הטיית אגן היא מצב לא נוח שיכול להתרחש כאשר השרירים סביב הבטן והגב שלך משתחררים וגמישים מדי. במקרים מסוימים, זה יכול להיגרם על ידי וריאציה טבעית במבנה העצם שלך. אם זה לא גורם לך לכאבים או להגביל את הניידות שלך, ייתכן שלא תצטרך לטפל בזה. עם הטיית אגן קדמית (APT) הגב התחתון שלך נראה מקושת מדי קדימה. עם הטיית אגן אחורית (PPT) הגב שלך קשת החוצה לאחור. החדשות הטובות הן כי בדרך כלל ניתן לטפל בשני סוגי הטיית האגן באמצעות טיפול גופני וכמה שינויים באורח החיים. עבודה עם הרופא או המאמן יכולה גם לעזור לך ליישר את הטיה. ביצוע תרגילים המחזקים את שרירי הבטן, הגב והירך הליביים יכולים לשפר את יישור הירך ולעזור בשני סוגי הטיית האגן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה וחיזוק השרירים
שלב 1. קצף גלגל את אזור האגן שלך בכל יום
מניחים גליל קצף על מחצלת אימון. לאחר מכן, שכב על הצד על המחצלת כשהגלגלת נוגעת באזור הירך שלך. תמכו בראשכם בזרוע כפופה וכופפו גם את הברכיים ליציבות. השתמש ברגליים כדי לדחוף בעדינות את גופך למעלה ולמטה את הגליל סביב אזור הירך. המשך למשך 30 שניות לפני שתשהה וחזור.
- מתיחת גלילה זו עשויה לא לתקן לחלוטין את הטיית האגן שלך, אך היא יכולה לעזור להאריך את השרירים המקיפים את האגן שלך.
- אתה יכול להשתמש בגלגלת קצף בזמן הכושר. הם נמכרים גם בחנויות ספורט וכושר.
שלב 2. בצע מתיחת כופפי ירך בכריעה בכל יום
כורע למטה כך שברך שמאל תיצור מגע עם מחצלת התרגיל, אך ברך ימין תישאר ממוקמת מעל רגל ימין. שמור על עמוד השדרה ישר. דחוף את המשקל שלך קדימה לכיוון הירך הימנית. שמור על לחץ זה למשך 30 שניות לפני שחרור והחלפת רגליים.
זוהי מתיחה מצוינת לאנשים שיושבים הרבה במהלך היום, וזו בעיה נפוצה בקרב הסובלים מהטיה באגן
שלב 3. למתוח את הגב התחתון מדי יום
שב על כיסא חסון. תנו לזרועותיכם, כתפיכם וראשכם להירגע מהכיסא בצורה נינוחה. תארו לעצמכם לשחרר את כל השרירים בפלג הגוף העליון שלכם ולדחוף הכל לכיוון הקרקע. כאשר אתה מתחיל להרגיש תחושת מתיחה, המשך במצב זה למשך 1-2 דקות.
לאחר מתיחה זו, קום והסתובב עם פלג הגוף העליון כדי לשחרר כל מתח. חזור על תהליך מלא 3-4 פעמים
שלב 4. בצע סקוואט
מקם את כפות הרגליים בנפרד ומעט רחבות יותר מהירכיים. קח נשימה עמוקה פנימה והוריד את הירכיים לכיוון הקרקע. המשך כך עד שהברכיים שלך עומדות להתארך מעבר לאצבעות הרגליים. הירכיים שלך יהיו מקבילות לאדמה. נשמו החוצה וקמו לעמידה. תרגיל זה נהדר לבניית שרירי ישבנים חזקים, שישפרו את היציבה הכללית שלך.
- בהונותיך צריכות להיות זוויות מעט כלפי חוץ.
- נסה לבצע תרגיל זה לפחות 2 פעמים בשבוע.
שלב 5. עשה הטיה באגן
שכב עם הברכיים כפופות כלפי מעלה. גמיש את שרירי הבטן (ab) עד שהגב שלך ירים מהרצפה. המשך לדחוף את האגן כלפי מעלה עד שהגב כמעט ישר. ספר בין 5-10 שניות לפני שחרור השרירים ושכיבה על הרצפה. תרגיל זה עוזר לפתח את הליבה שלך ולשמור על האגן מיושר.
חזור על תרגיל זה פעמיים בשבוע למספר חזרות שתרצה, אך הקפד לעצור אם הגב שלך מראה סימני מתיחות
שלב 6. הרמת רגליים אחורית מלאה בכריעה
התמקם על ארבע על מזרן אימון. פזר את המשקל שלך באופן שווה על הידיים והברכיים. כופף את שרירי הבטן ודחוף את רגל ימין בחזרה החוצה ישר מאחוריך. החזק אותו ברמה למשך 5 שניות לפני שתמשוך אותו פנימה. חזור עם אותה רגל או חלופי. תרגיל זה מסייע להאריך את שרירי הגב והאגן.
- במצב ההתחלה, הניחו את הברכיים ישירות מתחת למותניים ואת הידיים מתחת לכתפיים.
- נסה לבצע תרגיל זה 2-3 פעמים בשבוע.
שלב 7. בצע קרש
הניחו את עצמכם עם הפנים כלפי מטה על מזרן אימון. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים. גמיש את שרירי הבטן עד שירימו אותך מהקרקע. שמור על עמוד השדרה ישר. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול לפני השחרור. זהו תרגיל מצוין לפיתוח שרירי הגב שעוזרים להחזיק את האגן במקום.
- בצעו תרגיל זה 3 פעמים בשבוע. עם הזמן, נסה לבנות עד קרש בן 60 שניות.
- כאשר נעשה נכון, תנוחת קרש תיראה דומה מאוד לדחיפה מסורתית. ההבדל העיקרי הוא שאתה לא שואב למעלה ולמטה מהאדמה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. קום ותזוז כל שעה
אחד מגורמי הסיכון העיקריים להטיה באגן הוא לבלות יותר מדי זמן בישיבה בכל יום. הגדר טיימר בטלפון שלך כדי להזכיר לך לטייל במהירות במשרד או בבית אחת ל -60 דקות. אפילו עמידה ומתיחות במקום יכולים לעשות את ההבדל.
הפוך את זה למהנה יותר על ידי גיוס אחרים להסתובב איתך במשך כמה דקות כל שעה על שעה
שלב 2. התאם את כיסא המשרד, שולחן העבודה והצג בכדי לשמור על גב ישר
הזז את מנופי הכיסא למשרד עד שהוא שומר על עמוד השדרה שלך ישר בישיבה. לאחר מכן, מקם את שולחן העבודה שלך כך שלא תצטרך להשתטח כדי להשתמש בו. אותו דבר לגבי המסך שלך. המשמעות של זה עשויה להיות הגדרת המסך על פלטפורמה מוגבהת מעט.
אם הכסא שלך אינו מתכוונן, נסה להניח כרית קצף זיכרון מאחור כדי לספק תמיכה נוספת בעמוד השדרה
שלב 3. תן לעצמך כמה חודשים לראות תוצאות
ייקח זמן לבנות את השרירים שלך פעם נוספת. זכור כי גופך עשוי להשתנות בפנים מבלי להציג שיפורים חיצוניים. עקוב אחר התרגילים שלך ותראה שאתה מצליח כל שבוע.
- אתה יכול לעקוב אחר מספר מערכות האימונים והחזרות שאתה מסיים בכל שבוע באמצעות אפליקציית כושר או פשוט לרשום אותן על נייר.
- אם אתה סובל מכאבים, רשום את הכאב שלך בסולם של 0 (ללא כאבים) עד 5 (כאבים קיצוניים) בכל שבוע. צפה כדי לראות אם רמות הכאב שלך יורדות עם הזמן.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת טיפול מומחה
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הטיפול
לפני שאתה מיישם תוכנית אימונים חדשה, שוחח עם הרופא שלך ובדוק אם יש לו הצעות לטיפול בטיה האגן שלך. חשוב גם לפנות לרופא אם אתה סובל מכאבים באגן או בגב, מכיוון שזה יכול להצביע על בעיה חמורה יותר.
רופאים כלליים מפנים בדרך כלל ילדים למומחה אורטופדי שיכול לעזור להבטיח כי עמוד השדרה של הילד יתפתח כראוי
שלב 2. בצע את בדיקת תומאס לאבחון חלקי
זוהי אחת הדרכים שבה הרופא שלך יכול לזהות אם אתה סובל מהטיה באגן. זה יכול לשמש גם כדי לאמוד את ההתקדמות שלך בזמן שאתה עובד כדי לתקן את הטיה שלך. שכב על שולחן כשהברכיים והרגליים התחתונות תלויות בצד. כופף רגל אחת ומשוך אותה לכיוון פלג גופך העליון. חזור על הפעולה עם הצד השני. עם אגן מיושר כראוי, רגל המנוחה שלך תישאר במקומה על השולחן כאשר תרים את הרגל השנייה.
- כל תנועת הרמה מרגל המנוחה היא אינדיקציה אפשרית להטיה באגן.
- כאשר אתה משתפר, בצע את הבדיקה הזו בבית וצפה כדי לראות אם רגל המנוחה שלך נשארת קרובה יותר לשולחן לאורך זמן.
שלב 3. מצאו פיזיותרפיסט
שאל את הרופא הראשי שלך לקבלת הצעות למטפל. תוכל גם להיכנס לאתר האינטרנט של האיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה בכתובת www.apta.org ולחפש מטפלים באזור שלך. חפש אחד בעל ניסיון בעבודה עם מטופלים הסובלים מהטיה באגן או מבעיות גב/אגן אחרות.
שלב 4. תן למטפל שלך לצלם את תנועות ההליכה או הריצה שלך
לפעמים קשה לקבוע אם האגן שלך נמצא במיקום הנכון כאשר אתה באמצע פעילות גופנית. סביר להניח שהמטפל שלך יציע לצלם סרטון מהיר מהצד שאתה צועד או רץ. לאחר מכן, שניכם יכולים להסתכל על הסרטון כדי לראות אם נראה שהירכיים שלכם נדחפות קדימה או אחורה.
שלב 5. עבודה עם כירופרקט
בקש מהרופא שלך להמליץ על כירופרקט אמין בעל ניסיון בהערכת וטיפול בהטיה באגן. כירופרקט יכול להעריך את הטיה באגן שלך ולעבוד איתך להמציא תוכנית טיפול.
