קריאטין, או חומצת חומצה אצטית 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino], היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף כדי לייצר אנרגיה ולהפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר. קריאטין מרוכז ואבקתי הוא תוסף תזונה פופולרי לאנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר שלהם. למד כיצד לשתות אבקת קריאטין בצורה נכונה כדי להפיק את המרב מהחומר העוצמתי הזה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפעלת שגרה קריאטינית
שלב 1. בחר אבקת קריאטין
אבקת קריאטין מגיעה בדרך כלל בכלי פלסטיק גדול עם כף בפנים למדידת המינון הנכון. גש לחנות תזונה או לחנות טבע ובחר אבקה לשימוש.
- חלק מהקריאטין מגיע בצורה טהורה, ואבקות אחרות מעורבבות עם סוכר, כך שתוכל ליצור משקה אנרגיה מתוק.
- הימנע מקריאטין נוזלי. קריאטין מתחיל לפגוע ברגע שהוא מעורבב עם מים, ולכן קריאטין נוזלי ארוז הוא למעשה פסולת קריאטין. יצרנים של מוצרים כאלה מושכים מהר את הצרכנים.
- קריאטין נבדק במספר מחקרים והוא נחשב בטוח לשימוש, אך מכיוון שהוא תוסף, הוא לא אושר רשמית על ידי ה- FDA. בדוק עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות או אם יש לך מצב שעלול להיות מושפע על ידי נטילת תוסף.
שלב 2. החליט אם "להעמיס" או לבסס את המינון על משקל גופך
יצרני הקריאטין ממליצים להתחיל במינון גבוה של קריאטין ולהידרדר בהדרגה למינון "תחזוקה" כדי לשמור על רמות הקריאטין בגופך. מקובל גם לוותר על תקופת הטעינה ולבסס את המינון על משקל הגוף.
- אומרים שהטעינה בטוחה לגוף ועוזרת לצרכן לראות תוצאות - שרירים גדולים וחזקים יותר תוך מספר ימים בלבד.
- קריאטין עשוי להשפיע על רמות האינסולין, כך שאם יש לך מצב הקשור לרמות גבוהות או נמוכות של סוכר בדם, היזהר בעת נטילת מינונים גבוהים. מומלץ לשקול את השיטה המבוססת על משקל גוף מתון יותר.
שלב 3. קח קריאטין באותו זמן בכל יום
זה לא משנה מתי אתה לוקח את הקריאטין שלך; בין אם אתם צורכים אותו בבוקר או בלילה, תהיה לו אותה השפעה על גופכם. עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צרכו אותו באותו הזמן בכל יום, כך שלגוף שלכם יהיה זמן לעבד מנה אחת לפני שאתם צורכים את המנה הבאה.
- יש אנשים שאוהבים לקחת קריאטין ממש לפני אימון, אבל ההשפעות שלו אינן מיידיות, כך שלמעשה הוא אינו מספק דחיפה אנרגטית מיידית להרמת משקולות ותרגילים אחרים.
- אם אתה רוצה לקחת קריאטין תוך כדי תנועה, הביא בקבוק מים נפרד ושמור את הקריאטין יבש. אם תערבב אותו מראש, הקריאטין יתקלקל.
שיטה 2 מתוך 3: טעינת קריאטין
שלב 1. מדוד 5 גרם אבקת קריאטין
כאשר אתה טוען קריאטין, 5 גרם הוא המינון המומלץ מלכתחילה; אלא אם כן רופא המליץ אחרת, 5 גרם הם הימור בטוח.
- השתמש בכוס מדידה מפלסטיק המצורפת לאבקה כדי למדוד אותה.
- אם פחית האבקה לא הגיעה עם כלי מדידה, מדדו כפית גדושה אחת, השווה בערך ל -5 גרם.
שלב 2. מערבבים את האבקה עם ליטר אחד של מים
שופכים את האבקה ישירות למים והשתמשו בכף כדי לערבב אותה במהירות. אם אתה משתמש בבקבוק עם מכסה, אתה יכול לסגור את המכסה ולנער אותו.
- אם אין לך מיכל בגודל ליטר בדיוק, מודדים ארבע כוסות מים לתוך מיכל גדול ומערבבים פנימה את האבקה.
- ייתכן שיהיה נוח לך לקנות בקבוק מים בגודל ליטר עם מכסה, אותו תוכל לשאת איתך לזמנים שבהם אתה רוצה לקחת מנת קריאטין מחוץ לבית.
- אתה יכול גם לערבב קריאטין עם מיץ או משקה אנרגיה המכיל אלקטרוליטים.
שלב 3. שתו את הקריאטין מיד
כפי שצוין לעיל, יצורי קריאטין מתדרדרים כאשר הוא מעורבב עם מים, לכן עליך לצרוך אותו מיד כדי לקבל את התועלת המרבית מהתוסף.
- לרדוף אחרי הקריאטין עם יותר מים. חשוב להישאר לחות היטב בזמן שאתה לוקח קריאטין, אז עקוב אחר זה עם עוד כוס או שתיים.
- לאכול ולשתות כרגיל. אין התוויות נגד לתזונה לקריאטין, כך שתוכל לאכול ארוחה רגילה לפני או אחרי צריכתה.
שלב 4. קח 4 מנות ביום במשך 5 הימים הראשונים
כאשר אתה טוען קריאטין, אתה צריך סך של 20 גרם ביום במשך חמשת הימים הראשונים. הרווח את המינונים כך שתאכל אחד בארוחת הבוקר, אחד בארוחת הצהריים, אחד בארוחת הערב ואחד לפני השינה.
שלב 5. הורד עד 3 עד 5 גרם ביום
לאחר ההעמסה הראשונית של 5 ימים, צמצם לשגרת תחזוקה נוחה.
שיטה 3 מתוך 3: התבססות המינון שלך על משקל הגוף
שלב 1. חשב את המינון לשבוע הראשון
בשלב הראשוני, המינון שלך צריך להיות 0.3 גרם קריאטין לק ג משקל גוף. חלקו את המספר הכולל ליום לכמויות שניתן לצרוך אותן בקלות.
לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג (150 פאונד), הכפל אותו ב- 0.3 כדי לגלות שהמינון היומי שלך צריך להיות 20.4 גרם. כלומר, עליך לקחת כ -5 גרם קריאטין למנה, 4 פעמים ביום
שלב 2. חשב את המינון לשבוע השני
במהלך השבוע השני, צמצם למינון של 0.03 גרם קריאטין לק ג משקל גוף. הפעם, חלקו את המינון הכולל ל -2 או 3 כמויות שניתן לצרוך אותן בקלות.
אם אתה שוקל 68 ק"ג (150 פאונד), הכפל אותו ב- 0.03 כדי לגלות שהמינון היומי שלך צריך להיות 2.04 גרם קריאטין ליום. אתה יכול לחלק את זה לשתי מנות של 1.02 גרם
טיפים
- אם קריאטין מונוהידראט נותן לך התכווצויות בבטן או השפעות אחרות (כולם שונים) נסה להקטין את המינון או להשתמש בקראטין מסוג אחר (למשל אתיל אסטר).
- אין צורך בטעינה, אך היא עלולה להאיץ את תהליך הרוויה.
- מערבבים את הקריאטין עם מגביר מסה גבוה בפחמימות וסוכרים תוספים נוספים מאבקות קקאו ודבש למשקה טעים ויעיל לאחר האימון.
אזהרות
- לא מומלץ לחרוג מהמינון המומלץ של קריאטין ואין צורך בשלב הטעינה.
- זכור לצרוך לפחות 8 כוסות מים ביום. חלקם אפילו ממליצים על ליטר אחד ליום.
