החיים יכולים לפעמים להיות מתישים ונדמה שיש ימים בהם הצרות שלך אינסופיות. כאשר אתה נתקל במצב מלחיץ, זה יכול להיות קשה לשמור על קור רוח ולהישאר רגוע. בפעם הבאה שמתחשק לך להישבר או להתפרץ, קח כמה רגעים כדי להרגיע את עצמך לפני שאתה מגיב, שנה את מחשבותיך לגבי המצב ולאחר מכן הגיב בסבלנות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שליטה במחשבותיך וברגשותיך
שלב 1. אל תיקח את זה אישית
במצבי לחץ רבים, אתה עלול להתפתות לתפוס רדיפה אישית או עלבון כאשר אין. לדוגמה, לפעמים במקום העבודה שלך, עמית לעבודה עשוי לקבל החלטה שאינך מסכים איתה או שתמצא שהיא בלתי הולמת. עם זאת, אל תיקח זאת כפגיעה אישית עבורך אלא כהחלטה עסקית.
- הבטח לעצמך שלכל אחד יש רעיונות משלו ושהרעיונות האלה יהיו בהכרח בניגוד לשלך. רעיונות שונים אינם מתכוונים בהכרח כעלבון כלפיך.
- אל תתנו למניפולציות או שליטה ברגשותיכם על ידי החלטות שקיבלו אחרים שאינן אישיות.
שלב 2. תחשוב על התפרצויות עבר
חשוב על הפעמים שבהן הגבת בגלל פרץ רגשות בעבר. שאל את עצמך אם פרצי הרגשות האלה באמת אי פעם שיפרו מצב רע טוב יותר. לרוב, התשובה היא לא.
שקול בדרך כלל את ההתפרצויות הרגשיות שלך. תחשוב על הכלל, לא על החריג. פעם או פעמיים, זריקת התאמה עשויה לשפר את המצב. ככלל, אם כי, התגובה לפרץ רגשות פתאומי תסבך את העניינים עוד יותר
שלב 3. הימנע מהנחות
כאשר אדם מתעצבן, קל יותר להניח שהמעורבים בבעיה מתנהגים בצורה הגרועה ביותר האפשרית, עוד לפני קבלת אישור להתנהגות זו. אולם לעתים קרובות ההתנהגויות והמניעים שאתה עלול להתפתות להניח שהם קיימים אינם נכונים למעשה, כך שתעזור לעצמך ללא סיבה אמיתית.
- באופן דומה, כאשר דבר אחד משתבש, קל להניח שדברים ימשיכו להשתבש. הנחה זו יכולה לגרום לך ליצור נבואה שמגשימה את עצמה. אתה יכול ליצור בעיות נוספות פשוט על ידי צפייה להן.
- לדוגמה, אם רק עברת פרידה מבולגנת, אתה עשוי להניח שכל החברים המשותפים שלך יפנו נגדך לאחר ששמעת את הצד של האקסית שלך בדברים. הבהלה שלך עלולה לגרום לך להרחיק את עצמך מהחברים האלה, ואתה עלול לגרום בטעות לאותן בעיות שחששת מהן.
שלב 4. זהה את המקור האמיתי לתסכול שלך
שאל את עצמך מה אתה באמת מרגיש כל כך עצבני. יכול להיות שמצב מסוים פעל כגורם מעורר, אך ייתכן שההדק אינו מטפל בפועל בבעיה האמיתית. רק על ידי זיהוי הבעיה האמיתית אתה יכול לקוות לפתור דברים.
- לדוגמה, ההדק של הלחץ שלך עשוי להיות מטלה של הרגע האחרון שמסר לך מדריך או בוס. עם זאת, ייתכן שהמשימה עצמה אינה מקור המתח שלך. אתה עלול להיות מתוסכל באופן אישי מכיוון שהמטלה חותכת בזמן שרצית לבלות עם אדם אהוב, או שאתה עלול להיות מתוסכל מבחינה מקצועית מכיוון שהמדריך או הבוס שלך מעמיד אותך באופן קבוע בדרישות לא הוגנות באופן כזה.
- לטפל בבעיה כדי להימנע מבעיות עתידיות. אם משימות אלה של הרגע האחרון אכן מתסכלות עליך, שוחח עם הבוס שלך על לתת לך יותר הודעה לגבי מועדים.
- זכור גם שאתה יכול להגיד לא. אתה לא רוצה להפוך את זה להרגל להגיד לא לבוס שלך לעתים קרובות מאוד אם הבוס הוא העניין, אבל אתה יכול לממש את זה מדי פעם, במיוחד אם יש לך תוכניות אחרות.
שלב 5. התקשר לחבר
שמירה על הלחץ והתסכול שבתוכך תגרום לך לעתים קרובות לשמור על רמת חרדה גבוהה, דבר שלא יאפשר לך לשמור על קור רוח אמיתי. דרך מועילה לפרוק היא להזמין חבר, קרוב משפחה או עמית אמין ולהתלבט לאותו אדם בנוגע לתסכולים שלך.
שלב 6. כתבו או כתבו מכתב
לאנשים רבים מועיל לרשום את תסכוליהם ברשימה, בשיר או בסיפור. קח קצת זמן מהסיטואציה כדי לרשום את הרגשות שאתה מרגיש. אם אתה כועס על אדם, תוכל לכתוב לו מכתב, אך אל תשלח אותו. פשוט השתמש בזה כמנגנון דרכו לבטא את עצמך.
שמור את המכתב או הפתק מעיניך, ושקול להרוס אותו ברגע שאתה מרגיש רגוע
שלב 7. ראו את המצב בצורה אובייקטיבית
שאל את עצמך כיצד גורם בלתי קשור עשוי לראות את הנושא הנוכחי או כיצד היית רואה נושא זה אם זה היה קורה למישהו אחר במקום לך. היו כנים, והשתמשו במסקנותיכם כדי לסייע בהנחיית התגובות שלכם.
- למשל, אם אתה מרגיש עצבני בגלל שמישהו ניתק אותך בתנועה, נקט בגישה לא אישית. האדם יכול להיות קשיש או שיכול היה לקבל חדשות נוראיות. אל תניח שהמניעים שלהם היו להטריד אותך.
- שאל גם את עצמך כיצד מישהו שאתה מעריץ יכול להתמודד עם אותו מצב. על ידי מחשבה כיצד מודל לחיקוי יגיב, תוכל למתן את התגובות שלך ולגבש את עצמך ל"אתה "שאתה רוצה להיות.
חלק 2 מתוך 3: להישאר חיובי ורגוע
שלב 1. קח כמה נשימות עמוקות
נשמו דרך האף לאט ונשפו דרך הפה. עלייה זו של חמצן לגוף תעזור להרגיע אותך, כך שלא תגיב באגרסיביות או לא הולם.
כאשר אתה נבהל, הנשימה שלך הופכת אוטומטית לרדודה ומהירה יותר. האטה מכוונת בנשימה ונשימות עמוקות יותר יכולה להפוך לחלוטין את תגובת הבהלה
שלב 2. תרגיל
לחץ פיזי יכול להצטבר על מתח מצבי, מה שגורם לך יותר להגיב יתר על המידה למצב המדובר. הסר את דעתך מהלחץ המצבי והתמקד בתיקון הלחץ הפיזי שלך במשך מספר דקות באמצעות פעילות גופנית. קח כמה רגעים לעשות כמה תרגילים ליד השולחן שלך אם אתה בעבודה.
- אולי גם תצאו לטיול.
- אם יש חדר כושר בעבודה או בסביבה, שקול להקים שם חברות ולצאת להפסקת הצהריים או לפני העבודה. זוהי דרך מצוינת להפיג את המתח באופן קבוע לאורך כל השבוע.
שלב 3. מתיחה
אם יש לך רק כמה דקות, תקן את המחלות הגופניות שלך בצורה הטובה ביותר האפשרית על ידי קום, מתיחות לאט והליכה קצרה מסביב לשולחן או לחדר שלך. מתיחת שרירי נוקשה מחוסר פעילות והרגעת שרירים כואבים מרוב פעילות.
שלב 4. תאכל משהו
אם אתם חשים מיובש או סחרחורת, שתו מעט מים וקנו חטיף. אם השעה מתקרבת לשעת ארוחת הצהריים, צא מהמשרד כדי ללכת לאכול איפשהו. אתה יכול ללכת לבד אם אתה רוצה שיהיה לך זמן רחוק מאחרים לחשוב או שאתה יכול ללכת עם חברים לפרוק.
- נסו לאכול מזון בריא כיוון שהם נוטים לשפר את מצב הרוח שלכם ולתת לכם יותר אנרגיה. מזון מהיר גורם לך להרגיש איטי.
- התרחק מממתקים, מכיוון שהם יכולים להחריף את המתח או את תגובתיותך.
שלב 5. תן לעצמך הפסקה
לפעמים, הדבר הטוב ביותר לעשות במצב קדחתני הוא פשוט להתרחק ממנו. הקדש זמן לעשות משהו שאתה נהנה כדי להעלים את דעתך מהבעיה שאתה מתמודד איתה. פעולה זו יכולה לשנות את מצב הרוח הכללי שלך ולעזור לך לגשת לבעיה מחדש מנקודת מבט רגועה יותר בהמשך.
- למשל, אם אתה בלחץ כי עמית לעבודה אמר לך משהו פוגע, אתה יכול להגיד "סליחה לרגע" וללכת לשירותים או למשרד שלך להתקרר.
- אפילו הפסקה קצרה עדיפה על בכלל. אם אתה יכול להרשות לעצמך רק ללכת לחמש דקות, אז ללכת משם במשך חמש דקות. אם אתה יכול לתת לעצמך יותר זמן, אז תן לעצמך יותר זמן.
- אפשרות אחת היא לנתק את עצמך לגמרי מהחשמל. התרחק מהמחשב, הפעיל את הטלפון שלך בשקט, ולך למקום כלשהו כדי לבצע פעילות שאין לה שום קשר לעולם הדיגיטלי. הטכנולוגיה נהדרת, אבל היא שומרת על אנשים כל כך מחוברים עד שזה יכול להרגיש קשה להימלט אלא אם תניחו אותה בצד לרגע.
- אם אינך יכול להתנתק, אפשרות נוספת היא להקדיש כמה דקות לאתר או לפעילות דיגיטלית שמשמחת אותך. נסה אפליקציית צביעה, שיכולה להיות מרגיעה מאוד.
שלב 6. עבודה על משהו פרודוקטיבי
השקעת זמן רב מדי על פעילויות לא פרודוקטיביות יכולה להגביר את הלחץ שלך. אם אתה עדיין לא מרגיש שאבדת את קור רוחך לאחר הפסקה קצרה, הקדש זמן רב יותר לעבודה על משהו שאינו קשור ללחץ שלך אך עדיין פרודוקטיבי.
זה עובד טוב במיוחד אם אתה מוצא משהו שהתכוונת לעשות, אך המשך להתמהמה. נקה את הקבצים שלך. ארגן את חדר השינה או המשרד שלך. סיימו את הספר שהתחלתם לקרוא ומעולם לא סיימתם
שלב 7. לעבור לגישה של הכרת תודה
לחשוב על הדברים שאתה מודה עליהם יכול להעלות את מצב הרוח שלך. המפתח הוא להתמקד במקורות התודה בפועל, לא לגרום לעצמך להרגיש אשם על חוסר הכרת הטוב שאתה מרגיש מול קשיים אחרים.
זהה את הדברים בחייך שאתה שמח עבורם-אנשים, חיות מחמד, בית וכו '. הרהט במקורות האושר האלה במשך מספר דקות. אולי תסתכל על תמונה של המשפחה שלך או של החברים שלך
שלב 8. שקול את האפשרויות
במקום לחשוב על כל ההשלכות הרעות שמגיעות עם תפנית לא טובה, חשוב על כל ההשלכות הטובות האפשריות שעלולות להתפתח מכך. ראו את הקשיים הנוכחיים שלכם כהזדמנויות.
- לדוגמה, אם זה עתה איבדת את מקום עבודתך, סביר להניח שהתגובה הראשונית שלך תהיה שקועה בפחד מהעתיד. עכשיו יכול להיות זמן טוב לחשוב על התלונות שהיו לך בנוגע לעבודה הישנה שלך ולשקול את העובדה שאתה כבר לא צריך להתמודד עם נושאים אלה.
- אם איבדת את מקום עבודתך, זה גם הזמן להתחיל לחשוב על דרכי הפעולה האפשריות שתוכל לבצע כעת, כשאתה כבר לא מוגבל על ידי העבודה הישנה שלך.
שלב 9. חישבו כיצד תראו אירוע זה בעתיד
באופן ספציפי יותר, חשוב על איך תראה את התקרית הזו בעתיד. הדברים המאיימים על שלוות הנפש של האדם הם לרוב קצרי מועד למדי. בהסתכלות באור זה, אולי יהיה לך קל יותר להקדיש פחות אנרגיה לדאוג לבעיה שלך.
אם נראה לך קשה לדמיין את עצמך 5 או 10 שנים בעתיד, תחשוב על עצמך 5 או 10 שנים בעבר. שקול את מקורות הלחץ שצרכו אותך אז. בדרך כלל תוכל לראות שהדברים שנראו אז כמו עסקאות כל כך גדולות כבר לא נראים לך חשובים היום
חלק 3 מתוך 3: תגובה סבלנית ואסרטיבית
שלב 1. היו קשובים ומכבדים
אם יש לך בעיה עם מישהו בחיים האישיים או המקצועיים שלך שגרמה לך ללחץ, עליך לטפל איתו. שתף אותם בתסכולים שלך מבלי לייחס אשמה. שמור על קולך ברמה נורמלית ולא מגובשת והראה להם כבוד.
אתה יכול להגיד משהו כמו "זה לא היה מגניב לפני כמה ימים שניתקת אותי בפגישה. זה מרגיש שאתה עושה את זה הרבה ואני מרגיש מתוסכל כי אני לא מסוגל לשתף אותך ברעיונות שלי"
שלב 2. שלוט בהבעות הפנים שלך ושפת הגוף
למרות שאתה יכול להיות אדם הלובש את לבו על שרוולם, אם אתה מקווה להישאר מרוכב, עליך לשמור על פנייך ושפת גופך. אתה יכול להציג תוקפנות וכעס פשוט על ידי הביטוי שלך וכיצד אתה ממקם את גופך. במקום זאת, תנועות מראה חיוביות, פתוחות ומזמינות.
- אל תחזיקו את הידיים ואל תקימו את המצח שלכם יחד או תקמטו את מצחו.
- שב במקום זאת עם הידיים בחיקך או לצדך. שמור על הבעת פנים ניטראלית, לא מצמצם ולא מחייך.
שלב 3. שמור את הטיעון שלך לשלוש נקודות עיקריות
אתה לא רוצה להפציץ את האדם שאתה מוטרד ממנו בכמויות עצומות של תלונות. במקום זאת, התמקד בכמה נקודות מפתח שמדגישות מדוע התעצבנת. אם אתה מציף אותם, יש להם פחות סיכוי להגיב בחיוב וסבירות גבוהה יותר להתגוננות.
לדוגמה, אם אתה מרגיש כועס על בן זוגך לאחר ויכוח, אתה יכול לומר משהו כמו "רציתי לדבר על המאבק שלנו. זה ממש מפריע לי כשאתה קוטע אותי כשאני מדבר, מנסה להעביר אלי את האשמה ולהעליב אותי במריבות. אני לא חושב שזה בריא והייתי רוצה להתקדם בצורה בונה יותר"
שלב 4. להתקדם
לאחר שהצלחת להחזיר לעצמך את קור הרוח ולסדר את רגשותיך, הדבר הבא שאתה צריך לעשות הוא ללחוץ קדימה. זה יכול להיות ניסיון לפתור את הבעיה, או שזה אומר להתרחק לגמרי מהבעיה.
- כשאתה חוזר לפעולה, התמקד רק בדברים שיש לך שליטה עליהם: לוח הזמנים שלך, הפעולות שלך והאינטראקציות שלך. אל תתמקד בדברים שאתה יכול רק לאחל שיקרו.
- חפש פתרונות מעשיים. בקשו להאריך מועד קדחתני. פנה לייעוץ מקצועי אם אתה נאבק במערכת יחסים קשה או התמכרות.
שלב 5. הימנע מבעיות עתידיות
ניתן להימנע מבעיות רבות שיש לנו בחיים. עד כמה שאפשר איתך, נסה לחיות חיים שלווים וללא דרמה. אתה תרגיש מאושר יותר ופחות לחוץ. עשה את שלך כדי ליצור חיים ללא דרמה!
- לדוגמה, אם יש לך זעם בדרכים בנסיעות לעבודה בבקרים, תוכל לנסות לעזוב כמה דקות קודם לכן כדי שיהיה לך יותר זמן להגיע לעבודה. אל תזיעו את הדברים הקטנים!
- סוגיה פוטנציאלית נוספת שאפשר להימנע ממנה היא סכסוך עמיתים. אם אתה נכנס לעתים קרובות לוויכוחים עם עמית לעבודה שמפריע לך באופן קבוע בישיבות צוות, אתה יכול למשוך אותם הצידה כדי לנהל דיון בנושא כדי להימנע מבעיות אלה בעתיד. תוכל גם לנהל שיחה עם המפקח שלך שאולי יוכל להתייחס גם למצב.
