אם אתה רוצה לוותר על סוכר, לעשות את זה יחד כמשפחה הוא רעיון מצוין. מחקרים רבים מראים שאם יש לך קבוצת תמיכה (כמו המשפחה שלך), סביר יותר שתצליח לבצע שינויים תזונתיים או אורח חיים. כאשר אתה אוכל יותר מדי סוכר, במיוחד תוספת סוכרים, אתה מגביר את הסיכון להשמנה ולמות ממחלות לב. הגבלת סוכרים בתזונה שלך ושל משפחתך יכולה לסייע בשיפור התזונה שלך ולהקטין את הסיכון למחלות כרוניות. לאט לאט לעבוד על ויתור על סוכר ולנקות את הדיאטה שלך, כך שאתה ומשפחתך תוכל לעקוב אחר דיאטה דלת סוכר ומזינה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחייבות לוותר יחד על הסוכר
שלב 1. החליטו ביחד אם להפסיק את הודו הקר או לא
כשאתם מתחילים לדבר על הפסקת סוכר יחד כמשפחה, תגלו שתצטרכו להחליט אם לוותר על תרנגול הודו קר או לאט לאט עם הזמן.
- היתרון בוויתור על תרנגול הודו קר הוא שתוך מספר ימים תוכלו להיפטר מכל הממתקים וממאכלים מפתים אחרים מביתכם. תהיה לך התחלה חדשה.
- התחדדות יכולה גם להועיל. אתה יכול לבצע לאט לאט שינוי התנהגותי שקל יותר לקיים אותו לאורך זמן.
- לכל אחד מבני משפחתך יכולה להיות דעה שונה בנושא זה. חלק מהאנשים עשויים למצוא את זה קל יותר לוותר על תרנגול הודו קר, בעוד שאחרים זקוקים לזמן כדי להוריד אותו.
- כדי לעזור לכולם להיכנס לאותו דף, אפשר לכולם להשמיע את דעותיהם ולהמציא משפט זה או אחר.
- יהיה הכי טוב אם כולם יכולים להסכים. כך, כולם נמצאים באותו דף ויכולים לעבוד יחד כיחידה.
שלב 2. כרת ברית משפחתית ומטרה
אתה כבר נועד להתגבר על דיאטה ללא או סוכר אם אתה עושה את זה עם המשפחה שלך. ערכו יחד הסכמים ומטרות ללא סוכר, כך שכולכם תוכלו להישאר על המסלול.
- כאשר כל המשפחה שלך על סיפון עם תזונה נטולת סוכר, סביר שתצליח כיוון שיש לך את התמיכה שלהם.
- כרת ברית שאף אחד לא מכניס ממתקים או מאכלים ממותקים לבית. אם מישהו אכן רוצה לקבל פינוק, קבע חוק שצריך לאכול אותו מהבית.
- הציבו מטרות ביחד. ראה כמה זמן כל המשפחה שלך יכולה להישאר ללא סוכר. צור לוח שנה והגדר פרסים לאורך כל הדרך.
- למשל, אחרי שבוע שלם בלי סוכר, קחו את כולם לקולנוע. או אחרי חודש שלם ללא סוכר, קחו את כולם לאירוע ספורט אהוב (כמו משחק בייסבול).
שלב 3. לעבוד יחד כדי לנקות את הבית שלך
לאחר שמציבים יעדים וקובעים הנחיות משפחתיות, פעלו יחד כדי להפוך את הבית שלכם ללא סוכר גם כן. יצירת סביבה נטולת סוכר יכולה להקל על ביצוע המטרות שלך.
- אם עדיין יש לך פינוקים מתוקים, משקאות ממותקים או מאכלים ממותקים אחרים בבית שלך, זה יכול להיות קשה להישאר עם המטרות שלך.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה לך יום רע או תשוקה עזה. בימים ההם הממתקים המפתים האלה יכולים להפוך לבעיה רצינית.
- במקום לשמור על המזונות האלה, נסו למנוע חלק מהחלקים האלה על ידי ניקוי המזווה, המקרר והמקפיא. בקשו מכל המשפחה להתמודד עם אזור אחר ולהיפטר מהפריטים המתוקים האלה.
- לתרום מוצרים טריים או לא פתוחים לבנק מזון ולזרוק או לתת פריטים שנפתחו למשפחה או לחברים.
שלב 4. נסו להכין יותר מאכלים מאפס
אם אתה ומשפחתך אכן נהנים מהמתוק מדי פעם, אל תחשוב שאתה צריך לוותר עליהם לגמרי. במקום זאת, הכינו גרסאות סוכר נמוכות יותר מאפס.
- הכנת מאכלים מאפס היא לא רק דרך טובה להפחית את הסוכר, אלא גם דרך מצוינת לערב את כל המשפחה.
- אם למשפחה שלך יש כמה מועדפים מובילים, שאל לכולם לחקור מתכונים או להמציא רעיונות כיצד להכין אותם בבית עם פחות סוכר.
- אתה יכול אפילו להפוך את זה לאתגר מהנה. למשל, שכל אחד יעלה על עצמו קינוח משלו, יצירתי ללא סוכר או דל סוכר, ויבחר מנצח.
- פעלו יחד לבחירת מאכלים שונים לשחזור בבית. כל אחד יכול לבחור משהו אחר לעבוד עליו בכל שבוע.
שלב 5. שנה את הרגלי הקניות שלך
כדי לסייע במניעת חזרה של פריטים ממותקים לביתך, עליך לחשוב מחדש על דרך הקניות שלך. שינוי מה שאתה קונה יעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- למרות שאתה עשוי להנות ממתקים בבית, פריטים ממותקים רבים מובאים לבית לאחר טיול במכולת.
- מקום טוב להתחיל בו לפני שאתה יוצא לקניות. בדוק את רשימת המכולת הטיפוסית שלך וכוכב פריטים שבדרך כלל יש בהם תוספת סוכר או עיגולים שבהם עליך לבדוק את התווית.
- קח את הזמן במכולת. הקדש קצת יותר זמן להסתכל על תוויות, רשימות מרכיבים ולוח עובדות התזונה.
- בנוסף, נסו להימנע ממעבר מפתה. מעבר הממתקים, מדור המאפייה או מעבר הגלידה מלאים בפינוקים מתוקים. במקום לפתות את עצמך, דלג על החלקים האלה לגמרי - מחוץ לטווח הראייה, מחוץ למוח.
שלב 6. תמכו זה בזה באמצעות החלקות
אחד החלקים הטובים ביותר בוויתור על סוכר כמשפחה הוא שיש לך אוטומטית קבוצת תמיכה איתך. פעל על מנת לשמור על קבוצת התמיכה שלך בתקופות קשות יותר.
- כל אחד זקוק לתמיכה בכל הנוגע לביצוע שינויים תזונתיים או אורח חיים. ויתור על סוכר אינו שונה. למעשה, מכיוון שסוכר נפוץ כל כך בתזונה, קבוצת תמיכה חיונית.
- יהיה לכם זה על זה להישען כאשר התשוקה מכה. היו מודעים וזהירים כאשר אתם רואים בן משפחה אחר נאבק. שאל כיצד תוכל לתמוך יותר. או שאל כיצד תוכל לעזור להם לנהל את התשוקה שלהם בצורה נכונה יותר.
- לפקוח עין על בני משפחה (כולל עצמך) המאפשרים. אנשים אלה גורמים לזה "בסדר" לחמוק מעט מדי לעתים למרות שהם עדיין מנסים לתמוך בך.
חלק 2 מתוך 3: הכרת סוכר במזונותיך
שלב 1. בחר פריטים שיש בהם סוכרים טבעיים
יהיה עליך להחליט אם אתה נמנע מכל סוכרים (טבעיים ומוספים) או אם אתה רק רוצה להימנע מתוספת סוכרים.
- סוכרים טבעיים נפוצים במגוון מזונות שעדיין נחשבים כמזינים ותוספת בריאה לתזונה. לדוגמה, פירות מלאים, חלב ואפילו ירקות מסוימים מכילים צורות סוכר טבעיות.
- למרות שהם מכילים סוכר, זה צורה טבעית ובדרך כלל מגיע עם חומרים מזינים נוספים. לדוגמה, חלב מכיל חלבון ובפירות יש סיבים.
- אם אתה מסתכל על מוצרי חלב, 100% מוצרי פירות (כמו מיץ פירות או רסק תפוחים) וכמה מוצרי ירקות, אתה עשוי לראות על תווית התזונה שיש סוכר. אם אתה נמנע רק מתוספת סוכרים, אפשר לקבל מעט סוכר טבעי.
שלב 2. קרא את לוח עובדות התזונה
ויתור על סוכר יכול להיות מסובך. זה נכון במיוחד אם אתה לא קורא תוויות מזון או שאתה לא יודע לקרוא אותם. לוח עובדות התזונה הוא מרכיב חיוני בתווית המזון הזמינה על מוצרים. הקפד להקדיש זמן לבדיקה זו בפעם הבאה שאתה במכולת.
- כדי לקרוא את תווית התזונה, תחילה עליך לזהות את גודל המנה. זה מופיע בראש התווית ליד "סך הקלוריות" ו"עובדות תזונה ".
- זכור את גודל ההגשה כאשר אתה מסתכל על המידע האחר. בנוסף, שקול אם תאכל רק מנה אחת או לא. אם אתה אוכל יותר מאחד, יהיה עליך להכפיל או לשלש את הערכים האחרים שעל התווית.
- כדי למצוא את הסוכר הכולל, סרוק בהמשך התווית. "סך הכל סוכרים" מופיע בכותרת מודגשת "סך הפחמימות" על התווית.
- כמות הסוכר המופיעה כאן היא הסכום במנה אחת של האוכל. זה לא מבחין אם הסוכר מגיע ממקור נוסף או טבעי. יהיה עליך לעיין ברשימת המרכיבים כדי להבין זאת.
- בעתיד (החל מיולי 2018) תווית המזון תבדיל בין תוספת לסוכרים טבעיים. בקרוב תוכל לראות את סך הגרמים של סוכר מוסף ואת סך גרם הסוכרים הטבעיים.
שלב 3. בדוק את רשימת המרכיבים
בנוסף ללוח עובדות התזונה, יהיה עליך לעיין ברשימת המרכיבים. פעמים רבות הידיעה על תכולת הסוכר הכוללת אינה מספיקה מידע בעת קבלת החלטה לאכול מזון.
- רשימת המרכיבים מהווה מרכיב נוסף במידע התזונתי הנדרש על פריטי מזון. זה מופיע בדרך כלל מתחת או ליד לוח עובדות התזונה.
- רשימות החומרים יחשפו את כל המרכיבים הקיימים במוצר. המרכיבים מפורטים לפי הסדר מהכמות הגבוהה ביותר לנמוכה ביותר.
- סקור כל מרכיב המופיע כאן. כאן תוכל לדעת אם יש תוסף סוכר במוצר או לא. שים לב שהכמות המדויקת של תוספת לעומת סוכר טבעי אינה מופיעה כרגע על תוויות המזון.
שלב 4. למד את שמות הסוכרים הנוספים
לאחר שתבדוק את רשימת המרכיבים, ייתכן שתבחין שיש הרבה שמות או פריטים שאינך מזהה. למרות שבדרך כלל זה לא עניין גדול, אתה צריך להיות מודע לכל השמות השונים של תוספת סוכרים. הם יכולים לכלול שמות כמו:
- דקסטרוז נטול מים
- סוכר חום או סוכר לבן
- סירופ תירס, מוצקי סירופ תירס או סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)
- דקסטרוז
- פרוקטוז
- דבש, סירופ אגבה או סירופ מייפל
- סוכר הפוך
- לקטוז
- סירופ מאלט, מיץ קנים או סירופ אורז חום
- מלטוז
- צופים (למשל, צוף אפרסק, צוף אגסים) או תרכיזי מיץ פירות
- סוכר גולמי, סוכר אורגני או סוכר קנים
- סוכרוז
שלב 5. התרחק ממקורות סוכר ברורים
קריאת תוויות תזונה ולקיחת זמן בזמן הקניות תעזור לך להפחית את כמות הסוכר שאת צורכת. בנוסף לכך, נסה להימנע ממקורות הסוכרים הברורים ביותר כמו:
- גלידה, עוגה, עוגיות ופשטידות
- דגנים ממותקים, גרנולה, חטיפי גרנולה או מאפים
- משקאות ממותקים כמו סודה רגילה, תה מתוק, קוקטיילים מיץ פירות או לימונדה
- פירות עם תוספת סוכרים - כמו פירות יבשים, רסק תפוחים ממותק או פירות משומרים בסירופ
- משקאות חלב, משקאות יוגורט או כוסות יוגורט שיש להם חומרי טעם נוספים (כמו יוגורט אפרסק, חלב שוקולד או קפיר פטל)
- משקאות אלכוהוליים - במיוחד אלה המעורבים במיץ פירות או סודה
- פריטים דלי שומן או ללא שומן-כמו רוטב חווה, חמאת בוטנים או רוטב ברביקיו
חלק 3 מתוך 3: מציאת חלופות מתוקות מזינות
שלב 1. לכו על פירות
אם אתה נהנה קצת מתיקות מדי פעם, נסה להחליף את התשוקה הזו בפריט מזין. פירות הם מזון מתוק באופן טבעי שיכול לעזור לאלף שן מתוקה טורדנית.
- פירות דלים בקלוריות באופן טבעי אך הם גם עתירי סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
- פירות אכן מכילים כמה סוכרים טבעיים; עם זאת, אנשי מקצוע בתחום הבריאות רואים בדרך כלל סוג זה של סוכר לכלול בתזונה.
- אתה יכול גם לבחור 100% מיץ פירות או פירות יבשים לא ממותקים. לשניהם אין תוספת סוכר ויכולים להוסיף נגיעות מתיקות.
- נסה לסיים את ארוחת הערב עם חתיכת פרי קטנה או כוס פירות. או אם אתה משתוקק למתוק אחר הצהריים קח חופן קטן של פירות יבשים לא ממותקים.
שלב 2. נסה מוצרי חלב מתוקים באופן טבעי
קבוצת מזון נוספת שיכולה לעזור לרסן את התשוקה המתוקה שלך היא קבוצת החלב. הכנסת חלק ממזונות אלה יכולה גם לסייע לך לחתוך תוספת סוכר מהתזונה.
- כמו פירות, חלק ממוצרי החלב מתוקים באופן טבעי. הם אכן מכילים צורה של סוכר טבעי (לקטוז) אך באופן כללי, תכולת הסוכר הכוללת נמוכה.
- בנוסף, רוב מזונות החלב מכילים כמות מכובדת של חלבון, סידן, ויטמין D ואשלגן.
- פריטים נהדרים לנסות כוללים: יוגורט קטן או משקה קפיר. לאחר ארוחת הערב, קחו קערת יוגורט עם פירות או ללגום קפיר במהלך היום.
שלב 3. בחרו ממתיקים טבעיים
אם הכנת מאכלים מאפס ועמדת על מנת להקטין את צריכת הסוכר שלך, ייתכן שתתעניין מדי פעם בממתיק טבעי יותר. זה יכול לעזור לך ליהנות מפריטים קצת יותר מזינים.
- פריטים ממותקים רבים מכילים הרבה צורות מעובדות מאוד של סוכר - כמו סוכר לבן, סירופ תירס או מוצקי סירופ תירס.
- במקום זאת, נסה להכין פריטים משלך מאפס באמצעות ממתיקים טבעיים יותר ומעובדים באופן מינימלי.
- אתה יכול לנסות פריטים כמו: דבש, סירופ אגבה, מולסה או סירופ מייפל. לממתיקים מסוג זה יש אותו תכולת סוכר, אך יש בהם יותר נוגדי חמצון מאשר ממתיקים מעובדים.
שלב 4. שימו לב לפריטים עם ממתיקים מלאכותיים
אם המטרה שלך היא לחתוך סוכר לחלוטין, בקרוב אתה עשוי להבין כי פריטים רבים ללא סוכר מכילים ממתיקים מלאכותיים או ללא קלוריות. היו מודעים לכמה מהם אתם צורכים ולתופעות לוואי שהם עלולים לייצר.
- היפטרות מסוכר בתזונה יכולה לעזור לך לשפר את התזונה והבריאות שלך בדרכים רבות.
- שימו לב כי מוצרים רבים ללא סוכר או דלים בסוכר משתמשים בממתיקים מלאכותיים כדי לסייע בשמירה על טעמם המתוק ללא תוספת הסוכר והקלוריות.
- בעת קריאת תווית המזון, חפש ממתיקים מלאכותיים כמו: סטיביה, אריתריטול, אספרטיים, סוכרלוז, סורביטול, מניטול, סכרין או ניוטם.
- אף מחקר לא הוכיח תופעות לוואי שליליות לשימוש בממתיקים מלאכותיים. עם זאת, ייתכן שעדיין תרצה להימנע או להגביל אותם בתזונה. יש אנשים שכן מדווחים על תופעות לוואי כמו: מיגרנות, הפרעות בקיבה ושלשולים.
שלב 5. אכלו הכל במידה
ויתור על סוכר לחלוטין הוא מטרה קשה, אך מועילה. אם ויתור על סוכר לגמרי לא מתאים לך או למשפחתך, שקול להוסיף כמה פינוקים מתוקים בחזרה במידה.
- אם אתה רוצה להמשיך לאכול כמה מהפינוקים האהובים עליך מדי פעם, עליך להגדיר הנחיה או כלל קפדני עבורך או למשפחתך מהי בעצם מתינות.
- למשל, האם המשפחה יוצאת פעמיים בחודש לקינוח יחד? מחלקים קינוח פעם בשבוע? או שאתה כולל פינוק ללא סוכר באופן קבוע יותר?
- וודא שכולם על הסיפון עם ההגדרה של מתינות ויכולים לעקוב אחריה לטווח ארוך.
טיפים
- אל תרגיש שאתה צריך לבצע שינויים תזונתיים דרסטיים בין לילה. נסה להתאים את הרגלי האכילה שלך לאט כדי שהתהליך יהיה לך קל יותר.
- איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים לא יותר מ -6 כפיות סוכר ביום, ולא יותר מ -9 כפיות לגברים. האמריקאי הממוצע צורך כ -22 כפיות תוספת סוכרים מדי יום, וכ -1/2 מהסוכר מגיע ממשקאות ממותקים.
- הדבר הגדול בוויתור על סוכר כמשפחה, הוא שיש לך את קבוצת התמיכה של בני משפחתך שתעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- פעלו יחד כדי למצוא חלופות בריאות לחטיפים המתוקים האהובים עליכם.
- היו עידוד לבני משפחה הנאבקים - השתדלו לא להוות להם יכולת.
