תת משקל יכול להיות מפחיד, מכיוון שלרוב זה מרגיש שזה לא בשליטתך. עם זאת, ישנן דרכים רבות להגדיל את מסת הגוף הרזה. הכל מתחיל בכמה שינויים בתזונה שלך, כמו לאכול באופן קבוע יותר ולנסות לאכול מזון בריא יותר, מזין וצפוף יותר מבחינה קלורית. עם שינויים אלה בתזונה, לצד שגרת פעילות גופנית נמוכה, אתה יכול לעלות במשקל הדרוש לך כדי להגיע למסת גוף בריאה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית הרגלי אכילה טובים
שלב 1. חלק את הארוחות שלך ל -5 או 6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום
אם אתה מרגיש שבע מדי עם שלוש ארוחות בכל יום, זה יכול לעזור לחלק אותן לכמה ארוחות קטנות במהלך היום. זה יעזור לך למנוע מילוי יתר או הפחדה מכמות המזון שאתה מתכנן לאכול.
חלוקת כל אחת משלוש הארוחות הסטנדרטיות ל -2 היא דרך קלה ואינטואיטיבית לעשות זאת. זה משאיר לך 6 ארוחות קטנות יותר וניתנות לניהול
שלב 2. נסה לאכול לפי לוח זמנים קבוע
אם אתה שוכח לאכול לאורך כל היום, אתה יכול לקבוע לעצמך לוח זמנים שמתאים למחזורי הרעב הטבעיים שלך. אנשים לעיתים קרובות סובלים מתת משקל כיוון שהם מתקשים לזכור לאכול, כך שקביעת תזכורות לעצמך בשעון או בטלפון יכולה להשאיר אותך בלוח הזמנים.
- אם יש לך הפסקת ארוחות מתוכננת במהלך העבודה או הלימודים, חשוב לקחת זאת בחשבון בבחירת זמני הארוחה.
- אתה יכול אפילו להגדיר תזכורות לחטיפים לאורך כל היום!
שלב 3. אכלו הרבה דגנים מלאים בכדי לקבל פחמימות תזונתיות
נסה להפיק את המרב מהדגנים שאתה אוכל על ידי מוצרי דגנים מלאים, שכן אלה ימלאו אותך בחומרים מזינים ולא רק בפחמימות פשוטות. כשאתה מנסה לעלות במשקל, חשוב להשיג קלוריות בריאות ולא ריקות כמו אלה של לחמים לבנים.
ישנם דגני בוקר ופסטות דלות בנוסף ללחמים בלבד
שלב 4. התמקד בהכנסת חלבון רזה באיכות גבוהה למערכת שלך
לאכול בשר או שעועית רזה כדי לעזור לגוף שלך לצמוח עם חלבונים. זה עשוי להיות אינטואיטיבי לחשוב שאכילת בשר שומני תעזור לך לעלות במשקל, אך חלבונים רזים טובים יותר לבריאותך ולרווחתך הכללית.
- כמה מאכלים המכילים חלבונים רזים הם דגים עם בשר לבן, עופות, יוגורט יווני, גבינת קוטג 'דלת שומן, חלבוני ביצה, שעועית, טופו ואפילו בקר או חזיר אם הם מסומנים בשם "כרך", "עגול" או "צלע"..”
- בחר חלבון אורגני, דשא, וחסר אנטיביוטיקה/נטול הורמונים במידת האפשר. זה יעזור לקדם את הבריאות והרווחה הכללית שלך.
שלב 5. נסה לקבל 5 מנות של פירות וירקות מדי יום
ככל שאתה עולה במשקל, חיוני לאיזון בין המזונות. פירות וירקות מהווים תוספות נהדרות לארוחות רבות, והן ישמרו על בריאותך במקביל למילויך.
- כמה אפשרויות טובות לפירות כוללות בננות, פירות יבשים כמו צימוקים, תאנים, חמוציות ומנגו.
- ירקות עליים כמו תרד וקייל, אפונה, עדשים, תפוחי אדמה, אבוקדו ופולי סויה הם כולם אפשרויות ירקות מצוינות להשמנה.
- פירות וירקות מהווים תוספות נהדרות גם לשייקים!
שלב 6. כלול שומנים בריאים כדי לשפר את צריכת הקלוריות הכוללת שלך
הוספת שומנים בריאים למזון תעזור לכם להוסיף קלוריות מבלי להוסיף שומנים רוויים לא בריאים או כולסטרול. שמן זית, אבוקדו, אגוזים וחמאת אגוזים הם כולם דוגמאות לשומנים בריאים. חפש דרכים לכלול מנה של שומן בריא בכל אחת מהארוחות שלך לאורך כל היום.
- מבשלים ירקות, דגנים וחלבונים עם שמן זית.
- מוסיפים זילוף של שמן זית לירקות ולסלטים מבושלים.
- סלטים מובילים, דגני בוקר ויוגורט עם חופן אגוזי מלך קצוצים.
- מורחים חמאת אבוקדו או אגוזים על טוסט מחיטה מלאה לארוחת בוקר או חטיף.
שיטה 2 מתוך 3: גידול מסת שריר
שלב 1. הימנע מעומס יתר על הלב
פעילות גופנית לב וכלי דם היא טובה עבורך, אך ניתן לעשות זאת יותר מדי מדי פעם. אם אתה אוהב לרוץ למרחקים ארוכים או לבצע פעילויות אירוביות כבדות אחרות, עליך להיזהר שלא תשרוף יותר קלוריות מכפי שאתה מכניס. נסה לבנות את כמות המזון שאתה אוכל, ולהקל על לב איטי כך שהגוף שלך יכול להסתגל לשגרה החדשה.
ברגע שיש לך שגרת אוכל ופעילות גופנית ששומרת על כושר גופני ובמשקל גוף בריא יותר, תוכל לבנות לאט לאט למשטר אימון אינטנסיבי יותר
שלב 2. נסה להרים משקולות מספר פעמים בשבוע כדי לבנות את זרועותיך
בניית מסת שריר מאפשרת לך להעלות משקל בריא ורזה. אתה לא צריך להיות מפתח גוף, אבל לקחת כל שבוע זמן להרים משקולות יד או אפילו להתאמן בהרמת משקולות על ספסל עם ספוטר ייתן לך הזדמנות לגדל את שרירי הידיים שלך.
- התחל לאט מאוד, במיוחד אם משקל הגוף הנמוך שלך היה תוצאה של מחלה. אפילו שימוש במשקל 5, 10 או 15 קילו 10 פעמים ברציפות עלול להרגיש מאומץ אם אתה מתחיל במסת שריר נמוכה במיוחד.
- קבל חבר בעל ידע או מאמן אישי שיעזור לך אם אתה זקוק לרעיונות לשגרת משקל בטוחה.
שלב 3. השתמש במכונות לחיצת רגליים או סקוואט כדי לסייע בהעלאת מסת השריר
ישנן מספר מכונות, כמו מכונות עיתונות לרגליים ועגלים, שניתן למצוא כמעט בכל חדר כושר שיסייעו לך להגדיל את הרגליים. סקוואטים הם תרגיל עמידה שתוכל לעשות עם או בלי משקולות כדי לצבור שרירים בירכיים ובאלטי.
אנשים לעתים קרובות מזניחים רגליים כאשר הם מנסים לעלות במשקל, אבל הירכיים והעגלים שלך הן מקומות מצוינים להעלות מסת שריר
שלב 4. עבדו על בניית כוח הליבה שלכם בעזרת מריחות וקרשים
אנשים רבים מקשרים בין תקיעות ותרגילי ליבה אחרים לירידה במשקל, אך העבודה על הליבה שלך תיתן לך בסיס מצוין להעלות במשקל. אתה יכול להתחיל עם כמה בלבד ביום, ולאחר מכן לעבוד על לעשות יותר ככל שכוחך גדל.
שלב 5. עשו יוגה לפעילות בניית שרירים פחות מאומצת
ליוגה יש מוניטין של פעילות הרפיה, אך היא גם יכולה לסייע לך בבניית שרירים ברגע שתעבור כמה משלבי ההתחלה. אם תתחיל בשיעור, תוכל לעבור לעשות זאת בעצמך. זה נותן לך דרך קלה לעלות במשקל בריא.
שיטה 3 מתוך 3: הפקת המירב מהאוכל
שלב 1. הימנע משתיית נוזלים לפני אכילת ארוחה
שתייה לפני הארוחה יכולה למלא את הבטן בנוזלים שלא יעזרו לך לעלות במשקל. שתייה לאחר הארוחה או לגימות קטנות לאורך הארוחה היא חלופה טובה יותר.
עם זאת, אם אינך מרגיש רעב לארוחת בוקר בבוקר, כוס מים גדולה יכולה לסייע בהפעלת מערכת העיכול שלך כך שתחוש רעב לארוחת הבוקר
שלב 2. שתו שייקים ושקשוקים תזונתיים אם אתם מתקשים להוריד אוכל
אם אתה מתקשה לשמור על מזון מוצק או שאתה מרגיש עצבני בגלל הבישול, אחת הדרכים להשיג את החומרים המזינים הדרושים לך היא לקבל שייק מלא פירות וירקות, או אפילו שייק תזונתי עם הרבה חלבון ופחמימות.
אתה יכול לקחת שייקים ושייקים כדי ללכת בדרך קלה להשיג חומרים מזינים ביום עמוס
שלב 3. הוסף תוספות נוספות למזון שלך כדי להפוך אותו צפוף יותר לחומרים מזינים
דרך קלה להשיג קלוריות נוספות בארוחות היומיות שלך היא לאכול צד ותוספות עם האוכל. אתה יכול לזרוק קצת גבינה לתבנית ביצים, להכניס פירות ואגוזים לסלט, או לקבל טוסט מחיטה מלאה עם יוגורט בצד.
זוהי דרך טובה לבנות לאט את כמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום
שלב 4. אכלו חטיפים בריאים וצפופי קלוריות לאורך כל היום
כאשר יש לך הפסקה ארוכה יותר בין הארוחות, זה יכול להועיל לך לנשנש דברים כמו אגוזים, זרעים, תערובת שבילים או ברים עשירים בחלבונים ומזונות כמו חומוס עם קרקרים. זוהי דרך טובה לשמור על מטרות העלייה במשקל שלך כאשר אתה עסוק בדברים אחרים ואינך יכול להפסיק לאכול.
אפשר לאכול חטיפים פחות בריאים מדי פעם וגם במידה
שלב 5. לסעוד עם חברים ובני משפחה כדי להפוך את הארוחות למהנות יותר
זה יכול לעזור לקדם הרפיה ועיכול טוב גם כן. זוהי גם דרך מצוינת להתעדכן במה שקורה בחיי יקיריכם. נסו לשבת לארוחה עם יקיריכם לפחות פעמיים בשבוע ולעתים קרובות יותר אם אפשר.
