צריך לעלות במשקל? בין אם אתם מנסים לעלות במשקל כדי לבנות שרירים, להתמודד עם בעיות בריאות, להתמודד עם חוסר התיאבון שלכם, לתדלק נכון לספורט או להתגבר על גנים רזים, עלייה במשקל יכולה להיות משימה קשה. זה נכון במיוחד אם אתה מנסה לעלות במשקל בתקציב הסטודנטים. על ידי ביצוע מספר צעדים אתה תהיה בדרך להעלות במשקל תוך זמן קצר.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: עלייה במשקל בצורה בריאה
שלב 1. פתור את הבעיה העומדת בבסיס הירידה במשקל
לפעמים ירידה במשקל נגרמת כתוצאה ממחלות או בעיות בריאות. אם אתה מאמין שזה יכול להיות המצב עבורך, דבר עם הרופא שלך תחילה.
אם אתה עולה במשקל לאחר מחלה זה עוזר לאכול מזון תפל וקל לעיכול כמו ביצים ושייקים. ביצים הן בחירה טובה במיוחד מכיוון שהן זולות וניתן להכין אותן בהרבה דרכים שונות. כמו כן, נסה לאכול לפחות 150 גרם בשר מדי יום. הימנע מדגים גולמיים אם המערכת החיסונית שלך נפגעת
שלב 2. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית דיאטה/פעילות גופנית חדשה
הקפד לדון בתוכנית ולדאוג לכל החששות. שקול לבקר אצל דיאטנית לתכנית ארוחות אישית המותאמת לצרכיך.
שלב 3. עלו במשקל לאט
לחלק מהאנשים קשה לעלות במשקל כמו לאבד אותו. היו סבלניים ואל תגזימו עם המאמצים שלכם. נסה להרוויח בערך 0.5-1 ליברות (.25-.5 ק"ג) בשבוע על ידי הוספת 250-500 קק"ל ליום לתזונה.
שלב 4. לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות
נסה לאכול שש ארוחות ביום במקום לאלץ את עצמך לאכול שלוש ארוחות ענק ביום. אכילת ארוחות קטנות מסייעת לך לשמור על הרגלי תזונה בריאים תוך הוספת קלוריות לתזונה. ארוחות קטנות גם מונעות ממך להרגיש יותר מדי ולא לאכול מאוחר יותר.
שלב 5. אכלו רק עוד קצת בכל ארוחה
במקום להתמלא בכל ארוחה, נסה לאכול רק קצת יותר ממה שהיית אוכל בדרך כלל. זה מונע ממך למלא יתר את הבטן, מה שעלול לגרום לכאבי בטן או לגרום לך לאכול פחות מאוחר יותר.
אכילה קצת יותר פירושה גם שאתה לא צריך להוציא הרבה כסף על מזון. פשוט היית עושה קצת תוספת לכל ארוחה שאתה מכין
שלב 6. לאכול ארוחות מאוזנות
כל ארוחה צריכה להכיל חלבון, עמילן, ירקות ושומן. אתה לא צריך להסתמך על מזון מהיר לא בריא או ג'אנק פוד כדי לצרוך קלוריות נוספות ולעלות במשקל. ישנן אופציות בריאות יותר להגדלת המשקל.
- קלוריות נחשבות אך גם חומרים מזינים. וודא שהתזונה שלך מאוזנת ושאתה מקבל את כל הויטמינים, המינרלים וחומרים מזינים אחרים. זה עוזר להתחיל במזונות מזינים ולאחר מכן להעמיס עליהם קלוריות על ידי הוספת יוגורט, אגוזים ושומנים בריאים.
- הקפד לאכול חלבון בכל ארוחה אם אתה מנסה לבנות שרירים. נסו לא לאכול פחמימות לבד.
- כמו כן, כדאי לאכול פירות וירקות בכל ארוחה. למרות שהם דלים בקלוריות הם מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים. אם אתה קונה פירות וירקות במבצע אז אתה לא צריך להוציא הרבה כסף נוסף כדי לרכוש אותם.
- למרות שג'אנק פוד הוא זול, אתה יכול ליהנות גם מאוכל בריא ומזין מבלי לבזבז הרבה כסף. על ידי הקפאת מזון, רכישת מוצרים הנמצאים במבצע ובחירת אפשרויות בעלות נמוכה יותר תוכל להעלות משקל על התקציב.
שלב 7. התעמלו לעיתים קרובות
כדי לעלות במשקל, אתה לא רק רוצה להשמין. אתה גם רוצה לבנות שרירים ולחזק את הלב שלך. אז הרם משקולות, ללכת או לרוץ, לטפס במדרגות, לשחות או לשחק ספורט. נסה להתאמן לפחות ארבע פעמים בשבוע למשך 20 דקות לפחות (יותר אידיאלי, אך בנה לאט אם אתה כרגע תפוח אדמה על הספה).
שלב 8. נסה אימון כוח
אימוני כוח יבטיחו שהמשקל שתעלה הוא לא רק שומן אלא גם שריר. כך אתה עולה במשקל במקומות הנכונים. הקפד לאכול מזון עתיר חלבון מיד לאחר האימון כדי לעזור להם לצבור מסת.
- גם אם אתה לא רוצה לבנות מסת שריר, אתה עדיין צריך חטיפים בריאים תכופים לפני ואחרי האימון כדי לעזור לך לעלות במשקל.
- אתה יכול לעשות אימוני התנגדות למשקל הגוף כדי להימנע מתשלום דמי חבר בחדר כושר. ישנם תרגילים רבים הדורשים רק את גופך ומעט מקום להשלים כדי לעזור לך לאמן ולבנות שרירים.
שלב 9. הגביר את התיאבון
יתכן ותתקשה לעלות במשקל עקב חוסר תיאבון אך ישנן מספר דרכים לנסות להגביר את התיאבון. אתה יכול לנסות לצאת לטיול קצר לפני האכילה, לבחור את מאכלי הנוחות האהובים עליך לאכול ולהוסיף תבלינים ועשבי תיבול כדי לגרום לאוכל שלך להיות טוב יותר.
- נסה לא לשתות מים מיד לפני האכילה כי זה יכול למלא את הבטן ולגרום לך לאכול פחות.
- פירות מתוקים ויכולים לעורר את התיאבון. נסה לערבב כמה פירות עם מאכלים תזונתיים אחרים כמו יוגורט לשייק.
שלב 10. שתו מספיק מים
ודא שאתה מקבל מספיק מים יחד עם הדיאטה שלך. שתו לא פחות מ 6-8 כוסות ביום. נסו לא לשתות ישירות לפני האכילה מכיוון שהמים ימלאו אתכם ויגרמו לכם לאכול פחות.
שלב 11. הגבל את כמות השומנים מן החי ונתרן
הרבה מזונות עתירי קלוריות מכילים הרבה שומנים רוויים ונתרן. כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, אין לאכול יותר מדי שומנים ונתרן. שומנים מהחי יכולים להשפיע על בריאות הלב שלכם ונתרן יכול להעלות את לחץ הדם. היזהר בצריכת יתר של חומרים מזינים אלה.
שומנים מהצומח כמו אגוזים, בוטנים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו, חומוס ושמנים בריאים ועשירים בחומרים מזינים וקלוריות. שומנים צמחיים הם לעתים קרובות גם זולים יותר משומנים מן החי ולכן הם טובים לתקציב שלכם
שלב 12. קרא תוויות תזונה
אם עוד לא התחלת, למד לקרוא תוויות תזונה והרגל לקרוא את התווית על כל פריט מזון שאתה קונה. דברים מרכזיים שכדאי לשים לב אליהם הם גודל ההגשה, תכולת הקלוריות, גרם שומן, חלבון, סיבים וויטמינים.
חלק 2 מתוך 2: בחירת המזונות הנכונים
שלב 1. בחר מזון עתיר קלוריות
אתה רוצה לבחור מאכלים שיש להם הרבה קלוריות בחלל קטן מאוד, כך שתוכל למקסם את המשקל שלך בעלייה במאמץ. מזונות עשירים בקלוריות מכילים לרוב שומנים אז וודאו שמדובר בשומנים בריאים. מוצרי חלב ושומנים מהחי אמנם טובים ויכולים להיות בריאים, אך לא כדאי לאכול יותר מדי כי זה יכול לגרום למחלות לב.
- אכלו אגוזים, בוטנים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו וחומוס. גם מזונות אלה בדרך כלל אינם יקרים לרכישה או הכנה מהבית.
- הוסף שמנים בריאים כגון שמן זית ושמן קנולה על גבי האוכל שלך. בדרך כלל אתה יכול לקנות מיכל גדול שיהיה זול יותר לאונקיה אם אתה קונה בכמויות גדולות. הוסף אותו על הארוחות שלך כגון על ירקות וסלטים.
- ביצים הן בדרך כלל גם זולות ואופציה טובה להוספת קלוריות וחלבון לתזונה.
- תפוחי אדמה, שיבולת שועל ובננות הם מאכלים כבדי קלוריות צפופים שהם מצוינים להוסיף לתזונה. תפוחי אדמה ושיבולת שועל הם מאכלים שעובדים היטב עם מגוון תוספות.
שלב 2. אכלו מזון מלא בשומן
בחר חלב מלא שומן, יוגורט ומוצרי חלב אחרים. אם יש לך כולסטרול גבוה, יתכן שזו לא תהיה בחירה טובה, אך אם אין לך, זוהי דרך מצוינת להגדיל את צריכת הקלוריות.
מוצרי חלב יספקו גם חלבון, סידן וויטמין D
שלב 3. בחר מזונות עשירים בחלבון ותקציב
בחר מזונות עתירי חלבון אך גם חסכוניים כגון חלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה הוא אחד החלבונים החסכוניים ביותר לתוספת לתזונה. עם זאת, אבקת חלב מכילה גם חלבון מי גבינה וזה אפילו זול יותר. חמאת בוטנים, ביצים, טונה, יוגורט יווני וטמפה הם גם אפשרויות טובות להוספת חלבון לתזונה.
שלב 4. בחר מזונות עם שומנים גבוהים יותר
דגים שמנים וטונה הם מאכלים מצוינים להגדלת צריכת הקלוריות בתקציב. טונה היא גם די זולה ודרך מצוינת להוסיף חומרים מזינים וקלוריות בתקציב.
שלב 5. קנו מזון בכמויות גדולות והקפיאו את התוספות
קנו בשר בכמויות גדולות והקפיאו את התוספות. בעת רכישת מזון בחנות בדוק את המחיר למשקל ולא את המחיר הכולל. קנה מזון מחנויות קופסאות גדולות כדי להפחית את עלות המחיר.
אתה יכול גם לרכוש שקית גדולה של אורז חום ודגנים אחרים, שאמורה להימשך לך מספר שבועות
שלב 6. הכינו יוגורט יווני משלכם
היוגורט היווני עתיר חלבון אך יכול להיות יקר. הכנת יוגורט יווני בעצמכם יכולה לקצץ בעלויות ולעזור לכם לשלב מזון בריא זה בתזונה. במקום לרכוש את היוגורט פשוט תצטרכו לשלם כדי לכסות את עלות החלב.
- יוגורט יווני פשוט מאוד להכנה מאפס.
- אתה יכול להשתמש במי גבינה הנוספים כדי להוסיף טעם וקלוריות לארוחות אחרות כגון לחם, שייקים, לביבות או אפילו כמשקה תזונתי (אם כי הטעם לא יכול להיות נפלא כמשקה).
שלב 7. הימנע מחטיפי חלבון
חטיפי חלבון די יקרים מכמות הקלוריות שהם מספקים. עדיף לחסוך את הכסף שלך ברכישת פריטי מזון חסכוניים יותר עתירי קלוריות.
שלב 8. קנה ארוחות מיובשות כגון שעועית ופסטה
שעועית מיובשת, עדשים ואפונה מפוצלת אינם יקרים ועשירים גם בקלוריות וגם בחלבון. פסטה מחיטה מלאה ממלאת ומקור טוב לסיבים. הן העדשים והן הפסטה מהירים יחסית לבישול. למרות שלרוב לוקח שעועית יבשה יותר זמן, אתה יכול לבשל כמות גדולה מהם ולאחר מכן להשתמש במנה לארוחה שלך ולהקפיא את השאר לשימוש מאוחר יותר.
שלב 9. שתו מיצים עתירי קלוריות והשתמשו בתבלינים עתירי קלוריות
שתיית מיצים במקום מים ושימוש בתבלינים עתירי קלוריות על האוכל שלך כמו מיונז, חווה, אלף אי רוטב וסלט קיסר יכולים להגביר את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 10. נסה פירות יבשים
פירות יבשים הם מקורות קלוריים מרוכזים וקלים להוסיף אותם לארוחות. אתה יכול להוסיף אותם לסלטים, יוגורט, קינוחים ותערובות שבילים או שאתה יכול לאכול אותם לבד כחטיף כשאתה בדרכים. הם נוחים ונוחים להוספת קלוריות וחומרים מזינים נוספים לתזונה.
שלב 11. קנה את כל מה שנמצא במכירה
קנה מזון שנמכר בכמויות גדולות. כאשר אתה רואה מזון למכירה רכוש את אלה בכמות גדולה ושמור לשימוש מאוחר יותר. זה כולל פירות וירקות החיוניים לתזונה.
בחלק מהחנויות ובדוכני הכבישים אתה יכול לקנות פירות וירקות בכמויות גדולות כדי לחסוך כסף. חתכו את כל מה שאתם לא חושבים שתשתמשו בהם לפני שהם יתקלקלו והקפיאו אותם
שלב 12. אכלו בוטנים
סוגים אחרים של אגוזים יכולים להיות די יקרים וקשים להרשות לעצמם בתקציב מוגבל. נסה לאכול בוטנים, שהם פחות יקרים וגם עתירי קלוריות. הם נוחים לנשיאה ואכילה כחטיפים או שאתה יכול להוסיף אותם לארוחות מבושלות כגון מנות עוף.
- אכלו בוטנים ללא מלח כדי להפחית את צריכת הנתרן שלכם, מה שעלול להעלות את לחץ הדם שלכם.
- אם אתה יכול למצוא סוגים אחרים של אגוזים במבצע, אלה דרכים מצוינות להוסיף חלבון, סיבים, שומן בריא וקלוריות.
שלב 13. קנה מזון גנרי
מותגים גנריים יכולים לעזור לך לחסוך הרבה כסף ברכישת פריטי שם מותג. כדי לצמצם את התקציב שלך, נסה להשתמש בכמה שיותר מוצרים גנריים על פני שם המותג.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- קח בחשבון משקל יעד וצמצם את צריכת הקלוריות כשתגיע ליעד.
- הימנע מאכילה בחוץ לעתים קרובות מדי. אוכל במסעדה תמיד יקר יותר מאשר להכין אוכל משלך בבית.
- אל תאכלו יותר מדי. זה יגרום לך להרגיש חולה ועלול לפגוע בגוף שלך. אכול כמה שאתה מרגיש בנוח איתו (אולי רק כמה ביסים נוספים), ולא יותר.
- אל תנסה לעלות במשקל מהר מדי. השרירים שלך יצטברו והגוף שלך יאחסן בסופו של דבר את הקלוריות הנוספות כשומן, אבל זה ייקח זמן. אל תמהר.
