אם חשקת פעם בקערת גלידה או בר ממתקים בשעת לילה מאוחרת, אתה בהחלט בחברה טובה. עד כמה שזה טעים, יותר מדי סוכר מוסף אינו נהדר לבריאותנו, ויכול בסופו של דבר להוביל לבעיות בריאות כמו סוכרת ומחלות לב. אם אתה מקווה להיגמל מהסוכרים הנוספים, גמילה בת חודש עשויה להיות צעד מצוין בכיוון הנכון. אמנם אין תוכנית אוניברסלית ללא סוכר, אך ריכזנו כמה הנחיות גסות שיעזרו לך להתחיל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 16: חותכים תוספת סוכר למשך 30 יום
0 8 בקרוב
שלב 1. סוכרים טבעיים הם בסדר, אך כל הסוכרים הנוספים הינם מחוץ לתחום
קבעו תאריך התחלה ותחנה יציבים לאתגר שלכם ללא סוכר, כך שתוכלו לתכנן את הארוחות והחטיפים מראש. אתה יכול לוותר על סוכר לחודש ספציפי, או לבחור תאריך התחלה וסיום אקראי המתאים ביותר ללוח הזמנים שלך. הבחירה בידיים שלך!
- אם אתה לא ממש מוכן לגמילה בת חודש, נסה להפסיק את הסוכר למשך שבועיים במקום זאת. במקום לחתוך לגמרי סוכר מוסף, אתה יכול להגביל את עצמך לכמות קטנה בכל יום, כמו 5 גרם.
- אתה יכול לנסות להפסיק את הסוכר למשך 10 ימים ולראות איך זה מסתדר. אם זה ילך כשורה, תוכל להאריך את הגמילה שלך בעוד מספר שבועות.
- אם תרצה לבדוק תחילה את המים, לניו יורק טיימס יש אתגר סוכר פשוט בן שבוע שאתה יכול לנסות. בדוק את זה כאן:
שיטה 2 מתוך 16: בדוק את תוויות המזון לגבי תוספת סוכרים
0 5 בקרוב
שלב 1. האתגר ללא סוכר עוסק באכילת פחות סוכר מוסף
תאמינו או לא, סוכר מתווסף להמון מזנונים שונים, כמו קרקרים, רוטב עגבניות ופיצה קפואה. לפני שאתם אוכלים ארוחה או חטיף, בדקו את עובדות התזונה כדי לוודא שבאוכל שלכם יש מעט מאוד סוכר.
דיאטנים רבים גזרו לגמרי סוכר מוסף במהלך האתגר שלהם ללא סוכר. אם אתה לא ממש מוכן לקחת את הצעד, אתה יכול להגביל את עצמך לכמות קטנה של סוכר מוסף בכל יום, כמו 5 גרם
שיטה 3 מתוך 16: התרחק מממתיקים מלאכותיים וטבעיים
0 1 בקרוב
שלב 1. גמילה מסוכר עוסקת בחיתוך סוכרים מוספים, לא בחיתוך קלוריות
הרבה משקאות וקינוחים אחרים עשויים ממתיקים נטולי סוכר או טבעיים. במשך 30 הימים הבאים, עשה כמיטב יכולתך להימנע ממתיקים מלאכותיים וטבעיים כאחד, כמו אספרטיים, סוכרלוז, סכרין, סטיביה, דבש, סירופ מייפל, סירופ תירס או אגבה.
- בדוק שוב את רשימת המרכיבים על המשקאות, החטיפים ומזונות אחרים כדי לוודא שאין תוספת ממתיקים.
- למרות שהמתיקים המלאכותיים הם ללא סוכר, הם למעשה טעמים הרבה יותר מתוקים מסוכר מסורתי. בגלל זה, עדיף לנתק אותם מהתזונה במהלך גמילה מסוכר.
שיטה 4 מתוך 16: זורקים ממתקים וג'אנק פוד
0 8 בקרוב
שלב 1. אל תענה את עצמך במאכלים שאינך יכול לאכול
במקום זאת, זרקו עוגיות, ממתקים וחטיפים מתוקים אחרים שתופסים מקום במזווה שלכם. לאחר מכן, הצטייד בפירות, כך שתוכל עדיין לספק את התשוקה לסוכר שלך.
אתה יכול גם להעביר את החטיפים והממתקים שלך לפח או למיכל פלסטיק. לאחר מכן, שמור את המיכל מחוץ לטווח הראייה במשך החודש הקרוב
שיטה 5 מתוך 16: הניחו בצד את כל המטבלים והרטבים הממותקים
0 10 בקרוב
שלב 1. הרבה רטבים ורטבים עשויים בתוספת סוכר
בדוק את התוויות על כל הרטבים, רוטבי הסלט ומטבלים אחרים שיש לך בבית. בכמה אפשרויות פופולריות, כמו ברביקיו ורוטב פסטה, יש תוספת סוכר נוספת. ליתר ביטחון, היפטר מכל רטבים מתוקים והחלף אותם בחלופות ללא סוכר.
לעיון, חרדל דיג'ון מיילל, חרדל חום חריף של גולדן, רוטב מרינרה של פרגו, חרדל צהוב של צרפתי ורוטב סלט שמן וחומץ קלאסי של ניומן עצמו. כולם ללא סוכר
שיטה 6 מתוך 16: החלף סודה בחלופות בריאות יותר
0 10 בקרוב
שלב 1. מי סלצר וסודה קלאב הם הרבה יותר בריאים מאשר סודה מסורתית
לדברי מומחי בריאות, על דיאטה רגילה, מבוגרים צריכים להגביל את עצמם ל- 50 גרם של תוספת סוכר ליום. למרבה הצער, בקבוק סודה בודד יכול להכיל לפחות 52 גרם סוכר, מה שכבר מעביר אותך את הגבול היומי המומלץ. במהלך האתגר שלך ללא סוכר, זרוק את הסודה שלך והצטייד במקום סלצר או מים נוצצים.
בעוד שבמשקאות דיאטה יש פחות קלוריות מאשר משקאות קלים מסורתיים, הם עדיין רצופים ממתיקים מלאכותיים. בעט אותם גם לשוליים במהלך האתגר ללא הסוכר שלך
שיטה 7 מתוך 16: תיהנו מארוחת בוקר בריאה ומלאה
0 9 בקרוב
שלב 1. הרבה מזונות ארוחת בוקר פופולריים גדושים בתוספת סוכר
במקום זאת, נסו להכין ארוחת בוקר דשנה ומזינה ללא תוספת סוכר, כמו דגני בוקר ממותקים. יוגורט רגיל, לא ממותק, פירות, ירקות מבושלים או ביצים מקושקשות הן אפשרויות מצוינות.
בהרבה לחמים יש תוספת סוכר נוספת. ליתר ביטחון, הצטיידו במקום בלחם פיתה
שיטה 8 מתוך 16: קח חטיפים טבעיים במקום מעובדים
0 4 בקרוב
שלב 1. חטיפים מעובדים מלאים בתוספת סוכר
במקום לנשנש גרנולה או בר כוח, בחר במקום חופן אגוזים מעורבים. קערת פופקורן או חתיכת פירות טריים הן גם אפשרויות חטיף נהדרות.
פירות משומרים זה בסדר אם זה לא ארוז בסירופ
שיטה 9 מתוך 16: כבה קינוחים מסורתיים עם פירות
0 9 בקרוב
שלב 1. בפירות יש הרבה סוכר טבעי, אך ללא תוספת סוכר
במקום לתפוס פרוסת עוגה או קערת גלידה כפינוק שאחרי ארוחת הערב, הקציפו קערה של פירות טריים. פירות רבים מלאים בחומרים מזינים נוספים, כמו סיבים וויטמינים; והכי חשוב, אין להם תוספת סוכרים.
אתה יכול לצרוך קערה של תותים פרוסים, או להתענג על פרוסת אבטיח טרי
שיטה 10 מתוך 16: אכלו הרבה מזון עשיר בחלבונים
0 8 בקרוב
שלב 1. חלבון חיוני לתזונה בריאה, אפילו ללא סוכר
חלבון מסייע לשמור על מערכת החיסון שלך עד לריח, ומהווה מקור אנרגיה חשוב לגוף שלך. טען על בשר עוף, דגים ובשר שמאכילים דשא, יחד עם אגוזים, ביצים וזרעים.
לדוגמה, אתה יכול ליהנות מביצים מטוגנות לארוחת הבוקר, או מחזה עוף בגריל לארוחת צהריים
שיטה 11 מתוך 16: הצטייד בשומנים בריאים
0 7 בקרוב
שלב 1. שומנים בריאים שומרים על חדות גופנית ונפשית
הם מקור אנרגיה נהדר, בנוסף הם עוזרים בניהול משקל, עייפות וניהול מצב רוח. זרעים ואגוזים מהווים מקור מצוין לשומנים בריאים, יחד עם אבוקדו ודגים.
אכילת שומנים בריאים יכולה להוריד את הסיכון הן למחלות לב וכלי דם והן לסוכרת
שיטה 12 מתוך 16: נשנוש על הרבה פירות
0 4 בקרוב
שלב 1. הפירות עשירים בסוכר טבעי, והדרך המושלמת לספק את השן המתוקה שלכם
ויתור על סוכרים מוספים לא אומר שאי אפשר ליהנות ממאכלים מתוקים באופן טבעי. לאורך כל היום, שלח חתיכה מהפרי הטרי האהוב עליך. פירות משומרים הם אופציה משתלמת נוספת, כל עוד הם ארוזים במים או במיץ, ולא בסירופ.
גם פירות יבשים יכולים להיות אלטרנטיבה טעימה. פשוט בדוק את התווית כדי לוודא שאין תוספת סוכר
שיטה 13 מתוך 16: לזלול ירקות טריים וקפואים
0 8 בקרוב
שלב 1. ירקות הם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים
חלק מהירקות מתוקים באופן טבעי, אך הם עדיין בסדר לאכול בתזונה ללא סוכר. הפסקת סוכר למשך 30 יום עוסקת בהיפטרות מתוספת סוכרים, ולא בסוכרים טבעיים.
אתה יכול ליהנות מסלט עם ארוחת הערב שלך, או שאתה יכול ללעוס כמה מקלות גזר כחטיף בריא
שיטה 14 מתוך 16: צמצם את הסוכר במתכונים שלך
0 2 בקרוב
שלב 1. הגבר את המאפים שלך עם תחליפים לא ממותקים
במקום להכניס מעט סוכר לבן מגורען למתכון שלך, השתמש במקום רסק תפוחים לא ממותק. אתה יכול גם להחיות את המתכונים שלך עם תבלינים נוספים, כמו פלפל אנגלי, קינמון, אגוז מוסקט וג'ינג'ר, או תמציות, כמו וניל, שקדים, לימון או תפוז.
החלף את הסוכר ברסק תפוחים ביחס של 1: 1. לדוגמה, אם המתכון שלך דורש כוס (201 גרם) סוכר, היית מוסיף 1 גרם (240 מ"ל) רסק תפוחים לא ממותק
שיטה 15 מתוך 16: הישאר רגוע ומנוח היטב
0 5 בקרוב
שלב 1. ייתכן שתשתוקק יותר סוכר כאשר אתה מרגיש לחוץ ועייף
כאשר אתה נתון ללחץ רב, הגוף מייצר קורטיזול נוסף, שהוא הורמון לחץ. בגלל זה אתה עלול להרגיש רעב יותר ולחשק חטיפים מתוקים יותר. אתה עלול גם לקבל תחושות נוספות וייסורי רעב כאשר אתה ישן פחות מ -8 שעות שינה. עם זאת בחשבון, נסה להירגע ולישון בשפע לאורך כל האתגר ללא סוכר שלך.
אם אתה מתקשה להירגע, נסה להירגע באמבטיה חמה, להאזין למוזיקה מרגיעה, לכתוב יומנים או לעשות מדיטציה מודעת
שיטה 16 מתוך 16: אל תאכלו הרבה סוכר לאחר שהאתגר מסתיים
0 6 בקרוב
שלב 1. האתגר ללא סוכר עוסק בבניית הרגלים בריאים וארוכי טווח
זה לא אומר שאתה צריך לוותר לנצח על הממתקים האהובים עליך. במקום זאת, התמקד בצמצום צריכת הסוכר שלך במקום לחסל אותו כליל. תסתכל על כמה מאכלים ממותקים או מרכיבים שנהנית מהם לפני גמילת הסוכר. נסה לחצות את המנות הרגילות שלך, או ליהנות קצת פחות ממה שהיית עושה בדרך כלל.
- לדוגמה, אתה יכול להוסיף כף סוכר לתה או לקפה במקום להוסיף 2.
- אתה יכול לאפות מנה של בראוניז, אבל לחתוך אותם לחתיכות קטנות יותר.
- אתה יכול ליהנות מקערת גלידה פעם או פעמיים בשבוע במקום לאכול כל לילה.
