ישנן מגוון סיבות לכך שאדם לא יכול להירדם. זה יכול להיות בגלל סביבה מגרה מדי, או בגלל לחץ מהיום הקודם או הקרוב. ללא קשר למה שמוביל לחוסר שקט וללילות ללא שינה, בעיות להירדם הן לרוב בעייתיות. המשמעות היא שהסובל יהיה ישנוני, עצבני ובדרך כלל 'כבוי' למחרת. למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות וטכניקות שתוכלו להשתמש בהן כדי לגרום למישהו להירדם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת מצב רוח ישנוני
שלב 1. עמעם את האורות
כשעה לפני השינה, עמעמו מעט את האורות בביתו או בדירתו של האדם. אורות בהירים יוצרים גירוי במוח, וכתוצאה מכך, עלולים להקשות על ההירדמות. על ידי עמעום אותם, יש סיכוי גבוה יותר שאדם יירדם מאוחר יותר בלילה.
אם לא ניתן לעמעם את האורות בבית או בדירה, חלופה אחת היא לכבות את כל התאורה התקורה ולהשאיר כמה מנורות קטנות יותר דולקות כדי ליצור אפקט מעומעם
שלב 2. הכינו את חדר השינה
הגדר את החדר לטמפרטורה נוחה אם בבית או בדירה יש תרמוסטט. אם החדר קר מדי, לא יהיה לאדם מספיק נוח לישון כי הוא ירגיש קריר. אם הוא חם מדי, הוא או היא יהיו מיוזעים ולא נוחים. בדרך כלל, טמפרטורה סביב 21ºC היא אידיאלית. כמו כן, נסו לשמור על החדר שקט ככל האפשר על ידי סגירת חלונות.
בבית או בדירה ללא תרמוסטט, נסה לספק מאוורר שישאיר את האדם קריר או שמיכות נוספות כדי לחמם אותו
שלב 3. עודד תחביב מרגיע לפני השינה
במקום להיכנס למיטה ולכבות מיד את האורות כדי לישון, עודד את האדם לרכוש תחביב מרגיע ברגע שהוא נכנס למיטה. זה יעזור לסיים את היום. על ידי הרפיה לפני השינה עם פעילות חוזרת ונשנית, האדם יהיה פחות מגורה, ובכך יש סיכוי גבוה יותר לישון.
- נסה לקרוא 30 דקות לפני השינה, למשל.
- ודא שהם אינם שולחים יד לטאבלט או לטלפון. ברגע שהם במיטה, האורות הבהירים מהטאבלט או הטלפון שלהם יעוררו את המוח שלהם ויקשו על הירדמות לאחר כיבוים.
שלב 4. תרגיל להירגע
לאחר פעילות הלילה החדשה שלהם, כגון קריאה, מציע לאדם להירגע עוד יותר באמצעות פעילות גופנית. תרגיל אחד המומלץ לעיתים קרובות כולל הרפיה מתקדמת של השרירים, הכוללת מעבר לכל קבוצת שרירים בגוף וכיפוף והרפיה. תרגיל נוסף המוצע הוא נשימה עמוקה, שתסייע גם בהכנת האדם למיטה.
אתה יכול גם להציע תרגיל נפשי שיסיח את דעתך, למשל, חשיבה על פירות וירקות המתחילים באות אחת
שיטה 2 מתוך 3: עידוד שינויים באורח החיים
שלב 1. צמצם את הקפה ואת המזונות השומניים
קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין, כגון סודה, משקאות אנרגיה, תה ושוקולד חם, מעוררים. הם מקשים מאוד להירדם, במיוחד אם הם נצרכים מאוחר יותר ביום. אם מישהו שאתה מכיר מתקשה לישון, זה יכול להיות בגלל צריכת קפאין. עודד אותם להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין בסביבות השעה 12:00, והזכיר להם שהשפעות הקפאין נמשכות ארבע עד שבע שעות. כמו כן, מזונות שומניים ומתוקים קשים לגוף לעיכול ועלולים לגרום לעיכול ולכאבי בטן. בעיות אלה עלולות להקשות על השינה, ולכן אין לצרוך אותן מאוחר יותר במהלך היום.
הצע להפחית בהדרגה את כמות הקפאין שהאדם צורך ביום. לדוגמה, אם הם שותים שלוש כוסות קפה, הפחת את זה לשתיים וחצי למשך שבוע, ולאחר מכן לשתי כוסות בשבוע שלאחר מכן
שלב 2. סלק אלכוהול סמוך לשעת השינה
אלכוהול לפני השינה יכול להגביר את החרדה ולהקשות על השינה. אם האדם נהנה לשתות בלילה, המשקה האחרון שלו צריך להיות שלוש שעות לפני השינה. בנוסף, הם צריכים להגביל את עצמם לשניים או שלושה משקאות במשך כל היום.
שלב 3. קבע לוח זמנים קבוע
מציע שהאדם יתעורר באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע. חשוב לציין שהם צריכים להתעורר בו זמנית ללא קשר לשעה שבה הצליחו להירדם בלילה שלפני. יש לעשות זאת גם אם האדם מתקשה להתעורר בבוקר. על ידי היצמדות לאותה זמן התעוררות, גופם יתחיל להסתגל ללוח זמנים חדש, ויתעייף בזמן מסוים בכל לילה. זה יעזור להירדם.
שלב 4. התעמלות במהלך היום
לשגרת פעילות גופנית קבועה יש יתרונות מרובים לשינה. ראשית, זה יעזור להפחית חרדה העלולה לגרום לישון שינה. שנית, זה יעזור לאדם להיות עייף. הוכח כי הליכה היא התרגיל הטוב ביותר לקידום שינה.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לקבלת טיפול רפואי
שלב 1. התייעץ עם מומחה לשינה
אם האדם ממשיך להתקשות להירדם, ייתכן שתציע לו לבקר אצל מומחה לשינה. אנשים המבקרים אצל מומחי שינה הם המתלוננים על חוסר איכות ו/או כמות שינה. ישנם 88 סוגים שונים של הפרעות שינה, ומומחה יוכל לעזור לחברך או לאהובך להתמודד עם בעיית השינה הספציפית שלהם.
רופא ראשוני עשוי להפנות מישהו למומחה לשינה על סמך תסמינים, כך שהרופא יכול להוות תחנה ראשונה
שלב 2. צפה לבדיקות אצל מומחה השינה
מומחה השינה ישאל מספר שאלות כדי לקבוע אם המטופל זקוק לבדיקות נוספות. הבדיקה, הנקראת פוליסומנוגרם, מודדת פעילות במהלך השינה באמצעות אלקטרודות המחוברות לגוף.
הפוליסומנוגרמה תמדוד את קצב הלב, גלי המוח, תנועת העיניים, מתח השרירים, זרימת האוויר ועוד
שלב 3. עקוב אחר המלצות המומחה
ישנן מספר הצעות אפשריות שמומחה יציע. יכול להיות שהם מציעים טיפול התנהגותי, למשל שינוי אורח חיים והרגלים (כפי שצוין לעיל). ייתכן גם שהם יציעו תרופות שיסייעו בחוסר שינה, או יציעו מכשירים שיקלו על הנשימה בלילה. לא משנה מה ההצעות של המומחה, וודא שחברך או אהובך פועל בדיוק לפי ההנחיות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הימנע מנושאי שיחה מלחיצים כשהיא מתקרבת לשעת השינה.
- וודא שהאזור בו האדם ישן יהיה נוח, עם סוג הכריות והשמיכות שהם מעדיפים. יש אנשים שמעדיפים לישון על כרית יציבה, אחרים מעדיפים רך. הקפד לברר.
- הוא מציע לאדם לחסל את הדאגות לפני השינה, אולי על ידי מעבר על אירועי היום כמה שעות לפני השינה ולא כשהוא נרדם. [צריך ציטוט]
