אם אתה מתקשה להירדם מהר, אתה לא לבד! למרבה המזל, יש הרבה פתרונות שאתה יכול לנסות. עם כמה שינויים וקצת עקביות, אתה יכול להירדם מהר מדי לילה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: נרדם עם טכניקות הרפיה
שלב 1. נסה לספור תוך נשימות איטיות ועמוקות
ספירת כבשים היא טריק ידוע, אך ניתן לשפר זאת על ידי נשימות עמוקות ומבוקרות תוך כדי ספירה. שאפו תוך כדי ספירה עד 4, עצרו את נשימתכם למשך מספר שניות, ואז נשפו לאט למשך כ -8 שניות. נסה להתמקד רק בספירה ובנשימה כדי לנקות את דעתך ולהאט את פעימות הלב שלך.
שלב 2. נסה לדמיין נוף מרגיע
תוכל גם לנסות טכניקות מדיטטיביות אחרות, כמו הדמיה של סצנות שליו. תחשוב על מקום שבו אתה מרגיש לגמרי בנוח, כמו חוף ים או מקום מרגיע מילדותך. התמקד רק בלהיות שם, ודמיין זאת עם כמה שיותר פרטים חושיים.
שלב 3. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
התחל בנשימה פנימה ומתיחה של קבוצת שרירים אחת, כמו בהונות. הרגישו אותם מתכווצים, וכאשר אתם נושפים ומשחררים את ההתכווצות, דמיינו את המתח שלכם זורם. המשך להתכווץ ולהרפות את השרירים ברגליים, שרירי הבטן, החזה, הידיים והראש.
כאשר אתה משחרר כל שריר, דמיין עוד ועוד מתח עוזב את גופך
שלב 4. ספוג חם
אתה עשוי למצוא את זה מרגיע לעשות אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה. בנוסף, מעבר מאמבטיה חמה לחדר שינה קריר יותר יוריד את טמפרטורת הגוף שלך, מה שעוזר לעורר שינה.
- וודא שהמים גבוהים מ -38 ° C כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. מים קרירים מדי לא יספקו את אותם יתרונות כמו מים חמים.
- אמבטיות חמות טובות יותר לעורר הרפיה, אך ללא קשר אם אתה עושה אמבטיה חמה או מקלחת, וודא שאתה נהנה מהמים לפחות 20 דקות. עשו זאת גם לפחות שעה לפני השינה על מנת לאפשר לגוף להתקרר.
- אמבט קר או מקלחת יגרמו לטמפרטורת גופכם לרדת באופן קיצוני עוד יותר, אולם אנשים רבים עלולים למצוא את המים הקרים לא נוחים.
שלב 5. קרא ספר
קריאה יכולה להפחית מתח ולעזור למוח שלך להירגע. כדי להימנע מלהתרגש מדי, לך על ספר שכבר קראת והתרחק מספרי אימה או אקשן. זכור לקחת ספר נייר מיושן, שכן מכשירים אלקטרוניים יכולים למנוע ממך להירדם.
שלב 6. כתוב ביומן
אם אתה מוצא שהמוח שלך פשוט לא יכבה או שאתה נאבק בלחץ יומיומי, נסה לכתוב ביומן. כתוב על אירועי היום שלך ורשום דברים שגרמו ללחץ. הוצאתם מהראש ועל גבי הנייר יכולה לעזור לכם להשתחרר מהם ולהיות קל יותר להירדם.
שיטה 2 מתוך 4: שיפור סביבת השינה שלך
שלב 1. שמור על החדר שלך חשוך
השאירו את האורות עמומים שעה לפני השינה, וכיבו את כל האורות, מנורות הלילה והמנורות בעת השינה. כל אור בהיר (לא רק מסכי מכשירים אלקטרוניים) יכול להערים על גופך לחשוב שהוא מוקדם מדי ביום לשינה.
- אם אתה רוצה לקרוא או לכתוב לפני השינה, נסה להשתמש במנורת ספרים קטנה במקום במנורה שולחנית או מנורה תקורה. אור כחלחל יכול להשאיר אותך ער, אז לך על נורה שמשרה זוהר חם. נורות אדומות הן בחירה מצוינת.
- אם יש לך שעון בהיר, השתמש באפשרות עמעם כדי להוריד את בהירות המסך. בנוסף, הפוך אותו מהמיטה כדי שלא תתפתה לבדוק את השעה.
שלב 2. צמצם רעשים מסיחים
אם אתה יכול, שמור על רעש בחדר שלך ובסביבתו למינימום בלילה. לדוגמה, אם יש לך שעון מיושן שמתקתק בקול רם ושומר אותך ער, החלף אותו בשעון שקט. אם אתה חולק את ביתך עם מישהו אחר, בקש ממנו לשמור על קולות כמו דיבורים, מוזיקה או תוכניות טלוויזיה בעוצמה נמוכה בזמן שאתה מנסה לישון.
שלב 3. צנן את החדר שלך
הורדת טמפרטורת הגוף שלך עוזרת לעורר שינה, אז נסה להוריד את התרמוסטט. הגדרת הטמפרטורה בין 60 ° ל- 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) יכולה לעשות את העבודה. הגדר אותו נמוך מספיק כדי שזה ירגיש קריר יותר מטמפרטורת החדר, אבל לא כל כך נמוך שאתה רועד.
שלב 4. התאם את הכריות שלך כך שהגוף שלך יהיה מיושר
באופן אידיאלי, אתה רוצה לישון כך שהצוואר שלך יהיה בקו ישר עם הירכיים שלך. נסה להניח כרית בין הברכיים כדי לשמור על הירכיים במצב ניטרלי. במידת הצורך, קנה כריות חדשות אם הכריות הנוכחיות שלך אינן שומרות עליך ונוחות.
- נסה לישון על הגב או על הצד. מיקומים אלה הם הטובים ביותר עבור עמוד השדרה שלך ויכולים להציע שינה נינוחה יותר. שינה על הגב או על עמוד השדרה גם שומרת על דרכי הנשימה פתוחות, מה שיכול לעזור להקל על הסימפטומים של דום נשימה בשינה.
- אם דום נשימה בשינה מונע ממך לישון לילה שלם, דבר עם הרופא שלך. הם עשויים להמליץ על מחקר שינה על מנת לבדוק אם אתה זקוק למכונת CPAP.
שלב 5. נסה להשתמש במכונת רעש לבן
קשה להירדם אם אתה גר ליד כביש סואן או שומע קולות מעצבנים אחרים לאחר השינה. אתה יכול להשיג מכונת רעש לבנה או להשמיע הקלטות של צלילי טבע, כמו גלים שמתנפצים או לווייתנים של גבן שרים.
- תוכל גם להאזין למוזיקה רכה ומרגיעה, כמו מוזיקה קלאסית או מנגינות סביבה עכשוויות.
- נסה לא להירדם עם אוזניות, מכיוון שהן עלולות להחליק ולהעיר אותך לאחר שנרדמת. השתמש במקום זאת בהתקן לנגן מוזיקה עם רמקולים.
שלב 6. השקיעו במשטח מזרן ובסדינים חדשים
משטח השינה שלך עשוי למנוע ממך להיסחף לשינה. אם המזרן שלך מוצק מדי, נהיה צנום או דוקר אותך, הפוך אותו או כסה אותו בעזרת כרית קצף. אם יש לך סדינים או שמיכות מגרדים או לא נוחים, רך.
- אם יש לך תקציב, חפש באינטרנט או בחנויות אאוטלט אחר מוצרים באיכות גבוהה במחירים נוחים.
- חפש גיליונות עם ספירת חוטים גבוהה. ככל שמספר החוטים גבוה יותר, כך הסדינים רכים יותר.
שלב 7. קרא ספר במיטה אם אינך יכול להירדם
להישאר במיטה בלי לעשות כלום כשאתה מתקשה להירדם יכול להלחיץ אותך ולהשאיר אותך ער לגמרי. אם ניסית לנמנם במשך כ -20 דקות ללא הצלחה, נסה לקרוא מעט. קריאה במיטה יכולה להסיח את דעתך מהמחשבות שלך ולעזור לך להרגיש מנומנם.
קרא מתוך ספר מודפס במקום משהו עם מסך, אם אתה יכול. האור ממסכים אלקטרוניים יכול להשאיר אותך ער
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון מזון, משקאות ותוספי מזון
שלב 1. יש לאכול דגנים מלאים או חטיף עתיר פחמימות לפני השינה
מזונות עתירי פחמימות יכולים לעזור לכם להרגיש חמים, ישנונים ונוחים. ארוחה כבדה לפני השינה לא מועילה, אבל אתה גם לא רוצה ללכת לישון רעב. אם הבטן הנוהמת שלך מחזיקה אותך, נסה קערה של דגנים מלאים דלי סוכר, טוסט עם ריבה או ג'לי, ופלים וניל, או קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה.
שלב 2. להתפנק על משקה חם
לוגם משהו חם ומרגיע יכול להרגיע את הגוף והנפש. כוס חלב חם או תה צמחים הם אפשרויות מצוינות. תה צמחים העשוי קמומיל או לבנדר יכול להוות עזרי שינה יעילים במיוחד.
הימנע מכל דבר עם קפאין, ואל תשתה יותר מדי מכל דבר לפני השינה. שתייה מרובה לפני השינה עלולה לגרום לך להתעורר זקוק להפסקה בחדר האמבטיה
שלב 3. קח תוסף
כמו תה קמומיל, תוסף קמומיל יכול לעזור לך לנמנם מהר יותר. אתה יכול גם לנסות שורש ולריאן, שהוא אחד מתרופות הצמחים הוותיקות ביותר המומלצות לנדודי שינה.
שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי צמחים, במיוחד אם אתה נוטל תרופות מרשם
שלב 4. נסה מלטונין
מלטונין הוא ההורמון האחראי על גרימת ישנוניות כשחושך בחוץ. לא ידוע הרבה על שימוש ארוך טווח בתוספי מלטונין, אך נטילת לילה אחת לפני השינה במשך פחות מחודש היא בטוחה.
- מלטונין ניתן למצוא גם בבננות, שיבולת שועל, אננס, תפוזים, עגבניות ודובדבנים.
- בדומה לתרופות צמחיות, היוועץ ברופא לפני נטילת תוספי מלטונין.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. היצמד לשגרה קבועה
ללכת לישון ולהתעורר באותן פעמים בכל יום עוזר לגוף שלך לדעת מתי הוא אמור להתעייף. עשה כל שביכולתך להיות במיטה באותה שעה בכל לילה ולהפעיל אזעקה לאותה שעה בכל בוקר - אפילו בסופי שבוע!
שלב 2. התייחס לחדר השינה שלך כאל מקלט מרגיע
הימנע מביצוע עבודה או פעילויות אחרות בחדר שלך. התייחס לחדר שלך כמקלט שינה למהדרין כדי לעזור לאמן את עצמך לשייך אותו לשינה טובה.
- מכיוון שמדובר במקלט שינה, שמור על החדר שלך מסודר ומזמין. שמור על ניקיון וריח טרי, והחליף את הסדינים מדי שבוע או שבועיים.
- השתמשו במגבות שהופכות את המיטה שלכם לרכה ונעימה. נסה דברים כמו סדינים גבוהים של ספירת חוטים, שמיכות פוך ושכריות מזרן מקצף זיכרון. אתה יכול גם להתנסות בשימוש בכריות נוספות.
שלב 3. כבה את כל האלקטרוניקה שעה לפני השינה
צפייה בטלוויזיה או שימוש במחשבים ניידים, טלפונים סלולריים או טאבלטים יכולים למנוע ממך להירדם. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להסיר את כל האלקטרוניקה עם מסכים בהירים לפחות שעה לפני השינה.
- מלבד האור הבהיר מהמסכים, גלישה ברשתות החברתיות יכולה לגרום ללחץ ולהעלות את רמות החרדה. אמור לא לפייסבוק, לטוויטר, לאינסטגרם, לדוא"ל, לשלוח הודעות טקסט ולכל כלי מדיה חברתי אחר לפחות שעה לפני השינה.
- אם אתה צריך להסתכל על מסך לפני השינה, השתמש בהגדרת הבהירות הנמוכה ביותר האפשרית.
שלב 4. אכל ארוחת ערב מוקדם יותר
ארוחה כבדה ממש לפני השינה עלולה לגרום לעלייה בסוכר, ומערכת עיכול בהילוך מלא יכולה למנוע ממך להרגיש בנוח. נסה לאכול ארוחת ערב לפחות 3 שעות לפני השינה.
הימנעו ממאכלים חריפים בזמן ארוחת הערב, שכן אלה עלולים להרגיז את הבטן ולהעלות את חום הגוף. יש אנשים שחווים גם סיוטים או חלומות עזים במיוחד לאחר אכילת מזון חריף
שלב 5. אל תתאמן בלילה
הימנע מהתעמלות תוך 4 שעות מרגע השינה למיטה והעבר את שגרת האימון לבוקר. פעילות גופנית במהלך היום היא מצוינת לשגרת השינה שלך, אך אימוני ערב יכולים למנוע ממך לישון בשקט.
אימון בלילה מגביר את טמפרטורת הגוף, מאיץ את קצב הלב ומעורר כימיקלים במוח המונעים ממך להירדם
שלב 6. הימנע מקפאין מאוחר ביום
אין לשתות קפאין או ממריצים אחרים תוך 6 שעות לפני השינה. אם ניתקת קפאין בערבים אך עדיין מתקשה להירדם, שקול להפסיק אותו לגמרי.
הגוף לוקח זמן לעבד קפאין, כך שכוס קפה עדיין יכולה להשפיע על המערכת שלך תוך 6 שעות מרגע השתייה
שלב 7. נסה לא לנמנם
כאשר אתה מותש לגמרי ועבר יום ארוך, הדבר הכי מושך לעשות הוא לנמנם. עם זאת, תנומות יכולות לשנות את מחזור השינה שלכם ולהקשות עליכם להירדם בלילה. אם אתה בהחלט צריך לנמנם, נסה לשמור אותו מוקדם ביום ולהגביל אותו ל -20 דקות או פחות.
שלב 8. שוחח עם הרופא שלך
אם קושי להירדם מפריע ליכולת התפקוד שלך או לגרום לך לדיכאון, הגיע הזמן לקבוע תור לרופא. אם אתה נוטל תרופות כלשהן, עליך גם לשאול את הרופא אם הן מפריעות לשינה ואם קיימות חלופות.
