התאוששות היא מאבק יום-יומי לחולל מהפכה בדפוסי ההתנהגות שלך. הדרך להחלמה עוזרת לך להתקרב לבריאות טובה יותר, לאושר ולהצלחת חיים. בין אם אתה מתאושש מדיכאון, הפרעת אכילה או שימוש בסמים, עליך לתגמל את עצמך באופן קבוע בדרך ההחלמה. חגג את הניצחונות הקטנים שלך בהתאוששות על ידי מעקב אחר ההתקדמות שלך, מציאת דרכים ראויות לחגוג ותרגול מניעת הישנות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי ההתקדמות שלך
שלב 1. המשך בטיפול שלך
הדרך היעילה ביותר לחגוג את ההחלמה היא לשמור עליה. התמודדות עם מצב נפשי או התמכרות היא מאתגרת. כל שינוי קטן בחיי היומיום שלך יכול לעורר הישנות. אז, עשה מה שאתה יכול כדי להישאר על ההתאוששות על ידי המשך הטיפול שלך.
שלב 2. הכירו בכל יום שחלף בהתאוששות
בין אם עבר שבוע מאז ששתיתם ובין אם אתם חוגגים שישה חודשים ללא ניקוי, אל תחכו עד לאבן דרך משמעותית לתגמל את עצמכם. עשו זאת מדי יום בצורה קטנה.
רוב בני ההחלמה שומרים על ההתקדמות שלהם בימים. בכל בוקר כשאתה מתעורר, תוכל לחייך ולומר, "שלום, יום מספר שש עשרה."
שלב 3. שמור יומן התקדמות
דרך פרקטית נוספת לעקוב אחר התקדמות ההתאוששות היא באמצעות יומן אישי. אתה יכול להשתמש ביומן שלך ככל שתרצה-לתעד את מצב הרוח שלך, לתאר שינויים בבריאותך הגופנית או לציין בקצרה את האירועים שהתרחשו באותו יום.
- כתבי עת כאלה מועילים באיתור דפוסי התנהגות ומצב רוח בתפקוד שלך. בנוסף, כתב עת זה יכול להועיל לאפשר לרופא או לספק שירותי בריאות הנפש להבין היכן אתה נמצא בהתאוששות.
- אתה יכול אפילו לשקול לשים לוח שנה על הקיר ולחצות את הימים כדי לראות את ההתקדמות שלך ולעזור לך להישאר במוטיבציה.
שלב 4. השתמש באפליקציה
הודות לטכנולוגיה המודרנית, תוכל לתעד את ההתאוששות שלך בקלות בעזרת כמה החלקות מהירות בסמארטפון שלך. בדומה לכתב עת מנייר, אתה יכול לרשום היבטים ראויים לציון לגבי הטיפול והחלמה שלך. עם זאת, ישנן גם אפליקציות טלפון המציעות תרגילי הרפיה, כלים להתמודדות עם עזרה עצמית, טכניקות להפסקת מחשבות ותמיכה חברתית. נסה eCBT רגוע ואופטימיות.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת דרך לחגוג
שלב 1. כלול חברים תומכים ובני משפחה
בניית קהילה היא אבן הפינה להתאוששות מוצלחת. אתה הופך להיות גמיש יותר ללחץ ולהישנות כאשר אתה מקיף את עצמך במערכות יחסים חיוביות. כאשר אתה מתכנן לחגוג את הניצחונות הקטנים בהתאוששותך, הקפד לכלול את אלה שסייעו לך לאורך כל הדרך.
- קחו בחשבון את המטפל, הרופא, חברי קבוצת התמיכה שלכם, הוריכם, בן זוגכם, אחים, ילדים וחברים.
- אתה יכול לכתוב מכתבים, לשלוח פתקי תודה או להכין ארוחה מיוחדת לאנשים האלה.
- חברים ובני משפחה יכולים גם לעזור לשמור על מוטיבציה ולהזכיר לך את הצלחותיך.
שלב 2. פיתוח רשימה מציאותית של אבני דרך
כנראה שכבר יש לך תוכנית התאוששות המבוססת על המצב והנסיבות הנתונות שלך. פיתוח מערכת תגמולים התואמת את התוכנית שלך. זה יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה בהתאוששות ולבנות מומנטום לקראת החלטות אורח חיים בריא יותר.
- לדוגמה, לאחר שסיימת תוכנית גמילה, תוכל להירשם לשירותי טיפול חוץ. אתה יכול לקבוע טקס קטן התואם את הטיפול החולה שלך. לדוגמה, לאחר השבוע הראשון של טיפול קבוצתי, תוכל לצאת לארוחת ערב עם חברי הקבוצה, בני משפחה או חברים.
- נסה להתמקד בפעולה ולא ברגש בזמן שאתה עובד על אבני הדרך שלך. במילים אחרות, אל תתמקד בהרגשתך. התמקד במה שהשגת.
שלב 3. סיעור מוחות כמה פרסים מעוררים
חשוב להגדיר את אבני הדרך שלך לתגמול עם פרסים אטרקטיביים. למרות שפרסים אלה לא אמורים להיות הסיבה העיקרית שלך להישארות בהתאוששות, הקמת תגמולים מרגשים הופכת את התהליך להרבה יותר מספק.
ערוך רשימה של פרסים קטנים וגדולים שהיית רוצה לאפשר לעצמך במהלך ההתאוששות. דרג אותם לפי גודל (כלומר ככל שאתה מתקדם יותר, כך הפרס גדול יותר) או הפוך אותם לאקראיים
שלב 4. שתף את עדותך
אחד ההיבטים המתגמלים ביותר של ההתאוששות הוא היכולת לספר לאחרים על הניסיונות והניצחונות שחוויתם. פעולה זו יכולה לאשר את החלמתך ולעודד אחרים הזקוקים לעזרה.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי דיבור סופי בטיפול קבוצתי או בקבוצת תמיכה. אתה יכול אפילו לכתוב פוסט בבלוג כדי לשתף אותו רק עם חברים ובני משפחה, או עם הציבור בכלל.
- דרכים יצירתיות לשתף את הסיפור שלך עשויות לכלול כתיבת שיר או שיר, ציור תמונה, שימוש בצילום או יצירת סרטון.
- אתה יכול גם לעזור לאנשים אחרים כדרך לעזור לעצמך. לדוגמה, אם אתה בעל AA, אתה יכול להיות נותן חסות כדרך לעזור למישהו אחר ולהשאיר את עצמך אחראי.
שיטה 3 מתוך 3: צמצום הסיכון להישנות
שלב 1. שאל את המטפל שלך לייעוץ
הישנות היבט היא היבט בלתי נמנע של ההתאוששות שלך. ייתכן שתחזור לדרכיך הישנות. לכן כל כך חשוב לחגוג את הניצחונות הקטנים האלה. אתה יכול לעבוד עם המטפל שלך כדי לבחור את הפרסים הנכונים ולוודא שהם לא יפגעו בהתאוששות שלך.
- לדוגמה, הראה למטפל שלך את רישומי היומן או היומנים שלך באופן קבוע למקרה שהם מזהים דפוסים שאתה לא רואה. דון מראש במערכת התגמולים שלך כדי לוודא שהבחירות שלך הן תוספות בטוחות ובריאות להחלמה שלך.
- כמו כן, לעולם אל תשתמש בהימנעות מהישנות עצמה כפרס. לכן, אתה לא מצטמצם נפשית אם זה קורה.
שלב 2. אל תתגמל את עצמך עם טריגר
מניעת הישנות פירושה הימנעות מטריגרים כמיטב יכולתך. בעוד שתרופות וטיפול יכולים לעזור לך להתגבר על מצבים מתישים, אתה עלול להישאר רגיש אליהם בעתיד. שמור על ההתאוששות על ידי בחירת תגמולים התומכים בבריאות, ולא מסכנים אותה.
- לדוגמה, אם אתה בהחלמה בגלל שימוש בסמים, יתכן שזה לא רעיון טוב לתגמל את עצמך בפינוקים מתוקים. אנשים רבים עם התמכרות עשויים להחליף אחד לשני במהלך ההתאוששות, ולכן עדיף להימנע מכל מה שגורם לתלות.
- כמו כן, אם אתה אלכוהוליסט שהחלים, "רק משקה אחד" אינו פרס מתאים. אפילו טעם של אלכוהול פוגע בפיכחון שלך ויכול להוביל במהירות למספר משקאות.
- במקום זאת בחר משהו מושך שלא יעורר הרגלים ממכרים. זה יהיה תלוי בנסיבות האישיות שלך, לכן דון בכך עם צוות הטיפול שלך.
שלב 3. סקור את "למה
התאוששות היא מסע משובש עם עליות וירידות רבות. אתה יכול לקיים את שלך על ידי שמירה על קשר למטרה שלך. מדוע רצית לבחור אורח חיים בריא יותר? מדוע חשוב לשמור על ההתאוששות שלך? ענה על שאלות אלה ותלה אותן על המראה שלך כדי להזכיר לך מדי יום.
זכור כי סקירת "למה" היומיומית שלך היא הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשמור על מוטיבציה להחלמה
שלב 4. צור תוכנית למניעת הישנות
לאחר שתמצא את גורמי הגורם שלך והגדר את מטרתך, זה יכול לעזור לכתוב את כל זה בתוכנית משבר מתוכננת בקפידה. זוהי תוכנית לחוקק כאשר אתה מתחיל לחוות טריגרים או סימני אזהרה מוקדמים שמצבך חזר.
- רשום את הטריגרים שלך.
- רשום את הסימנים להישנות במצבך (למשל עם דיכאון, זה עלול לישון יותר מדי)
- רשום את האנשים שאתה רוצה להפעיל ואת מה שאתה רוצה שהם יעשו. (למשל אמא שלך צריכה להתקשר לרופא שלך)
- ציין את האנשים שצריכים לקבל הודעה במקרה חירום (למשל הרופא שלך, המטפל, העובד הסוציאלי, הבוס וכו ').
