בדלי בועות בולטים מסיבה מסוימת. הצורה העגולה, התוססת והבועה היא מושכת תשומת לב שמקנאים בגברים ונשים כאחד. סקוואט ותרגילי גלוטות כמו זינוקים והיטות הם דרך מצוינת להתחיל לבנות את קת הבועה שלך. אתה יכול גם להוסיף משקולות לאתגר נוסף! התאמן 2-3 פעמים בשבוע וכולל 12-16 חזרות של כל תרגיל כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. אם אתה מחפש שיפור עכוז מיידי, ללבוש תחתונים מרופדים או בגדים מתאימים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית קת בועה עם סקוואט
שלב 1. למד טכניקת סקוואט נכונה
עמדו כשהגב שלכם ישר והרגליים ברוחב הירך בנפרד. כופפו את הברכיים בזווית של 90 ° ודחפו את הירכיים לאחור. אל תתנו לברכיים שלכם לעבור את בהונותיכם. שמור על הברכיים שלך מיושרות מעל אמצע כף הרגל שלך. יישר את הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
- שמור את הידיים על הירכיים.
- התנועה דומה לישיבה בכיסא.
- חזרה אחת היא סקוואט אחד.
שלב 2. בצע סקוואטים צרים לאימון גלוט וארבע פשוט
קום ישר עם הרגליים יחד והרם את זרועותיך החוצה לפניך. כופפו את הברכיים בזווית ישרה והרכבו למטה ככל שנוח לכם לפני שתחזרו למיקום המקורי.
- שמור את הברכיים והידיים יחד תוך כדי סקוואט.
- סקוואט אחד הוא חזרה אחת.
שלב 3. נסה להוריד סקוואטים לאימון מהיר של אילוף וגב
עמדו זקופים עם הידיים ליד הצדדים והרגליים יחד. הורד את עצמך למצב סקוואט עם הברכיים בזווית ישרה לרצפה וזרועותיך מושטות לפניך. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, קפוץ חזרה לעמידה.
סקוואט אחד הוא חזרה אחת
שלב 4. בצע סקוואט כף רגל לתרגיל אילוף ללא ציוד
התחל עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, מעט רחבות יותר מהכתפיים, והבהונות בזווית של 45 °. הניחו את הידיים על הירכיים. כופפו את הברכיים לכף רגל רחבה, סחטו את התחת והרימו את העקבים מהרצפה. העלה את העקבים בהדרגה אל הקרקע ויישר שוב את הברכיים.
- שאפו לכופף את הברכיים מספיק רחוק כדי ליצור זווית ישרה עם השוקיים והירכיים. זה דורש איזון רב, כך שתרצה להתחיל באחיזה על קיר.
- תנועה זו היא חזרה אחת.
שלב 5. נסה סקוואט קפיצות נמוכות לאתגר משוקלל
הניחו את כפות הרגליים יחד והרכבו בזווית של 90 °. המשך לרבוץ כשאתה קופץ ונוחת עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לאחר מכן קפוץ חזרה למיקום ההתחלה שלך. הישאר כפוף כל הזמן.
- אתה יכול להחזיק משקולת או משקל אופקי מול החזה שלך לאחר שתשכלל את סקוואט הקפיצה. החזק את המשקולת או המשקל צמוד לגוף בשתי ידיים, כך שזה לא יפגע בפרקי הידיים, המרפקים או מפרקי הכתפיים שלך.
- סקוואט אחד לקפיצה נמוכה הוא חזרה אחת.
שיטה 2 מתוך 3: אימון למקד את הגלוטים
שלב 1. בצע זינוקים לאימון גלוטות פשוט
עמדו עם הידיים לצדדים וכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. התחל ברגל שמאל, רץ קדימה וכופף את הברך ב 90 °. תן לברך ימין שלך כמעט לצחצח את הקרקע. דחף מהרצפה חזק ברגל שמאל כדי לחזור לעמידה וחזור על אותו צד. בצעו סט מלא לפני המעבר לרגל השנייה.
- שמור על הברך שלך מיושרת מעל מפרק הקרסול שלך על הרגל שמזנקת קדימה.
- החזק משקולת או משקל בכל יד לאתגר נוסף.
- חזרה אחת היא נפילה אחת עם כל רגל.
שלב 2. בצע קיקבק של גלוטות לאימון ליבה וגלוט
התחל על הידיים והברכיים על הקרקע, עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. הרם ברך אחת עד שירך מקבילה לרצפה. שמור על הברך כפופה והגמיש את בהונותיך. החזר לאט את הברך למצב המקורי וחזור על התנועה עם הרגל השנייה.
- שמור על גב שטוח והליבה שלך מעורבת לאורך כל האימון.
- חזרה אחת של גלוטות עם כל רגל היא חזרה אחת.
שלב 3. נסה גשרי גלוטות לתרגיל גלוטות פשוט
שכב על הגב כשהברכיים כפופות. לסחוט את glutes כדי להרים את התחת ואת הגב התחתון מהקרקע, עד שהירכיים שלך מתיישרות עם פלג הגוף העליון והירכיים. שמור על ליבה מיוצבת ועל עמוד השדרה נייטרלי. הורד לאט את הגב והירכיים עד שהאגן שלך מגיע לקרקע. אל תעגל את הגב בזמן שאתה מוריד אותו.
- לאתגר נוסף, החזק משקולת או משקולת בין עצמות הירך שלך.
- וודא כי הצוואר שלך נוח ושמור על כתף.
- תנועה זו היא חזרה אחת.
שלב 4. הגדל את עוצמת האימון שלך עם משקולות ורצועות אימון
פשוט לעשות כמה תרגילים במשך שבוע או שבועיים לא יתן לך קת בועה. יהיה עליך לבצע תרגילים אלה במשך חודשים ולהגדיל את עוצמתך לאורך זמן. הוספת התנגדות לתרגילים אלה באמצעות משקולות ורצועות היא דרך מצוינת להוסיף עוצמה.
- לדוגמה, אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד בזמן שאתה עושה סקוואט או זינוק. נסה להתחיל עם משקולת במשקל של 2.3 ק"ג בכל יד והגדיל את המשקל ככל שהכוח שלך גדל.
- קצה לולאה 1 של רצועת תרגיל סביב רגל אחת והקצה השני סביב ירך לפני שתתחיל לבצע בעיטות גלוטות כדי להוסיף התנגדות.
- נסה תרגילי גלוטות משוקללים אחרים, כגון דדליפטים או הרמת רגליים אחוריות באמצעות כבלים או רצועות התנגדות
- זכור שבניית שריר דורשת לעייף את glutes, מה שעשוי לדרוש 2 עד 5 סטים של 10 עד 15 חזרות לכל תרגיל.
שיטה 3 מתוך 3: אפשרויות סטיילינג לשיפור התחת שלך
שלב 1. נסה תחתונים מרופדים לישבן בועה מיידי
רכשו תחתונים מרופדים או רפידות לשיפור התחת כדי לנסות. בחר מידה שנוחה לך ולבש בגדים צמודים כדי לראות את השינוי. נסה מכנסי ג'ינס צמודים וגבוהים או שמלת גוף כדי להראות את התחת החדש שלך.
- תחתונים מרופדים יכולים לעשות הבדל דרמטי בישבן שלך. זה יכול לקחת קצת זמן להתרגל, אז נסה לא להרגיש מודע לעצמי ובמקום זה ליהנות!
- לחלופין, נסה בגד מרופד.
שלב 2. בחר ג'ינס צמוד עם כיסים קטנים ותפרים בצורת לב
סוג הג'ינס שאתה לובש יכול לגרום לתחת שלך להיראות עגול יותר. חפש ג'ינס עם תפרים מעוגלים ולא ישרים בצורת לב מעל התחת שלך. הכיסים צריכים להיות קטנים בהרבה מהתחת שלך וממוקמים בחלק המלא ביותר.
- כיסים הזווית פנימה יוצרים מעט אשליה מלאה יותר.
- ג'ינס רופף או רפוי לא ידגיש את הדמות שלך.
שלב 3. לובש חותלות צמודות כדי לשפר את הקימורים שלך
חותלות מצויידות יכולות להפוך במהירות קת שטוחה לעגלגלה ועליזה. אל תפחד להשתמש בצבעים וסגנונות בהירים כדי להביא תשומת לב לישבן שלך.
- חותלות ומכנסי יוגה מצוינים לאימונים, ריצות שליחות ומפגשים לא פורמליים.
- חותלות עם גריפה לאורך התפר האחורי יכולות לשפר את התחת שלך אפילו יותר.
