אתה כנראה מכיר אנשים רזים שלעולם לא סופרים קלוריות, מנהלים יומן מזון או עוקבים אחר דיאטות אופנה. אם אתה רוצה לדעת את הסוד שלהם, תבין שכנראה יש להם רק עמדות שונות כלפי אוכל ופעילות גופנית, ויש שינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי להיות יותר כמוהם.
להלן 12 דרכים יעילות לשמור על המשקל ולשמור על דמות דקה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 12: אכל ארוחות קבועות כאשר אתה מרגיש רעב
0 8 בקרוב
שלב 1. תיהנה מארוחות או חטיפים מזינים במקום לדלג על ארוחות
שימו לב לרמזים של גופכם ואכלו כאשר אתם רעבים. אמנם אכילת ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה לא תגביר את חילוף החומרים שלך, אך זה ימנע ממך להיות רעב מדי ואכילת יתר כאשר אתה מתיישב לאכול.
- תכנן לאכול ארוחה או חטיף בריא כל 3 או 4 שעות. אתה תעשה בחירות מזינות יותר אם לא תחכה עד שתרעב לחלוטין לאכול.
- התחל את היום בארוחת בוקר מזינה במקום לדלג עליה. נסו למשל יוגורט יווני או ביצים עם פירות וחתיכת טוסט מלא.
שיטה 2 מתוך 12: התענג על האוכל שלך והפסיק לאכול ברגע שאתה מרגיש שבע
0 4 בקרוב
שלב 1. ללעוס את האוכל שלך לאט וליהנות מכל ביס
כאשר אתם אוכלים לאט, זה נותן לגוף שלכם זמן לשלוח לאות שלכם למוח שהוא מלא ותוכלו להפסיק לאכול. תן לעצמך לפחות 15 עד 20 דקות לאכול ארוחה כדי שלא תאכל מהר מדי. ברגע שאתה מרגיש שבע, תפסיק לאכול!
- סביר להניח שחווית זאת בעבר-אתה באמת רעב, אז אתה אוכל כמה שיותר מהר. סביר להניח שאכלת הרבה אוכל ואז הרגשת ממש שבע. אכילה איטית יכולה למנוע זאת מהתרחש בעתיד.
- מרכז הרעב במוח שלך לוקח בערך 15-20 דקות לעבד את האות שאתה שבע. אכילה איטית או הפסקה באמצע הארוחה יכולה לתת לבטן ולמוח זמן להתעדכן כך שלא תאכלו יותר מדי.
שיטה 3 מתוך 12: אכלו חלבון רזה והרבה תוצרת כל יום
0 1 בקרוב
שלב 1. תקבל אנרגיה מהחלבון וטונות של חומרים מזינים מפירות וירקות
אלו גם אפשרויות מצוינות דלות קלוריות בהשוואה לפחמימות כמו פסטה ולחם. אכילת חלבון בכל ארוחה תבלום את התיאבון, בעוד שפירות וירקות מלאים בוויטמינים שגופכם צריך. אפשרויות מצוינות דלות קלוריות כוללות:
- טורקיה, עוף, סלמון וביצים
- חלופות צמחיות כמו טופו וסויה
- חלב דל שומן כמו יוגורט או חלב
- עלים ירוקים כמו תרד, ארוגולה וקייל
- תותים, בננות, תפוזים, אננס וענבים
- גזר, עגבניות, סקווש, פלפלים, ברוקולי ואספרגוס
שיטה 4 מתוך 12: צמצום בשומנים רוויים, סוכר ומזון מעובד
0 3 בקרוב
שלב 1. הגבל את השומנים הלא בריאים שאתה אוכל כל יום כדי למנוע עלייה במשקל
נכון שקצת שומן, כמו שומן רב בלתי רווי, טוב לך. אבל שומנים לא בריאים, כמו שומנים רוויים או טרנסים, נמצאים לעתים קרובות במזונות עתירי קלוריות. אכילת אלה כל יום יכולה להקשות על להישאר רזה. כדי לשמור על המשקל, הימנע ממזונות כמו:
- סופגניות, עוגיות, קרקרים, מאפינס, פשטידות ועוגות
- בשרים אדומים, מעדניות, חמאה וגבינה מלאה בשומן
- מזון מטוגן ומזון מהיר
שיטה 5 מתוך 12: דלג על משקאות עתירי קלוריות
0 8 בקרוב
שלב 1. משקאות ממותקים ואלכוהול עתירי קלוריות, לכן הוצא אותם מהתזונה
קל ללגום סודה או מיץ לאורך כל היום, אבל הם מלאים בקלוריות שמצטברות במהירות. הפסקת סודה אחת או משקה ספורט ביום יכולה לחסוך לך 150 קלוריות! הישאר עם מים ומשקאות ללא סוכר לדרך קלה לבצע שינוי גדול בתזונה שלך.
תה ירוק לא ממותק הוא בחירה מצוינת- כמה מחקרים מראים שהוא עשוי להגביר את שריפת השומן וירידה במשקל
שיטה 6 מתוך 12: מגישים ארוחות בצלחות קטנות יותר לשליטה על גודל המנות שלך
0 6 בקרוב
שלב 1. הצלחות הקטנות יותר מקלות על אכילת פחות בכל ישיבה
החלף את צלחת ארוחת הערב הגדולה שלך (28 ס מ) לארוחת צהריים או סלט צלחת של 23 אינץ 'כך שתמלא אותה בפחות קלוריות. תהנה מהאוכל שעל הצלחת שלך ואל תחזור לשניות אחורה.
- גודל המנות במסעדות בדרך כלל עצום! אם אתם אוכלים בחוץ, הזמינו מנות ראשונות במקום או שתפו מנה אחת עם חבר.
- אל תניח צלחות או קערות אוכל על השולחן מכיוון שקל לרעות או להמשיך למלא את הצלחת שלך.
שיטה 7 מתוך 12: הזז את גופך לעתים קרובות ככל האפשר
0 3 בקרוב
שלב 1. חפש הזדמנויות לקום כך שאתה לא יושב תקופה ארוכה
תחשוב כמה זמן אתה יושב לאורך כל היום-כשאתה עובד ליד שולחן, נוסע לעבודה או משתמש במחשב, למשל. נסו לקום ולנוע כל 30 דקות לשרוף קלוריות. כל הפסקות התנועה הקטנות האלה מסתכמות!
- אם אתה יושב בדרך כלל ליד שולחן, עבור לשולחן עומד. אתה יכול גם לקום ולהסתובב כשאתה מדבר בטלפון או אפילו צופה בטלוויזיה.
- קח את הפגישות שלך לטיול. במקום לשבת סביב שולחן משרדי, תכנן ללכת ולדבר.
שיטה 8 מתוך 12: בצע תרגילים בזמן השבתה
0 9 בקרוב
שלב 1. הוסף כמה תרגילים מהירים בכל פעם שיש לך כמה דקות פנויות
אין לך זמן להתאמן בחדר הכושר? אתה יכול להגדיל את רמת הפעילות שלך מבלי לצאת מהבית! שקול את כל הפעמים שאתה מחכה לדברים ועשה תרגילים פשוטים כשאתה יכול. אפילו כמה דקות של פעילות גופנית פה ושם יכולים לעזור לשמור על המשקל.
לדוגמה, אם אתה מחכה לארוחת ערב שתסיים לבשל, עשה כמה סקוואטים או קרשים. צופה בטלוויזיה או מאזין לפודקאסט? קום ותעשה כמה שקעי קפיצה או קראנץ '
שיטה 9 מתוך 12: שאפו 30 דקות של פעילות גופנית יומית
0 2 בקרוב
שלב 1. פעילות גופנית סדירה יכולה לשמור על המשקל
החדשות הטובות הן שאתה לא צריך פעילות גופנית קיצונית כדי לעזור לך להישאר בכושר. תרגילים כמו הליכה או שחייה הם דרכים מצוינות להישאר פעיל. אם אתה לא יכול לעשות 30 דקות במתיחה אחת, עשה מה שאתה יכול-גם כמה ריצות קצרות או כמה אימוני כוח הם מצוינים.
אם אתה יכול, ערבב בין סוגי הפעילות הגופנית שאתה עושה. פחות סביר שתשתעמם מזה ותשרוף קלוריות בדרכים שונות כך שתעבוד במגוון שרירים
שיטה 10 מתוך 12: לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה
0 2 בקרוב
שלב 1. תרגיש נח יותר ויהיה לך יותר אנרגיה לפעילות גופנית
מחקרים הראו כי חוסר שינה מספיק יכול להוביל לעלייה במשקל. זה עשוי גם לשבש הורמונים השולטים בתיאבון וברעב שלך, כך שאתה אוכל יותר. כדי לשמור על חילוף החומרים שלך, נסה לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה.
דלג על חטיפים לפני השינה ונסה להפסיק לאכול לאחר הארוחה האחרונה שלך ביום
שיטה 11 מתוך 12: בצע פעילויות להפחתת מתח מדי יום
1 8 בקרוב
שלב 1. סביר יותר שתאכל כאשר אתה לחוץ, אז נסה במקום זאת להתמודד עם פעילויות
מחקרים מראים כי מתח או חרדה יכולים להוריד את רמות האנרגיה שלך כך שאתה מרגיש פחות פעיל. זה גם יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך. במקום לאכול כאשר אתה לחוץ, תוכל לנסות:
- לימוד טכניקות מדיטציה ומיינדפולנס
- תרגול טכניקות נשימה
- עושה מתיחות עדינות או תרגול יוגה
- קבלת עיסויים קבועים
- לימוד ספורט או תחביב חדש
שיטה 12 מתוך 12: פיתוח הלך רוח חיובי לגוף
0 8 בקרוב
שלב 1. הפוך מחשבות שליליות לגבי המשקל שלך לתזכורות חיוביות לגוף
קל ליפול למלכודת של אובססיה למשקל שלך. זה יכול להוביל להפרעות אכילה, דימוי עצמי נמוך ודיכאון. במקום לבזבז זמן על המחשבות האלה, עצור את עצמך וקח רגע להתמקד במשהו שאתה אוהב בעצמך.
לדוגמה, עצור את עצמך מלדאוג לכמה אתה שוקל. תחשוב לעצמך, "אני אסיר תודה שיש לי גוף בריא ואני בדיוק בגודל המתאים לי!"
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הוסף כמה מאכלים מתובלים לארוחות שלך על מנת להקל על חילוף החומרים שלך. מתבלים את המאכלים שלך ברוטב סרירצ'ה, ג'לפנוס, או חריסה, למשל.
- הימנע מאיסור מזון מהתזונה שלך-זה יכול להוסיף מתח. במקום זאת, הגבל מזונות עתירי קלוריות או לא בריאים, כך שתוכל ליהנות מהם מדי פעם.
- מחקרים מראים כי פרוביוטיקה כמו Lactobacillus gasseri עשויה לעזור לך לנהל את המשקל שלך על ידי חסימת ספיגת שומן.
