טרשת נפוצה לא רק משפיעה עליך פיזית, אלא היא גם יכולה לשנות את היכולות הקוגניטיביות שלך. כמחצית מהאנשים המאובחנים כחולי טרשת נפוצה עשויים להיאבק בלזכור אירועי עבר, לשים לב או להתמקד במשימות או לתכנן פרויקטים עתידיים. טרשת נפוצה יכולה לגרום לך לאבד מיקוד ולגרום לירידה קוגניטיבית ולתפקוד לקוי. אתה יכול להישאר ממוקד על ידי בדיקת הרופא שלך, התארגנות, ביצוע תרגילים מנטליים, למידת כישורי התמודדות כדי לעקוף שינויים קוגניטיביים ובחירת אורח חיים כמו לישון מספיק ופעילות גופנית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מימוש דעתך
שלב 1. עשו חידות
טרשת נפוצה יכולה להשפיע על הנוירונים במוח שלך, מה שעלול לגרום לתפקוד הקוגניטיבי שלך ולהתמקדות. אתה יכול לעבוד על המיקוד שלך על ידי פעילות גופנית. השלמת חידות מסוגים שונים בכל יום יכולה לעזור לך בכך. נסה חידות מאתגרות יותר כמו סודוקו ותשבצים.
סודוקו משתמש בהיגיון ובכישורי מתמטיקה כדי להשלים את הפאזל. תשבץ משתמש בכישורי זיכרון, כתיב וחשיבה ביקורתית
שלב 2. נסה תרגיל זיכרון
תרגילי זיכרון יכולים לסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי אצל אנשים עם טרשת נפוצה. שוחח עם הרופא שלך על תרגילים מנטליים מתאימים שיעזרו לך בתפקוד הקוגניטיבי. אתה יכול להשלים תרגילי זיכרון בעצמך כל יום.
- לדוגמה, בכל יום אתה יכול להסתכל ברשימת מילים לשינון. לאחר מכן, נסה לבצע כמה בעיות פשוטות במתמטיקה אחת אחרי השנייה, ונסה לזכור אם כל בעיה חדשה גרמה למספר גדול או קטן מהמספר הקודם. לאחר הבעיות במתמטיקה, נסה להקליד או לרשום שוב את רשימת המילים. בצעו תרגיל זיכרון זה עם רשימה חדשה של מילים ורשימה חדשה של בעיות במתמטיקה בכל יום.
- כדי לעבוד על זיכרון חזותי, יש לאדם אחר לשים עד 10 אובייקטים ברחבי החדר. תסתכל על החפצים, ואז עזוב את החדר. המתן מספר דקות, ורשום היכן נמצאים החפצים בחדר.
שלב 3. לעסוק בפעילות מעוררת אינטלקטואלית
פעילויות מעוררות אינטלקטואלית יכולות לעודד פעילות מוחית מוגברת. הפעילויות יכולות לכלול קריאת ספר, במיוחד ספרים מאתגרים כמו ספרות קלאסית או עיון. תוכל גם לנסות לנהל שיחה מעוררת עם מישהו.
אתה יכול גם לנסות ללכת למוזיאונים, קריאת שירה, סרטים תיעודיים או הרצאות
שיטה 2 מתוך 4: שיפור התפקוד הקוגניטיבי
שלב 1. התארגנו
אחת הדרכים לעזור לך להישאר ממוקד עם טרשת נפוצה היא התארגנות. השתמש במתכנן או בלוח שנה דיגיטלי כדי למקם את כל המידע, הפגישות והתזכורות שלך. רשום כל מה שאתה צריך לזכור ולהיות מודע לו בלוח השנה שלך.
מארגן שומר הכל במקום אחד. המשמעות היא שתמיד תדע היכן המידע שאתה צריך. אם תנסה להשתמש בפתקים או פיסות נייר, הם עלולים ללכת לאיבוד
שלב 2. השאר את הדברים באותו מקום
אם אתה מתקשה לזכור דברים, הגדר מקומות מסוימים שבהם הדברים הולכים כך שתוכל למצוא אותם מאוחר יותר. זה עוזר לך להימנע מאובדן דברים או להתעצבן כאשר אינך יכול למצוא משהו. התאמץ להחזיר דברים לאותם מקומות או לתייג מדפים או נקודות שבהן דברים הולכים להזכיר לעצמך.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לשים את המפתחות שלך באותו מקום, כמו על וו או בקערה ליד הדלת. השאר את הארנק או הארנק על שידת הלילה שלך. מספריים צריכים להיכנס לאותה מגירה, והנייד שלך עשוי תמיד להיות על שולחן הקפה.
- ערוך רשימה של המקום בו אתה מציב את כל הדברים שלך. אתה יכול לשאת את הרשימה הזו איתך או למקם את הרשימה על המקרר.
- נסה להשתמש באפליקציית MS בטלפון כדי לסייע לך בארגון ולעזור לך לזכור דברים חשובים מסוימים. אפליקציה מועילה אחת היא אפליקציית MS Multiple Sclerosis self, שעוזרת לך להגדיר תזכורות, לערוך רשימות ולכתוב דברים חשובים ביומן. תוכל גם לנסות אפליקציות ארגון, כגון Planner Pro-Personal Organizer, Google Keep או רשימת מטלות, רשימת משימות.
שלב 3. עבדו על התמקדות בדבר אחד בכל פעם
אחת הדרכים להישאר ממוקדות היא להפסיק ריבוי משימות ולהפיץ את הריכוז שלך דק. על ידי התמקדות בדבר אחד בכל פעם, אתה מבטיח שאתה נותן את מלוא הפוקוס לכל משימה שאתה מבצע. זה יכול לעזור לך להיזכר, לשפר את הריכוז שלך ולעזור לך להישאר ממוקד.
- כאשר אתה עושה משהו, כמו צפייה בטלוויזיה, דיבור עם מישהו או קריאה, התמקד רק בפעילות הזו במקום לנסות לעשות מספר דברים בבת אחת.
- לדוגמה, בזמן הצפייה בטלוויזיה, נסה להתמקד בשמות הדמויות ובעלילה. התמקדו בדבר אחד תוך ביצוע משימות יומיומיות, כמו מה שמישהו אומר במהלך שיחה או עקוב אחר מתכון כשאתם מבשלים.
- נסה לחסום את כל הסחות הדעת, כגון רעש או שיחות אחרות. חלק מהעבודה על המיקוד שלך הוא ללמוד כיצד לא לתת להפרעות להגיע אליך. לדוגמה, כאשר אתה מדבר עם מישהו, הפוך את עיניך אל פניו והקשב רק לדבריו. כאשר אתה קורא, התמקד רק במילים בדף תוך התעלמות מכל השאר.
שלב 4. בצע משימות קשות כאשר אתה במיטבך
כדי לסייע במניעת אובדן המיקוד, בצע משימות קשות או תפקודים קוגניטיביים בשעות היום הטובות ביותר עבורך. זה יכול להיות בבוקר או אחר הצהריים. ביצוע משימות קשות הדורשות את מלוא המיקוד או היכולת המנטאלית שלך בזמנים הטובים ביותר מבטיח שאתה משקיע את מלוא הריכוז בו.
לדוגמה, אם אתה צריך לעבור על הכספים החודשיים שלך, אתה יכול לבחור לעשות זאת לאחר ארוחת הבוקר כאשר אתה בתפקוד האופטימלי שלך במשך היום
שלב 5. תן לעצמך זמן
יתכן שייקח לך יותר זמן ללמוד דברים חדשים, לעשות דברים או לזכור דברים מאשר פעם. להיות מתוסכל כי אתה לא יכול לעשות או לזכור משהו יוסיף רק לבעיות ההתמקדות שלך. במקום זאת, הישאר רגוע ותן לעצמך זמן רב לביצוע המשימה.
ייתכן שיהיה עליך לתרגל כישורים מסוימים כדי להתרגל אליהם שוב
שלב 6. קח הפסקות
דרך נוספת להישאר ממוקדת כאשר יש לך טרשת נפוצה היא להשהות ולנוח נפשית בזמן שאתה עושה משימות. זה עוזר להפחית את כמות העייפות הקוגניטיבית שאתה עלול לחוות. כאשר אתה מתחיל לאבד את המיקוד או מרגיש ערפל נפשית, קח הפסקה קצרה כדי לתת למוח שלך זמן להתמקד מחדש.
נסה חמש עד 15 דקות מנוחה נפשית או פעילות אחרת לפני שתתמודד שוב עם המשימה הקשה
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. בקש עזרה ממשפחה וחברים
אם אתה מגלה שיש לך בעיות קוגניטיביות, כמו שכחת דברים או שאתה מתקשה לחשוב, ייתכן שתרצה לדבר עם המשפחה שלך או עם חברים. בקשו מהם לעזור לכם להישאר ממוקדים ולזכור דברים, או להזכיר לכם או להנחות אתכם בעת הצורך.
- יתכן שלא תוכל להישאר מרוכז בעצמך. המשפחה שלך או החברים שלך יכולים אולי לעזור לך להמציא לוח זמנים, תזכורות בטלפון או דרכים אחרות לעזור לך לנהל קשיים קוגניטיביים.
- אתה יכול לומר למשפחתך, "יש לי כמה בעיות קוגניטיביות בגלל טרשת נפוצה שלי. אעריך מאוד שתעזרו לי לזכור דברים.”
שלב 2. שמור על קור רוח
התחממות יתר עלולה לגרום לעייפות אם יש לך טרשת נפוצה. עייפות יכולה להוביל לאובדן מיקוד. כדי לעזור עם זה, הישאר קריר. לבשו בגדים רופפים הנושמים, שמרו על ביתכם בטמפרטורה קרירה והישארו מחוץ לחום עד כמה שניתן.
אתה יכול להיגרם מכל פעילות הקשורה לחום, כגון אמבטיות חמות או אפילו אכילת ארוחות חמות
שלב 3. לישון מספיק
מנוחה נכונה חשובה מאוד כאשר יש לך טרשת נפוצה. אמץ לוח שינה קבוע שבו אתה הולך לישון ומתעורר באותו זמן בכל יום. גם בימי חופש או סופי שבוע, נסו לישון רק כעבור שעה. נסה לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה.
- מכיוון שהתכווצויות שרירים עלולות להפריע לשינה שלך, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך על טיפול בתסמינים אלה כדי שתוכל לישון טוב יותר.
- לך לשירותים לפני השינה. נסה להגביל את הכמות שאתה שותה לפני השינה כדי להגביל את הטיולים לשירותים בלילה.
שלב 4. תרגיל
פעילות גופנית חשובה לניהול סימפטומים פיזיים של טרשת נפוצה, אך היא עשויה לסייע גם בתסמינים קוגניטיביים. הוסף לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית לשגרת היום שלך כדי לעזור לך להישאר ממוקד. תרגיל זה יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים נייחים, יוגה, טאי צ'י, שחייה או טיולים רגליים.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי התרגיל המתאים לתסמיני טרשת נפוצה ולרמת הכושר שלך.
- עשרים דקות של פעילות אירובית קלה נמצאה כמסייעת לשיפור התפקוד הקוגניטיבי במחקר שנערך לאחרונה.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. להיבדק על ידי נוירופסיכולוג
אם אתה חושב שהמיקוד והכישורים הקוגניטיביים שלך הולכים ומחמירים עם טרשת נפוצה שלך, בקש מהרופא שלך הפניה לנוירופסיכולוג. מומחה זה יעריך את התפקוד הקוגניטיבי שלך. יתכן שהם יצליחו לאתר את הגורמים לירידה הקוגניטיבית ולהמציא טיפול.
- במהלך הערכה קוגניטיבית, הנוירופסיכולוג יבדוק את הזיכרון שלך. הם עשויים לדון בבעיות זיכרון איתך או עם מישהו שמבלה איתך הרבה זמן. אתה עשוי להישאל על התדירות שאתה שוכח מאירועים או מפגישות, או באיזו תדירות אתה מפסיד משהו. הם יקשיבו לך כשאתה מדבר כדי להעריך את מה שאתה אומר ואיך אתה אומר את זה. אתה עשוי להישאל שאלות על ידע נפוץ, כמו חודשים בשנה, או שתבקש לחזור על משהו שנאמר לך לפני מספר דקות.
- לדוגמה, הם עשויים לשאול אותך, "האם תוכל למנות את חודשי השנה?", "מהו התאריך של היום?" או "מהי בירת המדינה הזו?"
- ההערכה הקוגניטיבית אורכת שעות. זהו גם הליך יקר, לכן דון בכך עם הרופא ובני משפחתך לפני שתעבור את ההליך. הרופא שלך עשוי לבצע סקירה קוגניטיבית קצרה תחילה כדי לקבוע אם יש צורך בכך.
שלב 2. שקול שיקום קוגניטיבי
שיקום קוגניטיבי הוא הליך שהרופאים מתחילים להשתמש בו בחולי טרשת נפוצה העוברים שינויים קוגניטיביים. שיקום קוגניטיבי מתבצע על ידי נוירופסיכולוגים, מרפאים בעיסוק או פתולוגים דיבור ושפה. מטרתו לסייע לאובדן זיכרון, ירידה ביכולת הלמידה ושינויים קוגניטיביים שליליים.
- שיקום קוגניטיבי מתבצע במשך מספר שבועות או חודשים. אתה הולך לפגישה אחת או יותר של שעה בשבוע. במהלך מפגש תעבור תרגילים לשיפור הזיכרון ותלמד כיצד להתמודד עם שינויים קוגניטיביים.
- התוצאות לשיקום קוגניטיבי מעורבות. עם זאת, מחקרים הראו כי הטיפול עזר להקל על העייפות בחולי טרשת נפוצה. זה עשוי לסייע לתפקוד קוגניטיבי ולהתמקד.
שלב 3. לטפל בסימפטומים של דיכאון
אנשים רבים עם טרשת נפוצה סובלים מדיכאון. דיכאון יכול להפריע להתמקדות שלך ולהשפיע לרעה על התפקוד הקוגניטיבי שלך. דיכאון מאט את תהליכי החשיבה שלך. אם התסמינים שלך מצטרפים לתחושות של חוסר תקווה, עצב, ריקנות, קשיי שינה או סימנים אחרים של דיכאון, פנה לטיפול אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- שוחח עם הרופא שלך אם יש לך דיכאון אם לא אובחנת בעבר.
- אתה יכול לטפל בדיכאון בדרכים שונות, כולל שינויים באורח החיים, טיפול ותרופות. שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר עבורך לטפל בכל תסמיני דיכאון.
