אם יש לך את אותם הרגלי תזונה ופעילות גופנית שחיית כל חייך ופתאום מתחילים לעלות במשקל, יתכן שזה נובע משינוי הורמונלי בגופך. אצל נשים זה קורה לעתים קרובות סביב גיל המעבר. עם זאת, אצל כל אחד זה יכול לנבוע גם מבעיה בבלוטת התריס או בבלוטת יותרת המוח, או מחוסר איזון בלפטין או באינסולין. עדיף לדבר עם הרופא שלך כי ייתכן שתצטרך תרופות לאיזון ההורמונים שלך. אתה יכול גם לבצע כמה שינויים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית, אך היזהר מכל דיאטה שטוענת לאזן את ההורמונים שלך מחדש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
שלב 1. קבע תור לרופא אם אתה חושד בחוסר איזון הורמונלי
תסמינים אחרים מלבד עלייה במשקל עשויים לכלול שינויים במצב הרוח, עייפות, נדודי שינה, שינוי בתיאבון מיני וערפל מוחי. הדרך הטובה ביותר לתקן חוסר איזון הורמונלי היא לזהות מה גורם לזה. פנה לרופא כדי לקבל אבחנה ולהתחיל בטיפול, כגון תרופות מרשם. ככל שתוכל לזהות ולטפל בחוסר איזון הורמונלי מוקדם יותר, כך ייטב.
- שמירה על תזונה בריאה וביצוע שינויים באורח החיים לאחר איזון ההורמונים באמצעות תרופות יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
- ייתכן שתוכל להקל על חלק מההשפעות של חוסר איזון הורמונלי באמצעות תזונה ושינויים באורח החיים.
שלב 2. בקר אצל דיאטנית רשומה כדי לפתח תוכנית דיאטה
זה יכול להיות אתגר גדול ליצור לעצמך תזונה חדשה כאשר הגוף שלך משתנה בגלל חוסר איזון הורמונלי. לדיאטנים יש ניסיון ביצירת דיאטות מיוחדות לאנשים עם כל מיני מצבים רפואיים. בקש מהרופא שלך המלצות למצוא דיאטנית שעבד עם מקרים דומים בעבר.
- שאל את הדיאטנית לגבי שינויים ספציפיים שתוכל לבצע לתיקון מעיים דולפים והפחתת דלקת מכיוון ששינויים אלה עשויים לסייע בקידום איזון הורמונלי טוב יותר.
- דון בתוספי מזון עם אדפטוגנים, אומגה 3, D3 ופרוביוטיקה כדי לקדם איזון הורמונלי טוב יותר.
- שוחח עם הדיאטנית שלך לגבי צום לסירוגין. זה כאשר אתה לא אוכל במשך 4 שעות לפני השינה ואז אין לך אוכל במשך 4 שעות לאחר שקמת. יחד עם 8 שעות השינה שלך, זה שווה 16 שעות ללא אוכל, מה שנותן לגוף שלך זמן "לאפס" ולשרוף את מה שכבר היה במערכת שלך.
- היזהר מתזונה שטוענת כי היא "מאזן מחדש" הורמונים. אין הרבה הוכחות לכך שהתזונה הזו עובדת. עם זאת, תזונה בריאה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולרדת במשקל.
שלב 3. התחל או התאם תרופות הורמונליות אם אינך יורד במשקל עם דיאטה ופעילות גופנית
הרופא שלך עשוי להמליץ לנסות לנהל עלייה במשקל עם דיאטה ופעילות גופנית תחילה. אם עדיין אינך מצליח לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליך להתחיל או להתאים תרופות הורמונליות. למרות שתרופות הורמונליות עצמן אינן יכולות לגרום לך לרדת במשקל, היא עלולה לאזן מחדש את גופך כך שהרזיה תהיה קלה יותר.
- לפטין, אינסולין, אסטרוגן, אנדרוגן, בלוטת התריס וחוסר איזון בהורמון בלוטת יותרת המוח הם כל הסיבות האפשריות לעלייה במשקל. רופא יכול לעזור לך להבין אילו הורמונים אינם מאוזנים ואיזה טיפול אתה צריך.
- ישנן תופעות לוואי של תרופות חלופיות הורמונליות. הקפד לדון בתגובות אפשריות שאתה יכול לראות בגופך עם הרופא שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
שלב 1. חותכים 200 קלוריות מהצריכה היומית שלך
התחל במעקב אחר כמות הקלוריות שאתה אוכל ביום טיפוסי על ידי רשום כל מה שאתה אוכל. אתה יכול להשתמש ביומן פיזי או באפליקציה למעקב קלוריות. לאחר מכן, נסה לאכול 200 פחות קלוריות בכל יום.
ככל שתתבגר, באופן טבעי אתה תאבד מסת שריר, כלומר אתה צריך פחות קלוריות כדי לתפקד. אם תמשיך לאכול אותו מספר קלוריות, אתה תעלה במשקל עם הזמן. נשים רבות מבחינות בכך בערך בזמן גיל המעבר
שלב 2. בחר מזון מעובד מינימלי
כדי לוודא שאתה מקבל מספיק תזונה מפחות קלוריות, יהיה עליך לאכול מזון באיכות גבוהה יותר. התרחק ממזונות ארוזים ומעובדים עתירי סוכר, מלח ופחמימות מזוקקות. מזון מעובד כולל ארוחות קפואות, בשר מעדנייה, קרקרים וצ'יפס וחטיפים ארוזים אחרים.
כמו כן, עליך להתרחק משומנים מיושנים ורווים, הנפוצים במזונות מטוגנים
שלב 3. קבל 5 מנות יומיות של ירקות ופירות
זהו כלל אצבע טוב לכולם, אך הוא חשוב במיוחד לשמירה על משקל תקין כאשר יש לך חוסר איזון הורמונלי. נסה לאכול ירקות עליים כל יום, וקבל את שאר המנות שלך של פירות וירקות ממקורות כמו בננות, גזר, תפוחים, פירות יער ובטטה.
- מנה אחת של עלים ירוקים היא כוס אחת, או עזרה בערך בגודל האגרוף שלך. 1/2 גרם (80 גרם) מכין מנה או פירות או ירקות גולמיים.
- פירות מכינים חטיף בריא אם אתה רעב בין הארוחות.
שלב 4. החלף מקורות שומן לא בריאים במקורות בריאים
שומנים לא בריאים כמו שומנים מהונדים ורוויים יכולים להחמיר את חוסר האיזון ההורמונלי. אלה נמצאים בדרך כלל במזונות מטוגנים, מרגרינה ומזונות ארוזים. החלף שומנים לא בריאים במקורות שומן בריאים, כולל שמן זית, אבוקדו ואגוזים.
החליפו חמאה ומרגרינה בשמן זית או צמחי כשתוכלו
שלב 5. אכלו מזונות עמוסים בחלבון
מבוגרים צריכים בין 46-56 גרם חלבון בכל יום. חלבון יעזור לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן, כך שתתפתה פחות לנשנש בין הארוחות. דגים וחלבונים צמחוניים יכולים גם לסייע בקידום האיזון ההורמונלי ואף למנוע מחלות כרוניות. כמה מקורות חלבון טובים כוללים סלמון, טונה, רכיכות, קטניות, אגוזים וביצים.
- מנה אחת של חלבון על בסיס בשר היא בערך באותו גודל כמו כף היד שלך. עוף או תרנגול הודו או בקר רזה הם האפשרויות הבריאות ביותר לחלבון המבוסס על בשר.
- בדרך כלל מספיקות שתי מנות חלבון בכדי לקבל את הכמות המוצעת, אך אכילת יותר חלבון לא תזיק.
- הימנע מבשר שומני כמקור לחלבון. בשרים שומניים כוללים מוצרי חזיר כמו בייקון, צלעות וחלל חזיר; נתחי שומן של בקר, כמו סטייקים, צלעות קצרות ובשר טחון; וצלעות טלה.
שלב 6. הגבל את צריכת הסוכר והאלכוהול שלך
יותר מדי סוכר בתזונה יכול לגרום לחוסר איזון הורמונלי, במיוחד חוסר איזון באינסולין, להחמיר בהרבה. משקאות, כולל משקאות אלכוהוליים, מהווים הרבה סוכר נוסף בדיאטות אמריקאיות. מקורות סוכר אחרים כוללים עוגיות, פשטידות, סופגניות, גלידה וממתקים.
אם אינך מבצע שינויים אחרים, פשוט חיתוך משקאות מוגזים, קפה ממותק או משקאות תה ואלכוהול יכולים לעשות הבדל גדול
שלב 7. שתו הרבה מים
שמור על לחות על ידי שתיית הרבה מים. רוב המבוגרים זקוקים ל -11.5 כוסות (2.7 ליטר) עד 15.5 כוסות (3.7 ליטר) מים ביום, אך 1/5 מהמים מגיעים ממזון. ככלל אצבע, אם אתה צמא, שתה כוס מים. שתיית מים תעזור לכם גם להרגיש יותר שבעים ולעכל את האוכל שלכם.
החלף משקאות ממותקים במים כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הגדל את התדירות שבה אתה מתאמן
על מנת לרדת במשקל עם חוסר איזון הורמונלי, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר ממה שעשית בעבר. לדוגמה, אם פעם התאמנת 2-3 פעמים בשבוע, ייתכן שתצטרך להתאמן 5 פעמים בשבוע עכשיו. שלבו תערובת של אימוני כוח, כגון יוגה או הרמת משקולות, והתעמלות אירובית, כמו ריצה או שחייה.
קצת פעילות גופנית עדיפה על אף אחת. אם לא היית פעיל כלל, התחל בניסיון ללכת כל יום בהליכה מהירה ולאחר מכן בנה תרגילים קשים יותר
שלב 2. הפחת את הלחץ בחייך
מתח יכול להוביל לעלייה בקורטיזול, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל. הימנע ממצבים ואנשים שגורמים לך להרגיש לחוץ. אתה יכול גם להמציא טקסים להפחתת מתח, כגון ליהנות מכוס תה צמחים בסוף היום, לקרוא במשך 30 דקות בבוקר או להאזין למוזיקה מרגיעה לפני שאתה הולך לישון.
- נסה לעשות מדיטציה או לעשות יוגה באופן קבוע כדרך לנהל מתח.
- אתה יכול גם לנסות לעשות עיסוי אחת לכמה חודשים כדי לקדם הרפיה.
שלב 3. התאם את הרגלי השינה שלך כדי לקדם שינה נינוחה יותר
חוסר שינה מספיק יכול להוביל לנשנוש רב יותר, רמות מתח גבוהות יותר וחילוף חומרים איטי יותר. רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה כל לילה. נסה ללכת למיטה ולהתעורר באותו זמן בכל יום. כמה אסטרטגיות אחרות שתנסה לשפר את השינה כוללות:
- שמירה על חדר השינה שלך חשוך, קריר, נקי ושקט.
- הסרת כל דבר מחדר השינה שעשוי להקשות עליך לישון טוב, כגון עומס או אלקטרוניקה.
- הגבלה או הימנעות מקפאין ואלכוהול.
- שימוש בחדר השינה שלך רק לשינה וסקס.
- הימנעות מעבודות משמרות לילה, במידת האפשר.
שלב 4. מעבר למוצרי ניקוי וטיפוח הגוף
סלק כימיקלים ביתיים, מוצרי ניקוי ומוצרי היגיינה אישיים המפריעים להורמונים. אלה נפוצים, אך אפשר להימנע מהם. השתדלות מודעת לחסל אותם מביתך עשויה לסייע בקידום איזון הורמונלי טוב יותר. כמה כימיקלים שכדאי להיזהר מהם ולהימנע מהם כוללים:
- DDT
- דיאתילסטילבסטרול
- תרכובות דמורות דיוקסין ודיוקסין
- ביפנילים פוליכלוריים (PCB)
שלב 5. מצא תמיכה מאנשים שמבינים מה אתה חווה
מצא אנשים אחרים שחוו עלייה במשקל עקב שינויים הורמונליים. דבר על אילו אסטרטגיות עבדו ומה לא עבדו, ותן דין וחשבון זה לזה לביצוע שינויים בריאים בחייך.
