גמישות ירך חשובה ביותר לסוגי ספורט ומחול רבים, כגון בלט או התעמלות. אתה יכול להגדיל את הגמישות בירכיים על ידי למידה של כמה מתיחות פשוטות וקלות ותרגול שלהן לפחות פעם ביומיים. אם אתה פחות גמיש או חדש במתיחות, נסה וריאציות על התרגילים כדי להקל עליהם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: נפילה בכריעה
שלב 1. התחמם עם אירובי קל למשך 10-15 דקות
קפיצות, קפיצות הליכה, בעיטות עקב וצעידה הן פעילויות מצוינות לחימום. התחממות תעזור למנוע פציעות בזמן מתיחה.
שלב 2. כורע על הרצפה כאשר רגל ימין כפופה לפניך
הברך השמאלית שלך צריכה להיות מונחת על הרצפה וברך ימין מצביעה לפניך כששתי הרגליים כפופות בזווית ישרה. שים את הידיים על הירכיים ושמור על גב ישר.
שמור את בהונות כף רגלך השמאלית מחודדות כך שהשוק שלך מונח שטוח על הקרקע
שלב 3. כופף את ברך ימין כדי למשוך את הירכיים קדימה
זה ימתח את הירך השמאלית והירך על ידי משיכת הברך לאחור. לכו לאט והקפידו לא להימתח מעבר למה שנוח. החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפחות, שמור על המותניים שלך מרובעות ככל האפשר.
שלב 4. הרם את זרועותיך ישר למעלה מעליך וקשת מעט את הגב
למתוח את הידיים מעל הראש, ברוחב הכתפיים בנפרד, כפות הידיים פונות זו לזו. שמור את הפנים שלך מכוונות קדימה וקשת בעדינות את הגב העליון.
שלב 5. החלף רגליים וחזור על המתיחה
זז בחזרה למצב המקורי שלך, ולאחר מכן הורד את ברך ימין אל הקרקע וכופף את רגל שמאל לפניך. חזור על המתיחה והחזק אותו למשך 30 שניות לפחות.
שלב 6. נסה שוב את התנוחה כשהרגל האחורית שלך ישרה למתיחה עמוקה יותר
אם אתה רוצה למתוח את הירכיים שלך יותר, אתה יכול לחזור על הזינוק והפעם להרים את הברך האחורית שלך מהקרקע כדי ליישר את הרגל. זה ייתן לך מתיחה אינטנסיבית יותר וגם יבנה כוח במותניים שלך.
שיטה 2 מתוך 6: מתיחת Piriformis
שלב 1. שכב על הגב כשהברכיים כפופות
הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הקרקע. אתה יכול להשתמש במחצלת יוגה או מחצלת מרופדת כדי לספק תמיכה מתחתיך.
שלב 2. העלה את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון המותניים או המותניים שלך
שמור את הברך כפופה כשאתה מעלה אותה. שמור על גב שטוח על הקרקע לאורך כל המתיחה.
שלב 3. משוך את הברך לכיוון ירך שמאל ביד שמאל
המטרה היא להזיז את הרגל לכיוון הירך הנגדית. למתוח אותו הכי רחוק שאפשר מבלי לגרום לכאב. החזק אותו עד 30 שניות לפני השחרור.
שלב 4. חזור על הצד השני
הפעם, העלה את ברך שמאל למעלה. משוך אותו לכיוון הירך הימנית שלך ביד ימין. החזק אותו עד 30 שניות.
שיטה 3 מתוך 6: סיבובי ירך
שלב 1. שב על הרצפה וכופף את ברך שמאל לפניך
השתמש במזרן יוגה אם תרצה, שב על הרצפה כשהרגל הימנית שלך ישרה ורגל שמאל כפופה. הרגליים שלך צריכות להיות מרוחקות בערך ברוחב הירך, כשרגלך השמאלית שטוחה על הרצפה.
- כשאתה מנסה את המהלך הזה בפעם הראשונה, שב על קיר. הניחו כרית בין הקיר לגב התחתון.
- אם אתה פחות גמיש, תוכל לעשות זאת כאשר רגל שמאל ישרה או כפופה מעט.
שלב 2. הנח את רגל ימין על ירך שמאל
השתמש ביד שמאל כדי למשוך את רגל ימין לעברך עד שתוכל לנוח על ברך שמאל. לאחר מכן משוך את רגל ימין בעדינות כלפי מטה לכיוון ירך שמאל ככל שתוכל ללא אי נוחות.
שלב 3. השתמש ביד שלך כדי לדחוף בעדינות את ברך ימין ממך
שמור על גב ישר, השתמש בכף יד ימין כדי לדחוף את הברך הימנית ממך רחוק ככל שהיא תגיע בנוחות. אתה צריך להרגיש את הירך הימנית שלך מסתובבת מעט. נסה להרפות את רגל ימין כך שלא תידחק לאחור לידך.
לאחר שדחפת את הברך הכי רחוק שאתה יכול, החזק את המתיחה במשך כ -15 שניות ושחרר
שלב 4. הזז את ברך ימין קדימה ואחורה כדי לסובב את הירך
הזז בעדינות את הברך לכיוון ולאחר מכן התרחק ממך ככל שתוכל בנוחות. זה ישחרר את כופפי הירך שלך. עשו זאת למשך כ -30 שניות.
שלב 5. חזור על המתיחה עם הרגל השנייה
השתמש ביד שלך כדי להרים בעדינות את רגל ימין מעל ירך שמאל, ולאחר מכן ליישר את שתי הרגליים לפניך. לאחר מכן, כופף את רגל ימין ובצע את אותה מתיחה עם רגל שמאל על ירך ימין.
שיטה 4 מתוך 6: מתיחת פרפרים
שלב 1. שב על הרצפה כשהרגליים יחד והברכיים מתפרקות
הפגש את כפות הרגליים יחד כך שרגלייך יוצרות צורת יהלום לפניך. לאחר מכן משוך בעדינות את הרגליים לכיוונך קרוב ככל שתוכל ללא אי נוחות.
אם אתה חדש בקטע הזה, אתה יכול להתחיל בישיבה על קיר. הנח כרית בין הגב התחתון לקיר לתמיכה
שלב 2. השתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את שתי הברכיים כלפי מטה
כדי להאריך את המתיחה, אתה יכול להפעיל לחץ עדין על שתי הברכיים כדי לאלץ את הירכיים להיפתח עוד יותר. היזהר לא לעבור את מה שנוח לך.
שלב 3. סובב את כפות הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה
שמור על הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים שלך לחוצים זה לזה והשתמש בידיים שלך כדי "לפתוח" את כפות הרגליים כלפי מעלה כמו ספר. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה על השרירים החיצוניים של השוקיים שלך.
שלב 4. אחזי ברגליים והרכי את פלג הגוף העליון קדימה
שמור על גב ישר ככל האפשר, דחוף בעדינות את פלג הגוף העליון שלך קדימה ככל שתוכל מבלי להרים את עצמות הישיבה שלך מעל הקרקע. החזק את כפות הרגליים בשתי ידיים כדי למנוע מהן להחליק רחוק ממך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפחות, ואז חזור למעלה.
שיטה 5 מתוך 6: מתיחת יונים
שלב 1. שב על הרצפה כשהרגליים שלובות
השתמש במזרן יוגה אם תרצה, שבו על הקרקע וחצה את רגל ימין על רגל שמאל. שמור על גב ישר ונסה לשמור על שתי עצמות הישיבה ברמה על הקרקע.
אם אתה חדש במתיחה זו, ייתכן שתרצה להניח כרית מתחת לרגל הקדמית שלך בין הברך והירך
שלב 2. הניחו את הידיים על הרצפה מול הרגליים והלכו אותן קדימה
שמור את הרגליים והירכיים היכן שהן, הניח את הידיים על הרצפה והלך אותן לאט החוצה כדי למשוך את פלג הגוף העליון שלך קדימה. ללכת לאט ורק למתוח עד כמה שאתה מרגיש בנוח. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות, ואז חזור למעלה.
שלב 3. הרם את רגל ימין והזז אותה כדי להתמתח מאחוריך
הישענות שמאלה במידת הצורך, מותח את רגל ימין החוצה והזיז אותה כך שתמתח מאחוריך. שמור אותו ישר ככל האפשר, אך אל תדאג אם אתה צריך לכופף אותו מעט כדי שיהיה נוח.
אם החלק הזה קשה לך, נסה להתרומם למצב כריעה. הזז רגל אחת אחורה אחורה כדי למתוח
שלב 4. סובב את הירך הימנית קדימה ככל האפשר
שמור את עצם הישיבה השמאלית שלך על הקרקע ורגל שמאל כפופה על הרצפה לפניך, סובב את הירכיים כדי להביא את ירך ימין קדימה ככל האפשר. אתה צריך להרגיש מתיחה גם בחלק התחתון של הירך השמאלית וגם בחלק העליון של הירך הימנית.
שלב 5. הזז את ירך ימין בעדינות קדימה ואחורה
לאחר שסובבת את הירך קדימה ככל שתוכל, תן לו ליפול שוב לאחור. הזז אותו קדימה ואחורה כמה פעמים כדי שיהיה לך נוח יותר במתיחה.
שלב 6. חזור על המתיחה עם רגל שמאל
לאחר שסובבת את ירך ימין קדימה ואחורה במשך כ -30 שניות, הביאו את רגל ימין לפניכם וחצו את הרגליים שוב, הפעם עם רגל שמאל למעלה. התחל שוב את המתיחה ברגל שמאל.
שיטה 6 מתוך 6: מתיחת צפרדעים
שלב 1. כרע עם הרגליים רחוק ככל האפשר
עמדו עם הרגליים מעט רחוקות יותר מהירכיים, והורידו את הרגליים לסקוואט. ברגע שאתה במצב סקוואט, הוציא את הרגליים רחבות יותר החוצה עד שהן רחוקות זו מזו כפי שאתה יכול להגיע בנוחות תוך כדי סקוואט.
- אם הירכיים שלך צמודות מאוד ואתה מתקשה לרבוץ בנוחות, תוכל להניח מגבת מגולגלת מתחת לעקביך כדי לרכך את המתיחה.
- כדי להקשות על מתיחה זו, האריך את אחת הרגליים שלך הצידה. לאחר מכן, החלף והרחיב את הרגל השנייה.
שלב 2. הוציא את ידיך החוצה לפניך כדי למשוך את פלג הגוף העליון קדימה
הזז לאט את הידיים קדימה על הרצפה אחת בכל פעם כדי למשוך את פלג הגוף העליון קדימה דרך הברכיים. נסה לשמור על עמדת הסקוואט שלך בזמן שאתה מתכופף קדימה, ושמור על גב ישר. החזק מתיחה זו במשך כ -30 שניות.
אם אתה מתקשה להגיע לאדמה, אתה יכול לשים את הידיים על קופסה או לחסום במקום
שלב 3. הורד את הברכיים לרצפה
אתה צריך להיות על ארבע עם הברכיים רחוקות זו מזו על הקרקע כפי שאתה יכול להגיע בנוחות וזרועותיך תומכות בפלג הגוף העליון שלך. שמור על גב ישר והראש למעלה.
שלב 4. הניחו את המרפקים על הקרקע
הורד את המרפקים והחזה לפניך עד שאמות הידיים שלך מונחות על הקרקע. זה יעמיק את מתיחת הגב והירכיים.
