האם אתה מחפש להצטבר ולהעלות מסת שריר? תרגילי אימוני כוח שעובדים את סך כל שרירי פלג הגוף התחתון והעליון מצוינים לצבירת מסת כללית במקום להוסיף רק שומן נוסף. היו חכמים באשר להתעמלות על ידי עמידה בלוח זמנים שבועי, אתגרים בעצמכם וערבוב זה כדי שלא תשתעממו (ושריריכם). ריכזנו מדריך לתרגילים המובילים להרוויח רווחים ולהגדיל את נפשך אם אתה בתת משקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: בניית מסת גוף תחתונה
שלב 1. בצע סקוואט כדי להוסיף נפח לרבעיות, לגלוטס ולכריתות
כדי לבצע סקוואט, שמור על הגב ניטרלי (לא מקושת), הרם את החזה שלך ומשוך את הבטן פנימה לעבר עמוד השדרה שלך בזמן שאתה מוריד את עצמך כלפי מטה וגבה. שמור על כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים בנפרד וחושב על התנועה כאילו אתה מתיישב בכיסא נמוך ממש מתחת לתחת שלך.
- התחל לעשות 3 סטים של 12 תוך החזקת משקולות במשקל 10 עד 20 קילו.
- שרירי הרגל העליונה שלך הם מהגדולים ביותר בגופך, ולכן עבודה להוספת שרירים לאזור זה היא דרך בטוחה לעלות במשקל ולהוסיף מסת שריר.
שלב 2. החזק משקולות בזמן שאתה עושה זריקות כדי לעבוד על הירכיים, הירכיים והידיים שלך
עמד זקוף והחזק משקולת במשקל 10 ק"ג או 6.8 ק"ג בכל יד. צעד את רגל ימין קדימה במרחק של כ -2 מטרים מרגל שמאל, שמור על פלג גוף עליון זקוף ושאיפה כשאתה מוריד את עצמך כלפי מטה עד שהירך הקדמית והעגל שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, השתמש בעקב רגל שמאל כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- בצעו 3 סטים של 10 עד 15 חזרות מכל צד.
- אל תתנו לברך שלכם לנוע מול הקרסול שלכם כשצעדו קדימה והורידו את עצמכם למטה.
- הברך, הירך והכתף האחוריים צריכים ליצור קו ישר.
- משוך את שרירי הבטן כדי לעזור לך לשמור על איזון ולעבוד את הליבה שלך.
שלב 3. בצע דדליפטים לבניית שרירי הרגל העליונה, הליבה ואמות הידיים
התחל עם המוט על הרצפה ובאמצע כף רגלך ישירות מתחת לבר. התכופפו למטה כדי לתפוס את המוט עם הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד תוך שמירה על הגב ניטרלי. לאחר מכן, כופפו את הברכיים עד שהשוקיים נוגעות בבר. הרם את החזה למעלה ויישר את הגב התחתון בזמן שאתה שואף וקם עם הבר.
- דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד את הבר כלפי מטה.
- אל תנעול את הברכיים כאשר הבר מורם לגמרי.
- הימנע מעיגול או הגבלת הגב שלך בכל עת במהלך ההדליפט כיוון שהוא עלול להפעיל לחץ על דיסקיות עמוד השדרה שלך ולהוביל לפציעה.
- אם את אישה, התחל בהרמת כ -125% ממשקל הגוף שלך (למשל, אם אתה שוקל 130 ק"ג, התחל עם 73 ק"ג. אם אתה גבר, התחל עם בערך 150 אחוז ממשקל גופך (למשל, אם אתה שוקל 82 ק"ג, התחל עם 120 ק"ג). רוב הסורגים שוקלים כ -20 ק"ג, לכן הפחת את המספר הזה ממשקל הדדליפט שלך והוסיפי משקלים בהתאם.
שלב 4. השתמש במכונת לחיצת רגליים כדי לרתום את הארבע כפות הרגליים, שרירי הירך והגלוטס
שב על ספסל המכונה כשהגב והראש מונח על הכרית. הניחו את כפות הרגליים על פלטת כף הרגל במרחק ברוחב הירך זה מזה. לאחר מכן, כופף את הליבה ודחף לאט את הרגליים החוצה עד שהברכיים שלך ישרות אך לא נעולות. קח הפסקה קטנה וכופף את הברכיים עד שתחזור למצב ההתחלה.
- ייתכן שיהיה עליך להתאים את המיקום של הכיסא כך שהרגליים שלך יעשו זווית של 90 מעלות במהלך תנוחת ההתחלה.
- הזיזו את הרגליים מעט רחבות יותר על לוח הרגליים כדי לעבוד על שרירי הירך הפנימיים.
- הניחו את כפות הרגליים גבוהות יותר על לוחית הרגליים כדי לעבוד על glutes ו- hamstrings.
שיטה 2 מתוך 5: הגברת כוח הגוף העליון
שלב 1. בצע לחיצות ספסל בזווית לבניית מסת הגוף העליון
הגדר את הספסל לזווית של 30 או 45 מעלות כדי להפעיל את רוב קבוצות השרירים במהלך התנועה. לאחר מכן, שכב על הספסל כשהעיניים שלך ישירות מתחת לסורג. אחזו את המוט בידיים הממוקמות מעט יותר מרוחב הכתפיים, ועטפו את האגודלים סביב הבר. יישר את הידיים כדי לפרוק את המוט, הורד אותו לאמצע החזה ולאחר מכן לחץ עליו חזרה למעלה כדי לבצע 1 חזרות.
- שאפו כשאתם מורידים את המוט אל החזה ונושפים כשאתם דוחפים אותו בחזרה למעלה.
- אם אתה חדש בלהקות ספסל, התחל בהרמת המוט בלבד או הניח משקולות של 5 עד 10 קילו משני הצדדים, כך שתוכל להוריד את הטופס.
- הוסיפו כמות שווה של משקל לשני קצוות המוט-מספיק שתוכלו לבצע כ 8 עד 12 חזרות ולפני שתצטרכו לנוח.
שלב 2. עבדו את הכתפיים והליבה בעזרת לחיצות תקורה של משקולת
הניחו את כפות הרגליים קצת יותר ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו משקולות בכל יד ליד הכתפיים שלכם (ממש מתחת לתחתית האוזניים). דחוף את המשקולות מעל לראשך בזמן הנשיפה, והשהה בחלקו העליון (מבלי לנעול את המרפקים). לאחר מכן, שאפו תוך כדי הורדת המשקולות כלפי מטה. בצע 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.
- הקפד להשתמש באחיזה תקורה כאשר האגודלים מבפנים והפרקי אצבע כלפי מעלה.
- עמדו ישר לאורך כל התנועה, שמרו על השכמות כלפי מטה ובחזרה.
- הימנע מהתלקחות המרפקים שלך ישירות מהצדדים מכיוון שזה עלול להלחיץ את שרירי השרוול הסובב.
- בחר משקל כבד מספיק כדי לאתגר אותך אך קל מספיק כדי שתוכל לשמור על כושר טוב במשך 8 עד 12 חזרות לפני שתזדקק להפסקה.
שלב 3. השתמש במשקולות לביצוע תלתלי ביספ
עמד זקוף והחזק משקולת בכל יד באורך זרוע. לאחר מכן, סובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה. מכופפים לאט את המשקולות כלפי מעלה, משאירים את הזרוע העליונה נייחת. בצע 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.
- אתה יכול גם לבצע תנועה זו בזמן שאתה יושב על ספסל.
- סלסלו את שתי המשקולות במקביל או החליפו בין סלסול זרוע ימין ושמאל.
שלב 4. בצע הרחבות תלת ראשיות תקורות כדי לבנות מסה בזרועות העליונות
אחזו במשקולת עם שתי הידיים מאחורי הראש (כופפו את המרפקים והשאירו את אמות היד ליד האוזניים). הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וגמישו את הליבה כדי לשמור על איזון. הרם את המשקולת עד שהזרועות שלך מושטות לגמרי. לאחר מכן, כופף את המרפקים בזמן שאתה לוחץ את התלת ראשי ומוריד את המשקולת מאחורי הראש.
הימנע מנעילת המרפקים בחלק העליון של הרחבה מכיוון שמוקד המשקל יעבור מהשרירים למפרקים
שלב 5. בצע משיכה כדי להרים שרירים בכל פלג גופך העליון
התחל בלתפוס את מוט המושך בידיים מעט יותר רחבות מרוחב הכתפיים. השתמש באחיזת יד ביד כאשר האגודלים שלך פונים כלפי פנים והפרקי אצבע כלפי מעלה. תלו על המוט ואז משכו את עצמכם למעלה עד שהסנטר נמצא מעל הסורג. לאחר מכן, עצור לרגע לפני שתוריד את עצמך כל הדרך למטה.
- אם אתה עדיין לא יכול לבצע משיכה, הנח כיסא מתחת לסור והנח עליו רגל אחת כדי לשאת חלק ממשקלך. אתה יכול גם לכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך יהיו מאחוריך ולבקש מחבר לתמוך בחלק מהמשקל שלך על ידי החזקת הרגליים.
- משיכות נעשות את הגב, הזרועות ואפילו את שרירי הבטן!
- קנה מוט נפתח לתלייה בפתח הבית שלך אם תרצה להוסיף תרגיל זה לשגרת האימונים בבית.
שיטה 3 מתוך 5: עבודה בליבה שלך
שלב 1. בנה את כוח הליבה שלך בעזרת קרשים
לביצוע קרש, התחל בתנוחת דחיפה כאשר הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. לאחר מכן, הנמך על זרועותיך כשהמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים. שמור על עמוד השדרה והאגן שלך ישר (כלומר, אל תפיל אותם או הקשת אותם כלפי מעלה). החזק את המיקום הזה לפחות 30 שניות לפני מנוחה.
- רק הבהונות והאמות שלך צריכות לגעת בקרקע. עם זאת, אם זה קשה מדי לביצוע תוך שמירה על צורה נכונה, הורד את הברכיים לרצפה ובצע את הקרש כך.
- זהו תרגיל ליבה נהדר בבית שאינו כולל ציוד.
- כווריאציה, פנה לצד שלך כשהמשקל שלך מונח על זרוע אחת וחלקו החיצוני של רגל אחת. שמור על הרגליים יחד וודא שהאמה שלך נמצאת ממש מתחת לכתף שלך. החזק את הקרש למשך 30 שניות לפחות לפני המעבר לצד השני.
שלב 2. בצע קראנץ 'לאופניים כדי למקד את שרירי הבטן העליונים והתחתונים שלך
שכב על הגב כשהגב התחתון לחוץ לקרקע. הניחו את הידיים מאחורי הראש והכניסו את ברך שמאל לחזה שלכם, הרימו את להב הכתף הימנית שלכם מהקרקע כאילו כדי ליצור קו אלכסוני ישר על פלג גוף עליון. לאחר מכן, יישר את רגלך ואת כתף שמאל בזמן שאתה חוזר על החבטה האלכסונית עם רגל ימין וכתף שמאל.
- הימנע מלחץ על הצוואר והראש בידיים.
- משוך את הטבור שלך לעבודה בבטן העמוקה שלך.
שלב 3. בצע התכווצויות הפוכות לבניית הבטן התחתונה שלך
שכב שטוח על הגב עם הידיים מתחת למותניים והרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הברכיים לכיוון הראש שלך ושאוב אותן מעט כלפי מעלה בסוף התנועה. לאחר מכן, הורד את כפות הרגליים לאחור כדי לבצע 1 חזרות. עשו 3 סטים של 20 חזרות כדי להרגיש את הכוויה!
- ברגע שאתה יכול לבצע בקלות 3 סטים של 20 בזמן מנוחה מינימלי, יישר את הרגליים כדי להקשות על המהלך.
- כאתגר נוסף, בצע קראנץ 'הפוך על ספסל הממוקם בזווית של 30 מעלות.
שיטה 4 מתוך 5: יצירת שגרה
שלב 1. הקדישו 3 ימים בשבוע לאימוני כוח לכל קבוצת שרירים
הקפד לעבוד על כל קבוצת שרירים 3 פעמים בשבוע (כלומר פלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון והליבה). מחקרים הראו שאימון כוח בתדירות גבוהה בונה יותר שרירים מאשר תדר נמוך.
- לדוגמה, שני, רביעי ושישי עשויים להיות ימי אימון הכוח הייעודיים שלך לעבודה של כל שלוש קבוצות השרירים באותו מפגש.
- ניתן גם לחלק ימים לקבוצות שרירים מסוימות. לדוגמה, בצעו תרגילי בניית רגליים בימי שני, ותרגילי כוח בפלג הגוף העליון שלישי לפני החזרה לשגרת פלג הגוף התחתון למחרת. אם תבחר בשיטה זו, עבד את הליבה שלך לפחות כל יום (או כל יום לתוצאות הטובות ביותר).
שלב 2. הגדל את המשקל או את מספר החזרות כדי לאתגר את עצמך כל שבוע או 2
כאשר ביצוע 8 חזרות במשקל מסוים הופך למשב רוח, הגדל את מספר החזרה ל -12. לאחר מכן, ברגע שזוהי הליכה בפארק, הגדל את כמות המשקל שאתה משתמש בה ב -5 או 10 ק ג (2.2 או 4.5 קילוגרם). כל שבוע או שבועיים זה זמן טוב להגדיל את כמות המשקל שאתה מרים. המשיכי לאתגר את עצמך!
לדוגמה, אם אתה מוריד 150% ממשקל גופך ומדגיש שאתה לא צריך מנוחה בין הסטים, הגדל את המשקל ל 155% או 160% ממשקל הגוף שלך. אם אתה שוקל 73 ק"ג (160 ק"ג), המשמעות היא העלאת משקל הדדליפט שלך מ -210 ק"ג (110 ק"ג) ל -248 פאונד (112 ק"ג) או 116 ק"ג (256 ק"ג)
שלב 3. מערבבים את השגרה כדי לשמור על הגוף מנחש
כל קבוצת שרירים יכולה להיות מעורבת במגוון תרגילים, כך שאם אתה מרגיש שאתה נהיה נוח מדי בסיבוב מסוים של תרגילי אימון כוח, שנה אותו! לדוגמה, במקום לבצע משיכות קפיצה כדי לעבוד על הגב, החזה והזרועות, החלף לשורות ובמשיכות הגבהה במקום.
זה עשוי גם לעזור לשנות את סדר התרגילים. לדוגמה, במקום לבצע קודם כל את כל התרגילים המורכבים שלך (תרגילים שעובדים עם מספר קבוצות שרירים, שכיבות סמיכה), התחל במקום זאת לבצע תרגילי אימון כוח מבודדים (כמו תלתלי ביסס)
שלב 4. הפחת את עוצמת ומשך התרגילים אירובי
ביצוע פעילות אירובית קלה כמו 20 עד 30 דקות הליכה לאחר אימוני כוח יעזור לשרירים שלך להתאושש מבלי לשרוף יותר מדי קלוריות. אם אתה לא אוהב את הרעיון של אירובי בעצימות נמוכה שאינו מעלה את קצב הלב שלך, התמקד בתרגילי אירובי נושאי משקל הבונים שרירים כמו הליכה בשיפוע או טיפוס במדרגות (רק הקצר את הזמן!).
- כדי לעלות במשקל לאט במהלך כמה שבועות, זה דורש עודף של 500 קלוריות ליום, אז קח את זה בחשבון כשאתה מחליט איזה סוג אירובי אתה רוצה לעשות.
- אם אתה רוצה לעלות במשקל במהירות, תזדקק לתוספת של 700 עד 1,000 קלוריות ליום, כך שיהיה קל יותר להיצמד ל -20 עד 30 דקות הליכה בלבד כדי לא לשרוף את הקלוריות הנוספות האלה.
שיטה 5 מתוך 5: אכילה נכונה
שלב 1. אכלו 0.7 עד 1 גרם חלבון לקילו משקל גוף כדי להתאושש
אכלו חלבונים רזים כמו בקר טחון, עוף, דגים, טופו ושעועית בכל ארוחה. כמות החלבון המומלצת ליום היא סביב 0.4 גרם לקילו משקל גוף, אבל אם אתה רוצה להוסיף מסה, יהיה עליך להגדיל את המספר ל -0.7 או 1 גרם.
לדוגמה, אם אתה שוקל 82 ק"ג, אכל כ -126 גרם חלבון ליום כדי לצבור מסה ולעזור לשרירים להתאושש מהר יותר
שלב 2. הקדישו לפחות 50% מצריכת הקלוריות שלכם לפחמימות
פחמימות חיוניות כדי לעלות במשקל ולדלק את אימוני הכוח שלך. בחר פחמימות לא מזוקקות כמו לחמים ופסטות מלאות, שיבולת שועל, קינואה, תפוחי אדמה ובטטה, אורז חום, פירות וירקות שורש חורפיים עמילניים.
לדוגמה, אם אתה אוכל 2400 קלוריות ביום, 1200 מהקלוריות האלה צריכות להגיע מפחמימות
שלב 3. אכל לפחות 44 עד 77 גרם שומן ליום כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך
אכילת הרבה שומנים תעזור לך לצבור יותר קלוריות בסך הכל ולהגיע למטרות העלייה במשקל שלך. עם זאת, הקפד לבחור שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים שמנים.
- שומן מספק 9 קלוריות לגרם, שהם יותר מפי שניים ממקרי מזון אחרים.
- מבשלים בשר וירקות בשמן זית או קוקוס כדי להגדיל את צריכתכם.
- הימנעו משומני טראנס ממזונות מעובדים כמו קינוחים ארוזים, פופקורן במיקרוגל, פיצה קפואה, מרגרינה ומקרם קפה.
שלב 4. אכל כל שעתיים עד שלוש כדי לעזור להגדיל את צריכתך
הימנע מאכילת 2 או 3 ארוחות ביום בלבד והוסף חטיפים או מיני ארוחות כדי להגדיל את מספר הקלוריות שאתה לוקח. זה עשוי לעזור ליצור לוח זמנים לאכילה יומית כך שתוכל לדבוק בה.
לדוגמה, אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 8:00, ארוחת צהריים בשעה 13:00 וארוחת ערב בשעה 20:00, תאכלו חטיף בסביבות השעה 10:30, ארוחה קטנה בסביבות השעה 16:00 ולילה מאוחר. חטיף לפני שאתה הולך לישון
שלב 5. הוסף תוספות לארוחות כדי לצרוך יותר קלוריות
הוסיפו כמה שיותר תבלין ותוספות למנות שלכם כרצונכם! נסו לבחור תבלין בריא כמו גבינות, שמנים ושעועית במקום להצטבר מזון מעובד ושומנים לא בריאים.
- הוסיפו לסנדוויצ'ים שלכם מיונז, חרדל, גבינת שמנת, חומוס או צזיקי.
- מעל את הסלטים שלך עם גבינה נוספת, שעועית וקרוטונים נוספים-פשוט דלג על נתחי הבייקון המעובדים.
- מזלפים בשרים עם שמן זית ומוסיפים רטבים, ג'לי, גרביטים או כל תבלין בטעם עשיר שאוהבים!
- מערבבים חמאת בוטנים או שקדים לתוך היוגורט או השייק שלכם.
טיפים
- שקול להוריד אפליקציית מאמן אישי שיעזור להניע אותך.
- צפה בסרטונים מקוונים כדי לשכלל את הטופס שלך.
- הצטרף לחדר כושר המציע שיעורי הרמת משקולות בכדי לשמור על אחריותך.
- הרשו לעצמכם להתפנק בקינוח כמה פעמים בשבוע (או יותר)!
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
- נעל נעליים מתאימות בחדר הכושר ופעל תמיד לפי אמצעי הבטיחות בעזרת משקולות ומכונות משקל.
- הימנע מלנסות להעלות יותר מדי משקל מיד אם אתה מתחיל מכיוון שפעולה זו עלולה לגרום למתיחות שרירים ולבעיות מפרקים.
