מומחים מסכימים כי בריאות עיכול טובה חשובה לספיגת חומרים מזינים מהמזון שאתם אוכלים, אך בעיות עיכול יכולות להתרחש אם המערכת שלכם אינה פועלת כראוי. למרות שבעיות עיכול עלולות להיות לא נוחות ומביכות, הן גם שכיחות מאוד. מחקרים מצביעים על כך ששינויים פשוטים כמו אימוץ תזונה עשירה בסיבים, שמירה על לחות, שילוב מזון מותסס בתזונה והימנעות ממאכלי טריגר חיוניים לבריאות תקינה של מערכת העיכול. בעוד שינויים פשוטים בתזונה ואורח החיים עשויים להקל על בעיות העיכול שלך, פנה לרופא אם התסמינים שלך אינם משתפרים או שהם מפריעים לחייך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: מניעת שלשולים ועצירות
שלב 1. הגדל את צריכת הסיבים שלך
הסיבים מורכבים מחלקי המזון מהצומח שגופכם אינו יכול לעכל, אך במקום זאת עובר מבלי לספוג אותו. רוב האנשים מקבלים רק חלק קטן מתוך 20 עד 40 מ ג סיבים המומלצים לעיכול בריא. גופכם זקוק הן לסיבים מסיסים המתמוססים במים ליצירת עקביות דמוית ג'ל והן לסיבים בלתי מסיסים שאינם מתמוססים במים.
- קבל סיבים מסיסים יותר על ידי אכילת שיבולת שועל, אפונה, שעועית, תפוחים, פירות הדר, גזר ושעורה. זה גם יעזור לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר בדם.
- אכלו יותר סיבים בלתי מסיסים על ידי הוספת קמח מלא, סובין חיטה, אגוזים, שעועית וירקות כמו כרובית ושעועית ירוקה לתזונה. הגדלת צריכת הסיבים הבלתי מסיסים תעזור לשמור על תנועות המעיים שלך באופן סדיר ולהילחם בעצירות.
- מזונות צמחיים רבים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כך שתוכלו למקסם את צריכת שניהם בקלות על ידי אכילת תזונה מלאה בדגנים וירקות מגוונים.
- מזונות עתירי תזונה בדרך כלל דלים בקלוריות והם גם יעזרו לכם לשלוט במשקל, להוריד את רמת הסוכר בדם וכולסטרול ולהפחית את הסיכון לטחורים.
שלב 2. שתו הרבה מים
השילוב של סיבים גבוהים ומים יגדיל את יעילות העיכול שלך על ידי סיוע לריכוך ופירוק המזונות כך שגופך יכול לספוג את חומרי המזון. הוא גם ירכך את הצואה ויקל על תנועות הקערה הרגילות.
- רופאים לפעמים ממליצים על 8 גרם. משקפיים ליום (1.9 ליטר), אך הכמות הדרושה לך תשתנה בהתאם למשקל הגוף שלך, עד כמה אתה פעיל ובאילו אקלים אתה חי.
- אם אתה סובל מכאבי ראש בערב, מרגיש עייף, סחרחורת, בחילה ומזיע מעט מאוד גם כשהוא חם, ייתכן שתצטרך לשתות יותר מים.
- סימנים אחרים של התייבשות כוללים הפחתת שתן ושתן כהה מהרגיל.
שלב 3. לאכול מזון מותסס מדי יום לטיפוח חיידקי מעיים בריאים
מערכת עיכול בריאה כוללת מינים רבים של מיקרואורגניזמים המסייעים בפירוק המזון. אכילת מוצרים מותססים כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י, כרוב כבוש טבעי, טמפה וקומבוצ'ה תעזור לחדש ולאזן את קהילת החיידקים במערכת העיכול שלכם. זה לא רק ילחם בשלשולים ועצירות, זה גם עשוי לשפר או למנוע מספר מצבים בריאותיים אחרים:
- שלשול לאחר שאנטיביוטיקה הרגה כמה מחיידקי המעיים הטבעיים
- תסמונת מעי רגיז
- דלקות שמרים בנרתיק ודלקות בדרכי השתן
- הצטננות ושפעת
שלב 4. הוסף תוספי תזונה כדי לוודא שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך
עדיף לעשות זאת בהתייעצות עם רופא מכיוון שתוספים עשויים לשנות את אופן ספיגת גופך של תרופות מסוימות. רופא יעזור לך להתאים את המינונים המתאימים לך.
- קח תוספי תזונה פרה -ביוטיים. תוספי מזון אלה יסייעו לך לקבל מספיק סיבים בתזונה, לקדם את צמיחת חיידקי המעיים הבריאים ולהקל על עצירות. עליך לוודא שאתה אוכל גם מזונות פרה -ביוטיים כגון שיבולת שועל או פירות יער.
- נסה פרוביוטיקה. פרוביוטיקה היא חיידקים ושמרים הדומים לאלה המתרחשים באופן טבעי במערכת העיכול שלך ומסייעים לעיכול. תוספי פרוביוטיקה יכולים לסייע בטיפול בשלשול, תסמונת המעי הרגיז וכיבים.
- הוסף ויטמינים חיוניים לתזונה שלך. ויטמינים חיוניים הם אלה שגופכם צריך לתפקד כראוי. הם כוללים ויטמינים A, B, C ו- D. רמות ויטמין נאותות נחוצות לגוף לעבד חלבונים, פחמימות וחומצות שומן, לספוג ברזל ולשמור על תפקודי מערכת החיסון. תוספי מזון יכולים לעזור לך להימנע מחסרונות.
שלב 5. אכלו פחות מזון מלוח, ממותק ושומני
חומרים אלה לא רק יכולים לגרום לכאבי בטן בכמויות גבוהות, אלא הם מאטים את העיכול וגורמים לעצירות.
לאכול פחות מזון מעובד ארוז. לעתים קרובות יש להם כמויות גבוהות של סוכר, כמו גם מלח ושומן. הם גם ימנעו מכם להיות רעבים למאכלים בריאים יותר, כמו מזונות עתירי סיבים
שלב 6. התעמלו במשך 30 דקות לפחות ביום
מה שטוב לכל הגוף טוב למערכת העיכול. פעילות גופנית תפחית מתח, תשלוט על המשקל שלך ותעזור למעי שלך להתכווץ כרגיל ותעביר מזון דרך המערכת שלך.
- הפעילות צריכה להיות מאומצת מספיק כדי להעלות את קצב הלב. עשה משהו שאתה אוהב כמו הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים.
- אם יש לך בעיות בריאותיות אחרות כמו לחץ דם גבוה או בעיות לב, דון בכל תוכניות אימון חדשות עם הרופא שלך לפני שתתחיל.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
כיצד ניתן למנוע שלשולים ועצירות?
הימנע מקמח מלא, אגוזים, שעועית וכרובית.
לא! למעשה, עליך לשאוף לאכול את המאכלים הללו, מכיוון שהם מכילים סיבים בלתי מסיסים, המסייעים לשמור על תנועות המעיים שלך באופן סדיר. אתה יכול גם לאכול מזון עתיר סיבים מסיסים, כגון שיבולת שועל, שעועית, תפוחים וגזר כדי לסייע לעיכול שלך. בחר תשובה אחרת!
הימנע מיוגורט, קפיר וקומבוצ'ה.
נסה שוב! מזונות מותססים אלה מכילים מיקרואורגניזמים מועילים המסייעים בפירוק מזון ושמירה על בריאות מערכת העיכול. אתה יכול גם לאכול קימצ'י, כרוב כבוש טבעי וטמפה כדי לחדש ולאזן את החיידקים במערכת העיכול שלך. נחש שוב!
קח תוסף פרוביוטי.
נכון! פרוביוטיקה היא חיידקים ושמרים הדומים לאלה המצויים באופן טבעי במערכת העיכול שלך. נטילת תוסף פרוביוטי תסייע לעיכול ולעזור לבעיות מעיים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
צא לטיול איטי כל יום.
לא בדיוק! זה נכון שאתה צריך להתאמן לפחות 30 דקות ביום כדי שהמעיים שלך יעבירו מזון דרך המערכת שלך כרגיל. עם זאת, התרגיל היומי שלך צריך להיות מאומץ מספיק כדי להעלות את קצב הלב שלך, כגון הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים. נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 4: לחימה בכאבי בטן, נפיחות, התכווצויות וגזים
שלב 1. לאכול הרבה ארוחות קטנות ולא רק כמה גדולות
זה ימנע ממך להיות רעב במיוחד ולאכול יותר מדי.
- אכלו לאט כדי לתת לגוף זמן לרשום שאכלתם ולאותת לכם שאתם כבר לא רעבים. אכילה מהירה מדי גורמת לסבירות גבוהה יותר שתאכלו כמויות גדולות יותר לפני שאתם מבינים שאתם שבעים, מה שגורם למתיחת בטן לא נוחה ולנפיחות כואבת.
- אכלו את הארוחות הקטנות האלה באותו הזמן בכל יום על מנת שהגוף שלכם יוכל לצפות את הארוחה ולהכין פיזיולוגית.
שלב 2. קבע אילו מאכלים מגרים את מערכת העיכול והימנע מהם
אילו מאכלים אנשים לא סובלים עשויים להשתנות מאוד מאדם לאדם. נסה לנהל יומן מזון כדי לגלות אם יש מזונות שמפריעים למערכת העיכול שלך. רשום מה אכלת בכל ארוחה ולאחר מכן רשום את כל הסימפטומים המתפתחים. נסה לחסל קבוצות מזון שעלולות לגרום לעצבנות ולראות אם בריאות העיכול שלך משתפרת. סוגי מזונות המעוררים תכופים כוללים:
- מזונות שומניים כמו גבינה, מזון מטוגן ומזון מהיר
- מזונות מאוד חומציים כולל קפה, תה, עגבניות, חומץ ופירות הדר (לימונים, לימונים, אשכוליות)
- מזון גזי כגון שעועית, כרוב או משקאות מוגזים
- אוכל חריף
- גלוטן/חיטה
- חלב, סויה, תירס ופרוקטוז
שלב 3. מבשלים עם פחות מלח
מלח גורם לגוף שלך לשמור על מים, מה שגורם לך להרגיש נפוח.
שלב 4. קבע אם אתה סובל מלקטוז
אנשים הסובלים מלקטוז אינם מייצרים מספיק מהאנזים הלקטאז ולכן אינם יכולים לעכל את הלקטוז, הסוכר המצוי בחלב ומוצרי חלב אחרים.
- התסמינים כוללים נפיחות, התכווצויות, גזים, שלשולים ובחילה 30 דקות עד שעתיים לאחר צריכת מוצרי חלב.
- אם מופיעים תסמינים אלה, נסה להימנע מחלב, גבינה, גלידה ומוצרי חלב אחרים.
- מרתיחים חלב היטב לפני שתייתו. זה יפרק את הלקטוז.
- קח כמוסות לקטאז לפני אכילת מוצרי חלב. הכמוסות יספקו לך את האנזים הדרוש לעיכול החלב.
- החלף חלב במוצרים שאין בהם לקטוז, כמו חלב סויה או אורז.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
אם אתה רוצה למנוע כאבי בטן לטווח ארוך, עליך:
אכלו את הארוחות במהירות.
לא בדיוק! אכילה מהירה מדי יכולה לגרום לך לאכול כמויות גדולות יותר לפני שאתה מבין שאתה שבע, מה שעלול לגרום לנפיחות כואבת. נסה לאכול לאט כדי שלגופך יהיה זמן לרשום שאתה כבר לא רעב. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
שמור יומן אוכל.
זה נכון! כדי לעקוב אחר אילו מאכלים מגרים את מערכת העיכול שלך, שמור יומן מזון. רשמו מה אתם אוכלים לכל ארוחה ואם היו לכם תסמיני עיכול. לאחר מכן, פשוט סלק את המזונות המעוררים כאבי בטן. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
לשתות תה.
לא! תה הוא חומצי, מה שעלול לעורר גירוי בקיבה. גם קפה, עגבניות, חומץ, והדרים הם חומציים. אם אתם סובלים מבעיות עיכול וצורכים מוצרים אלה, נסו לחסל אותם מהתזונה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 4: הפחתת צרבת
שלב 1. התאם את דפוסי האכילה שלך
הימנעות מאכילה מאוחרת בלילה או ממש לפני השינה מסייעת לאנשים לעתים קרובות בהפחתת ריפלוקס חומצי וצרבת.
ארוחות קטנות ותכופות מעסיקות את מערכת העיכול מבלי להעמיס עליה
שלב 2. אכלו חלבונים רזים, כגון דגים ונתחי בשר רזים
חלבונים אלה חיוניים לשרירים בריאים, אך חתכים רזים נוטים פחות לגרום לצרבת ויהיו מהירים יותר לעיכול.
שלב 3. הפסק לעשן כדי להפחית את הצרבת
עישון עלול לפגוע בשסתום בתחתית הוושט ולהוביל לצרבת תכופה.
הפסקת עישון תפחית גם את הסיכון לכיבים וסרטן, כולל אלה של מערכת העיכול
שלב 4. הימנע מאלכוהול
שתייה מופרזת עלולה לגרום לדלקת של רירית הקיבה, כיבים, התכווצויות, דימומים, כאבי בטן, צרבת ורפלוקס חומצי. איברים אחרים המעורבים בעיכול כגון הלבלב, הכבד וכיס המרה עלולים להיפגע גם הם.
שלב 5. הפחת את צריכת הקפה שלך
קפאין עלול לגרום לעלייה בחומציות בקיבה שיכולה להוביל לרמות גבוהות של צרבת ורפלוקס חומצי.
שלב 6. הפחת את הלחץ בחייך
הוכח שמתח גורם לעליה במשקל, לעצירות, לשלשולים ולמערכת חיסונית מופחתת. זה ישאיר אותך נוטה ל- h. חיידק פילורי הגורם לכיבים.
- יוגה, מדיטציה, עיסוי, אמבטיות וטכניקות הרפיה אחרות יכולות לעזור לך להתמודד עם לחץ ולעזור בשוגג לעיכול שלך.
- פעילות גופנית סדירה תשחרר גם אנדורפינים ותעזור לך להירגע.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
מהי הדרך הטובה ביותר להפחית צרבת?
עשה יוגה.
כן! לחץ יכול להחליש את המערכת החיסונית שלך, מה שישאיר אותך מועד לחיידקים הגורמים לכיבים ולצרבת. עשו יוגה, מדיטציה או אמבטיה שתעזור לכם להירגע, מה שיסייע בתורו לעיכול! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
תאכל ממש לפני שאתה הולך לישון.
נסה שוב! אכילה ממש לפני השינה עלולה לגרום לצרבת ולריפלוקס חומצי! במקום זאת, נסה לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות, כך שמערכת העיכול שלך תהיה עסוקה מבלי להעמיס עליה. נסה שוב…
שתו משקאות המכילים קפאין.
לא! קפאין גורם לעלייה בחומציות בבטן. זה יכול להוביל לצרבת ולריפלוקס חומצי. כדי להפחית את הצרבת, צמצם את צריכת הקפאין שלך. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 4 מתוך 4: התייעצות עם רופא
שלב 1. פנה לייעוץ רפואי אם שיפרת את התזונה ואת אורח חייך, אך תנאי העיכול שלך נשארים
פנה לרופא מיד אם אתה מופיע באחד מהתסמינים הבאים:
- צרבת קשה שאינה נעזרת בתרופות
- בריחת שתן
- שלשולים או עצירות שאינם חולפים
- כאבי בטן שמפריעים לחיי היומיום שלך
- הֲקָאָה
- שרפרף מדמם או שחור
- ירידה פתאומית במשקל
שלב 2. שמור יומן אוכל למספר ימים לקראת פגישתך
הרופא שלך בטח ישאל אותך מה אתה אוכל ומה התסמינים שיש לך.
- רשום כל מה שאכלת, כמה אכלת, מתי אכלת אותו וכיצד המערכת שלך הגיבה.
- זה יעזור לך ולרופא שלך לזהות דפוסים המצביעים על כך שמזונות מסוימים עשויים לגרום לך.
שלב 3. שימו לב לקקי שלכם
אם יש לך בעיות ב- GI, חשוב שתסתכל על הקקי שלך לפני שתבקר אצל הרופא, מכיוון שזה יכול למעשה לספק לו מידע רב. אתה יכול להסתכל על סולם שרפרף של בריסטול כדי לקבוע איזה סוג של קקי יש לך וכיצד לתאר אותו ולדבר על כך עם הרופא שלך. מידע זה יכול לסייע לרופא לקבוע כמה מהר אוכל עובר בגופך ועשוי לתת רמזים לבעיות עיכול מסוימות.
שלב 4. פנה לגסטרואנטרולוג
זהו רופא המתמחה במערכת העיכול והכבד. גסטרואנטרולוג יכול לקבוע אם יש לך ריפלוקס, בעיות תנועתיות, פוליפים של המעי הגס, מחלת כיס המרה או זיהום, שעבורם היא יכולה לבדוק בעזרת אנדוסקופיה וביופסיה.
שלב 5. קבע תור להיבדק לאלרגיות למזון
הרופא שלך עשוי לבדוק אותך לאלרגיות בכמה דרכים:
- בדיקת עור בה הרופא ינקר את עורך ויכניס כמות קטנה של האלרגנים האפשריים מתחת לעור שלך. אם אתה אלרגי, סביר להניח שתפתח מכה מוגברת.
- דיאטת חיסול שבה אתה מפסיק לאכול את כל המזונות שאתה חושד שהם אלרגנים למשך שבוע עד שבועיים (עד שהסימפטומים נעלמים). לאחר מכן אתה מוסיף את פריטי המזון לאט לאט לתזונה שלך, אחד אחד. כשהסימפטומים חוזרים, אתה יודע שהמזון מעורר את בעיות העיכול שלך.
- בדיקת דם למדידת התגובה החיסונית שלך למאכלים שונים.
- אתגר מזון בעל פה שבו הרופא יעקוב אחר תגובתך בזמן שאתה אוכל מזונות שהם אלרגנים פוטנציאליים.
ציון
0 / 0
חידון חלק 4
אם אתה הולך לראות רופא בנוגע לצרבת שלך, עליך:
רשום כל מה שאתה אוכל יום לפני הפגישה שלך.
לא בדיוק! חשוב לנהל יומן מזון של כל מה שאכלת, כמה אכלת ותסמיני עיכול שהיו לך לפני שפנית לרופא. עם זאת, עליך לשמור רשומה זו מספר ימים לפני הפגישה. בדרך זו הרופא שלך יוכל לזהות דפוסים המעידים אילו מזונות מעוררים את הבעיות שלך. נסה שוב…
פנה לרופא כללי.
לא בדיוק! באופן אידיאלי, עליך לפנות לגסטרואנטרולוג, שכן רופאים אלה מתמחים במערכת העיכול והכבד. גסטרואנטרולוג יכול להבין מה גורם לבעיות העיכול שלך. נסה תשובה אחרת…
להיבדק לאלרגיות למזון.
בהחלט! כדי לקבוע מדוע יש לך בעיות עיכול, עליך להיבדק לאלרגיות למזון. הרופא עשוי לבדוק אותך במספר דרכים, כולל בדיקת עור, בדיקת דם או בדיקת מזון דרך הפה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
