כאבי בטן שכיחים, אך הם עלולים לגרום לך מאוד לא בנוח. למרבה המזל, ייתכן שתוכל למנוע אותם בעזרת כמה שינויים פשוטים באורח החיים. שינוי התזונה והרגלי האכילה יכולים לעזור מאוד. בנוסף, היגיינה טובה ואחסון מזון קפדני יכולים לעזור לך להימנע מהרעלת מזון. לבסוף, אכילת סיבים, ניהול מתח ופעילות גופנית עשויים לסייע במניעת כאבי בטן הנגרמים מעצירות. עם זאת, דבר עם הרופא שלך אם יש לך כאבי בטן תכופים או שאתה חושד שיש לך אלרגיה למזון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. לאכול ארוחות קטנות יותר הפרוסות לאורך כל היום
אכילת יתר היא סיבה שכיחה לאי נוחות בבטן. למרבה המזל, אתה יכול למנוע סוג זה של כאבי בטן בקלות על ידי אכילת פחות מזון בכל פעם. צמצם את גודל המנות שלך בארוחות. אם אתה עדיין רעב, אכל מספר ארוחות קטנות כדי לספק את התיאבון שלך או הוסף חטיפים כדי לשאת אותך בין הארוחות.
לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחות קטנות כל 2-3 שעות במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום
שלב 2. הימנע מנשנוש לא מתוכנן בין הארוחות, כך שלא תאכל יותר מדי
תכננו את הארוחות והחטיפים שלכם, ואכלו אותן באותו הזמן בכל יום. בדרך זו, אתה מודע לכמה שאתה צורך והגוף שלך יודע מתי לצפות לאוכל. לאחר מכן, הבטן שלך תתחיל להפריש אנזימי עיכול לפני הארוחות כדי לסייע לעיכול שלך, ותהיה פחות סיכוי לאכילת יתר.
הכינו לעצמכם לוח ארוחות ואז היצמדו אליו
שלב 3. שתו 4 עד 8 אונקיות נוזלים (120 עד 240 מ"ל) מים עם הארוחות
הפוך את המים למשקה המועדף עליך בזמן הארוחות, מכיוון שהם יכולים לסייע לעיכול שלך. עם זאת, יתכן שלא תרצה לשתות יותר מ- 8 גרם אונקיות (240 מ ל) בזמן שאתה אוכל, מכיוון שהוא עלול להפריע לעיכול אם תתמלא במים.
מים ונוזלים אחרים מסייעים בפירוק המזון שלך כך שגופך יכול לספוג חומרים מזינים
שלב 4. האט את הארוחות
אכילה מהירה מדי עלולה לגרום לך להרגיש ממולא, מה שעלול לגרום לכאבי בטן. זה בגלל שאתה בולע יותר גז ועלול לאכול יותר מדי בטעות, מכיוון שלוקח לגוף שלך להבין שהוא מלא. האט את עצמך על ידי הגדרת המזלג בין ביס לביס והמתנה עד שלעסת לגמרי ובלעת ביס לפני שאתה לוקח עוד אחת.
אל תראה טלוויזיה או עשה פעילות בזמן שאתה אוכל. הסחת הדעת עלולה לגרום לך לאכול יותר מדי ומהר מדי
שלב 5. צמצם מזונות שגורמים לך להרגיש גזים
גז הוא גורם נוסף לחוסר נוחות בבטן, ולכן הימנעות ממזונות הגורמים לו יכולה לעזור לך למנוע כאבי בטן. למרות שאתה לא רוצה לחסל את המזונות האלה לגמרי, אכילת פחות מהם יכולה לעזור. אכלו פחות מהמאכלים הבאים, אשר לעיתים קרובות גורמים לגזים:
- משקאות מוגזים.
- שעועית וקטניות.
- מַחלָבָה.
- ירקות כמו כרוב, ברוקולי, נבט בריסל, אספרגוס, כרובית, בצל ותפוחי אדמה.
- פירות כמו מלפפון, שזיפים מיובשים, צימוקים, תפוחים ובננות.
- אוכל מטוגן.
שלב 6. לא לשכב או ללכת לישון מיד לאחר האכילה
שכיבה מיד לאחר האכילה יכולה לגרום לאוכל שאך אכלת לחזור בחזרה דרך הבטן שלך לתוך הוושט. כאשר זה קורה, ייתכן שיש לך צרבת או כאבי בטן. בנוסף, העיכול שלך עשוי להאט אם אתה הולך לישון מיד לאחר האכילה.
שמור על פלג הגוף העליון שלך תוך 1-2 שעות לאחר האכילה כדי להפחית את הסיכון לכאבי בטן
שלב 7. שתו לפחות 8 כוסות (1.9 ליטר) מים מדי יום
התייבשות מקשה על גופך לעכל את המזון שאתה אוכל, מה שעלול לגרום לכאבי בטן. למרבה המזל, קל להימנע מהתייבשות. רק וודא שאתה שותה לפחות 8 כוסות (1.9 ליטר) נוזלים מדי יום.
- נסה לשתות מים חמים או חמים בנוחות לעזרה נוספת במערכת העיכול.
- אם אתה פעיל מאוד, הגדל את צריכת הנוזלים כדי להישאר לחות.
- ללגום נוזלים לאורך כל היום כדי להקל על העמידה ביעד שלך.
שלב 8. נסה דיאטת חיסול כדי לראות אם אתה רגיש למאכל מסוים
גזור אלרגנים פוטנציאליים מהתזונה שלך למשך 2-4 שבועות, כולל מוצרי חלב, גלוטן, סויה, תירס ומזונות מעובדים. שימו לב אם הסימפטומים שלכם משתפרים. אם הם עושים זאת, ייתכן שיש לך רגישות למזון. כדי לברר איזה מזון מפריע לך, הוסף לאט לאט את המזונות לתזונה 1 בכל פעם. אם הסימפטומים שלך חוזרים, תדע שאתה רגיש לאוכל הזה.
- הימנע ממאכלים המעצבנים את הבטן.
- ייתכן שיש לך רגישויות מרובות, ולכן יתכן כי יותר מאוכל אחד גורם לך לכאבי בטן.
שלב 9. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך אלרגיה למזון
אם לעתים קרובות יש לך כאבי בטן לאחר הארוחות, ייתכן שאלרגיה למזון היא האשמה. לדוגמה, אי סבילות ללקטוז, אי סבילות לגלוטן ואלרגיות לחיטה יכולים לגרום לכאבי בטן. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אם זה יכול להיות הגורם לתסמינים שלך.
עֵצָה:
הרופא שלך עשוי להמליץ על דיאטת חיסול כדי לברר מה יכול לגרום לכאבי הבטן שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מרעלת מזון ומחלות
שלב 1. שטפו את הידיים לפני האכילה כדי להימנע מלדבק בנגיף
השתמש בסבון ומים חמים לניקוי הידיים. שפשפו אותם לפחות 20 שניות, ולאחר מכן שטפו היטב. סיימו על ידי ייבוש הידיים על מגבת נקייה ויבשה.
עדיף לשטוף את הידיים גם לאחר נגיעה במשטחים שעלולים להכיל חיידקים, כגון מעקות, כפתורי מעלית או עגלות קניות
שלב 2. השתמש בחומר חיטוי כדי לשמור על משטחים קשים בביתך נקיים
נקו את הדלפקים, ידיות הדלת והברזים בעזרת חומר החיטוי. ריססו את חומר החיטוי על המשטחים או ניגבו בעזרת מגבת לחה. זה יהרוג את החיידקים שגורמים לכאבי בטן, ותפחית את הסיכון לבלוע אותם.
אתה יכול להכין חומר חיטוי משלך על ידי ערבוב 2 כוסות (470 מ"ל) אקונומיקה ל -3 ליטר מים. לחלופין, אתה יכול לקנות מנקה מסחרי
שלב 3. התרחק מאנשים חולים, במידת האפשר
להיות בסביבה אנשים חולים מגביר את הסיכון שלך לתפוס את מה שיש להם. אם אתה חייב להיות ליד מישהו חולה, וודא שאתה שוטף ידיים לעתים קרובות. בנוסף, צמצם את הקשר שלך עם החולה ואת הדברים שהוא נוגע בהם.
לעולם אל תחלק כלי אוכל, כוסות או מגבות עם מישהו חולה או עלול להיות חולה. אם אתה משתף איתם פריטים, סביר להניח שתתפוס את מה שיש להם
שלב 4. הניחו את האוכל משם תוך 90 דקות מבישולו
אם תתנו לאוכל לשבת בחוץ, יתחילו לצמוח בו חיידקים. זה יכול לגרום להרעלת מזון לאחר שאוכלים אותו. אחסן את המזון בכלי אטום, ולאחר מכן הנח אותו במקרר או במקפיא.
- אם אוכל יושב בחוץ יותר מ -90 דקות, עדיף לזרוק אותו. אחרת, אתה מסתכן ברעלת מזון.
- סביר יותר שמנות בשר גורמות להרעלת מזון מאשר מנות שאינן מכילות בשר.
שלב 5. זורקים אוכל אחרי שהוא היה במקרר במשך יומיים
למרות שמזונות מסוימים עשויים להחזיק מעמד יותר מיומיים, עדיף להימנע מאכילתם לאחר נקודה זו. לאחר שאריות ישבו במקרר במשך יומיים, סביר יותר שהם יגרמו להרעלת מזון.
- אם אתה מתקשה לזכור כאשר אתה מכניס משהו למקרר, סמן את מיכלי המזון שלך כדי שלא תאכל בטעות משהו שאתה לא צריך.
- באופן דומה, בדוק תמיד את תאריך התאריך הטוב ביותר במזונות שאתה אוכל, ואל תאכל שום דבר שעבר תאריך זה. למרות שזה בטוח לאכול, צריכת המזון תגדיל את הסיכון שלך להרעלת מזון.
שלב 6. השתמש בקרשי חיתוך נפרדים לבשר וירקות
בשר מכיל חיידקים העלולים לגרום להרעלת מזון, כך שהרחקתו ממאכלים אחרים יכולה למנוע מחלות. לרוע המזל, חיתוך ירקות על אותו קרש חיתוך בו אתה משתמש לבשר עלול לגרום לזיהום, במיוחד אם אתה אוכל את הירקות גולמיים. השתמש בקרשי חיתוך נפרדים למניעת זיהום.
שטיפת קרש החיתוך אינה מספיקה למניעת זיהום צולב
עֵצָה:
עדיף לאחסן בשר על המדף התחתון של המקרר שלך כך שהוא לא ידלוף על שאר המאכלים שלך. מיצים מבשר נא יכולים לגרום להרעלת מזון.
שלב 7. מבשלים את האוכל ביסודיות
מזון גולמי ולא מבושל הוא גורם שכיח להרעלת מזון, לכן וודאו שהאוכל שלכם מבושל. זה חשוב במיוחד אם אתה אוכל בשר. עקוב אחר כל ההוראות לבישול מתכון. בנוסף, השתמש במדחום מזון כדי לוודא שהאוכל שלך הגיע לטמפרטורה הנכונה.
עופות צריכים להגיע ל -74 ° C, בשר טחון חייב להיות 71 ° C, סטייקים ונתחי בקר או חזיר צריכים להיות 145 ° F (63 ° C), ביצים צריכות להיות יציבות או 160 ° F (71 ° C) ופירות הים צריכים להיות אטומים או 145 ° F (63 ° C)
שלב 8. שמור על מטבח ומגבות כלים נקיים
נגב את משטחיך במים חמים וסבון או בחומר חיטוי. באופן דומה, נקו את הכיור מדי יום במי סבון חמים או בחומר חיטוי. החלף את מגבות המטבח ואת סמרטוט הכלים שלך מדי יום. אם אתה משתמש בספוג, שטוף אותו במים חמים וסבון, וכבה את הספוג לפחות פעמיים בחודש.
משטחי המטבח והמגבות שלכם עלולים להידבק בחיידקים הגורמים להרעלת מזון, במיוחד לאחר הבישול
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם עצירות
שלב 1. אכלו מזון עתיר סיבים כדי לעזור למזון לעבור במערכת העיכול שלכם
סיבים עוזרים לגוף שלך לקבל מעיים בריאים מכיוון שהוא שומר על מערכת העיכול שלך עובדת בצורה חלקה ויעילה. בנוסף, זה הופך את תנועות המעיים שלך למסורבלות יותר. פירות, ירקות ומזונות מלאים הם כולם מקורות סיבים מצוינים, לכן הוסיפו אותם לתזונה.
לדוגמה, אתה יכול לאכול שיבולת שועל לארוחת הבוקר, סלט לארוחת צהריים, ולטגן עם אורז חום לארוחת הערב. בנוסף, נשנוש חתיכת פרי
עֵצָה:
כמה סיבים אתה צריך תלוי בגיל ובמין שלך. נשים צריכות כ -28 גרם סיבים ביום, ואילו גברים צריכים 34 גרם בכל יום. בני נוער בגילאי 14-18 צריכים 25-31 גרם סיבים מדי יום, בעוד ילדים בגילאי 9-13 זקוקים ל-22-25 גרם כל יום. ילדים צעירים זקוקים לכ-17-19 גרם סיבים ביום.
שלב 2. לצמצם או לחסל מזון מעובד
מאחר ומזון מעובד קשה יותר לגוף לעכל אותו, הוא עלול לגרום לעצירות. בנוסף, מזונות אלה דלים בסיבים, כך שמערכת העיכול שלך עשויה להאט אם אתה בוחר במקום מזון מעובד או מזון עתיר סיבים. הגבל את התדירות שבה אתה אוכל מזון מעובד.
מזון מעובד כולל דברים כמו מאפים, מזון ארוז מראש וארוחות ערב קפואות
שלב 3. התעמל במשך 30 דקות ביום כדי לשמור על המעיים שלך בתנועה
בנוסף ליתרונות אחרים, פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת עצירות. זה עוזר לעסות את המעיים שלך כדי לשמור על הצואה במערכת שלך, מה שיכול לקדם תנועות מעיים סדירות.
- בחר תרגיל שאתה נהנה בו, כך שסביר יותר שתעמוד בו.
- בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק לפעילות גופנית.
שלב 4. הגבל את צריכת הקפאין שלך כדי להימנע מיובש
אם אתם צורכים יותר מדי קפאין, אתם עשויים להשתין יותר, מה שעלול לגרום להתייבשות. כאשר אתה מיובש, ייתכן שיהיו לך פחות תנועות מעיים, כך שתוכל להיות עצירות. כדי לצמצם את הקפאין, הפסק לשתות קפה רגיל, תה המכיל קפאין, סודה המכילה קפאין, משקאות אנרגיה ושוקולד. בנוסף, אל תיקח כדורי אנרגיה או תרופות נגד כאבי ראש המכילים קפאין.
אם אינך רוצה לוותר על הקפה, עבור לחלבון נטול קפאין. באופן דומה, אתה יכול לקבל תה נטול קפאין או אפשרויות נטולות קפאין באופן טבעי. בדוק את התווית כדי לוודא שהתה שאתה בוחר אינו מכיל קפאין
שלב 5. קח תוסף מגנזיום ציטראט כדי לעזור לצואה שלך לעבור
כאשר מגנזיום ציטראט עובר במערכת העיכול שלך, הוא מושך מים אל המעיים שלך. אם יש לך שרפרף יבש שאינו עובר, המים ירככו אותו ויגרמו לו לעבור בקלות רבה יותר. זה שומר על המעיים שלך בתנועה כך שלא תיעצר.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד אם אתה כבר נוטל תרופות.
- הקפד לשתות מים נוספים בעת נטילת מגנזיום ציטראט.
- אתה יכול לקנות תוסף זה בחנות התרופות המקומית שלך או באינטרנט.
שלב 6. נסה triphala כדי לסייע לעיכול שלך ולהקל על נפיחות
טריפאלה הוא צמח עשב איורוודי שעשוי לעזור לעצירות מכיוון שהוא שומר על מערכת העיכול שלך בתנועה. זה עלול לקצץ גם בנפיחות. קח את זה בעל פה כתוסף. לחלופין, מערבבים אבקת טריפלה למים חמים ואז לוגמים כמו תה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת טריפאלה, במיוחד אם הינך בהריון, מניקה או סובלת ממצב בריאותי.
- אתה יכול למצוא טריפאלה בחנות הסמים המקומית שלך או באינטרנט.
שלב 7. לך לשירותים ברגע שאתה מרגיש דחף ללכת
החזקת המעיים שלך עלולה לגרום לדחיסתם, מה שעלול לגרום לעצירות. במקום זאת, לך לשירותים ברגע שאתה מרגיש שאתה צריך תנועת מעיים.
אתה יכול לשפר את הרגלי האמבטיה שלך על ידי ישיבה על האסלה במשך 10 דקות כאשר אתה מרגיש שאולי תצטרך לעבור מעיים. אם אתה לא הולך, השאר את האסלה למשך 30 דקות, ונסה שוב
שלב 8. שאל את הרופא לפני נטילת משלשלים
למרות שמשלשלים עשויים לסייע בהקלה על עצירות, אל תיקח אותם אלא אם כן הרופא ממליץ עליהם. הם לא מתאימים לכולם, ולכן עדיף לוודא שאתה יכול לקחת אותם בבטחה.
הרופא שלך עשוי להמליץ על משלשלים ללא מרשם, או שהם יכולים להציע לך אפשרות מרשם
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה סובל מכאבי בטן קבועים. ייתכן שיש לך מצב בסיסי הגורם לכאבי בטן, והרופא שלך יכול לתת טיפול.
- אם יש לך כאבי בטן, שתיית תה ג'ינג'ר עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
