תלמידים רבים מוצאים בחינות מפחידות לחלוטין. אם אתה נאבק בחרדת מבחנים, ישנן אסטרטגיות שעשויות לעזור, כגון הכנה יסודית, טכניקות הרפיה וקבלת עזרה מאחרים. הידיעה שעשית כל מה שאתה יכול להכין יכולה לעזור לך להרגיש בטוחה יותר לפני שנכנסת לבחינה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לבחינה
שלב 1. הכינו לוח זמנים של לימוד
כדי לוודא שאתה לא עוזב את הלימודים לרגע האחרון, צור לוח זמנים למועד שבו תלמד במהלך הימים או השבועות שלפני הבחינה. לדוגמה, אתה יכול להתחייב ללמוד שעה אחת ביום מיד אחרי הלימודים במשך שבוע אחד לפני הבחינה.
- עריכת לוח זמנים של לימודים יכולה לעזור לך להימנע מלהתיר לפעילויות אחרות להפריע ללימודים.
- תכנן ללמוד במשך כ -45 דקות בכל פעם. קשה להתרכז יותר מ 45 דקות. אולי יהיה לך קל יותר להתרכז אם תעשה הפסקות קצרות פעם בשעה.
- אם הבדיקה תכסה הרבה חומר, שקול להשתמש בטכניקת "נתח". חלק את הנושא שלך לקטעים כך שתוכל להתמקד בכל אחד בנוח במקום לנסות לכסות את כל החומר בכל מפגש לימוד. לאחר מכן תוכל לתכנן את מפגשי הלימוד סביב חלקים ספציפיים של החומר.
שלב 2. צור, שנה וסקור את כלי הלימוד שלך
בחר כלים המתאימים לנושא ולסגנון הלמידה שלך. האפשרויות כוללות כרטיסי פלאש, קווי מתאר, לוחות זמנים, תרשימים ושאלות בדיקה לדוגמא.
- צור סיכום של עמוד אחד עם הרעיונות, המשוואות או השיטות החשובות ביותר לבחינה. תהליך יצירת הסיכום יניע אותך לזהות את המידע החשוב ביותר שעליך לדעת לקראת הבחינה, שיעזור לך ללמוד ביעילות רבה יותר. אם הבחינה היא ספר פתוח, דף סיכום זה יכול גם להוות מדריך מועיל להערות או לספר הלימוד שלך בעת ביצוע המבחן.
- זכור את סגנון הלמידה שלך בעת יצירת כלי הלימוד שלך. לדוגמה, אם אתה לומד חזותי יותר, תוכל לשמור מידע נוסף על ידי ציור דיאגרמות או מפות מחשבה.
שלב 3. התכונן בהתאם לסוג הבדיקה שאתה מבצע
יהיה עליך להתכונן בצורה שונה בהתאם לבחינה שתחייב אותך לכתוב חיבור או לענות על שאלות מרובות בחירות. וודא שאתה יודע איזה סוג של בדיקה אתה תעשה והתכונן בהתאם.
- אם אתה עורך מבחן סטנדרטי, בצע מספר מבחני תרגול כדי להכיר את מבנה הבדיקה ותזמון הבדיקה. עבור מבחנים סטנדרטיים לאומיים כמו ה- SAT, תוכל למצוא עותקים של גרסאות קודמות של הבדיקה שתוכל לבצע לצורך תרגול.
- אם תיגש לבחינת חיבור, התאמן בכתיבת תגובות חיבור בזמן שאתה לומד. זה יכול להיות מועיל לתזמן את עצמך, כך שתדע שתוכל להשלים את החיבור במהלך תקופת המבחן המוקצבת.
- אם המבחן שלך כולל הרבה חומר שנשנן, זכור שכנראה לא תזכור הכל בניסיון הראשון. שינון וזכירה משתפרים עם חזרה.
שלב 4. אסוף את החומרים שלך בלילה שלפני הבדיקה
וודא שיש לך כל מה שאתה צריך - עפרונות, עטים, מחשבון, הערות שלך - כדי לבצע את הבדיקה מוכנה ומוכנה לצאת ללילה שלפני כדי להימנע מחרדות מימי הבדיקה.
- אם אתה משתמש במחשבון או בהתקן אלקטרוני אחר, בדוק את הסוללות ו/או הביא איתך חילוף.
- גלה אילו פריטים אופציונאליים אתה רשאי להביא, כגון חטיפים או ספר הלימוד שלך לבדיקת ספר פתוח.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת חרדת מבחנים
שלב 1. תחשוב חיובי
מחקר מדעי הראה כי הציפיות שלנו יכולות להשפיע על הביצועים שלנו. אם אתה מצפה להצליח בבחינה, עדיין תצטרך ללמוד; אבל אם אתה מצפה להצליח, לימודים לא יספיקו לך כדי להצליח.
- תרגול אישור עצמי - תהליך הפיכת מחשבותיך להתמקד בחיובי ולהמעיט בשלילי. לדוגמה, זכור לעצמך שעבדת קשה כדי להתכונן למבחן זה.
- אתגר את המחשבות השליליות שלך. לדוגמה, אם אתה חושב שעשיה גרועה בבחינה תהרוס את חייך, אמור לעצמך שזה לא נכון. לאחר מכן החלף את המחשבה במחשבה מדויקת יותר - כישלון במבחן עלול לפגוע בציון שלך, אבל זה לא סוף העולם.
- אם אתה מתקשה להרוג מחשבות שליליות, נסה להסיח את דעתך באמצעות הומור. צפה בסרט מצחיק או בתוכנית טלוויזיה, קרא ספר מצחיק או קומיקס. אתה יכול אפילו לנסות לזכור את כל הבדיחות שאתה מכיר.
שלב 2. שמור על פרספקטיבה
זכור לעצמך שהציון שלך במבחן אחד זה לא יקבע את הצלחתך או כישלונך בחיים. אפילו מבחן חשוב ביותר כגון בחינת עורך ניתן לגשת שוב אם לא הצלחת.
- מחקרים מראים כי חרדה מסוימת יכולה למעשה לסייע לביצועי הבדיקה שלך. זכור לעצמך שרמות חרדה ניתנות לניהול יכולות להגביר את הערנות והאנרגיה שלך.
- כדי להילחם בחרדה המתעוררת כאשר ניגשת לראשונה לבחינה, הקפד לקרוא את כל המבחן לפני שתתחיל. חפש שאלות "קלות" - כאשר אתה מוכן, לא אמור להתקשות למצוא אותן. מציאת השאלות שאתה בטוח שאתה יודע את התשובות אליהן תעזור להזכיר לך שאתה יודע את החומר.
שלב 3. דמיינו הצלחה
בזמן שאתה לומד, דמיין את עצמך עושה את המבחן ועונה על השאלות בביטחון. דמיין את עצמך מקבל את המבחן בחזרה עם הציון שאתה רוצה. הדמיה אמנם לא יכולה להחליף את ההכנה, אך היא יכולה לעזור לך להרגיש בטוחה יותר, מה שיכול לשפר את הביצועים.
ויזואליזציה פועלת מכיוון שהמוח והגוף מגיבים להדמיה כאילו באמת חווית את האירוע שאתה מדמיין. המוח שלך יוצר ומחזק את הקשרים כתוצאה מכך - במקרה זה, בין ביצוע בדיקות להצלחה
שלב 4. הרגיע את גופך
הפחד משחרר אדרנלין, מכין את הגוף להתמודד עם סכנה. קצב הלב והנשימה שלך מאיצים ואתה עלול להרגיש רועד, מיוזע ו/או סחרחורת. כל דבר שתוכל לעשות כדי לנטרל את התגובות הפיזיות האלה יעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר ולהרגיש בטוח יותר. זכור להשתמש בטכניקות אלה במהלך הבדיקה אם אתה מרגיש חרדה. טכניקות הרגעה כוללות:
- נְשִׁימָה. תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להירגע, כולל נשימה איטית, בטנית ו'נשימה שווה ' - השוואת הזמן שאתה מבלה בנשימה ונשימה החוצה.
- מְתִיחָה. אתה לא צריך לעשות שגרת יוגה מלאה כדי לקבל את היתרונות של מתיחות. נסה למתוח את הידיים מעל הראש ומאחורי הגב כדי לשחרר מתח כתף; עיקולים בעמידה קדימה יכולים לשחרר מתיחות גב וצוואר.
- מרגיע את השרירים. יתכן שאתה אפילו לא מודע לכך שאתה מחזיק מתח בשרירים שלך. כדי להיות מודע, נסה לבצע סריקת גוף הכוללת התמקדות בכל חלק בגוף למשך מספר שניות, החל מהאצבעות הרגליים והתקדמות בהדרגה עד לראש ראשך.
- הליכה. הזזת הגוף תעזור לנקות את המוח. רק זכור לשים לב לסביבתך - אל תבלה את כל ההליכה בדאגה לגבי הבחינה!
שלב 5. לאכול לפני הבחינה
אל תדלג על ארוחת הבוקר כדי ללמוד. הקפד לאכול משהו שעה -שעתיים לפני ביצוע הבדיקה. בחר חטיפים מלאים בחלבון והימנע מסוכר, מה שיכול לתת לך אנרגיה מהירה שעלולה להיגמר באמצע הבחינה.
- אכל משהו גם אם אתה מרגיש בחילה - נסה קרקרים או טוסטים ליישב את הבטן.
- הימנע מקפאין ומשקאות אנרגיה, שיכולים להגביר את החרדה.
שלב 6. ישן לילה טוב לפני הבדיקה
מחקרים הראו שתצליח יותר בבחינה אם אתה ישן מספיק מאשר אם תבלה כל הלילה בלימודים.
אם הבדיקה מתבצעת מאוחר יותר ביום או בערב, או שפשוט לא הצלחת לישון לילה שלם, תנמנם. מחקרים הראו שתנומה קצרה - פחות משעה - יכולה לשפר ערנות, זיכרון, יצירתיות, פרודוקטיביות ומצב רוח, ויכולה להפחית מתח
חלק 3 מתוך 3: מינוף מערכת התמיכה שלך לקיחת מבחנים
שלב 1. שאל שאלות
אל תסתמך רק על הספרים וההערות שלך. אם יש לך שאלה במהלך הלימוד, שאל את המורה, ההורה או המורה שלך. אתה תרגיש בטוח יותר בידיעה שקיבלת את התשובה לשאלתך מהמקור האמין ביותר.
- אל תשכח לשאול את המורה שלך אילו חומרים יכוסו. לדוגמה, שאל אם הבחינה תתבסס על שיעורי בית, משימות קריאה ו/או דיון בכיתה.
- אם אתה מתקשה בהבנת נושא, תוכל גם לבקש מספרן שיעזור לך למצוא משאבים אחרים שתוכל להשתמש בהם להבהרה.
שלב 2. הקמת קבוצת לימוד
הקפד ללמוד עם סטודנטים אחרים שרצינים ללמוד. אתה תרגיש בטוח יותר אם עבדת עם סטודנטים אחרים כדי לוודא שאתה לומד את המידע הנכון ומבין את החומר.
- הזמן תלמידים ברמות יכולות שונות לקבוצה. התלמידים יכולים ללמוד מלמד אחד את השני.
- חברי קבוצת מחקר עשויים להרוויח משיתוף הערות בכיתה. ייתכן שתלמידים שונים שמו לב למידע שונה במהלך השיעור - ריכוז ואימות המידע הזה ממספר תלמידים יכול לסייע להבטיח שתדע את החומר שיהיה בבחינה.
שלב 3. סמך על קבוצת התמיכה שלך
חברים ובני משפחה אולי לא יוכלו לעזור לך להבין חשבון או ללמוד צרפתית, אבל הם יכולים לעזור לך להרגיש בטוח יותר.
- בקש מחבר בקבוצת התמיכה שלך לתת לך להסביר להם את החומר שיעמוד במבחן. אתה צריך הבנה מוצקה של מושג בכדי שתוכל להסביר אותו למישהו שלא יודע עליו הרבה. אם תוכל להסביר לסבתא שלך את החוק השני של התרמודינמיקה או את הסיבות לנפילת האימפריה הרומית, אתה עשוי להרגיש בטוח יותר שיש לך אחיזה בחומר.
- חברים ובני משפחה יכולים גם לעזור לך בדרכים היקפיות. לדוגמה, אם אתה יודע שאתה נוטה לישון דרך השעון המעורר שלך, בקש מחבר אמין בקבוצת התמיכה שלך להתקשר אליך כדי לוודא שאתה ער.
