הילד הממוצע בין הגילאים 6 ל -13 זקוק ל-9-11 שעות שינה בלילה, אך פחדים בלילה, דאגות כלליות ושגרות לקויות לפני השינה יכולים להקשות על זה. יצירת תבנית עקבית לשינה ומקום שינה מרגיע יכולה לעזור מאוד. אם פחדים או סיוטים הם הבעיה העיקרית שלך, פעילויות מנחמות או שיחה עם מבוגר מהימן עשויות לפתור את בעיות השינה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם פחדים, סיוטים ומתח
שלב 1. הנח פריטים מנחמים אל מול מרחב השינה שלך
פריטי נוחות כמו דובונים הם לא רק לילדים קטנים-חלק מהמבוגרים מסתמכים גם עליהם! בין אם זו חיה ממולאת במיטה או כרזות או רישומים האהובים עליכם על הקיר בקרבת מקום, בחרו כמה פריטים מרכזיים שיעזרו לכם להקל על דעתכם בזמן הסחף לישון.
- ניידת תלויה עם פרפרים, דמויות אקשן או כל מה שאתה אוהב עשויה גם לעזור. שוב, אלה לא מיועדים רק לתינוקות!
- נסה לא להעמיס עם פריטי נוחות. אם המיטה שלך עמוסה בחיות מפוחלצות, היא עלולה להפוך לחלל שינה פחות נוח.
שלב 2. השתמש באור לילה עמום אם אתה מפחד מהחושך
חדר חשוך הוא הטוב ביותר לשינה, אבל מעט אור הוא בסדר אם זה עוזר להרגיע אותך. הנח את מנורת הלילה במקום שבו הוא לא יזהר בפנייך ולא ייצור צללים שעלולים להפחיד על הקיר או התקרה.
אם יש לך פחד גדול מהחושך, זה עשוי לעזור להשאיר פנס קטן (שאינו בהיר מדי) בקרבת מקום. כך תוכל לבדוק במהירות את סביבתך במידת הצורך
שלב 3. נסה מכונת רעש לבן אם צלילים אקראיים מטרידים אותך
אם רצפות חורקות, תנועת רחובות, סופות רעמים או צרצרים מצייצים משאירים אתכם ערים, מכונת רעש לבנה עשויה לעזור לא מעט. אתה יכול לנסות להשתמש בגלי ים מרגיעים, טיפות גשם או צלילים מרגיעים אחרים כדי להטביע את הרעשים שמונעים ממך לנמנם.
- מכונות רעש לבן מספקות צליל רקע רציף שיכול לחסום רעשים אחרים מבלי להסיח את דעתם.
- לחלופין, תוכל לנסות להשתמש בזמזום רציף של מאוורר, מכשיר אדים לחדר או מטהר אוויר.
שלב 4. דלג על מופעים וסיפורים מפחידים אם סיוטים מהווים בעיה
עדיף להימנע מכל זמן מסך למשך שעה או יותר לפני השינה, אך במיוחד להימנע מתוכניות, סרטונים או משחקים מפחידים. תוכן מסוג זה עלול לגרום לך לסיוטים תכופים יותר ומפחידים יותר.
אותו דבר לגבי ספרים-דלג על סיפורי הרוחות והתכרבל בחומר קריאה מוכר ומרגיע
שלב 5. שוחח עם מבוגר וצייר תמונות אם יש לך סיוטים
אם אתה מתעורר מסיוט ויכול לזכור לפחות חלק מהפרטים, ספר על כך להורה או למבוגר אמין אחר-או למחרת בבוקר, או במידת הצורך במהלך הלילה. לדבר על מה שחלמת יכול לעזור לך להבין שזה לא אמיתי וזה לא ממה לפחד.
זה גם יכול לעזור לשרטט תמונה של הסיוט שלך. זה עלול להיות פחות מפחיד כשתראה את זה נמשך, ותוכל אפילו לקרוע את הנייר אחר כך אם זה עוזר
שלב 6. דן בדאגות ששומרות אותך ער עם מבוגר מהימן
אם הלחץ על הלימודים, המשחק הגדול שעומד לעלות, לדבר עם אותה בחורה שאתה אוהב, או הטיעונים של ההורים שלך משאיר אותך ער בלילה, דבר עם מישהו על זה. אתה יכול לדבר עם הורה או סבא וסבתא, מורה, יועץ בבית הספר או עם מבוגר אחר שאתה מכיר וסומך עליו.
- רק לספר למישהו על מה שמדאיג אתה יכול להיות הקלה גדולה ועשוי לעזור לך לישון טוב יותר.
- אם מתח הוא בעיה מרכזית עבורך, שוחח עם ההורים שלך על פנייה ליועץ מוסמך או פסיכולוג ילדים.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבת שינה נוחה
שלב 1. הפוך את המיטה שלך למקום מזמין לישון בו
הוסף כרית או שתיים רכות, שמיכה נוחה, ואולי חיה אחת ממולאת בכדי לשמור על דברים מסודרים. אתה רוצה שזה ירגיש כאילו אתה יכול פשוט "להימס" לשינה ברגע שהראש שלך מכה בכרית!
נסה גם להשתמש במיטה שלך רק לשינה, במקום כמקום שיעורי בית, בדיקת הטלפון שלך, בניית לגו וכו '. זה יעזור לך לשייך את המיטה שלך לדבר אחד בלבד
שלב 2. הרחק מהחדר חיות מחמד, טלוויזיות והסחות דעת אחרות
זה עשוי לספק נוחות ראשונית אם כלב או חתול אהובים יתכרבלו איתך במיטה, אך חיות מחמד נוטות להסתובב הרבה ולהפוך להסחות דעת. חיה ממולאת שלעולם לא צריכה לקום כדי להשתמש בשירותים היא בחירה טובה יותר!
- עדיף גם להרחיק החדר הסחות דעת כמו טלוויזיות, מחשבים וטלפונים ניידים, במיוחד לפני השינה. אם אתה צריך לעשות את הלימודים שלך בטאבלט או מחשב נייד בחדר שלך, למשל, העבר את הפריט לחדר אחר כשעת השינה.
- אם אתה צריך אזעקה כדי להתעורר, השתמש בשעון מעורר רגיל כדי שתוכל להשאיר את הטלפון הסלולרי שלך מחוץ לאזור. כמו כן, עדיף להשאיר את השעון מעורר מהישג ידך, כך שעליך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו.
שלב 3. וודא שהחדר בעיקר חשוך וקריר בנוחות
השתמש בגווני האפלה או וילונות כדי שהחדר יהיה כהה ככל האפשר-השתמש רק באור לילה קטן במידת הצורך. כמו כן, השתמש במאווררים, מזגנים, תנורי חימום או סתם שמיכות כבדות או קלות יותר כדי להגיע לטמפרטורת השינה האידיאלית שלך.
רוב האנשים נוטים לישון טוב יותר בחדר מעט קריר יותר עם שמיכות לחום, אך ייתכן שיש לך העדפות שינה שונות
שלב 4. נהל את הטוב ביותר שאתה יכול אם אתה חולק חדר שינה
אם אתה חולק את אח השינה שלך עם אח, אתה עשוי לגלות שהרעיונות שלך לגבי תנאי שינה אידיאליים שונים מאוד. אם הם אוהבים שזה יותר מגניב ממך, הוסף שמיכה למקום השינה שלך. אם הם אוהבים שזה חם יותר, כוון את המאוורר לעברך. אם הם צריכים מנורת לילה, בקש מההורים שלך לחבר אותו הרחק ממקום השינה שלך.
אם תוכל לשכנע אותם לעבוד על ביסוס שגרת שינה עקבית ומרגיעה יחד איתך, שניכם ישנים טוב יותר
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שיטה עקבית לפני השינה
שלב 1. לך לישון והתעורר באותו זמן בכל יום
אתה תישן טוב יותר ותתעורר רענן יותר אם תגדיר לוח שינה עקבי לכל יום-חול, סופי שבוע ואפילו חופשת קיץ! אם אתה נשאר עד מאוחר וישן מאוחר בסופי שבוע, למשל, הגוף שלך מתקשה יותר להבין מתי זה זמן "שינה" וזמן "ער".
במקרה הטוב, תוכל לשכנע את כל בני משפחתך לאמץ לוחות שינה עקביים כל השנה. אחרת, בדוק אם כולם יכולים להסכים להתאים לאט את לוחות הזמנים (למשל, משנת הלימודים ועד חופשת הקיץ) במשך מספר ימים או כמה שבועות. כך, שגרת הבית כולה לא משתנה באופן דרמטי בין לילה
שלב 2. החזר את שעת השינה לאחור עד שתוכל להתעורר בזמן ללא עזרה
אם אתה ישן על פי לוח זמנים עקבי-נניח, בין השעות 21:00 עד 7:00 בבוקר-ואתה ישן מספיק לצרכי גופך, לעתים רחוקות אם אי פעם תזדקק לשעון מעורר. אם אתה מתקשה לקום בזמן הנכון, זה כמעט תמיד אומר שאתה לא ישן מספיק.
החזר את השינה אחורה במרווחים של 15 דקות כל 3 לילות עד שתתחיל להתעורר בעצמך בזמן הנכון. לאחר מכן השתמש בזה כתזמון השינה העקבי שלך
שלב 3. אל תשתה קפאין בתוך 5 שעות לפני השינה
אפילו כמויות קטנות של קפאין יכולות להשפיע על אנשים-במיוחד ילדים-במשך שעות לאחר שתייתו. נסה בכל מקרה לצמצם את צריכת הקפאין שלך, אך הימנע במיוחד מדברים כמו משקאות אנרגיה וסודה לאחר אמצע אחר הצהריים.
אם אתה צריך קפאין שיעזור לך להתעורר או להישאר ער, אתה לא ישן מספיק
שלב 4. הימנע מאכילת סוכר לפני השינה
סוכר יגרום לך לאנרגטיות יותר ויקשה עליך להירדם. במקום לאכול חטיף ממותק בלילה, נסו לאכול פופקורן או אגוזים מתובלים קלות.
שלב 5. התאמן לפחות 60 דקות בכל יום, אך לא לאחר ארוחת הערב
פעילות גופנית נהדרת לבריאותך, אך אימון מאוחר מדי ביום יכול לתת לך פרץ של אנרגיה ודריכות שישאירו אותך ער לפני השינה. במקום זאת, שאף להתאים את שעות הפעילות היומית שלך או יותר לפני ארוחת הערב.
- המטרה היא לבצע פעילות גופנית מתונה, מה שאומר שאתה נושם יותר, אך עדיין יכול לנהל שיחה. שיעור הכושר, ההפסקה וזמן המשחק לאחר הלימודים יכולים לספור את כל 60 הדקות שלך.
- אימון מוקדם יותר ביום יעזור לעייף אותך לפני השינה!
שלב 6. הפסק להסתכל על מסכי אלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה
"האור הכחול" הנפלט ממכשירים אלקטרוניים עם מסכים משפיע על מנגנוני השינה הפנימיים של גופך ויכול להשאיר אותך ער בלילה. כבה את הטלוויזיה והנח את הטלפון והטאבלט היטב לפני שתתחיל בשגרת השינה שלך.
קריאת ספר נייר מיושן היא בחירה טובה בהרבה לפני השינה
שלב 7. עשה אמבטיה מרגיעה או עשה פעילויות מרגיעות אחרות
פיתחו שגרה עקבית המסמנת למוח ולגוף שהגיע הזמן להירגע, להאט ולהתכונן לשינה. אמבט חם, אולי עם כמה בועות מרגיעות, יכול לשמש כאות הראשון לכך שהשגרה שלך לפני השינה החלה.
תוכל גם לנסות תרגילי נשימה עמוקים, מדיטציה, תפילה, או פשוט לשוחח עם אדם אהוב
שלב 8. קרא סיפורים משמחים וכתוב בכתב עת כדי לנקות את דעתך
קריאה של משהו מרגיע ונעים יכולה לעזור לדחוק את הדאגות שלך לפני השינה. לפעמים, עם זאת, עדיף אפילו לכתוב על מנת לנקות את דעתך. שלוף יומן ועיפרון ורשום מה השגת היום ומה אתה מצפה לעשות מחר.
זה נהדר להיות מסוגל להתמקד בדברים שמחים ביומן שלך, אבל זה גם בסדר לכתוב על החששות או הפחדים שלך. לוקח את הזמן לשים אותם על הנייר יכול לעזור להוציא אותם מהראש. פשוט נסה לסיים את מפגש הכתיבה שלך בנימה חיובית
שלב 9. נגן מוזיקה מרגיעה או ספור לאחור בראש שלך
שים תקליטור של השירים או הצלילים המרגיעים האהובים עליך אם זה מה שעוזר לך להירדם. לחלופין, נסה את אחד הטריקים שזכו לזמן רב כמו לספור כבשים או לספור לאחור מ -100 תאמינו או לא, הם באמת יכולים לעבוד!
התמקדות במשהו פשוט וחסר השפעה כמו "… 62, 61, 60, 59 …"-תעזור לנקות את דעתך מהסחות דעת ועלולה לגרום להירדמות לקרות הרבה יותר מהר
טיפים
- הימנע משתיית יותר מדי נוזלים 1-2 שעות לפני השינה.
- לך לשירותים לפני השינה. הצורך להשתין ישמור אותך ער.
- לעצום את העיניים ולשכב במצב נח, מרגיע מתחת לשמיכה.
- אם אתה עדיין לא מצליח להירדם, נסה להפוך את הכרית הפוכה. יהיה כל כך קר ומרגיע שתירדם.
- כאשר אתה מתעורר בבוקר, נסה לזכור באיזו תנוחה התעוררת. לאחר מכן, כשאתה נכנס למיטה, שכב במצב זה.
- אם אתם מפחדים ממפלצות, עשו ספריי מפלצות מיוחד על ידי ערבוב מים, סבון או תבלינים מריחים ומלח. ריססו אותו כל לילה לפני שאתם הולכים לישון וזה ירחיק את המפלצות.
- אם אתה נוטל תרופות להפרעות קשב וריכוז ומתקשה לישון, שאל את הרופא לגבי התאמת המינון.
- היו בעלי חשיבה שעצום עיניים פותח אותן לחלומות!
- אם יש משהו כמו אור שמחזיק אותך ער כבה אותו או סגור את הדלת.
- אם אתה משתף את החדר, בקש מהאדם השני לקרוא או לספר לך סיפור.
- קנה מנורת לילה, שהיא גם שעון מעורר. אתה יכול להדליק את האור לפני השינה ולהפעיל אזעקה שתעיר אותך בבוקר!
- אם אתה נוטה להרגיש חם ו/או מחניק בלילה, הפעל מאוורר או מזגן כדי לשמור על קרירות.
- אם אתה לחוץ נסה לשקול שמיכה משוקללת לשימוש על המיטה שלך.
- הימנע משינה אחרי השעה 5 בערב. שינה אחרי חמש יכולה לגרום לך לא להירדם בלילה.
