ברגע שהעצבים שלך נכנסים ואתה מרגיש שאתה מתחיל לרעוד, זה יכול להיות קשה לעצור. למרבה המזל, אם אתה עושה מאמץ מודע להרגיע את עצמך ולהרפות את השרירים שלך, ייתכן שתוכל לייצב את עצביך ולהפסיק לרעוד. לימוד ההתבוננות בנשימותיך ותשומת הלב שלך יאפשר לך להפעיל שליטה על רפלקס ההרפיה שלך, הן על ידי עצירתו עקבותיו ומניעתו מלכתחילה לאחוז בו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שליטה בתגובת ההרפיה שלך
שלב 1. שב או שכב אם אתה יכול
בעוד שהקצב מהווה תגובה טבעית ללחץ, ישיבה או שכיבה יעזרו להקל על הרעד יותר מאשר ללכת הלוך ושוב. מצא מקום על כיסא, ספה או רצפה בו תוכל לנוח לרגע. המטרה שלך היא להרפות את הגוף ולנקות את הראש.
אם אינך יכול לשבת או לשכב, נסה למצוא תנוחת עמידה נוחה. אל תתייאשו, אלא נסו לתת לשרירים להירגע
שלב 2. קח נשימות רגילות כדי להתחיל
לפני נשימות עמוקות, זה יכול להיות מועיל לתת לדפוס נשימה לא סדיר או מהיר לחזור לקצב רגיל. עליך לקחת לפחות שתיים או שלוש נשימות בקצב רגיל לפני שתנסה טכניקה לנשימות עמוקות יותר.
נשימה רגילה לוקחת בדרך כלל 1-2 שניות להשלים, אך בזמן שאתה רועד הן יכולות להתקצר בהרבה
שלב 3. ספרו עד 4 בזמן שאתם נושמים פנימה, עוצרים את הנשימה, ונושפים
נשום במשך 4 ספירות, עצור את נשימתך במשך 4 ספירות ולאחר מכן הקדש 4 ספירות לשחרור הנשימה לפני החזרה. נשמו כך עד שתחושו שהגוף שלכם החל להירגע.
- תהליך זה מעורר את תגובת ההרפיה בגופך כדי לעזור לך להפסיק לרעוד.
- זוהי אסטרטגיה המשמשת אנשי מקצוע המסכנים את חייהם באופן קבוע, או שהם צריכים לסכן חיי מישהו אחר כדי להציל אותם, כמו אנשי צבא, קציני ביטחון ומנתחים.
שלב 4. מצא מחשבה, דימוי או פעולה שיתאימו לנשימה שלך
המטרה שלך היא למצוא משהו שירחיק את תשומת לבך מרעידות גופך וממחשבות או מצב מלחיץ שגרמו לכך. לדוגמה, תוכל לנסות לחזור על משפט שנראה לך מרגיע בשקט בראש. החזרתיות של זה יכולה לעזור להרגיע את הגוף והנפש.
אסטרטגיה נוספת היא לשייך את הנשימה שלך לזיכרון או למצב אידילי שיעזור לשנות את המודעות שלך
שלב 5. השתמש בהרפיית שרירים פרוגרסיבית כדי להוציא את הרעידות
טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות כרוכות במתיחת שטח בגופך בזמן שאתה שואף כ -4 עד 10 שניות, ושחרור מהיר של המתח על ידי הרפיה של האזור בזמן הנשיפה. זז מהראש שלך למטה מהגוף עד לאצבעות הרגליים, והשאיר כמה שניות בין שחרור אחת לרגיעה לאחר.
- אזורי השריר שלך כוללים את הפנים, הצוואר, החזה, הכתפיים, האמות, הזרוע, הידיים, הגב, הבטן, הישבן, הירכיים, הרגליים התחתונות והרגליים.
- אם אזור מסוים בגופך רועד, התמקד בהרפיה של אזור זה לפני שתמשיך לאחרים.
שיטה 2 מתוך 2: הפיכת הרפיה לתרגול יומיומי
שלב 1. תרגל את הנשימה שלך כל יום
מצא זמן לפחות פעם אחת ביום בו תוכל להתחייב לשבת או לשכב ולשלוט בנשימה שלך. בסופו של דבר תגלה שיש לך שליטה טובה יותר על תגובת ההרפיה של גופך, מה שיעצור רעידות במסלולם.
התרגל לטכניקת ההסטה שלך. לא משנה מה ישמור על המחשבות העצבניות או הסביבות הלחוצות, אתה צריך להתחיל להרגיש בנוח עם זה. אל תהסס למצוא מחשבה חדשה אם מחשבה ישנה מפסיקה להיות מועילה
שלב 2. השתמש במדיטציה כדרך לשלב רגיעה בחיי היומיום שלך
מדיטציה יכולה לעזור לך ללמוד לסגור את אירועי הלחץ והמחשבות החרדות שיכולות לגרום לך לרעוד. בעת מדיטציה, התמקד בישיבה דוממת והיות מודע לנשימה שלך.
נסה תוכנית מדיטציה מודרכת או שמע. מדיטציה מודרכת יכולה לעזור להרגיל אתכם למדיטציה ולהשאיר אתכם ממוקדים
שלב 3. התאמן באופן קבוע כדי לתרגל את עיסוק השרירים שלך ולהירגע
לצאת לריצה, לצאת לחדר כושר או לעשות תרגילים בבית יכול לעזור לך לקבל שליטה טובה יותר על השרירים שלך, וזו דרך מצוינת להיפטר מהמתח. אימון משחרר הורמונים שיפיגו מתח, מתח וחרדה, כמו גם שיסיחו את דעתך לזמן מה.
שלב 4. פנה לרופא אם הרעד שלך נמשך או מתרחש לעתים קרובות
אם אתה רועד באופן כרוני כאשר אתה עצבני, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה הניתנת לטיפול באמצעות טיפול ותרופות. אם הרעידות שלך מתחילות להתרחש מחוץ למצבי לחץ או דפוסי חשיבה, ייתכן שיש לך בעיה נוירולוגית בסיסית, אם כי זה נדיר.
