קצת יותר מ -3% מהאוכלוסייה האמריקאית טוענת כי הם מקפידים על תזונה צמחונית או צמחונית מדי יום. אחוז אפילו גדול יותר, כ -10%, אמרו שהם עקבו אחר תזונה צמחית לפעמים. תזונה פסקטית (או פסקטית) היא תבנית אכילה מצוינת שתעזור לך להתמקד במזונות בריאים מהצומח, תוך הענקת גמישות רבה יותר לכלול אכילת דגים ורכיכות. זו יכולה להיות דרך קלה יותר לצמצם את כמות הבשר שאתם צורכים בעקבות עצות אלו יכולות לעזור לכם לעבור לתזונה פסקטרית.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תחילת העבודה
שלב 1. מתחייבים ללכת ללא בשר
בדרך כלל, pescetarians מקפידים על תזונה צמחית ואינם צורכים בשר אדום, עופות, חזיר או כבש. רוב החלבון שלהם מגיע ממקורות צמחיים כמו שעועית, אגוזים או עדשים בנוסף לדגים ולרכיכות. כל קבוצות המזון האחרות - כמו דגנים מלאים, פירות וירקות - נצרכות באופן קבוע.
- תזונה בריאה חורגת מהגבלת המוצרים מן החי. בנוסף, אתה רוצה להתמקד בארוחות מאוזנות היטב, טכניקות בישול בריאות, הגבלת מזון מעובד וסוכר מזוקק ושתיית כמויות נאותות של מים מדי יום.
- דיאטות פסקטריות מועילות גם לבריאותך. הם עשויים לעזור לך לנהל או להוריד את רמות הכולסטרול, ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
שלב 2. תכנן את הדיאטה הפסקטית שלך
בהתאם למידת המגבלה שאתה רוצה שהתזונה שלך תהיה, תוכל לבחור לכלול או לא לכלול מזון כמו ביצים ומוצרי חלב; עם זאת, אם אתה עובר מתזונה טיפוסית ממוצעת, ייתכן שיהיה קל יותר לכלול מזונות חלביים וביצים כדי לעזור לך לתת מגוון.
- שלבו מגוון חלבונים בתזונה הפצ'טרית שלכם מחוץ למאכלי ים. אם אתם צורכים ביצים ומוצרי חלב, הם מקור חלבון מצוין. למעשה, לביצה יש את הערך הביולוגי הגבוה ביותר מבין כל החלבונים. הערך הביולוגי מספק מדידה עד כמה הגוף מנצל את החלבון הנצרך בתזונה. בנוסף, אל תשכח שעועית, עדשים, אגוזים ודגנים מלאים!
- ודא כי הארוחות שלך כוללות פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב (אם אתה כולל את זה) מדי יום. המשמעות היא שתזונה מאוזנת היטב.
שלב 3. רכשו משאבי הדפסה
צא לטיול בחנות הספרים המקומית או המקוונת שלך וחשב על רכישת כמה משאבים מודפסים איכותיים. ספרי בישול ומגזינים הכוללים מתכונים פצ'טרים יעזרו להניע אותך ולרגש אותך כמעבר שלך לדפוס האכילה החדש הזה.
- בספרי בישול יש מגוון רחב של מתכונים ומהווים משאב נהדר לעיין בו. בנוסף, בדרך כלל יש להם צילומים נהדרים שיכולים לעזור לך להניע את דפוס האכילה החדש שלך.
- חורג מהמשאבים המודפסים ומצא בלוגרים שמפרסמים באופן קבוע על מתכונים פצ'טרים. אולי יש להם גם עצות טובות לאימוץ תבנית האכילה החדשה הזו.
שלב 4. מצאו pescetarians אחרים
למצוא חברים, עמיתים לעבודה או אחרים שעוקבים גם אחר דיאטה פסקטית יכול להיות מועיל. הם יהיו לך תמיכה נהדרת בעת ביצוע המעבר לתזונה החדשה שלך.
- אתה יכול לנסות להצטרף לקהילות או פורומים מקוונים שבהם תוכל לפרסם שאלות, ליצור קשר עם פסקטינים אחרים ולקבל מידע מועיל מאחרים שכבר עוקבים אחר תבנית דיאטה זו.
- קח שיעור בישול. מסעדות רבות, חנויות בישול וחברות פרטיות מציעות שיעורי בישול. נסה להירשם עם חבר או בן משפחה לשיעור המתמקד בהכנת פירות ים.
שלב 5. שוחח עם המשפחה שלך על הדיאטה החדשה שלך
המעבר לתזונה חדשה עשוי להשפיע על יותר ממך. אם אתה גר בבית עם המשפחה שלך, השינויים התזונתיים שלך עשויים להשפיע על הרכישה וההכנה בבית. דבר עם בני משפחתך על מה שתשנה בתזונה שלך ואילו מאכלים תרצה ולא תאכל. וודא שהם מבינים היטב מהי דיאטה פסקטית.
- אם כמה מבני המשפחה רוצים להמשיך לאכול בשר או מוצרים מן החי, זה בסדר. דון איתם כיצד תוכל להתאים לשני סגנונות האכילה במשק הבית שלך. פגישה משפחתית מהירה תעזור.
- שאל את בני משפחתך אם זה יהיה מעניין לעקוב אחר דיאטה פסקטית יחד איתך. הם עשויים להיות מעוניינים לעקוב אחר דיאטה פצ'טרית כמה ימים בשבוע או כמה ארוחות ספציפיות במהלך השבוע. מציאת בסיס משותף עשויה לסייע בקיצוץ בהכנת מזון נוספת למגוון דפוסי אכילה שונים.
חלק 2 מתוך 4: יישום דיאטה פסקטית
שלב 1. הכינו את המטבח שלכם
ככל הנראה המעבר לכל דיאטה או דפוס אכילה חדש יחייב אתכם להכין את המטבח ולהצטייד מחדש במזווה ובמקרר שלכם בסוגי מזון חדשים או שונים. רכשו מגוון פירות ים מדי שבוע.
- החזיקו גם פירות ים קפואים, טונה או סלמון משומר או המבורגרים סלמון קפואים או טונה. יש להם חיי מדף ארוכים יותר וניתן להשתמש בהם בקמצוץ או כאשר פירות ים טריים אינם זמינים.
- כדאי גם לשקול רכישת כלי מטבח או ציוד מיוחד. למשל, סכין לפילת דגים, מרית דגים או פינצטה לעצם; אולם אלה אינם נחוצים להכנת פירות ים כלליים.
- רכשו תבלינים או תבלינים המשלימים היטב את פירות הים. לדוגמה, Old Bay היא תערובת תיבול מעורבת המיועדת לדגים ולרכיכות. זהו תבלין מהיר אחד הכולל שיגביר את טעם המנות שלכם.
- בנוסף, הצטיידו בפירות טריים, ירקות ודגנים מלאים, כך שיש לכם את כל קבוצות המזון להכין ארוחות מאוזנות היטב.
שלב 2. צור תוכניות ארוחות שבועיות
אם אתה עסוק או בדרכים, הכנת תוכניות ארוחות שבועיות יכולה לעזור לך ליישם בקלות תזונה פסקטרית. קח שעה -שעתיים בכל שבוע ורשום כל אחת מהארוחות שלך. לאחר מכן, רשום רשימת מכולת של כל הפריטים שאתה צריך לרכוש באותו שבוע. זה יעזור לך לשמור על המסלול ולמזער את הזמן שאתה מבלה בקניות וחיפוש פריטים בחנות.
- מצא ארוחות שניתן להכין בהתחלה. אם ערבי השבוע שלך עמוסים, הכנת ארוחות בסופי שבוע או בזמן הפנוי שלך יכולה להפוך את ארוחות הלילה למשב רוח. הכינו ארוחות צהריים או חלקים מארוחות הערב שלכם מראש כדי לצמצם את זמן הבישול.
- יצירת תוכניות ארוחה מראש יכולה גם לסייע בקיצוץ בעלויות. אתה תקנה את הפריטים שאתה צריך ותדלג על רכישת דברים שאתה חושב שאתה צריך אבל כבר יש לך בבית.
- רעיונות לארוחת בוקר יכולים לכלול: מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם ביצה וגבינה; יוגורט יווני בודד דל שומן עם פירות; או דגני בוקר עשירים בחלבון עם חלב שקדים.
- רעיונות לארוחת צהריים יכולים לכלול: סלמון צלוי על סלט תרד; שני שרימפס צלויים וטאקו רך; או סלט עדשים וירקות עם רוטב ויניגרט.
- רעיונות לארוחת ערב יכולים לכלול: מהמיחי בגריל עם אורז חום וירקות מעורבים מאודים; המבורגרים פטריות פורטובלו עם צ'יפס בטטה אפויה; או המבורגרים סלמון וסלט ירוק קטן.
שלב 3. הכינו מתכונים פצ'טרים
מאכלי ים יכולים להיות מאיימים להכנה. אנשים רבים מעולם לא ניסו או רק הכינו סוג אחד או שניים של דגים. סקור מגוון מתכונים והמשך לנסות דברים חדשים. ככל שתעמוד בתוכנית זמן רב יותר, כך תהיה לך נוח יותר להכין מגוון רחב של דגים ורכיכות.
- נסו לשלב כמה דגי מים קרים כמו סלמון, טונה או מקרל. דגים אלה מכונים "דגים שומניים" ובדרך כלל מכילים כמויות גבוהות יותר של שומני אומגה 3 בריאים ללב. נסה לצרוך אלה בכל מקום בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע.
- אם הכנת ארוחה המבוססת על פירות ים בכל לילה היא מהממת, נסה להתמקד במתכון חדש אחד או בסוג חדש של פירות ים בשבוע. זה יעזור לחשוף אותך למגוון טכניקות בישול, אבל יהיה פחות מלחיץ.
- התחל בארוחה או במתכון פשוט. או לשלב מתכונים שכבר מכינים עם מאכלי ים בתדירות גבוהה יותר בארוחות השבועיות שלכם.
שלב 4. שלבו חלבונים מהצומח
דגים ופירות ים הם סימני המסחר המגדירים של תזונה פצ'טרית; עם זאת, אל תשכח גם ממקורות חלבון מהצומח. פריטים כמו שעועית, עדשים, אגוזים ודגנים מלאים הם מקורות חלבון בריאים ורזים.
- תחליפי בשר, טופו, טמפה, סייטן והמבורגרים צמחיים הם מקורות חלבון מצוינים נוספים שיתאימו לתזונה פצ'טרית.
- שמור מלאי של שימורי שעועית, אגוזים ודגנים מלאים לארוחות מהירות וקלות.
- חלבונים מהצומח יכולים גם להיות מקור החלבון העיקרי בארוחותיכם. אין צורך להפוך מאכלי ים למקור החלבון העיקרי בכל ארוחה. קינואה, למשל, היא מקור חלבון מצוין מכיוון שהיא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
חלק 3 מתוך 4: רכישת דגים ורכיכות
שלב 1. מצא מוכר דגים אמין
חשוב למצוא שוק אמין עם צוות בעל ידע. מוכר הדגים הוא אדם בחנות או בשוק שמזמין, מטפל ומנהל את כל מאכלי הים ואת המחלקה. הם יוכלו לספק מידע מדויק על איכות פירות הים, בין אם הוא טרי או קפוא, אם הוא מגדל או פרא וכיצד הוא בר קיימא.
- נסו להימנע מעמדות בצד הכביש המוכרות פירות ים. לא תוכל לדעת היכן או מתי נקטפו פירות הים או לדעת מהי אמינותו של האדם שמוכר לך אותו.
- תשקיע גם זמן לקרוא ולחקור אתרים כמו עובדות בריאות של מאכלי ים או Fish Watch. הם מקורות מידע אמינים ואמינים. הם בודקים את הבטיחות, הקיימות והבריאות של פירות ים.
שלב 2. בחר גם דג טרי וקפוא
אנשים רבים חושבים שמאכלים טריים תמיד טובים יותר; אולם פעמים רבות מזון קפוא - במיוחד פירות ים - לעיתים טרי יותר. כשנקצרים דגים ורכיכות, הם מנקים מיד ומקפיאים על הסירה - בשיא הטריות. פעמים רבות, פירות ים המסומנים כטריים נקצרו מספר ימים לפני כן, אולם מעולם לא היה צריך להקפיא אותם.
- הקפד להפשיר דגים קפואים כראוי. לוקחים פריטים קפואים ומניחים אותם בכלי אטום בתחתית המקרר ומאפשרים להם להפשיר למשך הלילה.
- רכשו דגים קפואים שאריזתם שלמה ומוצקה לגמרי.
- בחנויות המכולת ובשווקים המצוידים היטב, יש מגוון גדול של דגים קפואים ורכיכות. האפשרויות שלך רחוקות מלהיות מוגבלות אם תבחר פריטים קפואים.
שלב 3. העריכו את איכות הדג שלכם
לאחר שבחרת את החנות או השוק שבו אתה עומד לרכוש את פירות הים שלך, העריך את האיכות והטריות של האפשרויות הקיימות. תסתכל על הצג או הדלפק. כל פירות הים צריכים להישמר בטמפרטורה של 32 ° F (0 ° C) ולהיות על קרח.
- כאשר אתה רוכש דגים שלמים כמו פורל או מקרל, שים לב לעיניים. הם צריכים להיות בהירים וצלולים. ככל שהדגים מתבגרים העיניים יתעצבו ותישקעו - הדבר יצביע על דגים שאינם טריים.
- לפילה דגים צריך להיות בשר יציב וגמיש. הם צריכים להיות בעלי מראה ברור ומבריק להם. פילה ארוזה מראש צריכה להכיל מעט נוזלים, אולם היא צריכה להיות במינימום.
- ניתן למכור רכיכות כמו מולים, צדפות או צדפות בשידור חי, מבושל או טרי. אם אתם רוכשים רכיכות חיות, חפשו צדפים בלתי נשברים שנסגרים בחוזקה אם לוחצים אותם. אם הקליפות לא נסגרות, סביר להניח שהן מתות ולא טריות.
- צדפות נחשבות גם הן לרכיכות, אך בדרך כלל הן נמכרות טריות. הם צריכים להיות יציבים עם צבע לבן שמנת וריח מתוק מעט. צדפות שמדיפות ריח חמצמץ מעידות כי הם ככל הנראה מפונקים.
- אל תהסס לבקש להסתכל על מבחר הדגים שלך מקרוב. תקבל מושג טוב יותר איך הוא מריח, איך הבשר שלו נראה והמראה הכללי שלו.
שלב 4. חקר אפשרויות פירות ים בת קיימא
נסו לבחור דגים ורכיכות אשר מגדלים או מגדלים אתית. אתה תמיד יכול לבקש ממוכר הדגים שלך מידע נוסף על הפריטים שיש להם למכירה. בנוסף, עיין במדריך בורר פירות הים של EDF למידע נוסף.
- פירות ים בת קיימא כוללים דייגים המטפלים במיני שפע בנוסף למינים הנמוכים בשרשרת המזון (הם יכולים להתרבות מהר יותר ולשמור על אוכלוסייה נאותה). עליהם גם לשמור על מגוון סטנדרטים גבוהים ושיטות דיג.
- בחירת דגים ורכיכות בר קיימא עוזרת להבטיח שכמה מינים נדירים יותר לא יימלאו דיג יתר על המידה. כאשר מינים מסוימים מדגים יתר על המידה, זה מגדיל את הסיכויים שלהם להגיע לרמות נמוכות באופן קריטי שיכולות להשפיע על הסביבה, שרשרת המזון ואריכות החיים של המין.
- מינים קיימים כוללים דגים כגון: בקלה מאלסקה, חרס ארקטי מעובד, פולוק אטלנטי, שפמנון, דובר סול, MahiMahi ארה"ב, הליסק באלסקה וקנדה ופורל קשת מעובד.
חלק 4 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. החליטו על ביצים וחלב
דיאטות צמחיות רבות כמו דיאטה פסקטיארית כוללות ביצים ומוצרי חלב ואילו אחרות אינן כוללות זאת. מזונות אלה, במיוחד כאשר הם גדלים אתית, מהווים תוספת מצוינת ובריאה לתזונה שלכם. שניהם מקורות חלבון נפלאים בנוסף למגוון חומרים מזינים חשובים.
- אתה יכול גם לנסות להשתמש באלטרנטיבות חלביות כמו סויה או חלב שקדים, יוגורט על בסיס סויה או גבינות טבעוניות. זה יאפשר לך יותר גמישות עם אפשרויות האוכל והמתכונים שלך.
- אם אתה בוחר להשמיט ביצים וחלב, זכור להחליף את חומרי המזון הרווחים במזונות אלה. לדוגמה, מזונות חלביים עתירי סידן. נסה לקבל את הסידן היומי שלך ממזונות כמו ירקות כהים, שקדים או מיץ תפוזים מועשר.
שלב 2. אכלו פירות וירקות מדי יום
למרות שתזונה פסקטית אכן מתמקדת בדגים וברכיכות, אי אפשר לשכוח מהמרכיבים העיקריים של דיאטה מסוג זה - פירות וירקות. התוצרת היא באמת עיקר כל הדיאטה הבריאה. צמחים אלה עתירי סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם חשובים להפליא לתזונה ולבריאות שלך.
- הפוך 50% מרוב הארוחות שלך לפרי או ירק. מעצמות תזונה דלות קלוריות אלו ימלאו אותך, ישמרו על רצונך ויוסיפו מגוון של חומרים מזינים לתזונה שלך.
- כאשר אתה מכניס פירות וירקות לתזונה שלך, נסה לאכול פירות וירקות בצבע שונה מדי יום. אתה תקבל מגוון של חומרים מזינים שונים עם כל פרי או ירק צבעוני.
שלב 3. כלול דגנים מלאים
אנשים רבים שוכחים שדגנים מלאים אינם רק מקור מצוין לסיבים, אלא גם מכילים חלבון.
- לשלב דגנים מלאים עם קטניות כמו עדשים ושעועית לשילוב החלבונים המושלם. צירוף שני סוגי המזונות הללו יחד הופך אותם לחלבון מלא. המשמעות היא ששילוב זה מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לגופך.
- שאף לבצע את רוב בחירות התבואה שלך אם אפשר. נסה דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, פסטה 100% מחיטה מלאה, פארו או שיבולת שועל.
טיפים
- התיידד עם מוכר הדגים המקומי שלך. אנשי מקצוע מאכלי ים אלה יכולים להשאיר אתכם בקשר עם מכירות, אפשרויות קיימא וטכניקות בישול. ייתכן שהם אפילו יוכלו להציג בפניכם פריט חדש שלא ניסיתם!
- אל תרגיש המום. אם קשה לעקוב אחר דיאטה פצ'טרית בכל ימות השבוע, פשוט בחר כמה ימים כדי לדבוק בה. עם הזמן, זה יהיה קל יותר ככל שתכיר את הדיאטה ותנסה מתכונים נוספים.
- הפוך את ארוחת הערב לשבועות קלה על ידי הצטיידות בדגים קפואים, שרימפס והמבורגרים (כמו המבורגרים סלמון) לארוחות שבוע קלות ומהירות.
אזהרות
- שים לב שדגי סנפירים (כמו סלמון, אמנון או טונה) ו רכיכות (כמו סרטנים, שרימפס או צדפות) הם שניים מאלרגני המזון הנפוצים ביותר. הימנע מתזונה פסקטית אם אובחנת אלרגיות או רגישות למזון.
- שים לב לתכולת כספית. רוב הדגים והרכיכות מכילים כמויות זעירות של כספית. מינים מסוימים - כמו דג חרב - מכילים כמויות גבוהות יותר ויש לאכול אותם בכמויות קטנות יותר. הרעלת כספית היא נדירה, אך היזהרו בבחירת פירות הים שלכם. נשים בהריון או נשים המנסות להיכנס להריון צריכות להימנע מכל דגים ופירות ים עם רמות כספית גבוהות יותר. לרשימה מלאה, עיין ברשימת NRDC:
- שימו לב לדגים טריים או לא מבושלים. זה לא בטוח לנשים בהריון, שמנסות להיכנס להריון ולכל מי שיש לו מערכת חיסונית נפגעת לצרוך פריטים כמו סושי או סביצ'ה.
