מדיטציה היא דרך להרגיע את המוח ולעזור לך להתמקד. זה יכול להסיר את הבלבול ולהקל על החיים על ידי עזרה לך לשלוט ברגשות, או אפילו להיפטר מרגשות מסוימים שאינם מועילים לחלוטין. יש המכנים זאת גישה לשקט הפנימי שלך. ישנן דרכים רבות לשפר את הבהירות המנטלית שלך, להפחית חרדה ולגשת לשקט הפנימי שלך באמצעות מדיטציה. לא משנה מה הסיבות שלך למדיטציה, תרגול עקבי יעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות ויכול גם לספק לך תוצאות בלתי צפויות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: יצירת סביבה מדיטטיבית
שלב 1. בחר מרחב שקט
בחר מרחב למדיטציה בו שקט וללא הסחות דעת. ככל שהחלל שקט ונקי יותר הסיכוי שתסיח את דעתך מאובייקטים, צלילים או אנשים אחרים. לפעמים קשה להשיג מרחבים שקטים, במיוחד אם הבית והעבודה שלך הם מקומות עמוסים. אם זה המצב, ייתכן שיהיה עליך לתזמן את המדיטציה שלך בזמן שהמרווח שקט מהרגיל, כמו מוקדם בבוקר או מאוחר בערב.
- ייתכן שתרצה להתחיל לעשות מדיטציה במקום בו תוכל להתאים את התאורה כך שתסיר את דעתך במיוחד, במיוחד אם היא בהירה.
- נסה לעשות מדיטציה בחדר השינה שלך דבר ראשון בבוקר או ממש לפני השינה.
טיפ מומחה
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
ג'יימס בראון מאמן מדיטציה < /p>
מדוע כדאי לעשות מדיטציה?
ג'יימס בראון, מורה למדיטציה, אומר:"
שלב 2. שב בנוחות
ישנן אפשרויות רבות לתנוחות ישיבה במדיטציה. עם זאת, אם אתה רק מתחיל, עדיף למצוא דרך נוחה לשבת. אל תדאג כיצד הרגליים שלך נחצות או לאיזה כיוון בהונותיך מחודדות. מצא מושב נוח, שיכול אפילו להיות שרפרף או כיסא קטן, ושב בנוחות. אם אתה יושב על הרצפה, מחצלת או כרית מדיטציה, נסה לחצות בעדינות את הרגליים.
- ישנן חמש תנוחות ישיבה עיקריות למדיטציה בישיבה: לוטוס מלא, חצי לוטוס (רגליים משוכלות), כריעה, ישיבה על כיסא ושכיבה.
- תנוחות ישיבה יכולות להשפיע גם על הגמישות שלך. אתה עשוי לגלות שאתה צריך לשנות את אופן הישיבה שלך לאורך זמן.
- עם הזמן, אתה עשוי לגלות כי תזדקק לכרית מדיטציה כדי לתמוך ביציבה כראוי. כריות מדיטציה זולות יחסית וניתן לרכוש אותן דרך ספקים מקוונים.
שלב 3. שמור על יציבה מוצקה
שמירה על יציבה ישרה ומוצקה תעזור לך לשמור על תשומת הלב ולהגביר את זרימת הדם. זה עשוי לקחת קצת כוח בהתחלה, אבל עם הזמן הליבה שלך תתאים ותוכל לתמוך בך לאורך זמן רב יותר. כלל כללי ליציבת מדיטציה הוא להישאר ישר ולהישאר רגוע. נסה לדמיין שחלקו העליון של הראש מחובר למחרוזת וששאר עמוד השדרה שלך תלוי בכוח המשיכה.
אם אתה מבחין שאתה מתחיל להירגע או שהישיבה זקופה הופכת לא נוחה, נקט תנוחה אחרת או תנוח
שלב 4. לרכך את מבטך או לעצום עיניים
סגנונות מדיטציה שונים דורשים תנוחות עיניים שונות. עם זאת, עדיף לנסות למצוא את הנוח ביותר כאשר אתה מתחיל. מדיטציה של עיניים עצומות יכולה להתקדם במסורות מסוימות ולטיילת באחרות. אם תחליט להשאיר את העיניים פקוחות, רכך את מבטך כך שראייתך כמעט תהיה מטושטשת. נסה להתמקד בנקודה מסוימת, רצוי על הרצפה כך שמבטך יוריד.
אל תהסס לנסות את שתי האפשרויות במהלך אותו מפגש מדיטציה. אם אתה מרגיש כאילו להשאיר את העיניים פקוחות מסיח את הדעת, סגור אותן למשך דקה בערך
שלב 5. הרפו את הידיים
תנוחות ידיים יכולות להשתנות בהתאם לאיזו מסורת אתה עושה מדיטציה. במקום להתמקד בעמדות יד ספציפיות, פשוט הניחו את כפות הידיים בעדינות על הברכיים. החזקת הידיים רגועות תעזור בתורו להרפות את הידיים, הכתפיים והצוואר. אם אתה מוצא שאתה מותח את הידיים כדי להניח את הידיים על הברכיים, פשוט גרור את הידיים אחורה לכיוון הגוף עד שתמצא תנוחה נוחה.
תנוחות יד אחרות כוללות נגיעה באגודל לאצבע המורה, או נגיעה באגודל באצבע
שיטה 2 מתוך 4: שמירה על מפגש מדיטציה
שלב 1. הגדר טיימר
הגדר טיימר למשך הזמן שאתה עומד לשבת ולעשות מדיטציה. זה יכול להיות ארוך או קצר ככל שיהיה. אם יש לך רק דקה למדיטציה, הגדר את הטיימר לדקה אחת.
נסה להשתמש באזעקה מרגיעה כדי להחזיר אותך בעדינות ליום שלך. ישנם טיימרים רבים של מדיטציה שניתן להוריד במכשירים ניידים, כמו Insight Timer
שלב 2. תרגיש בנוח
תירגע ותרגיש בנוח. מצא את מושבך, התאם את יציבתך והנח את מבטך. אין סיבה למהר את ההכנה הראשונית שלך למדיטציה. קח את הזמן ומצא נקודות שבהן הגוף והנפש שלך יכולים להירגע.
שקול את הישיבה הראשונית שלך עם כמה זמן תשב. אם לא ישבת במלוטוס מלא לפני כן, אולי לא תרצה לנסות אותו במשך 20 דקות בפעם הראשונה שלך
שלב 3. התמקד בנשימה שלך
התמקדות בנשימה תעזור לך להקל במדיטציה ולשחרר את תשומת הלב. ככל שאתה יותר קבוע בנשימה שלך, כך יהיה קל יותר לנקות את דעתך ולהרפות מכל מחשבה.
זה עשוי לעזור לספור את נשימותיך כאשר אתה מתחיל במדיטציה
שלב 4. לרכך את תשומת הלב
ריכוך תשומת הלב שלך היא דרך נוספת לומר שאתה צריך לנקות את דעתך ולהרפות מהמחשבות היומיומיות שלך. במקום להתמקד במה שאתה צריך לעשות לאחר שתסיים לעשות מדיטציה, או במה שקרה ממש לפני שהתיישבת, נקו את הראש והיו נוכחים במרחב בו אתם נמצאים כעת. תנו לתשומת הלב שלכם להיסחף מהכל מלבד הרגע הנוכחי!
- עם זאת, זכור כי מחשבות "רגילות" הן חלק מהחוויה המדיטטיבית. תחזור ללוחות זמנים, מטלות, רשימות וסיפורים. אל תתאכזב או תנתק אותם.
- במקום זאת, התמקד בנשימה שלך כאשר המוח שלך משוטט בהכרח. חזור לנשום בכל פעם שזה קורה והתחל לשחרר את המחשבות האלה.
שיטה 3 מתוך 4: הקמת שגרת מדיטציה
שלב 1. חשב מה היית רוצה לקבל ממדיטציה
יש הרבה יתרונות גדולים למדיטציה, החל משיפור הזיכרון ועד הפחתת החרדה. השקעת זמן במחשבה מדוע תרצה לעשות מדיטציה ומה תרצה להרוויח ממדיטציה תעזור לך לשמור על המיקוד והנחישות שלך. אין סיבה קטנה או לא משמעותית להתחיל לעשות מדיטציה. לא משנה מה הסיבה או הכוונה שלך, הישאר בה והישאר מחויב.
שלב 2. ערוך לוח זמנים עקבי
מדיטציה, במיוחד למי שמתחיל או שלא עשה מדיטציה זמן מה, יכולה להיות קשה. רבות מההשפעות של מדיטציה מגיעות רק לאחר זמן משמעותי ועבודה מושקעת במדיטציה. ככל שתוכל לבצע מדיטציה בתדירות גבוהה ועקבית יותר כך התוצאות שלך יהיו טובות ומפותחות יותר. נסה לתזמן לפחות זמן כל יום לשבת ולעשות מדיטציה, גם אם זה רק לשתי דקות.
- לוח זמנים עקבי לא אומר לוח זמנים תובעני. במילים אחרות, אל תיתפס לאופן שבו אתה עושה מדיטציה, פשוט עשה זאת!
- נסה להתחייב לעשות מדיטציה בבוקר, בכל בוקר, לא משנה כמה זמן תוכל לעשות מדיטציה.
שלב 3. התחל בקטן
זה יכול להיות קשה, ולעתים מתסכל, להתחיל לעשות מדיטציה. לוקח זמן להירגע ולנקות את דעתך. במקום לתת לעצמך משימות קשות מראש, כמו לשבת 30 דקות ברציפות, נסה להתחיל בקטן כדי להקל על האימון שלך. אחרי הכל, זה נקרא תרגול מסיבה כלשהי, ולוקח זמן להשתפר!
- התחל בישיבה מספר דקות בלבד, כמו 2 או 3, כאשר אתה עושה מדיטציה לראשונה. בנה דקה אחר דקה כפי שאתה מרגיש שאתה מסוגל. אם אתה מגדיל את הזמן שלך מהר מדי, אל תדאג! צמצם את המדיטציה בכמה דקות בפעם הבאה שאתה יושב.
- זכור, מדיטציה, למרות שזו יכולה להיות עבודה קשה, נועדה להיות מרגיעה! אל תתעקשו ואל תתנגדו!
שיטה 4 מתוך 4: חיפוש הדרכה
שלב 1. שקול סגנונות מדיטציה ספציפיים
יש הרבה סגנונות ומסורות מדיטציה ספציפיות. חלקן קשורות לדתות מסוימות או לשיטות רוחניות מסוימות, כמו מדיטציה יוגית ומדיטציה בודהיסטית טיבטית, ואחרות המכוונות יותר לניסיון שלך. לרוב הסגנונות הקשורים לפרקטיקות אחרות יש דרכי מדיטציה מסוימות שיעזרו להועיל לתרגול עצמו, כמו יוגה ומדיטציה יוגית.
- נסה לחקור סגנונות מדיטציה ספציפיים באינטרנט על ידי ביקור בבלוגים ובאתרי אינטרנט, כמו אלה בנושאי זן בודהיזם.
- חקור סגנונות מדיטציה ספציפיים אם אתה כבר מתרגל יוגה או תרגילים מהורהרים אחרים.
שלב 2. קרא ספרים על מדיטציה
ישנם ספרים רבים, מדתיים ועד לא פורמליים, על מדיטציה ופרקטיקות. קריאת ספר על מדיטציה יכולה לתת לך תובנה נוספת לגבי המורכבות הפנימית של מדיטציה. ספרים עשויים גם לסייע בהבהרת חלק מהשפה העמומה יותר או בקושי לתפיסה של מושגים סביב תשומת לב ומיינדפולנס.
- לך לחנות הספרים המקומית שלך וכשכיר אם יש להם ספרים על מדיטציה.
- חפש ספרים על מדיטציה בחלקי "פילוסופיה מזרחית", "אומנויות המזרח", "דת" ו"עזרה עצמית "בחנויות הספרים.
שלב 3. מצאו מדריך מדיטציה או שיעור מדיטציה
שיעורי מדיטציה הם דרך מצוינת להישאר מחויבים ולקבל חווית למידה מעשית. חלק משיעורי מדיטציה מוצעים באמצעות מוסדות מהורהרים או מוסדות דתיים, בעוד שאחרים מוצעים על ידי הקהילה במרחבים ציבוריים. שיעורי מדיטציה יכולים גם לספק לך קהילה חדשה של אנשים, הנעה בכל רמות הניסיון, החולקים את הרצון שלך ללמוד עוד על מדיטציה.
