האם אתה תמיד מרגיש עצוב? אתה עלול לחוות סימפטומים של דיכאון. אבל להיות עצוב במשך יום או יומיים לא בדיוק אומר שאתה סובל מדיכאון. דיכאון הוא הפרעה פסיכולוגית נפוצה שיכולה להשפיע רבות על התפקוד היומיומי, והיא חורגת מעבר לתחושת עצוב או כחול. ככל שאנשים עם דיכאון רוצים, הם לא יכולים פשוט "לצאת מזה". עם סימפטומים נפשיים, רגשיים ופיזיים, זה יכול להפוך למכריע מהר מאוד. החדשות הטובות הן שיש דרכים לטפל ולמנוע דיכאון ברגע שאתה תופס אותו.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכרת התסמינים של הפרעת דיכאון חמורה
שלב 1. אבחן את התסמינים המנטליים/רגשיים
דיכאון מתבטא פיזית, נפשית ורגשית. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש משתמשים במערכת לאבחון דיכאון הכוללת התנסות ברוב התסמינים הבאים בסביבות (בית, בית ספר, עבודה, חברתיות) למשך שבועיים או יותר:
- מצב רוח מדוכא במשך רוב היום (מרגיש עצוב, למטה)
- תחושת חוסר תקווה או חוסר אונים (שום דבר שאתה יכול לעשות לא ישפר את המצב)
- אובדן הנאה או עניין ברוב הפעילויות (דברים שבעבר היו מהנים כבר אינם)
- בעיות ריכוז (בבית, בעבודה או בלימודים; משימות קלות כעת קשות)
- רגשות אשם (הרגשה שהתבלבלת ולעולם לא תוכל להתאושש)
- תחושות של חוסר ערך (שום דבר שאתה עושה לא משנה)
- מחשבות על מוות או לקחת חיים
שלב 2. זיהוי מחשבות אובדניות
למרות שמחשבות אובדניות אינן נחוצות לאבחון דיכאון, הן יכולות להיות סימפטום להפרעה. אם אתה חווה מחשבות על התאבדות או רוצה לקחת את חייך, אל תחכה. פנה לחבר או לבן משפחה לקבלת עזרה או פנה לעזרה מקצועית.
- אם אתה בסכנת חיים, התקשר לשירותי החירום.
- תוכל לפנות ישירות למחלקת החירום בבית החולים המקומי שלך. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יעבדו איתך כדי ליצור תוכנית שתדבר על עצמך וגם יעזור לך למצוא דרכים להתמודד עם מחשבות על התאבדות.
- אם יש לך מטפל, הודע למטפל שלך שיש לך מחשבות על התאבדות.
- התקשר לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות, הזמין 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע, בטלפון 1-800-273-TALK (8255). מפעילים מאומנים לדבר על דרכים לסגת ממוות מהתאבדות.
שלב 3. אבחן את התסמינים הגופניים
דיכאון גורם למספר שינויים בגוף ובהתנהגות שלך. בעת אבחון דיכאון, אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש בוחנים את הסימפטומים הגופניים כדי לסייע בהנחיית האבחון. בדומה לתסמינים רגשיים/מנטליים, אבחנה של דיכאון כוללת לרוב התנסות ברוב התסמינים הבאים למשך שבועיים או יותר:
- שינויים בשינה (שינה מוגזמת או חוסר שינה מספיק)
- שינויים באכילה (אכילת יתר או אובדן תיאבון)
- האטה בתנועות (תחושה של תנועה דורשת את כל האנרגיה שלך)
- אובדן אנרגיה, עייפות (אין אנרגיה למשימות יומיומיות, אי יכולת לקום מהמיטה)
שלב 4. שקול כל אירוע מלחיץ אחרון או ממושך
אירועים מלחיצים אחרונים יכולים לעורר את הופעת הדיכאון. אפילו אירועים חיוביים עלולים לעורר דיכאון, כמו מעבר דירה, התחלת עבודה חדשה, חתונה או לידת תינוק. לגוף ולנפש לוקח זמן להסתגל לחוויות חדשות, ולפעמים שינויים אחרונים יכולים לעורר אפיזודה דיכאונית. אם עברת אירוע טראומטי (כגון אובדן ילד או חיים באסון טבע), דיכאון עלול לגרום. חוויות שליליות ממושכות יכולות להוביל גם לדיכאון, כגון התמשכות ילדות או התעללות פיזית, רגשית או מינית של מבוגר.
- שימוש בחומרים עלול לעורר דיכאון, במיוחד אלכוהוליזם.
- בעיות בריאות יכולות גם לעורר דיכאון, כגון קבלת אבחנה גדולה או התמודדות עם קשיים בריאותיים.
- זה שחווית אירוע מלחיץ לא אומר שתפתח דיכאון. זה יכול לעורר אפיזודה דיכאונית, אבל שום דבר לא יכול להכריח אותך לחוות דיכאון.
שלב 5. בחן את ההיסטוריה האישית שלך
אם נאבקת בסימפטומים של דיכאון, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לחוות שוב דיכאון. כ -50% מהאנשים שחווים אפיזודה דיכאונית יחוו שוב דיכאון במהלך חייהם. בחן את החוויות הקודמות שלך וציין כל פרקי זמן ממושכים בהם חווית סימפטומים של דיכאון.
שלב 6. בחן את ההיסטוריה המשפחתית שלך
שימו לב לכל קשר לדיכאון במשפחתכם הקרובה (אחים, אחיות, הורים). לאחר מכן בחן את משפחתך המורחבת (דודות, דודים, בני דודים, סבים וסבתות) והבחין בסימפטומים של דיכאון. שים לב אם מישהו מבני משפחתך מת מהתאבדות או נאבק בבעיות נפשיות. דיכאון נוטה להתרחש במשפחות ויש לו מרכיב גנטי חזק. אם אתה מבחין בהתרחשות חזקה במשפחת הדיכאון שלך, זה יכול לסכן אותך.
חשוב להבין שלכל משפחה יש קשרים לבעיות נפשיות. זה שיש לך דודה או הורה שמתמודדים עם בריאות הנפש לא אומר שתפתח דיכאון או בעיה אחרת של בריאות הנפש
חלק 2 מתוך 3: הבנת סוגים שונים של דיכאון
שלב 1. שימו לב לסימפטומים של הפרעה רגשית עונתית (SAD)
אתה יכול להרגיש שמח וחסר דאגה במהלך הקיץ, אבל אז תרגיש ענן של עצב במהלך החורף הקר והאפל. שם נכון יכול להתחיל להתרחש כאשר הימים מתקצרים וכאשר אור השמש אינו זמין פחות. הסימפטומים של SAD יכולים להשתנות, אך בדרך כלל דומים לתסמינים של הפרעת דיכאון חמורה ומשתנים בהתאם למיקום הגיאוגרפי. במקומות שמקבלים מעט מאוד אור שמש במשך תקופה מסוימת (כגון אלסקה, ארה ב) יש שיעור גבוה יותר של האוכלוסייה עם SAD.
- אם אתה חווה SAD, נצל כל אור שמש כאשר הוא זמין. קום מוקדם בבוקר וצא לטיול, או צא להפסקת צהריים מהירה כדי לבלות יותר זמן מחוץ לצהריים.
- ניתן לטפל ב- SAD ביעילות באמצעות טיפול באור, אך כמעט מחצית מהסובלים מ- SAD אינם משתפרים עם טיפול באור בלבד. למידע נוסף על טיפול באור, עיין כיצד לבחור קופסת טיפול באור.
שלב 2. להבין הבדלים בדיכאון של בני נוער
בני נוער חווים דיכאון בדרכים שונות ממבוגרים. בני נוער עשויים להיראות עצבניים יותר, עצבניים או עוינים כאשר הם חווים דיכאון. תלונות על כאבים בלתי מוסברים עשויים להצביע גם על דיכאון בקרב בני נוער.
- התפרצויות זעם פתאומיות ורגישות מוגברת לביקורת יכולות להצביע גם על דיכאון.
- הורדת ציונים, נסיגה מחברים, שימוש באלכוהול או סמים ובידוד יומי יכולים גם להצביע על בעיות בדיכאון בקרב בני נוער.
שלב 3. בחן תסמינים של דיכאון לאחר לידה
לידה היא תקופה קסומה המובילה להקמת משפחה ולהולדת ילד. עם זאת, עבור חלק מהנשים, השלב לאחר הלידה אינו אלא עליז ועליז. השינויים ההורמונליים, השינויים הפיזיים והתפקיד החדש של טיפול בילוד יכולים להפוך למכריעים. כ -10 עד 15% מהנשים חוות דיכאון לאחר לידה לאחר הלידה. אצל חלק מהנשים, דיכאון לאחר לידה מתרחש זמן קצר לאחר הלידה, בעוד שאצל אחרות הופעתו מתרחשת במהלך החודשים הראשונים, ובהדרגה הופכת ליותר בולטת. בנוסף לסימפטומים של דיכאון שתוארו לעיל, סימנים נוספים של דיכאון לאחר לידה כוללים:
- חוסר עניין בתינוק שלך
- רגשות שליליים כלפי התינוק שלך
- דואג לפגוע בתינוק שלך
- חוסר דאגה לעצמך
שלב 4. הבנת הפרעת דיכאון מתמשכת
דיכאון מסוג זה בדרך כלל פחות חמור מהפרעת דיכאון חמורה, אך עדיין נמשך זמן רב יותר. אנשים עם הפרעת דיכאון מתמשכת בדרך כלל מפגינים מצב רוח מדוכא שנמשך שנתיים או יותר. פרקים של דיכאון חמור עשויים להתרחש במסגרת הזמן, אך מצב הרוח המדוכאת נמשכת לאורך כל שנתיים.
שלב 5. זיהוי סימפטומים של דיכאון פסיכוטי
דיכאון מסוג זה מתרחש כאשר אדם חווה דיכאון חמור בנוסף לפסיכוזה. פסיכוזה יכולה לכלול אמונה כוזבת (כגון אמונה שאתה הנשיא או מרגל), הזיות (מרחק ממציאות מקובלת, כגון אמונה שאתה צופה) או הזיות (לשמוע או לראות דברים שאחרים אינם חווים).
דיכאון פסיכוטי יכול להיות מסוכן ויכול לגרום למוות בגלל ההתרחקות מהמציאות. פנה לעזרה מיידית על ידי יצירת קשר עם חבר, או התקשרות לשירותי החירום
שלב 6. זיהוי סימפטומים של הפרעה דו קוטבית
הפרעה דו קוטבית מאופיינת בשינויים במצב הרוח. אדם עלול לחוות שפל קיצוני (דיכאון חמור) ולאחר מכן לחוות שיאים קיצוניים (מאניה). הפרעה דו קוטבית משנה באופן דרסטי את מצב הרוח, ההתנהגות והחשיבה של הפרט. כאשר הוא חווה מאניה, אדם עשוי להתנהג בדרכים לא אופייניות, כגון לפתע לעזוב עבודה, לבצע מספר רכישות גדולות או לעבוד על פרויקטים במשך ימים כמעט ללא שינה. אפיזודות דיכאון נוטות להיות חמורות, כגון חוסר יכולת לקום מהמיטה, להחזיק עבודה או לבצע פונקציות יומיומיות בסיסיות. אם אתה חווה תסמינים של הפרעה דו קוטבית, פנה לעזרה מקצועית. אין זה סביר שהתסמינים יפסקו ללא התערבות. כמה תסמינים של מאניה יכולים לכלול:
- מרגיש אופטימי בצורה בלתי רגילה
- מרגיש עצבני במיוחד
- מרגיש מאוד אנרגטי למרות מעט מאוד שינה
- המחשבות המתרוצצות
- דיבור בקצב מהיר
- פגיעה בשיפוט, אימפולסיביות
- הזיות או הזיות
- למידע נוסף על הפרעה דו קוטבית, עיין כיצד לדעת אם יש לך הפרעה דו קוטבית.
שלב 7. דע כי ישנם הבדלים בדיכאון המבוססים על מין
זכרים ונקבות יכולים לפעמים לחוות תסמיני דיכאון שונים. לדוגמה, גברים נוטים יותר להביע כעס, בעוד הנקבות מביעות בתדירות גבוהה יותר עצב כאשר הן בדיכאון. להיות מודע לכך יכול לעזור לך להבין טוב יותר אילו סימפטומים אתה חווה.
- תסמינים שכיחים ב זכרים כוללים תחושות זעם, צריכת אלכוהול/סמים מוגברת, נטילת סיכונים גבוהים וחוסר יכולת לעמוד באחריות בעבודה או בטיפול במשפחה.
- תסמינים שכיחים ב נקבות כוללים הפגנת רגשות של עצב ואשמה, הרגלי אכילה לא בריאים, שינויים במצב הרוח ותקופות של בכי ללא סיבה.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם דיכאון
שלב 1. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם אינך בטוח בדרך כלשהי לגבי מצבך הרגשי או הנאבקת להישאר צף בתוך אפיזודה דיכאונית, פנה לטיפול. מטפל יכול לעזור לך להבין את הדיכאון שלך ולעזור לך למצוא דרכים להתמודד ולמנוע אפיזודות דיכאון עתידיות. טיפול הוא טיפול יעיל ביותר לדיכאון, שכן הוא עוזר לך לחקור סיבות אפשריות, להתגבר על רגשותיך השליליים ולהתחיל להרגיש להתנהג שוב כרגיל.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יעיל ביותר בטיפול בדיכאון. זה עוזר לך להתעמת עם המחשבות השליליות ודפוסי החשיבה שלך לדפוסים חיוביים יותר. אתה יכול ללמוד לפרש מחדש את הסביבה שלך ואת האינטראקציות שלך בצורה תומכת יותר
שלב 2. שקול להתייעץ עם פסיכיאטר
עבור חלק, טיפול יחד עם תרופות יכול להועיל בטיפול בסימפטומים של דיכאון. הכירו בכך שתרופות אינן תרופה לכל דבר והן כרוכות בסיכונים. פנה לרופא המטפל או לפסיכיאטר למידע נוסף על תרופות נוגדות דיכאון.
- שוחח עם הרושם שלך על תופעות לוואי אפשריות ולמד את הסיכונים של נטילת תרופות.
- אם אתה חווה עלייה בהתאבדות עקב תרופות, דבר עם הרושם שלך מיד.
- אם אתה מתחיל ליטול תרופות לדיכאון שלך, אל תפסיק ליטול אותו מיד לאחר שתראה תוצאות. השתמש לפי הוראות המרשם שלך.
שלב 3. הימנע מבודד את עצמך
חשוב להרגיש אהובים ונתמכים, אך חשוב במיוחד אם אתה נאבק בדיכאון. זה יכול להיות קל להתנתק מחברים ומשפחה כאשר אתה מרגיש בדיכאון, אך בילוי עם חברים יכול להגביר את מצב הרוח שלך. כאשר אתה עמוק בדיכאון, פנה זמן לחברים שלך, גם אם הגוף או הנפש שלך מפגינים בפראות.
תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה. בדוק את הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) בכתובת https://www.nami.org/ כדי להתחבר למידע על דיכאון וכיצד למצוא קבוצת תמיכה
שלב 4. לעסוק בפעילות גופנית
יתרונות הפעילות הגופנית לטיפול בדיכאון נתמכים מאוד על ידי מחקר הולך וגדל. כמה מחקרים מראים שפעילות גופנית בלבד יכולה לעזור להקל על תסמיני הדיכאון ולמנוע התפרצות לעתיד. זה יכול להיות קשה להניע את עצמך ללכת לחדר כושר או לצאת לטיול- במיוחד כאשר נראה שדיכאון מוריד את כל האנרגיה שלך- אבל מצא קצת מוטיבציה והתעמל.
- פעילות גופנית יכולה להיות פשוטה כמו הליכה של 20-40 דקות בכל יום. אם יש לך כלב, התחייב ללכת עם כלבך כל יום כדי להכפיל את תוספת האושר.
- אם אתה מתקשה למצוא מוטיבציה להיות פעיל, זכור לעצמך שברגע שתזוז, לא תצטער על השקעתך. נדיר שמישהו יעזוב את חדר הכושר במחשבה "בזבזתי לגמרי את הזמן שלי, לא הייתי צריך ללכת".
- קבל חבר לאימון שיעזור למוטיבציה שלך. אחריות מסוימת יכולה לעזור לך להגיע לחדר הכושר.
שלב 5. נהל את הלחץ שלך
ניהול מתח הוא אחת הדרכים להתמודד ולמנוע דיכאון. עשה תרגול יומיומי כדי לעשות משהו שמרגיע אותך (לא, מדיה חברתית לא נחשבת). נסה טכניקות יוגה, מדיטציה, טאי צ'י או הרפיית שרירים. אתה יכול גם להתחיל לכתוב או להשתמש ביצירתיות מסוימת כדי לצייר, לצייר או לתפור.
