צום, או הימנעות ממזון ומשקאות מלבד מים לפרק זמן מוגדר, מתורגל לקידום רווחה פיזית ורוחנית. ללכת ללא אוכל לפרק זמן ממושך יכול להיות מסוכן, לכן וודא שאתה בריא מספיק לצום. בין אם אתם מנסים דיאטת צום לסירוגין ובין אם אתם מתבוננים במסורות האמונה שלכם, נקטו באמצעי זהירות כדי להיצמד לצום שלכם בבטחה. שוחח עם הרופא שלך מראש, במיוחד אם אתה נוטל תרופות או אם יש לך היסטוריה של מצבים רפואיים כלשהם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: דבקות בצום בבטחה
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות
שוחח עם רופא כדי לוודא שהצום לא ישפיע לרעה על בריאותך. לעבור צום יכול לגבות מחיר מסוכן על גופך אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות.
- בנוסף, נשים בהריון, ילדים וקשישים צריכים להימנע מצום.
- אם אתה מודאג מצום למטרות רוחניות, זכור שרוב הדתות מאפשרות חריגות לילדים, נשים בהריון, קשישים ואנשים שאינם בריאים מספיק לצום.
שלב 2. הכינו את גופכם לצום בהדרגה
אם מעולם לא צמת בעבר, קשה לנבא כיצד יגיב גופך. התחל בקטן במקום לחתוך מזון לתקופה ממושכת. יהיה לך סיכוי טוב יותר להיצמד לצום בבטחה אם תקל על עצמך לתוכו.
מומלץ להתחיל בהדרגה בהדרגה של כמה מזונות או בהפחתת צריכת הקלוריות למשך יום אחד. לדוגמה, נסה לחתוך סוכרים נוספים מהתזונה למשך שבוע, או לאכול 50% פחות קלוריות במשך יום אחד
טיפ מומחה
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
שלב 3. הכינו את המטבח שלכם לצום
בין אם אתה צום לרדת במשקל, כדי לבנות משמעת או למטרות דתיות, עשה כמיטב יכולתך כדי להיפטר מהמטבח שלך מפיתויים. אם תשאירו מאכלים ומשקאות מפתים שוכבים בבית, צום יהיה חוויה הרבה יותר קשה. הימנע מרכישת פריטים אסורים לפני הצום שלך, ותן כל דבר בהישג יד לחברים או למשפחה.
- זכור שעדיין יהיה לך אוכל במקרר ובמזווה שלך. אם אתה שומר על הרמדאן, למשל, וודא שיש לך פירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבון בריאים עבור iftar ו- suhoor.
- אם אתה נוצרי ויתרת על ממתקים ושוקולד לתענית, אל תשאיר את הפריטים האלה יושבים על השיש. תן כל אחד בהישג יד או עשה כמיטב יכולתך כדי להשאיר את הפריטים שוויתרת עליהם מחוץ לטווח הראיה ולא מדעתך.
שלב 4. הימנע מפעילות אנרגטית גבוהה במהלך הצום שלך
בצע התאמות במהלך הצום שלך, ונסה לא להתאמץ יתר על המידה. מכיוון שאתה לא לוקח כמות רגילה של חומרים מזינים וקלוריות, פעילויות תובעניות עלולות לגרום לחולשה, סחרחורת או התעלפות.
צום מוחלט לא יכול להיות חכם אם העיסוק שלך כרוך בעמל רב או אם פעולות תובעניות אינן נמנעות אחרת
שלב 5. הסיח את עצמך אם אתה מרגיש שהתפתה לרמות
חלומות בהקיץ על חגיגות רק יגדילו את התשוקה שלך, אז עשה כמיטב יכולתך כדי להוריד מאכלים ומשקאות מפתים מדעתך. אם אתה מרגיש מתפתה להתמסר, אמור לעצמך, "עצור. אני יכול לשלוט במחשבות שלי, ואני מחויב לצום הזה ". נסה לבצע פעילות קלה, כגון משחק, האזנה למוסיקה, גינון או כתיבה.
- בילוי עם חבר או קרוב משפחה עשוי להוות הסחת דעת טובה, כל עוד הם יודעים שאתה צום. לא היית רוצה שיציעו לצאת לארוחת ערב או לתפוס חרוטי גלידה.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה, מכיוון שהפרסומות עלולות לפתות אותך עם תמונות של אוכל ואנשים אוכלים. יתכנו הרבה פוסטים הקשורים לאוכל גם ברשתות החברתיות. נסה לקרוא ספר או לעבוד על פרויקט יצירה במקום.
- זכור שאתה צריך להקשיב לגוף שלך אם הוא אומר לך שמשהו לא בסדר. נסה לזהות את ההבדל בין תחושת הפינוק לבין הצורך לאכול כי אתה מרגיש חולה.
שלב 6. נסה לצום עם חברים, קרובי משפחה או עמיתים לעבודה
תחושת קהילה עשויה לעזור להניע אותך לדבוק בתוכנית שלך. בדוק אם חבר, קרוב משפחה, שותף לדירה, בן זוגך או עמית ייקח איתך את הצום. אתם יכולים לתת דין וחשבון אחד לשני ולדון אחד בשני בשיחות פפ כאשר מתעוררים פיתויים.
אם אתה צום למטרות רוחניות, קהילת האמונה שלך יכולה לעזור לך להישאר על המסלול
שלב 7. הפסק לצום אם אתה מרגיש חולה
דגלים אדומים כוללים חולשה, סחרחורת, בלבול, ראיית מנהרה, התעלפות ובחילה או הקאות. אם אתם חווים סימפטומים הנוגעים לצום, שתו מים ואכלו ארוחה קטנה. הגוף שלך יתקשה להתמודד עם מזונות כבדים, במיוחד אם אתה בחילה, אז לך על קרקרים, טוסטים או מרק.
- אם אינך מרגיש טוב יותר שעה עד שעתיים לאחר הארוחה הקלה, התקשר לרופא.
- תסמינים אלה עשויים להיות סימנים למצב חירום רפואי אם אתה בצום ויש לך מצב רפואי כגון סוכרת או מחלת כליות, או אם אתה נוטל תרופות לב או לחץ דם.
שיטה 2 מתוך 3: בעקבות דיאטת צום לסירוגין
שלב 1. הגבל את צריכת הקלוריות שלך 5 ימים בחודש לתכנית קלה יותר
אם נראה כי אם ללכת ללא אוכל לגמרי לא בטוח או לא רצוי, נסה דיאטה פחות אינטנסיבית. במשך 5 ימים רצופים בכל חודש, נסה לאכול 1/3 עד 1/2 כמות קלוריות כפי שהיית בדרך כלל. אם אתה רגיל לאכול 3, 000 קלוריות ביום, לך על 1, 000 עד 1, 500.
- מלבד 5 ימי הדיאטה, אכלו תזונה רגילה ובריאה. אל תארוז על הרבה ממתקים ומזונות שומניים בתקופות שאינן צום.
- אתה יכול גם לנסות להגביל את צריכת הקלוריות שלך במשך 4 ימים רצופים, ולאחר מכן להמשיך את התזונה הרגילה שלך במשך 10 ימים רצופים.
- ישנן עדויות לכך שהגבלה קלורית מחקה את ההשפעות המועילות של צום קפדני ללא הסיכונים הבריאותיים שעלולים להזיק.
שלב 2. נסה את דיאטת הצום היומית 16: 8 לירידה במשקל
לתזונה יומית של צום, נסה לאכול מזון מוצק רק במרווחים של 8 שעות, כגון בין השעות 10: 00-18: 00. מחוץ לשעות אלה, הגבל את צריכתך למים, תה ללא קפאין ומשקאות אחרים ללא קפאין, ללא אלכוהול וללא קלוריות.
- צום יומי לסירוגין עשוי לסייע בקידום ירידה במשקל. מכיוון שאתה עדיין עונה על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך, קיים סיכון נמוך יותר לתופעות לוואי.
- זכור להימנע מאכילת זלילה במהלך חלון 8 השעות שלך. אכלו תזונה רגילה ומאוזנת של פירות, ירקות, חלבונים רזים (כגון עופות לבנים או דגים לבנים) ודגנים מלאים.
שלב 3. צם במשך 2 ימים לא רצופים בשבוע כדי לעקוב אחר דיאטת 5: 2
תזונת הצום 5: 2 כוללת אכילה רגילה במשך 5 ימים בשבוע, והגבלת הקלוריות שלך ליומיים. לדוגמה, אתה עשוי לצום או לאכול פחות קלוריות בימי שלישי ושישי.
- בימי צום, תוכניות דיאטה ממליצות לצרוך 500 קלוריות אם את אישה ו -600 אם את גבר. עם זאת, אנשי מקצוע רפואיים טוענים שמדובר במספרים שרירותיים.
- מכיוון שאין הוכחות מדעיות המגבות מספר אופטימלי של קלוריות לצריכה ביום צום, נסה להתנסות ולראות מה עובד עבורך. אם צריכת 500 עד 600 קלוריות ליום לא מרגישה נכון, נסה לאכול 1/3 או 1/2 מהכמות שהיית בדרך כלל.
שלב 4. היזהר מניקוי ודיאטות גמילה
הקפדה על תזונה נוזלית לתקופה ממושכת עלולה להיות מסוכנת. בנוסף, כמה דיאטות התרסקות מייעצות לשתות משקאות לא מפוסטרים ומוצרים אחרים שעלולים לגרום לך לחלות.
- היו חשדניים לגבי תוכניות דיאטה המבטיחות לטהר את המערכת שלכם מרעלים. הגוף שלך מסלק את עצמו מרעלים באמצעות הכליות, הכבד ואיברים אחרים.
- כדי לסייע לגוף לטהר את עצמו, לשתות הרבה מים, לאכול מזון עשיר בסיבים (כגון אגוזים, דגנים ופירות וירקות גולמיים) ולצרוך מזון מותסס באופן טבעי (כגון יוגורט, קימצ'י וכרוב כבוש).
שיטה 3 מתוך 3: צום למטרות רוחניות
שלב 1. למד על תפקיד הצום במסורת הדתית שלך
גם אם אתה בקיא בשיטות האמונה שלך, כדאי לבדוק את מטרת הצום בדת שלך. ברוב הדתות הצום נועד לטפח מתינות, משמעת ומסירות. תוכל לקרוא טקסטים דתיים, לשאול מנהיגים במקום הפולחן שלך, או לדבר עם חברים וקרובי משפחה הנוהגים באמונה שלך.
מעבר לתחושה המילולית של צום והרהור על משמעותו המוסרית והרוחנית יכול לעזור לחזק את נחישותך
שלב 2. הימנע מהתפארות או התלוננות על הצום שלך
צום אינו מתגאה באנשים אחרים על כמה שאתה קדוש או כמה זמן עברת בלי לאכול. אסור לך לספר לאחרים על כמה שזה קשה או להתלונן על המאבק שלך.
במקום זאת, התמקד בשימוש בחוויה כדי לשפר את האמונה שלך. זכור, זה לא קשור למה שאנשים אחרים חושבים עליך. הנקודה היא לטפח סגולה ולכבד את עיקרי המסורת הדתית שלך
שלב 3. עצור לרגע של תפילה כאשר אתה מרגיש ייסורי רעב
כאשר אתה מרגיש מתפתה או רעב, עצור ואמר תפילה בכדי להוריד את דעתך מהדברים. לעצום את העיניים, והרהר בעובדה שאתה עושה זאת למטרה גבוהה יותר.
למרות שתפילה עשויה לעזור לך להישאר במוטיבציה, זכור שיש הבדל בין להתפתות להתמסר לבין להיות חולה. אם אתה חווה סחרחורת, בלבול, ראיית מנהרה, התעלפות או סימפטומים הנוגעים לתחושה אחרת, עדיף לאכול משהו
שלב 4. אכלו ארוחות מותרות באיטיות
בשמירת הרמדאן, חסידי האסלאם צמים במהלך היום במשך כחודש. צום למשך זמן זה יכול להיות תובעני לגוף, ולכן חשוב להפיק את המרב מאיפטר וסוהור, או מהארוחות המותרות לאחר השקיעה ולפני הזריחה.
- למרות שארוחות מותרות לא צריכות להיות מפנקות, עדיין כדאי לנסות לאכול תערובת של פירות, ירקות, דגנים וחלבונים דלי שומן. למרבה המזל, מצפון אפריקה ועד תת היבשת ההודית, הארוחות המוגשות באופן מסורתי ב- iftar כוללות לעתים קרובות שילובים של אורז, ירקות, תמרים, בשרים, מיצי פירות וחלב.
- נסה לאכול ארוחות מותרות לאט, והימנע ממאכלים עשירים ושומניים. לאחר צום כל היום, בליעת ארוחה כבדה במהירות עלולה לגרום לך לחלות.
- ללא קשר לאמונתך, כל ארוחות מותרות במהלך תקופות צום ממושכות צריכות להיות בריאות ומאוזנות, ועליך להתקדם כאשר אתה אוכל.
טיפים
- תכנן פעילות לזמנים שבהם היית אוכל בדרך כלל. אתה יכול לנוח, לקרוא, לעשות מדיטציה, לכתוב ביומן, לבלות בטבע או לבלות עם יקיריהם. קבלת תוכנית לזמנים שבהם היית אוכלת בדרך כלל יכולה לעזור לך להיצמד לצום שלך.
- נסה להיות מודע למצב הרוח שלך. אם הצום גורם לך להיות עצבני וקצר מזג, זכור לעצמך שאתה עצבני כי אתה רעב. אם אינך יכול לרעוד מצב רוח רע, אולי עדיף לאכול חטיף או ארוחה קלה.
אזהרות
- אל תצום אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה כלשהן. שוחח עם הרופא שלך, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או עם אדם אהוב עליך אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה. אם אדם אהוב הביע חששות, הקשיב להם וקבל עזרה.
- אין לצום אם הינך בהריון או מניקה. התייעץ עם הרופא שלך לפני הצום אם יש לך היסטוריה של מצבים רפואיים כלשהם או אם אתה נוטל תרופות. צום עשוי להשפיע על אופן פעולתו של התרופה או להוביל לתופעות לוואי לא רצויות.
- חשוב במיוחד להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך סוכרת ולוקחים אינסולין, נוטלים תרופות ללחץ דם גבוה, או שיש לך בעיות לב, כליות, כבד או מטבוליזם.
