האם אתה מרבה לדאוג מה אחרים חושבים עליך, או שאתה תמיד מפחד שמשהו יקרה לך? אם כן, יתכן שאתה מתמודד עם פרנויה. בעוד סוגים מסוימים של פרנויה עשויים לדרוש עזרה רפואית, אנשים רבים יכולים להתגבר או לשלוט במחשבותיהם הפרנואידיות באמצעות מגוון טכניקות לעזרה עצמית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: השתלטות על המחשבות שלך
שלב 1. להתגבר על הפסימיות
אחת הסיבות לכך שאתה עלול להיות פרנואיד היא שאתה נוטה להניח את הגרוע מכל מצב במקום להיות מציאותי לגבי התוצאות האפשריות. אתה עשוי לחשוב שכולם מדברים עליך, שכולם שונאים את התספורת החדשה שלך, או שהבוס החדש שלך רוצה לתפוס אותך. עם זאת, יתכן מאוד שכל זה אינו נכון. בפעם הבאה שיש לך מחשבה פסימית מאוד, עצור ובצע את הפעולות הבאות:
- שאל את עצמך כמה סביר שהמחשבה הפסימית שיש לך תתגשם.
- כאשר אתה מצפה לגרוע מכל, שקול את כל התוצאות האפשריות של מצב, לא רק את השליליות ביותר. לאחר מכן, תראה כי ישנן אפשרויות רבות כמעט בכל מצב.
- נסה להילחם בכל מחשבה פסימית שיש לך עם שתי מחשבות מציאותיות. לדוגמה, אם אתה חושש שכולם צוחקים על הנעליים שלך, קח בחשבון ש 1) אין זה סביר שזוג נעליים יצחק את כולם לאורך כל היום, ו 2) סביר יותר שיעשה מם חתולים חדש ומצחיק. מתהלך במערכת ההודעות המשרדית.
שלב 2. תפסיק להתעסק בכל דבר קטן
חלק מלהיות פרנואיד פירושו לא רק לשקול שכולם נגדך או לצאת לתפוס אותך, אלא שזה גם אומר לחשוב על זה כל הזמן. ככל שאתה חושב יותר על אותו דבר שלילי, כך אתה מתרפק על המחשבות הפרנואידיות שלך, וכך אתה משתכנע כי הם צפויים להיות מדויקים. למרות שאי אפשר להפסיק אובססיביות לחלוטין, ישנם כמה טריקים שיכולים לעזור לך למזער את המחשבות האובססיביות שלך:
- תן לעצמך "זמן דאגה" ייעודי. הקדישו זמן זה לשבת עם המחשבות הפרנואידות שלכם, להעריך אותן ולנסות למזער אותן. אם דאגה מתעוררת במהלך חלק אחר של היום, פשוט נסה להעביר אותה נפשית ל"זמן הדאגה "שלך.
- שמור יומן העוקב אחר המחשבות הפרנואידיות שלך. קראו אותו שוב מדי שבוע. זה יכול לעזור לך לא רק לפרוק חלק מהרגשות הפרנואידים שלך בצורה בריאה יותר, אלא שזה גם יכול לעזור לך לראות שחלק מהפחדים הפרנואידים שלך היו מופרכים לחלוטין כשאתה קורא שוב את מה שכתבת. אתה עשוי לראות שאתה מודאג מכך שיקרה X בתאריך מסוים. ברגע שהתאריך יעבור, ו- X לא קרה, ייתכן שתוכל לקבל שרבות מהאמונות הפרנואידיות שלך אינן מוצדקות.
שלב 3. סמוך על חבר קרוב
אם יש לך מישהו שאתה יכול לדבר איתו על הרגשות הפרנואידים שלך, יכול לעזור לך להוציא את הדאגות שלך בחוץ ולראות נקודת מבט אחרת. אפילו פעולת השמעת חלק מהפחדים שלך יכולה לעזור לך לראות כיצד הם עלולים להיות לא הגיוניים.
- אם תגיד לחבר שלך שאתה חושב שחבורת החברים שלך באמת שונאת אותך, החבר שלך יוכל לספק דוגמאות רציונליות וקונקרטיות שמוכיחות שאתה טועה.
- רק וודא שאתה בוחר באחד החברים היותר רציונליים ואחידים שלך. אתה לא רוצה מישהו שיכול לעודד את ההתנהגות הפרנואידית שלך ולגרום לך להרגיש יותר גרוע.
שלב 4. הישאר עסוק
דרך נוספת להימנע מפראנואידים היא לא לתת לעצמך הרבה זמן להתהלך או לשבת ולחשוב על מה שכולם חושבים עליך. למרות שהישאר עסוק לא יכול לעזור לך להימלט מהבעיות שלך, זה יכול לעזור לך למקד את האנרגיות שלך לשקעים פרודוקטיביים יותר, כגון השגת תחומי העניין שלך או השגת המטרות האישיות שלך.
אם אתה מבלה אפילו כמה שעות בשבוע במרדף אחר משהו שאתה באמת אוהב, בין אם זה יוגה או איסוף מטבעות, מובטח לך שתקלט פחות במחשבות הפרנואידיות שלך
שלב 5. הכנס את עצמך לנעליו של מישהו אחר
התרגיל הזה ממש עוזר. אם אתה מכניס את עצמך לנעליהם של האנשים שאתה כל כך מודאג לגביהם, זה יעזור לך לראות שרבים מהפחדים שלך אינם מבוססים. לדוגמא פשוטה, נניח שאתה פונה למסיבה ואומר לעצמך, "בטח כולם יבחינו שאני לובשת את אותה התלבושת שלבשתי למסיבה ההיא לפני שלושה שבועות". שאל את עצמך אם אתה זוכר מה מישהו אחר לבש במסיבה ההיא; הסיכוי שאתה זוכר מה מישהו לבש הוא קלוש מאוד.
שאל את עצמך מה הסיכוי שכל האנשים שאתה דואג חושבים עליך לא פחות מאשר שאתה דואג שהם יחשבו עליך. האם אתה מבלה שעות במחשבה על כמה אתה לא אוהב את אותם אנשים אחרים? כנראה שלא
שלב 6. בדוק אם הפרנויה שלך מושרשת בחרדה
אם יש לך חרדה, אתה עלול להיות מוטרד מדאגה ופחד מתמיד שמשהו עלול להשתבש. חרדה עשויה אפילו לעורר את המחשבות הפרנואידיות שלך, אם כי שני התנאים הללו שונים. חרדה עלולה לגרום לך לדאוג שאתה סובל ממחלה קטלנית; להיפך, פרנויה עלולה לגרום לך להאמין שהרופא שלך גרם לך לחלות בכוונה.
אם חרדה היא למעשה הגורם העיקרי לבעיותיך, ייתכן שתרצה לפנות לעזרה רפואית או לנקוט בפעולות לעצירת החרדה
שלב 7. פנה לעזרה מקצועית במידת הצורך
יש הבדל בין לדאוג מדי פעם שכל החברים שלך מדברים עליך ולתת למחשבה הזו לצרוך אותך לגמרי. יש גם הבדל בין לדעת שהמחשבות שלך לא רציונליות ברמה מסוימת לבין סבל מהזיות רציניות שכולם באמת רוצים לפגוע בך. אם אתה מרגיש שהרגשות הפרנואידים שלך משתלטים על חייך ומונעים ממך ליהנות מהאינטראקציות היומיומיות שלך או מתרועע, דבר עם פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש כדי לקבל עזרה במצביך.
חלק 2 מתוך 3: להיפטר מפרנויה בעת התרועעות
שלב 1. תפסיק לדאוג מה אנשים אחרים חושבים
אם אתה רוצה להיות מסוגל להתרועע מבלי לדאוג כל הזמן לגבי האופן שבו אחרים תופסים אותך, עליך לאט לאט להפסיק לדאוג למה שאנשים חושבים. כמובן, קל יותר לומר זאת מאשר לעשות זאת, אך ברגע שתתחיל להאמין בעצמך ותרגיש בנוח עם אחרים, תראה שכל דבר קטן שאתה עושה, אומר או לובש לא באמת משנה לאף אחד מסביבך.
- לעבוד על להיות פחות מודע לעצמי. אנשים מודעים לעצמם דואגים מהחוויות הסובייקטיביות של אחרים, וזה משהו שאף אחד לא באמת שולט עליו. להכיר בכך שלא משנה מה מישהו חושב עליך, יש לו את הכוח לחשוב על זה. לפעמים, אנשים אחרים מעירים עלינו הערות המשקפים את מה שאנחנו חושבים על עצמנו. אפילו במצבים אלה, זה לא הופך את הדעה לעובדה. שאף להתנער מההערות האלה ולהפסיק לשאול את עצמך בכל פעם שמישהו קובע דעה סובייקטיבית עליך.
- עבודה על קבלת עצמך ללא תנאי. לא משנה אם פשוט הלכתם על שטיח או אם השיער שלכם נדבק, אתם עדיין בני אדם. כל בני האדם הם יצורים לקויים. לאמץ את המוזרויות הטבעיות שלך ולהפסיק לחשוב שכולם מושלמים חוץ ממך. צריכים בדיקת מציאות? בקר ב- YouTube וצפה בכמה סרטוני קלוטזי כדי להזכיר לעצמך שכל בני האדם טועים - ולפעמים טעויות אלה מצחיקות.
שלב 2. שים את עצמך בחוץ
אנשים פרנואידים רבים כל כך מפחדים שאף אחד לא אוהב אותם או רוצה להסתובב איתם, כך שהם נוטים יותר לבלות לבד או בבית במקום במסגרת חברתית. אם לעולם לא תוציא את עצמך לשם, אז רק תצפה לגרוע מכל כי לעולם לא תחווה את ההיבטים החיוביים של אינטראקציה חברתית. לשים למטרה לצאת מהבית ולבלות עם אנשים לעתים קרובות למדי, או לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
ככל שתקדישו יותר זמן להתרועע, כך יהיה לכם נוח יותר עם האנשים סביבכם ופחות סביר שתדמיינו שכולם שונאים אתכם
שלב 3. שימו לב לכל החביבות סביבכם
לאחר בילוי עם קבוצת חברים או אפילו רק דיברת עם שכן ברחוב שלך או שוחחת עם נערת הצ'ק אאוט במכולת המקומית שלך, כדאי שתצא עם לפחות כמה רשמים חיוביים מאזרחיך בעולם.. בסוף כל יום או שבוע, רשמו את כל הדברים הטובים שקרו כאשר יצרתם אינטראקציה עם אנשים אחרים, את כל הדרכים החיוביות שגרמו לכם להרגיש, וכל הסיבות לכך שהאינטראקציות הללו הועילו לחייכם.
כאשר אתה מרגיש פרנואיד, עיין ברשימה זו. תזכיר לעצמך את כל הסיבות הקונקרטיות לכך שאתה צריך יותר אמון בכוונות של אחרים יכול לעזור לך להקל על המחשבות הפרנואידיות שלך
שלב 4. למד לקבל ביקורת
אתה עשוי לחשוב שאדם שונא אותך כשהוא רק נותן לך ביקורת בונה ואומר לך כיצד לשפר. אם המורה שלך נותן לך ציון גרוע בחיבור, קרא את המשוב ונסה לבדוק אם יש לה נקודה תקפה במקום להניח שקיבלת את הציון הגרוע כי המורה שלך פשוט לא אוהב אותך.
אם קיבלת ביקורת כואבת, זכור כי זה תלוי בך בלבד כיצד לקבל זאת. אתה יכול לבכות או להתעכב על זה במשך שבועות, או שאתה יכול לחשוב על זה כהזדמנות לשכלל את עצמך. רשום את ההערה הביקורתית והרהר בתוקפה. אם יש אפילו סיכוי קטן לכך שההערה הביקורתית מוצדקת, עליך לחשוב היטב האם זהו היבט של עצמך שאתה רוצה לשנות, או אם אתה מוכן להישאר אותו דבר
שלב 5. קבל שיש אנשים מרושעים בעולם
לרוע המזל, לא כל מי שאתה פוגש או מקיים איתו אינטראקציה יאהב אותך או יהיה נחמד אליך. אבל זה לא אומר שאתה לא צריך לשים את עצמך שם בחוץ! למעשה, אם אתה מודע לעובדה שישנם אנשים מרושעים, לא זהירים או מרירים בעולם, תגרום לך להעריך את כל האנשים הטובים בחייך עוד יותר. אם מישהו פשוט גס רוח כלפיך ללא סיבה, עליך ללמוד לקבל זאת כתוצאה מחוסר הביטחון והבעיות האישיות של אותו אדם, ולא בגלל משהו שעשית.
תזכיר לעצמך שצריך כל מיני אנשים כדי ליצור את העולם. לא כולם הולכים להיות החברים הכי טובים שלך, אבל זה גם לא אומר שכולם רוצים להיות האויב הכי גרוע שלך
חלק 3 מתוך 3: התגברות על דוגמאות מצבי של פרנויה
שלב 1. התעמת עם בן זוגך אם אתה חושב שהוא בוגד בך
אם אתה חושש שהשותף הנוכחי שלך בוגד בך - במיוחד אם הייתה לך דאגה זו לגבי כל אדם שיצאת איתו - אז רוב הסיכויים שהדאגות שלך מושרשות בפרנויה. שאל את עצמך אם יש לך הוכחות קונקרטיות לכך שזה עשוי לקרות או שכל החששות שלך נמצאים בראש שלך.
- היו פתוחים ושוחחו על כך עם בן זוגכם. אמור לו שאתה יודע שהרגשות שלך לא רציונליים וכי אתה רוצה עזרה בהתמודדות איתם.
- אל תאשימו את בן הזוג שלכם בבגידה או היכנסו כל שתי שניות כשאתם לא ביחד כדי לוודא שהוא לא בוגד. זה רק יגרום לבן / בת הזוג שלך להרגיש שיש חוסר אמון במערכת היחסים.
- שמור על הזהות שלך. אם תהיה לך אובססיבי מדי כלפי האדם שאתה יוצא איתו או שתתחיל לסמוך עליו יותר מדי, אז יהיה לך סיכוי גדול יותר להיות פרנואיד כי אתה תרגיש תלוי לחלוטין בנאמנות של אותו אדם. שמור על מערכות יחסים אחרות מחוץ לקשר רומנטי.
שלב 2. שאלה אם החברים שלך באמת מדברים עליך
שאל את עצמך על מה אתה וחברת החברים שלך מדברים כשאחד מכם לא נמצא בסביבה - האם אתה מבלה את כל זמנך ברכלנות ומדבר על כמה אתה שונא את אותו אדם? אלא אם כן אתה בקבוצת חברים רכלנית או מרושעת באמת, סביר להניח שלא. שאל את עצמך כמה סביר שאנשים ידברו עליך בשנייה שאתה עוזב.
האם החברים שלך מזמינים אותך לבלות? לשלוח לך הודעות טקסט? להחמיא לך? לשאול אותך לייעוץ? אם כן, אז למה שתחשוב שהם שונאים אותך לגמרי?
שלב 3. פרנויה נלחמת בעבודה
דאגה פרנואידית נפוצה שאנשים נוטים לעבודה היא שהם תמיד על סף פיטורים או שהבוס שלהם שונא אותו. אם זה אתה, שאל את עצמך מה ההוכחות שיש לך בפועל לכך שאתה עומד לאבד את מקום עבודתך. האם אתה מגיע לעבודה בזמן? להכניס את השעות שלך? להראות שיפור? אם כן, מדוע שתפטרו אותך? אם לא היו לך סימני אזהרה ואנשים מסביבך לא פוטרים מימין ושמאל, אז סביר מאוד להניח שהדאגות שלך נמצאות בראש שלך.
- עזור לעצמך להרגיש טוב יותר על ידי עריכת רשימה של כל התרומות הנהדרות שהבאת במקום העבודה.
- ערוך רשימה של כל המחמאות או המשוב החיובי שהבוס שלך נתן לך. עכשיו, רשום כל דבר שלילי שנאמר לך. אתה תראה שהחיובי עולה בהרבה על השלילי, ואם הם לא מכינים תוכנית פעולה להסיט את מאמצי העבודה שלך לכיוון חיובי.
שלב 4. זכור שלא כולם מסתכלים עליך כשאתה יוצא החוצה
צורה נוספת של פרנויה היא מונעת אגו. אתה עשוי לחשוב שברגע שאתה נכנס למסדרונות או למסיבה, שכולם בוהים בך, צוחקים עליך או צוחקים עליך מאחורי הגב. שאל את עצמך כמה פעמים אתה בוהה באדם אקראי שהגיע למקום; רוב הסיכויים הם, כמו רוב האנשים, שאתה דואג יותר מדי מאיך שאתה נראה ואיך שאחרים תופסים אותך כדי להקדיש כל כך הרבה תשומת לב למישהו אחר.
טיפים
- תחזיקי מעמד. הדאגה המתמדת שאחרים מנסים לפגוע בך מתרוקנת, ופעולה על פי דאגות אלה עלולה לגרום למצבים שכואבים לך מאוד. זה בסדר. סלח לעצמך שוב. אתה בסדר. תמשיך לנסות.
- האמן בעצמך, יש לך ביטחון לעשות כל מה שאתה רוצה. אל תתנו לדברים קטנים להפריע לכם או אל תעצרו מכם להגיע ליעדים שלכם.
- רוב האנשים נוטים להרגיש קצת עצבניים ורגישים יותר, במיוחד כשמדובר בפרנויה, כשהם חסרי שינה. לישון טוב (בערך 8 עד 9 שעות) וסביר להניח שתרגיש טוב יותר. זה נורמלי להרגיש קצת מפוחד לפעמים, פשוט לא כל הזמן.
- תחשוב כמה שניות כמה דברים נהדרים ומדהימים יש בך. אם אתה חושב שאתה זוכה לביקורת מצד אחרים אך אינך בטוח, אמור לעצמך בשקט ש: "אני מדהים כמו שאני.", וחייך קצת.
- קח נשימה עמוקה. פנימה, החוצה, החוצה. זה עוזר למוח שלך להשיג את החמצן הדרוש לו כדי להירגע.
- אם יש לך פרנויה בלילה, נסה לשים מוזיקה. קלאסי יכול להיות מרגיע במיוחד, אבל זה תלוי במה שאתה הכי אוהב.
אזהרות
- ניסיון להתעלם מהפרנויה במשך מספר חודשים יכול לגרום לכך שהיא עלולה להפוך לצמיתות, אז אל תעזוב אותה. אל תתמודד עם זה לבד או עם חברים בעלי כוונה טובה שאינם יודעים מה לעשות.
- אם אתה פרנואיד כל הזמן חודש או חודשיים וזה גורם לבעיות ביכולת שלך לתפקד, עליך לפנות מיד לפסיכולוג או לפסיכיאטר.
