חוויה של חרדה קשה יכולה להטריד מאוד ולגרום לך להרגיש חרדה או מבועתת ללא סיבה ברורה. הסימפטומים של חרדה קשה עשויים להיות כה עזים עד שקשה לך לנהל חיים מספקים; עם זאת, אתה בהחלט יכול על ידי ביצוע הצעדים הנכונים. התמודד עם החרדה הקשה שלך על ידי עבודה עם הרופאים שלך כדי לפתח תוכנית טיפול מוכחת. אתה יכול גם לשפר את איכות החיים שלך על ידי יישום אסטרטגיות מרגיעות את עצמך, תמיכה בבריאות הגופנית שלך ופנייה לתמיכה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת עצמך
שלב 1. טחון את עצמך
אם אתה בעיצומו של התקף חרדה, נסה לאדום את עצמך על ידי זיהוי 5 דברים בסביבה שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, 2 דברים שאתה יכול להריח ודבר אחד שאתה יכול לטעום.
דרכים אחרות לתרגל הארקה כוללות התזות מים על הפנים, שתילת כפות הרגליים על האדמה החשופה או שתיית משקה חם או קר
שלב 2. לנשום עמוק
קח נשימה עמוקה דרך האף שלך. עצור את הנשימה למשך מספר שניות. לאחר מכן, שחרר את הנשימה לאט מהפה שלך. חזור על המחזור שוב עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר.
- נשימה עמוקה היא כלי נפלא להקלה על תסמיני החרדה כרגע, כגון במהלך התקף חרדה. זה עובד על ידי שליחת יותר חמצן למוח. כתוצאה מכך, אתה מקפיץ את תגובת הלחץ הטבעית של הגוף ונעשה רגוע יותר.
- נסה מספר סיבובים של נשימה עמוקה כדי להפחית חרדה חריפה, אך תוכל גם לבצע תרגיל זה באופן קבוע כדי להימנע מהחרדה.
שלב 3. האם הרפיה מתקדמת של השרירים
עבדו דרך הגוף, התכווצו בהדרגה ואז הרפו כל קבוצת שרירים. בזמן ההתכווצות, החזיקו מספר שניות והבחינו כיצד מרגיש המתח. לאחר מכן, שחרר את המתח והבחין כיצד זה מרגיש לפני שתמשיך הלאה.
תרגיל הרפיה זה עוזר לך לזהות היכן אתה מחזיק מתח בגופך, כך שתוכל לשחרר את המתח ביעילות
שלב 4. יומן
רשום את המחשבות החרדות שלך על ידי רישום המצב, התגובה שלך או מחשבות לגביו, וכיצד אתה מרגיש כתוצאה מכך. נסה לזהות דפוסי חשיבה שחוזרים על עצמם או אפילו לפתור בעיות במצבים מלחיצים אלה.
לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה כותב על תחושת חרדה לעתים קרובות בימי חמישי, תוכל לנתח את אותו היום כדי לקבוע מה קורה כדי לגרום לך לחרדה. אולי אתה בא במגע עם טריגר מבלי לדעת זאת, כגון שיעור תובעני או אדם רעיל
שלב 5. הקשיב למשהו שמסיח את דעתך
קח זוג אוזניות ותטביע את המחשבות החרדות. האזן למוזיקה האהובה עליך, לפודקאסטים או לספרי שמע. אנשים רבים מוצאים שהם יכולים לישון יותר בקלות על ידי הסחת דעתם. אתה יכול גם לנסות לשיר בקול רם, אפילו שזה רק בשקט לעצמך. זה יעסוק בקול שלך, חלק אחר בגוף שלך, שיכול לסייע לך לקרקע.
שלב 6. דקלם אישורים
חזור על אישור מעודד, כגון "חרדה מרגישה רע, אבל אני יודע איך להתמודד". אתה יכול גם לזלזל בעצמך כשאתה אומר משהו כמו "אני תמונת הרוגע".
אמירות חיוביות ומעצימות יכולות לעזור לך להרגיש מסוגל יותר להתמודד עם החרדה שלך
שלב 7. קח פסק זמן קצר או יום בריאות נפש מלא
אם אתה בלחץ, סביר שהחרדה שלך תהיה גבוהה. קבע פסק זמן מהעבודה או מהלימודים לאחר תקופות אינטנסיביות. זה יכול להיות לקחת הפסקה של 20 דקות במהלך יום מלחיץ, או להזמין חולה ליום שלם אם אתה באמת צריך להירגע.
אל תרגיש רע בלקיחת הפסקות מהעבודה שלך. זכור שתתפקד במיטבך כאשר אינך לחוץ או חרד, וכי תוכל להיות פרודוקטיבי ונינוח כשתחזור
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בחרדה קשה
שלב 1. פנה לספק לבריאות הנפש אם אין לך
אם זו הפעם הראשונה שאתה חווה חרדה, כנראה שאין לך צוות של שירותי בריאות נפש. מצאו פסיכיאטר או פסיכותרפיסט באזורכם אשר לו ניסיון בטיפול במקרים קשים של חרדה.
ייתכן שתצטרך לפנות לרופא המשפחה שלך להתייעצות או הפניה לפני שתוכל לקבל תור
שלב 2. התייעץ עם נותני שירותי הבריאות שלך
שוחח עם הרופא שלך על החרדה החמורה שלך. רשום את הסימפטומים שאתה חווה והקפד לציין כל היבט באורח חייך שהשתנה. סימפטומים של חרדה קשה עשויים לכלול כאבים בחזה, סחרחורת, קהות, פחד עז, התנהגויות הימנעות או התנהגויות כפייתיות.
- אם החרדה שלך רק החמירה לאחרונה, הקפד להתריע בפני הרופאים שלך (כלומר רופא משפחה, פסיכיאטר, מטפל וכו ') על שינוי פתאומי זה.
- אם החרדה החמורה שלך היא בעיה מתמשכת, קבע פגישות קבועות כך שספקי שירותי הבריאות שלך יוכלו לסייע במעקב אחר מצבך.
שלב 3. זהה את הטריגרים שלך
סחב איתך פנקס רשימות במשך שבוע בערך ותרשום את האנשים, המקומות והדברים הנוטים להחמיר את החרדה שלך. גורמים מעוררי חרדה עשויים לכלול מחלות, לחץ בעבודה או בלימודים, בעיות בזוגיות ואפילו היבטים של הסביבה שלך כגון עומס.
- לאחר שתזהה את הטריגרים שלך, תוכל לעבוד עם המטפל שלך כדי למצוא דרכים להימנע או להגביל מצבים אלה.
- כל דבר מוגזם יכול להוות טריגר, כולל יותר מדי אור, רעשי רקע חזקים, יותר מדי אנשים, יותר מדי להסתכל וריחות עזים.
שלב 4. החליטו אם תרופות מתאימות לכם
בדוק אם אתה צריך לקחת תרופות נגד החרדה החמורה שלך. אם אתה כבר לוקח תרופות והתסמינים שלך החמירו לפתע, דבר עם הרופא שלך על התאמה למשטר הנוכחי שלך.
- מגוון רחב של תרופות משמשות לטיפול בחרדות קשות, כולל תרופות נוגדות חרדה במחלקה המכונה בנזודיאזפינים וכן תרופות נוגדות דיכאון כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין.
- אם מרשמים לך בנזודיאזפינים, שים לב שהם אינם מומלצים לשימוש לטווח ארוך בשל תופעות הלוואי הרעות שהם יכולים לגרום. אתה גם לא צריך להפסיק להשתמש בהם פתאום, מכיוון שזה יכול לגרום לתגובה רעה.
- תרופות עשויות להציע הקלה זמנית מחרדות קשות ולשפר את איכות חייך. עם זאת, לתרופות יש תופעות לוואי, לכן שאל את הרופא אם הן מתאימות לך.
שלב 5. גלה איזה סוג של טיפול יכול לעזור עם החרדה שלך
טיפול הוא סביבה בטוחה שבה תוכל לטפל בגורם הבסיסי לחרדתך החמורה. אבל, הפרעות חרדה שונות מגיבות לטיפולים שונים, לכן שאל את המטפל איזה סוג של טיפול מוכח ביותר כמסייע לך.
- לדוגמה, טיפול התנהגותי קוגניטיבי כרוך בשינוי דפוסי החשיבה התורמים לחרדה. CBT שימושי בטיפול במרבית הפרעות החרדה.
- טיפול בפוביות, הפרעת דחק פוסט-טראומטית והפרעה טורדנית-כפייתית עשוי להפיק תועלת גם מטיפולים מבוססי חשיפה, הכוללים חשיפה הדרגתית לאירועים או מצבים הגורמים לחרדה.
- טיפולים סומטיים, כולל התנסות סומטית, מאמנים אותך להתמודד עם לחץ וטראומה באמצעות תגובות הגוף שלך, ולהחזיר את מערכת העצבים למעגל הטבעי שלה. תשתמש בתרגילים גופניים מודרכים כדי לעזור לגוף שלך להחלים.
שלב 6. נסה טיפולים חלופיים שתוכל לבצע בבית
שאל את הרופאים שלך להמלצות על טיפולים משלימים לחרדה קשה אם אתה רוצה לטפל בעצמו בחרדה קשה בבית או בשילוב עם תרופות. כמה טיפולים משלימים לחרדה כוללים מדיטציה, ביופידבק, היפנוזה ודיקור.
- טיפולים אלה עשויים להיות מועילים לביצוע כאשר אתה מחכה להשפעת התרופות, או אם אתה מעדיף לא ליטול תרופות כלל.
- יתכן שתצטרך לנסות גישות שונות כדי למצוא את הדרך שעוזרת ביותר במקרה שלך.
שלב 7. נסה תרופות טבעיות
כמה עשבי תיבול טבעיים הוכחו כמקלים על החרדה. קאווה ופסיפלורה, למשל, שימשו להקלת תסמיני החרדה. תרופות צמחיות אלה עשויות להוות תוספת מצוינת לטיפולים רשמיים אחרים כמו תרופות וטיפול.
- למרות שעשבי תיבול אלה הם טבעיים, הם עדיין עשויים להגיב לתרופות שלך, לכן שאל את הרופא לפני נטילתם.
- לעולם אל תעשה תרופות עצמיות עם סמים או אלכוהול. הם מגיעים עם תופעות לוואי משלהם ויכולים להחמיר את החרדה שלך.
שיטה 3 מתוך 4: תמיכה בגוף שלך
שלב 1. בצע 30 דקות של תרגילים אירוביים מדי יום
אימון אירובי בפרט הוא משכך מתח ידוע מכיוון שהוא משחרר כימיקלים מיוחדים המשפרים את מצב הרוח שלך. נסה להקפיד על פעילות גופנית של לפחות 30 דקות בכל יום.
אנשים רבים עם חרדה נהנים מתרגילי הרגעה כמו יוגה או מתיחות. עם זאת, תוכלו גם לנסות טיול מרגיע דרך הטבע, לשחות בבריכה הסמוכה, או לרוץ בפארק
שלב 2. קבל מנוחה של 7 עד 9 שעות בכל לילה
שינה היא הזמן בו הגוף (והמוח) מרפא ומתקן את עצמו. התחל להירגע מוקדם יותר כדי להבטיח שאתה מקבל לפחות 7 שעות בכל לילה.
צור שגרת לילה מרגיעה, כולל פעילויות כמו אמבטיה חמה או מקלחת, הדלקת נר ריחני, האזנה למוסיקה או קריאה קלה
שלב 3. הימנע ממזון מעובד או זבל
מזון משמש כדלק למוח ולגוף, כלומר בחירה תזונתית בריאה יכולה לשפר את תסמיני החרדה שלך. הימנע מאכילת פחמימות פשוטות כמו מזון ממותק או מעובד. אכל ארוחות עשירות בחומרים מזינים מדי כמה שעות כדי לסייע בשליטה על החרדה.
להקל על החרדה באמצעות מזונות עתירי מגנזיום, אבץ, חומצות שומן אומגה 3 ופרוביוטיקה. חומרים מזינים אלה נמצאים במזונות כמו תרד, שעועית, אגוזים וזרעים, דגים שמנים, ביצים, אספרגוס, אבוקדו, יוגורט וכרוב כבוש
שלב 4. הפסק לצרוך קפאין, ניקוטין או אלכוהול
חומרים מסוימים יכולים למעשה להחמיר את החרדה שלך. כדי להתמודד ביעילות עם חרדה קשה, הפסק לצרוך קפאין ואלכוהול. כדאי גם להפסיק לעשן.
שיטה 4 מתוך 4: מציאת תמיכה ומשמעות
שלב 1. שמור על השקפה חיובית על ידי תרגול הכרת תודה
נסה בכל כוחך לא להתעכב על ההיבטים השליליים של חייך. כתוב בכל יום 3 דברים שהלכו טוב או שאתה אסיר תודה על כך שאתה שומר על נקודת מבט חיובית.
התמקדות בחיובי תעזור לך לקבל פרספקטיבה ואף עשויה לסייע לך להקל על חרדה קשה
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה בחרדות
חרדה יכולה להרגיש מבודדת, אך תרגיש פחות מנותק אם תחפש בכוונה אחרים עם מצבך. קבוצות תמיכה בחרדות מציעות סביבה בטוחה ותומכת לדבר על הסימפטומים שלך ולקבל עצות להתמודדות איתן.
בקש מהספק לבריאות הנפש שלך המלצה לקבוצת תמיכה באזור שלך
שלב 3. ייעד איש קשר "חירום"
להתמודד עם חרדה קשה על ידי פנייה לחברים ובני משפחה קרובים. זהה כמה אנשים שאתה יכול להתקשר אליהם שיעזרו לדבר במצבים מעוררי חרדה ויעזרו לך להירגע.
- אתה יכול לומר, "ליסה, האם זה בסדר אם אתקשר אליך לפני הבדיקה שלי? אני צריך את עזרתכם להישאר רגוע."
- הצב גבולות עם איש הקשר שלך למקרה חירום, כך שלא תפגע בזמנם ובמרחבם. לדוגמה, תוכל להתקשר לאדם זה אם אתה מרגיש חרדה בבקרים, אך יתכן שהם אינם זמינים בערבים. במקרה כזה, ייתכן שיהיה עליך להתקשר למטפל או לאיש קשר אחר לקבלת תמיכה.
שלב 4. התחבר לאחרים באמצעות התנדבות
הקדשת הזמן שלך למטרה חשובה יכולה לעזור להסיח את דעתך ממחשבות חרדות ולעזור לך להרגיש פחות מבודד בהתמודדות עם חרדה. חפש הזדמנויות התנדבות בקהילה המקומית שלך כדי לברר כיצד תוכל להחזיר.
הזדמנויות התנדבות טובות עשויות לכלול קריאה לילדים בספרייה, עזרה בבית אבות או טיפול בחיות מחמד במקלט לבעלי חיים
שלב 5. קבל שלא תמיד תהיה בשליטה
אם יש לך חרדה קשה, היא תפריע לחייך מדי פעם. התנגדות לעובדה זו או ניסיון "לרפא" את החרדה שלך עשויה רק לגרום ליותר תסכול וחרדה. השלימו עם המצב שלכם וקבלו את הימים בהם לא תהיה לכם שליטה מלאה על הכל.
- השתתפות בקבוצות תמיכה יכולה להיות דרך מצוינת לקבל את מצבך.
- קבלת חרדה לא אומרת שלא תנקוט צעדים פעילים כדי לצמצם אותה, אך זה אומר שלא תנצח את עצמך על כך.
