ללמוד במכללה זה מרגש, אבל זה יכול להיות גם חוויה סוחפת ואפילו בודדה. סטודנטים רבים נאבקים בדיכאון ובעיות בריאות הנפש הקשורות לכך. דיכאון הוא מחלת נפש חמורה המתאפיינת בעצב, אשמה, בעיות ריכוז, שינויים בתיאבון או הרגלי שינה ומחשבות על התאבדות. אם אתה סובל מדיכאון כסטודנט, תוכל ללמוד להתמודד ביעילות על ידי נקיטת צעדים למזער את הסימפטומים שלך, לימוד טכניקות שיסייעו לך להתמודד עם לחץ, לקבל את העזרה הדרושה לך והתמודדות עם סטיגמה או בושה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מזעור הסימפטומים שלך
שלב 1. לישון בשפע
שינה היא קריטית לבריאותך הנפשית והפיזית, ואי הספיקה עלולה להחמיר את הדיכאון שלך. כאשר אתה באוניברסיטה, זה יכול להיות קשה לישון שאתה צריך. רוב הצעירים צריכים 7-9 שעות שינה בלילה כדי להיות במצב הבריא ביותר.
- קבעו זמן לשינה בדיוק כפי שהייתם עושים ללימודים וחובות אחרות. נסה ליצור לוח זמנים עקבי כאשר אתה הולך לישון וכאשר אתה מתעורר.
- וודא שיש לך זמן השבתה לפני שאתה הולך לישון כל לילה. הקדישו זמן למשהו שליו, כמו קריאת ספר, מקלחת חמה או מדיטציה קטנה.
- הימנע משימוש בטלפון או במחשב שלך לפני השינה, שכן האור מהמסך עלול להקשות עליך להירדם.
שלב 2. שמור על תזונה בריאה
אכילה ושתייה של הדברים הנכונים יכולים לשפר את מצב הרוח שלך, לעזור לך להתרכז ולעזור לך לישון טוב יותר. כמו כן, חשוב להימנע ממזונות ומשקאות העלולים להחמיר את תסמיני הדיכאון.
- אכלו מזון עשיר בוויטמין B12 וחומצה פולית, כמו עדשים, שקדים, תרד, עוף ודגים.
- וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D, המתווסף לעתים קרובות לחלב, למיצים ולדגני בוקר.
- אכלו הרבה דגים, או חפשו מזונות מועשרים בחומצות שומן אומגה 3.
- הימנע ממזונות עתירי סוכרים מזוקקים, כמו קינוחים ממותקים ומשקאות מוגזים.
- הימנע משתיית יותר מדי קפאין. למרות שזה יכול להגביר את האנרגיה שלך באופן זמני, זה יכול גם לשבש את מחזור השינה ולגרום לך להרגיש עצבני או עצבני.
שלב 3. הימנע מאלכוהול מופרז
בעוד שתייה או שתיים עם החברים שלך מדי פעם יכולה להיות דרך מהנה להתרועע ולפוצץ קיטור, שתיית יותר מדי אלכוהול יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך ועל בריאותך. שתייה מופרזת יכולה לגרום לך להרגיש חולה ועייף, להפריע לשינה ולהחמיר את תסמיני הדיכאון שלך. זה יכול גם להוביל לבעיות בריאות חמורות יותר, כולל מחלות כבד, בעיות במערכת העיכול ומחלות לב וכלי דם.
אם אתה מרגיש שלשתייה שלך יש השפעה חמורה על הבריאות שלך, על מערכות היחסים שלך, או על היכולת שלך לבצע את העבודה שלך, או אם אתה מתקשה לצמצם את צריכת האלכוהול שלך, פנה לרופא או ממרכז הבריאות לסטודנטים
שלב 4. עשה הרבה פעילות גופנית
פעילות גופנית יכולה לעורר את המוח לשחרר כימיקלים המגבירים את מצב הרוח שלך. זה יכול גם לעזור ליצור תחושת ביטחון עצמי ולתת לך הסחת דעת מהנה מדברים בחייך שמלחיצים אותך.
- הקדש מעט זמן מדי שבוע לביצוע פעילות גופנית כלשהי. אפילו 30 דקות פעילות גופנית 3 ימים בשבוע יכולות לסייע בשיפור תסמיני הדיכאון.
- החליטו על סוג הפעילות שאתם אוהבים. קח ספורט מזדמן שאתה יכול לעשות עם חברים, לבלות קצת בחדר הכושר, או לצאת לטיול או לרוץ.
שלב 5. הקדישו זמן לביצוע דברים שאתם נהנים מהם
הקדישו מעט זמן מדי שבוע להנאה ולחברות. לוקח זמן ליהנות תהנה את מצב הרוח שלך ובסופו של דבר יעזור לך להיות פרודוקטיבי יותר.
- נסה לקבוע שעה לארוחת ערב או פשוט לבלות עם החברים שלך מדי ערב.
- הצטרף למועדון סטודנטים או לארגון המוקדש לפעילות שאתה נהנה ממנה.
- להחליט על זמן קבוע בכל יום לשחק משחק או לצפות בפרק של תוכנית טלוויזיה שאתה אוהב.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם סטרס
שלב 1. אל תעמיס על עצמך
כשאתה מלהטט בשיעורים, שיעורי בית, פעילויות חוץ -לימודיות וחיי החברה שלך, קל לסיים עם יותר מדי על הצלחת. אם יש לך חובות משפחתיות או עבודה, חיי הקולג 'יכולים להרגיש אפילו יותר מכריע.
- אל תיקח על עצמך התחייבויות מיותרות, למשל קורסים נוספים מעבר למטען הקורס הנדרש לרבעון או סמסטר.
- אם אתה מרגיש המום מעומס העבודה שלך בבית הספר, שוחח עם היועץ האקדמי שלך על הכנת לוח זמנים הניתן לניהול.
שלב 2. כתוב לוח זמנים שבועי
עומס העבודה שלך ירגיש פחות מכריע אם תתקרב אליו בצורה מאורגנת. כתוב לוח זמנים המראה בבירור היכן עליך להיות ומה עליך לעשות בכל זמן נתון במהלך כל ימות השבוע. כלול את כל השיעורים שלך, אך חסום זמן לדברים חשובים אחרים כמו לימוד, אכילה, פעילות גופנית, שינה והנאה.
שלב 3. עקוב אחר התאריכים והמועדים החשובים
רשום אותם בלוח שנה או מתכנן, או השתמש בתוכנית כמו יומן Google כדי לעזור לך להישאר מעודכן בדברים שאתה צריך לעשות. כך תוכלו להתכונן מראש למשימות ואירועים חשובים.
שלב 4. העדיף את ההתחייבויות שלך
קח קצת זמן מדי שבוע כדי להעריך אילו משימות הן החשובות ביותר, ואילו מהן ייקח הכי הרבה זמן לבצע. בנה תוכנית להתמודד עם משימות בעדיפות גבוהה תחילה, ולאחר מכן להתמודד עם משימות קטנות וקלות יותר.
שלב 5. קח הפסקות וקצב את עצמך
לאלץ את עצמך להמשיך לעבוד כשאתה עייף מדי או לחוץ מכדי להתרכז הוא לא תורם. אם אתה מרגיש שאתה עייף או מוסח דעת בזמן העבודה, קח כמה דקות להסתובב ולמתוח את הרגליים, לאכול חטיף בריא או אפילו להניח את הראש לתנומה מהירה.
שלב 6. מדיטציה
מדיטציה יכולה לעזור לך להרגיש נינוחה יותר ולהוריד את המיקוד שלך מדברים שמדאיגים אותך על ידי עזרה לך להישאר ברגע.
- מצא מקום שליו בקמפוס שבו תוכל לעשות מדיטציה ללא הפרעה.
- שב בתנוחה נוחה ועצום עיניים. נסה להתמקד רק בנשימה שלך. אם אתה מרגיש שהמוח שלך מתחיל לשוטט, הפנה בעדינות את תשומת הלב שלך לנשימה.
- לאחר זמן מה, הרשה לעצמך לחשוב כיצד אתה מרגיש, נפשית ופיזית. עשו כמיטב יכולתכם להכיר ברגשותיכם מבלי לשפוט אותם.
שיטה 3 מתוך 4: קבלת עזרה
שלב 1. פנה ליועץ בקמפוס
רוב המכללות והאוניברסיטאות מציעות שירותי ייעוץ. אם אתה נאבק בדיכאון או אפילו עובר תקופה קשה, יועץ יכול לעזור לך לפתח כישורי התמודדות חזקים יותר ואולי תוכל לחבר אותך למשאבים נוספים.
- אם אינך בטוח כיצד לגשת לשירותי ייעוץ בקמפוס שלך, בדוק את המידע של אתר בית הספר שלך, בקר במשרד לענייני סטודנטים או במשאבי סטודנטים, או בקש מהיועץ האקדמי או ר"א שיסייע לך לכוון אותך בכיוון הנכון.
- שוחח עם היועץ שלך על כל היסטוריה של דיכאון בעבר, ועל סוגי הטיפולים בהם השתמשת בעבר (ייעוץ, תרופות וכו ').
שלב 2. שוחח עם רופא
בקר במרכז הבריאות לסטודנטים בקמפוס וקבע פגישה עם רופא או רופא אחות. הסבר שאתה מרגיש בדיכאון ורוצה לקבל עזרה. הרופא שלך עשוי לתת לך הפניה ליועץ, פסיכיאטר או מומחה אחר לבריאות הנפש, או להציע עצות לשמירה על אורח חיים בריא שיכול לסייע בהפחתת תסמיני הדיכאון.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה בקמפוס
אם הקמפוס שלך מציע שירותי בריאות הנפש, ייתכן שהם יוכלו לעזור לך לקשר אותך עם קבוצות תמיכה לסטודנטים המתמודדים עם בעיות דומות. קבוצת תמיכה יכולה להציע תמיכה רגשית וטיפים להתמודדות, ויכולה לעזור לך ליצור קשר עם אנשים אחרים הנמצאים באותה סירה כמוך.
שלב 4. שוחח עם היועץ האקדמי שלך או עם פרופסור מהימן
היועצים והפרופסורים שלך שם כדי לעזור לך. אם אתה מתקשה בלימודים בגלל הדיכאון שלך, זה עשוי לעזור לדבר עם הפרופסורים שלך או עם היועץ האקדמי שלך. ייתכן שהם יוכלו לעזור לך להמציא אסטרטגיה להפוך את העבודה האקדמית שלך לניהולית יותר, או לחבר אותך למשאבים שיכולים לעזור לך.
- פנה לשעות המשרד של הפרופסור או היועץ שלך, או קבע זמן להיפגש איתם באופן פרטי.
- נסה לומר משהו כמו, "אני נאבק עם דיכאון כרגע, וזה מאוד מקשה עלי להישאר בעבודה שלי. האם אנחנו יכולים לדבר על האפשרויות שלי?"
שלב 5. פנה לחברים ולמשפחה
בדידות, געגוע ובידוד חברתי יכולים להיות גורמים תורמים עיקריים להתפתחות הדיכאון. אם יש לך בני משפחה או חברים שאתה מרגיש בנוח לדבר איתם על הרגשות שלך, אל תפחד לפנות אליהם.
- ספר לחבר מהימן או לשותף לדירה מה אתה מרגיש. אתה עשוי לגלות שהם עוברים הרבה את אותם הדברים שאתה.
- קח את הזמן להתקשר או לסקייפ עם המשפחה שלך או עם חברים בבית.
- אם אתה מתקשה לרכוש חברים בקמפוס, הצטרפות לקבוצת תמיכה או השתתפות בארגון סטודנטים עשויה לעזור לך ליצור קשר עם אנשים אחרים המתמודדים עם בעיות דומות.
שלב 6. פנה לעזרה אם אתה מרגיש אובדני
אם יש לך מחשבות לקחת חיים, אתה צריך לקבל עזרה מקצועית מייד. במרכז הייעוץ שלך בקמפוס או במשרד הבריאות יש כנראה קו משבר 24 שעות שאפשר להתקשר אליו כדי לדבר עם יועץ. אדם זה יכול לעזור לך לפתור מחשבות או רגשות שליליים, או ליצור קשר עם שירותי חירום.
אם אינך יודע את המספר של קו המשבר בקמפוס, תוכל להתקשר לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255, או לפנות למחלקת שירותי החירום המקומית שלך
שיטה 4 מתוך 4: התגברות על סטיגמה ובושה
שלב 1. זכור שאתה לא לבד
דיכאון וחרדה שכיחים ביותר בקרב סטודנטים. כמעט 50% מתלמידי המכללות שנחקרו על בריאות הנפש מדווחים כי הם השתתפו בייעוץ בנושא דיכאון או בעיות נפשיות אחרות. זכור כי יש סיכוי טוב מאוד שמישהו שאתה מכיר - חבר לכיתה, שותף לחדר או חבר - עובר את אותם הדברים שאתה.
שלב 2. לחנך את עצמך על דיכאון
למידה על דיכאון וסיבותיו יכולה לעזור לך להבין מה אתה עובר ואיך להשתפר, ויכולה גם לעזור לך להשלים עם העובדה שהדיכאון שלך אינו באשמתך ואין במה להתבייש.
- ייתכן שתוכל למצוא מידע על דיכאון במרכז הבריאות לתלמידים בבית הספר או במשרד הייעוץ, או באתר משאבי התלמידים של בית הספר שלך.
- חפש מידע על דיכאון באתרים בעלי מוניטין, כמו אתר המכון הלאומי לבריאות הנפש.
- שקול להירשם לשיעור או סמינר בנושא בריאות הנפש בבית הספר שלך.
שלב 3. הצטרף לארגון המודעות או הסברה לבריאות הנפש
בקמפוס שלך עשויים להיות ארגוני סטודנטים או מועדונים המוקדשים להגנה על בריאות הנפש, כמו NAMI בקמפוס. ארגונים אלה מוקדשים לשבירת הסטיגמה הקשורה למחלות נפש, ויכולים להוות מקור תמיכה מצוין לסטודנטים המתמודדים עם דיכאון ובעיות נפשיות אחרות.
