יותר להמשיך בתוכנית.
שלב 6. הסר פיתוי
זה יכול להיות פירושו להסיר את החטיפים הלא בריאים במזווה שלך, לצמצם את מספר הימים שאתה יוצא לקוקטיילים או לסרב לקבוע פגישות במהלך זמני אימון רגילים. כאשר אתה עייף או לחוץ, יש הרבה פחות סיכוי שתעמוד בתוכנית שלך, אז הקל על עצמך.
שלב 7. עשו מסע קניות בריא באותו זמן בכל שבוע
נסו להימנע מהמעברים והיצמדו להיקף, שם נמצאות האפשרויות הבריאות יותר.
חלק 2 מתוך 3: הפעלת תוכנית אימונים
שלב 1. קנה מד צעדים בעלות נמוכה או גשש פעילות מתוחכם למעקב אחר הצעדים שלך
התחל בעבודה על ידי הגדלת רמות הפעילות שלך. עבור רוב המבוגרים, עליך לשאוף להגיע ל -10, 000 צעדים ביום לכל הפחות.
אתה עשוי להיות מופתע מהמהירות שבה הוספת הליכה של 10 דקות לאורך כל היום יכולה להוסיף קילומטרים למד צעדים שלך
שלב 2. כוון לשעה של פעילות גופנית ביום
למרות שזה עשוי להיראות הרבה, תחשוב על זה כעל חלק קטן מאוד מהיום שלך 24 שעות. זוהי הכמות המומלצת של פעילות גופנית נמוכה עד בינונית המומלצת על ידי מומחים לרדת במשקל ולשמור עליה.
שלב 3. חלק את התרגיל לשניים או שלושה מפגשים לאורך כל היום
התחל בהליכה אחרי כל ארוחה.
שלב 4. שלבו אימון בעצימות בינונית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע
קח שיעור או קבע פגישת כושר לפני שתתחיל להיות עסוק מדי. אם אתה אוהב להתאמן בבית, רכוש הליכון משומש והלך/רץ בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
אם אתה בן 60 ומעלה, הקפד על אימונים בעצימות נמוכה, כמו הליכה ושחייה, אך נסה להגביר את הקצב לאט. הקפידו על פעילות גופנית של לפחות 10 דקות בקצב שבו אתם מתקשים לנהל שיחה במהלך האימון
חלק 3 מתוך 3: התחלת תוכנית אכילה בריאה
שלב 1. התחל בחיתוך גודל המנה
זו התחייבות ראשונה קלה מכיוון שהיא לא מחייבת אותך לשנות את השגרה שלך. כל שעליך לעשות הוא להקטין את גודל המנה שלך ב- 25 אחוזים.
- יש סיכוי שתבלום אכילת יתר, אך עדיין מרגיש שבע על 75% מהקלוריות היומיות הרגילות שלך.
- מגישים את החלק הקטן יותר בצלחת קטנה יותר. אתה תרגיש מלא יותר ומרוצה יותר.
שלב 2. שמור יומן מזון
בחודש הראשון רשמו את כל מה שאתם אוכלים. רישום הדיאטה שלך יגרום לך להיות מודע למה שאתה אוכל וגם יגרום לך להרגיש אחראי אם אתה מתגנב לאפשרויות לא בריאות.
שלב 3. לאכול יותר מזון מלא
אם אתה אוכל דגנים מלאים, פירות וירקות, אתה יכול לאכול יותר תוך הפחתת פחות. יש לצמצם מזון מעובד לגדלי מנות של 100 עד 200 קלוריות, שזו כמות מזון קטנה להפתיע שלא תשאיר אותך שבע.
שלב 4. התחל בהסרה או הפחתה של קלוריות נוזליות
משקאות קפה חלביים, משקאות קלים ואלכוהול מעניקים לכם את מירב הקלוריות עבור הכי פחות חומרים מזינים. החליפו את המשקאות האלה במים ותעשו נגיעה משמעותית בצריכת הקלוריות שלכם.
שלב 5. נסה לחתוך קלוריות בתזונה באופן משמעותי כל יום אחר
לעולם אל תדלג על ארוחות, אך הפחת את הכמות שאתה אוכל ב -25 עד 50 אחוז. אתה יכול להתחיל לראות יתרונות לירידה במשקל תוך שבועיים בלבד.
אותו דבר לגבי דיאטות דלות פחמימות. שימוש בתוכנית יום חלופית עשוי גם להיות קל יותר לעקוב אחר לאורך זמן
שלב 6. הירשם למגזין מתכונים בריא או נסה ספר בישול חדש
לאחר שתמצא אחד שאתה אוהב, תוכל להתחיל לשלב תחליפים בריאים יותר בתזונה שלך.
טיפים
- תכנן לשקול את עצמך באותו זמן בכל שבוע. בהתחלה, נסיעות קבועות לסולם רק יפחיתו את הנחישות שלכם. עליך לשפוט בהתקדמות שבועית, ולא בהפחתות יומיות.
- סביר להניח שציוד האימון/הרזיה החשוב ביותר שלך יהיה זוג נעלי הליכה טובות. קנה נעליים תומכות כדי להפחית את הסיכון לכאבים ולפציעות.
- נסה לאכול מאכלים בריאים יותר ולהתעמל בזמן שאתה יכול. אל תדחוף את עצמך יותר מדי.
