התמכרות יכולה להשפיע קשות על חייך. ההתמודדות עם ההתמכרות שלך קשה, וזה יכול להיות אפילו יותר קשה אם תוסיף לזה את הלחץ של המכללה. יש תקווה שתתגבר ותתמודד עם ההתמכרות שלך תוך שמירה על הניסיון שלך במכללה. למד כיצד להתמודד עם ההתמכרות שלך בקולג ', כך שתוכל להפיק את המקסימום מהחינוך שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: קבלת עזרה להתמכרות שלך
שלב 1. שוחח עם יועץ
העזרה שתקבל להתמכרות תלויה בסוג ההתמכרות שיש לך. בעיות התעללות בסמים ידרשו שיטות טיפול שונות מאשר התמכרות לפורנו, סקס, אינטרנט, משחקי וידאו או מזון. אחת הדרכים שבהן אתה יכול להתחיל לקבל עזרה היא לפנות ליועץ התמכרות.
- יועץ יכול להיות צעד ראשון טוב כדי להבין איזה סוג טיפול אתה צריך להחלמה.
- אתה יכול ללכת למטפל או לפסיכולוג, או שתתחיל ללכת לאחד היועצים שעובד במכללה או באוניברסיטה שלך.
שלב 2. מצא משאבי התאוששות בהתמכרות בקמפוס
בקמפוסים רבים יש תוכניות לשחזור התמכרות לתלמידיהם. תוכניות אלה חסויות, והמטרה היא לסייע לסטודנטים במכללה להתאושש מהתמכרות תוך שהות בבית הספר ושמירה על הצלחה אקדמית.
- בדוק את אתר האינטרנט או את ספר החוברות של המכללה או האוניברסיטה. משאבים אלה צריכים לכלול כל עזרה להחלמת התמכרות שהמכללה מציעה.
- לך לדבר עם שירותי הייעוץ או הבריאות של המכללה. אם המכללה שלך מציעה תוכנית התאוששות, הם יידעו על כך.
- תוכניות רבות לשחזור מכללות מציעות מפגשים חינוכיים, תוכניות בעלות 12 שלבים, קבוצות תמיכה של עמיתים, חברויות עם אחרים בתוכנית ופעילויות אחרות המסייעות בקידום התאוששות, התרועעות עם אחרים במצבים דומים והצלחה.
שלב 3. החליטו אם אתם זקוקים לעזרה רפואית
התמכרויות מסוימות, כמו בעיות חמורות של שימוש בסמים או הפרעות אכילה, עשויות לדרוש עזרה רפואית בתחילת ההחלמה. ייתכן שתזדקק לגמילה רפואית או ללכת למרכז גמילה מאושפז. שוחח עם היועץ שלך או עם הרופא שלך כדי לעזור לך להחליט אם הטיפול הרפואי מתאים לך.
אם אתה צריך גמילה רפואית או להיכנס לשיקום, אתה צריך לדבר עם המכללה על עבודה איתך אם אתה צריך לפספס את בית הספר. ייתכן שתוכל לפספס כמה שיעורים אם הטיפול שלך לא ייקח הרבה זמן, או שתצטרך לסגת לקראת הסמסטר ולחזור בשיעור הבא. שוחח עם יועצי בית הספר ואנשי הבריאות לייעוץ, ודון במצבך עם הדיקן
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה
גורם אחד להתמכרות שלך עשוי להיות בדידות או בידוד. מכיוון שאתה מתמודד עם התמכרות בקולג ', אתה עלול להרגיש שונה מעמיתיך. אתה עלול להרגיש שאתה לא יכול לחלוק איתם את ההתמכרות שלך או להרגיש שאתה יכול להתחבר אליהם. זה עשוי לגרום לך לחפש את ההתמכרות שלך כדי להרגיש טוב יותר. כדי לעזור בכך, מצא קבוצת תמיכה כך שתוכל להתחבר לאחרים שעוברים את אותו הדבר שאתה.
הקמפוס שלך עשוי להציע תוכנית להתאוששות התמכרות עם קבוצות תמיכה של עמיתיך
שלב 5. מצא רשת תמיכה
אם בילית עם חברים עם אותה התמכרות כמוך, יתכן שהם לא שמחים שהחלטת להפסיק ולהחלים. הם עשויים לנסות ללחוץ עליך בחזרה להתמכרות שלך. אם אתה מוצא את עצמך במצב זה, זה יעזור לך לקבל רשת תמיכה של אנשים שרוצים לראות אותך במהלך ההתאוששות ולחיות אורח חיים בריא יותר.
- רשת התמיכה שלך עשויה להיות המשפחה שלך, החבר או החברה שלך, או החברים שלך שאין להם את ההתמכרות שלך.
- אל תפחד לבקש עזרה ממשפחתך או מחבריך. גם אם זה רק לדבר בזמן תשוקה עזה, כדי לעזור לך לקבל החלטה טובה, או להקשיב כשאתה צריך להתפרק מהלימודים.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם טריגרים
שלב 1. ערוך רשימת טריגרים
יש לך מספיק מתח כסטודנט. אינך רוצה להוסיף עוד מתח על ידי יצירת קשר עצמך ביודעין עם דברים המפעילים את ההתמכרות שלך. ערוך רשימה של אנשים, מקומות, דברים או מצבים שמפעילים את ההתמכרות שלך. שמור את הרשימה הזו איתך ועבוד על הימנעות ממצבים אלה.
- לדוגמה, אם יש לך התמכרות לאלכוהול, ייתכן שתרצה להוסיף ברים או מסיבות לרשימה שלך. אם יש לך התמכרות לסמים, ייתכן שיהיה צורך במסיבות או אנשים מסוימים.
- עבור התמכרויות לאוכל, אתה יכול לרשום ללכת לחדר האוכל לבד, או להתמכרות למשחקים, תוכל להוסיף שמות של חברים שמעודדים אותך להשקיע את כל זמנך במשחקי וידאו.
שלב 2. הימנע ממצבי טריגר
לאחר שתכין את רשימת הטריגרים שלך, תראה שיש אנשים, מקומות ומצבים שמפעילים את ההתמכרות שלך. אנשים אלה עשויים לעודד אותך להיכנע להתמכרות שלך, המקומות עשויים להקל על השתתפותך בהתמכרות שלך, או שהמצב עלול להוביל להתנהגות בעייתית. כעת, לאחר שזיהית את הגורמים המעוררים, עליך להימנע מהם באופן פעיל.
- בדרך להחלמה, ייתכן שתצטרך לשנות דברים בחייך כדי להימנע מפעולות. ייתכן שיהיה עליך למצוא חברים חדשים המשתתפים בפעילויות בריאות יותר אשר לא יובילו להתנהגותך הממכרת.
- מצא מצבים חברתיים חלופיים או פעילויות שאינן מובילות להתנהגויות לא בריאות. לדוגמה, במקום ללכת למסיבות שבהן סמים ואלכוהול עשויים להיות בכל מקום, אתה יכול במקום זאת ללכת באולינג, לקולנוע, לארוחת ערב או לקמפינג עם חברים.
שלב 3. התכונן לשעות פגיעות ביום
סוף היום הוא הגרוע ביותר לרצון ההתמכרות שלך. בסופו של יום, אתה עייף מיום ארוך של שיעורים, עבודה או התמחות. אתה עלול להידבק, אתה עלול להיות עצבני בגלל משימה קשה, או שאתה עלול להיות מתוסכל מחבר. לא משנה איך אתה מרגיש בסופו של יום, אתה צריך להיות מוכן לטריגרים פוטנציאליים.
- אתה לא יכול לשלוט ביום שלך. עם זאת, אתה יכול לשלוט במה שאתה עושה וכיצד אתה מגיב לטריגרים רגשיים אלה.
- תמצא דרך להילחם בתשוקה בלילות האלה. זה עשוי להיות טכניקות הרפיה, לילה בצפייה בסרטים, או בילוי עם חבר.
שלב 4. הימנע מלהיכנע ללחץ חברתי
אם יש לך התמכרות במכללה, אתה עלול למצוא את עצמך במצבים רבים בהם תתמודד עם לחץ חברתי להיכנע להתמכרות שלך. החברים שלך עשויים לנסות לשכנע אותך במסיבה לשתות או לעשות סמים, או שחברים שלך ירצו שתשתף איתם משקאות בארוחת הערב. כאשר אתה מתמודד עם התמכרות, היו חזקים ואל תתנו לאחרים לעודד אתכם להיכנע.
- לדוגמה, ייתכן שתצטרך להגיד לחברים שלך, "אני מצטער, אני לא שותה. אבל אנחנו עדיין יכולים ליהנות "או" אני אבוא למסיבה, אבל אני לא אעשה סמים או שותה ".
- אם אתה מוצא את עצמך מוקף באנשים שממשיכים לנסות לגרום לך להיכנע להתמכרות שלך, התרחק.
שלב 5. קח איתך עו"ד
כשאתה יוצא, ייתכן שיהיה עליך לקחת איתך מישהו שיהיה הסנגור שלך. אדם זה יידע על ההתמכרות שלך, והוא יהיה שם כדי לעזור לך להישאר חזק ולא להיכנע להתמכרות שלך. אדם זה עשוי להיות נחוש בך או להזכיר לך את מטרותיך.
- אתה וחברך צריכים לדון מבעוד מועד מה עליהם לעשות אם אתה מתחיל להיכנע להתנהגות בעייתית.
- לדוגמה, חבר שלך עשוי למשוך אותך הצידה ולומר, "אתה לא רוצה לעשות זאת. אתה חזק מזה. אינך צריך לשתות את זה "או" נתת לי אישור להזכיר לך כיצד אסור לך לבצע פעילות זו. אם אינך יכול להתמודד עם הימצאות החומר, עלינו לעזוב."
שלב 6. תחשוב איך תרגיש לאחר השימוש
אם יש לך חשק או מתפתה לקחת חלק בהתנהגותך הממכרת, חשוב על מה יקרה אחר כך. איך תרגיש אחר כך? תרגיש טוב? או שתרגיש רע עם עצמך ותאכזב כי נכנעת להתמכרות? מחשבה על ההשלכות והזמן שאחרי השיא הזמני יכולה לעזור לך להימנע מוויתור.
- חשוב על האכזבה והאמון השבור של האנשים שעזרו לך להתגבר על ההתמכרות שלך.
- זכור את השליליות הקשורות להתמכרות שלך: תחושת בחילה, הורדת ציונים, בידוד חברתי, חסר כיתה או איבוד נתחי זמן.
שלב 7. למד כיצד לנהל טריגרים אקדמיים
אם הלחץ האקדמי הוא הגורם המוביל שלך, הוא עלול לגרום לבעיה פוטנציאלית. אתה לא רוצה לנשור, אבל אתה גם צריך לדאוג לעצמך. אתה יכול להתחיל לדבר עם פרופסורים או יועצים בקמפוס לעזרה, ליצור תוכנית מאורגנת לעבודת הסמסטר שלך וללמוד לנהל את הלחץ שלך.
- צור לוח זמנים לניהול כיתות. לוח זמנים זה עוזר לך לנהל את הזמן שלך, כך שתוכל לקבל מספיק זמן לשיעורים, לימודים, שיעורי בית, עבודה וכל פעילות חברתית. התארגנות וניהול הזמן שלך הוא אחד הדברים החשובים ביותר להפחתת לחץ בזמן הלימודים.
- הקל על העומס שלך אם אתה צריך. שקול לקחת שיעור אחד פחות, להסתבך במועדון או בפעילות אחת פחות, או להפחית כמה שעות בעבודה בכל שבוע. אל תעמיס על עצמך כי זה עלול להוביל לתשישות רגשית ולגרום לך להיכנע להתמכרות שלך.
- מצאו חברים אקדמיים. אלה אנשים שיכולים ללמוד איתך, לעזור לך להישאר מאורגן ולוח זמנים ולתמוך בך אם יש לך יום רע.
שיטה 3 מתוך 4: ניהול הלחץ שלך
שלב 1. הסיט את עצמך מרגשות עוצמתיים
רגשות רבי עוצמה עלולים להיות מסוכנים כאשר אתה מנסה להתאושש מהתמכרות לסמים ואלכוהול, אך הלחץ במכללה יכול לגרום לרגשות עוצמתיים להתעורר לעתים קרובות. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כאשר אתה חווה רגש עוצמתי הוא להסיח את עצמך ממנו. אתה יכול לעשות זאת במספר דרכים, כגון:
- יוצאים לטיול, ריצה או אופניים ארוכים.
- מתקשר לחבר לדבר.
- קריאת ספר או כתיבה בכתב עת.
- צפייה בסרט או בתוכנית טלוויזיה אהובה.
- ביקור בספרייה והתחלת פרויקט או לימוד לבחינה.
שלב 2. מצא דרך להקל על הלחץ
אחת הסיבות לכך שאתה יכול לפנות לסמים, אלכוהול או משחקי וידיאו בזמן שאתה במכללה היא כי אינך יכול להתמודד עם הלחץ הנלווה לכל האחריות שלך. אתה יכול להשתמש בהתמכרות שלך כדי להירגע ולהקל על המתח. אחת הסיבות העיקריות להתמכרות ולהישנות היא חוסר יכולת להתמודד עם לחץ בצורה בריאה. ייתכן שיש לך עומסים גדולים בקורס, עבודות, תוכניות חוץ, חובות חברתיות ואחריות משפחתית. במקום לפנות להתמכרות, מצאו דרכים בריאות להקל על הלחץ.
- אחת הדרכים העיקריות להתמודד עם התמכרות היא ללמוד כיצד להירגע. עליך להפוך זאת להרגל ולשגרה יומיומית. אם אינך לומד כיצד להירגע, כל הלחצים של הפסקת ההתמכרות והמכללה יגרום למתח ולחץ, ואתה עלול לחזור על מנת לנסות ולהקל על המתח.
- טכניקת הפגת המתחים שעוזרת לאדם אחר עשויה שלא לעזור לך. עליך לגלות דרך בריאה יותר להפחית את המתח שלך מאשר ההתמכרות שלך. זה עשוי לכלול האזנה למוסיקה מרגיעה, פעילות גופנית, בילוי עם חברים, יוגה או צפייה בטלוויזיה.
שלב 3. נסה תרגילי נשימה
נשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה קלה ויעילה. אתה יכול לתרגל נשימה עמוקה בכל מקום, אפילו בתוך קהל מלא אנשים או באמצע השיעור. עליך לעבוד על נשימה מהבטן במקום מהחזה. הניח יד על הבטן שלך כשאתה נושם פנימה. אם אתה נושם כמו שצריך, היד שלך תזוז כאשר הבטן שלך מתרחבת כלפי חוץ.
- התחל בישיבה ישרה במצב נוח. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. קח שאיפה עמוקה דרך האף שלך, מה שאמור לגרום לזרוע היד על הבטן כלפי חוץ. נשוף דרך הפה שלך. נסה לנשוף כמה שיותר אוויר בזמן שהבטן שלך חוזרת שטוח.
- ברגע שאתה מבין את זה, שאף לספירה של ארבע, החזק לספירה של ארבע, ואז נשוף לספירה של ארבע.
- כאשר אתה לומד לנשום בבטן, אינך צריך להניח את היד על הבטן שלך ותוכל לבצע את תרגילי הנשימה האלה בכל מקום.
שלב 4. שקול מדיטציה
מדיטציה היא דרך מצוינת להקל על הלחץ. מדיטציה קלה וניתן לבצע אותה בכמה דקות בכל יום. כדי לנסות מדיטציה מודעת, שב או שכב בחדר שקט ללא הפרעות. הפעל מוסיקה מרגיעה או שמור על שקט. התמקדו עכשיו, בצלילים מסביבכם, בתחושת גופכם ובנשימתכם תוך כדי שאיפה ונשיפה. אל תחשוב על העבר או העתיד. פשוט הישאר נוכח ברגע.
- אתה יכול לשבת או לשכב בחדר שקט ולחזור לעצמך מילה או מנטרה. חשוב על מילה, ביטוי או אמירה שיכולים לעזור לך להתמקד בהתאוששות שלך או להישאר חיובי. חזור על המנטרה הזו שוב ושוב לעצמך.
- כאשר אתה מתרגל מיינדפולנס, הרשה לעצמך לחוש רגשות כלשהם. ההתאוששות שלך עלולה לגרום לך להרגיש הרבה רגשות. בזמן שאתה יושב או שוכב בחדר השקט, תן לרגשות האלה לעבור בך ללא שיפוט. רק תן להם שמות כשהם מרחפים לך במוח ואז יוצאים החוצה.
- אתה יכול למצוא קבצי שמע ווידיאו מודרכים של מדיטציה באינטרנט שיעזרו לך במדיטציה אם אינך בטוח כיצד לעשות זאת.
שלב 5. תרגיל
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפיג מתחים ולהילחם בכל דיכאון או חרדה הנלווים להתמכרות ולהחלמה שלך. תרגילים מגבירים את האנדורפינים במוח, מה שגורם לך להרגיש טוב יותר. זה גם עוזר לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ומגביר את ההערכה העצמית שלך. פעילות גופנית גם מקדמת אורח חיים בריא יותר על ידי שמירה על פעילותך ועזרה לשמירה על משקל תקין.
- נסה ללכת, לרוץ, ספורט, רכיבה על אופניים, ריקוד, יוגה, קיקבוקס או אימוני כוח. צא לטיול או קיאקים. הצטרף לחדר כושר או השתתף בשיעור המוצע על ידי המחלקה האתלטית במכללה שלך. הצטרף לפעילות קבוצתית, כמו קיקבול או סופטבול פנאי.
- בדוק אם החברים שלך רוצים להיפגש ולהתאמן. פעילות גופנית יכולה להיות מהנה ומאתגרת יותר אם עושים זאת בקבוצה.
- השתמש בזמן האימון שלך כזמן להיות לבד ולהתארגן מחדש. שים את המוסיקה האהובה עליך או ספר שמע בזמן שאתה הולך לרוץ, להרים משקולות או להשתמש באליפטי.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. החליטו לשנות
אחד הדברים הקשים ביותר להתמודדות עם התמכרות הוא בעצם קבלת ההחלטה להפסיק את ההתמכרות ולשנות את חייך. במכללה זה יכול להיות קשה. אתה רחוק מההורים שלך, חי בעצמך אולי בפעם הראשונה, ומוקף בפיתוי ומתח. למרות זאת, אתה יכול לקבל את ההחלטה לעמוד חזק ולשנות את חייך.
- ככל שתתמודד עם ההתמכרות שלך, סביר להניח שתצטרך לשנות הרבה דברים. ייתכן שתצטרך לשנות עם מי אתה מסתובב, מה אתה עושה בסופי שבוע, וכיצד אתה מתמודד עם הלחץ של הקולג '.
- אתה יכול להחליט למקד מחדש את סדרי העדיפויות שלך. לדוגמה, אתה יכול להחליט לשים את בית הספר במקום הראשון ולאחר מכן לעשות משהו שמעולם לא עשית בעבר, כמו לימוד מיומנות חדשה, ספורט או תחביב.
שלב 2. הפחת את העומס שלך
המכללה אמורה להיות מאתגרת, אבל יכול להיות שיגיע זמן שהנחת יותר מדי על הצלחת שלך. אולי למדת יותר מדי שיעורים, או שיש לך יותר מדי עבודות או התמחות. בגלל עומס הקורס הזה, ייתכן שפנית לתרופות שיעזרו לך להשאיר אותך ער, או שאתה שותה בגלל שאתה לא יכול להתמודד עם הלחץ. צמצם את כמות החומרים בצלחת שלך בכדי לסייע בהורדת חלק מהלחץ מעצמך.
המכללה היא הזמן לאתגר את עצמך, אך אינך צריך לעשות הכל. אם הלחץ וחוסר היכולת לעמוד בהתחייבויות שלך הביאו אותך להתמכרות לא בריאה, עליך לקחת צעד אחורה ולהתמקד בהחזרת עצמך למסלול הנכון
שלב 3. גלה פעילויות חדשות
אחת הדרכים לעזור לך להילחם בהתמכרות ובתשוקה היא למצוא דרכים חדשות להעסיק את עצמך. במכללה, יש לך הרבה הזדמנויות שונות לנסות דברים חדשים. אתה יכול להשתלב במועדונים בקמפוס, להצטרף לספורט פנים -ארצי, או להשתתף במשהו שאתה לא יודע עליו כלום.
לנסות דברים חדשים היא דרך טובה להכיר אנשים חדשים שאינם קשורים להתמכרות שלך. אתה גם יכול להתחיל לבזבז את הזמן שלך לעשות דברים שאין להם שום קשר להתמכרות הקודמת שלך תוך התקדמות בחייך
שלב 4. הצבת יעדים
אחת הדרכים לעזור לעצמך בדרך להחלמה היא להסתכל לעבר העתיד. הציבו יעדים לדברים שאתם רוצים לעשות. קח את הזמן הזה להתמקד בעצמך ובשיפור עצמך במקום לחזור להתמכרות שלך. המטרות שלך לא חייבות להיות גדולות או משנות חיים. הם רק צריכים להיות משהו שאתה יכול להשיג כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר.
לדוגמה, תוכל להגדיר מטרה להשיג ציון גבוה יותר בבחינה הבאה שלך, לנסות פעילות חדשה אחת בכל חודש, לבצע שינוי תזונתי אחד בריא מדי שבוע או להתאמן ביום נוסף אחד בכל שבוע
שלב 5. הישאר חיובי
המכללה היא תקופה קשה, ואתה עלול להרגיש אתגרים עוד יותר כאשר אתה מתמודד עם התמכרות. אבל לחשוב שלילי זה לא בריא. חשיבה שלילית עלולה להוביל לדיכאון או חרדה, מה שעלול להוביל לתשוקה או הישנות. במקום זאת, הישאר חיובי. אתה עושה משהו כדי לשנות את חייך לטובה. גם אם ההצלחות קטנות, הן עדיין קיימות. מגיע לך להישאר חיובי.
- גם אם השיעורים שלך מתקשים, אתה לא מצליח בהם כמו שאתה רוצה, או שאתה לא חברתי כמו פעם, זכור להתמקד בטוב שנכנס לחייך במקום בשלילי.
- התאוששות היא סדרה של נקודות חיוביות קטנות. אם אתה צריך, רשום כל יום את הדברים החיוביים שקרו או את ההצלחות שלך.
