"להוריד מידה של שמלה" פירושו לרדת בין 3 ל -10 ק"ג, תלוי מי מגדיר אותה. אמנם אפשר לרדת בכל מקום בין 1 ל -3 ק"ג מבחינה בריאותית בשבוע, אך ירידה של 10 ק"ג היא לא רק בלתי סבירה, היא גם לא בריאה ואף עלולה לגרום לאש על מנת לגרום לך לעלות במשקל. הורדת מידת השמלה בשבוע עשויה לעזור לך לאבד את הסנטימטרים האחרונים לאירוע מיוחד, אך בסופו של דבר, אם אתה רוצה לשמור על המשקל והסנטימטרים, יהיה עליך לבצע שינויים ארוכי טווח בתזונה ובאורח החיים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שינוי מה שאתה אוכל
שלב 1. לאכול בריא
אמירה פופולרית שהופיעה במהדורות חדשות רבות היא "אי אפשר לעקוף דיאטה גרועה". מדענים גילו כי מה שאתה אוכל משפיע יותר על המשקל ועל הבריאות הכללית שלך מאשר הגבלה קלורית ופעילות גופנית. דיאטה של חלבונים וירקות רזים היא החבר הכי טוב שלך, במיוחד כשאתה מנסה להזניק את הירידה במשקל.
- אכלו כמה שיותר מזונות מלאים - למשל פירות וירקות גולמיים, עוף, שקדים גולמיים ואורז - ככל האפשר.
- כאשר אתה אכן קונה מזון מעובד, בדוק את הערך התזונתי כדי להבטיח שהמוצרים דלים בסוכר, שומן רווי ומלח, ועשירים בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
שלב 2. דע כיצד נראית דיאטה לדוגמה
שקול לעקוב אחר דיאטה זו לדוגמא ווריאציות עליה כל יום במשך שבוע. בעת הכנת הארוחות אל תשתמש בנתרן. בנוסף, הקפידו לשתות רק מים ותה צלול ללא ממותק!
- ארוחת בוקר - 1/2 אגס, 1/2 כוס אוכמניות בר, חלב קוקוס, לב קנבוס ושייק זרעי פשתן, בתוספת קרקר שיפון אחד עם חמאת שקדים.
- ארוחת צהריים-מרק גזר (ללא נתרן) עשוי גזר, קישוא, ג'ינג'ר טרי, כורכום, אבקת בצל, תיבול עוף ופלפל, בתוספת סלט ירקות טריים עם גזר וסלק מגורדים, ומעליהם גרעיני דלעת ושום-כתית מעולה. -רוטב שמן זית.
- ארוחת ערב-בצל כרוב ובצל אדום מטוגן בשמן זית כתית מעולה, עם רוטב אבקת קארי-חלב-טומרי-קארי, בתוספת סלט של גזר וסלק גרוס עם זרעי חמניות, בתוספת 4 גרם. חזה עוף.
- חטיף (במידת הצורך) - תפוח אחד, או 1/2 תפוח פלוס 10 שקדים גולמיים, או אגס אחד, או 1/2 אגס בתוספת 10 שקדים גולמיים.
שלב 3. לאכול חלבון בריא
הגוף שורף יותר קלוריות בעיכול חלבון מאשר כאשר הוא מעכל שומן ופחמימות. נסה להחליף פחמימות בחלבונים רזים כגון בקר רזה, הודו, דגים, עוף (בשר לבן), טופו, אגוזים, שעועית, ביצים וחלב דל שומן.
שלב 4. חותכים פחמימות
בניגוד לדעה הרווחת, פחמימות אינן רעות, והן יכולות להיות חלק מתזונה בריאה; עם זאת, הוכח שתזונה דלת פחמימות עוזרת לירידה במשקל, כך שאם אתה מנסה לרדת במשקל במהירות, תרצה להגביל את צריכת הפחמימות שלך.
אם אתה בוחר להמשיך לאכול פחמימות, היצמד למקורות מלאים של פחמימות כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות ושעועית. אלה הם מקור נפלא לסיבים, שהוא עוד כלי נהדר להפחתת משקל
שלב 5. הפחת את צריכת הנתרן שלך
בהתאם לגילך, אסור לצרוך יותר מ -1, 500 עד (אם אתה בן 51+) 2, 300 מ ג נתרן ליום. יותר מדי נתרן יכול לגרום ללחץ דם גבוה (מה שמוביל למחלות לב ושבץ). זה יכול גם לגרום לך לשמור על מים ולהיראות פיזית יותר גדולה ממה שאתה.
שלב 6. הגדל את צריכת הסיבים שלך
חוקרים מצאו כי קבלת מספיק סיבים היא המפתח לתזונה בריאה ויכולה לעזור לירידה במשקל. לכוון לפחות 30 גרם סיבים בכל יום.
שלב 7. לאכול יותר תבלינים
מזון חריף מכיל כימיקלים טבעיים שיכולים להגביר את חילוף החומרים שלכם. הוסיפו כף פלפל צ'ילי אדום או ירוק קצוץ לארוחותיכם, או אפילו הוסיפו כמה פתיתי צ'ילי. נסה להוסיף מעט קאיין למרק תוצרת בית.
שלב 8. שתו יותר מים
מחקרים הראו ששתייה של בין 375 מ"ל (לנשים) ל -500 מ"ל (לגברים) של מים לפני כל ארוחה יכולה לעזור לך להרגיש יותר מלא ולהביא לאכילה פחותה. אם אתה עדיין לא שותה מספיק מים, תגלה שזה באמת יכול לעזור לך לרדת כמה קילוגרמים במהירות.
- כדי להבין כמה מים אתה צריך לשתות כל יום, חלק את משקל הגוף שלך לשניים: זה כמה אונקיות שאתה צריך לשתות ביום. דוגמה: אישה במשקל 150 קילו צריכה לשתות 75 גרם ליום מים.
- אי שתיית מים מספקת יכולה להאט את חילוף החומרים שלך. שתיית לפחות 8 כוסות מים ביום תעזור לך לשרוף קלוריות - אתה תשרוף יותר משאתה שותה פחות מ -8 כוסות ביום. נסה לשתות כוס מים עם כל חטיף.
- היזהר לא לשתות יותר מדי מים כי זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.
שלב 9. שתו קפה שחור או תה ירוק
אם נלקח במתינות, המשקאות האלה יכולים לעזור לשפר את האנרגיה ואת חילוף החומרים שלך. אתה חייב לשתות אותם צלולים, ללא חלב או סוכר! ואל תגזים, מכיוון שכמות גדולה מדי של קפאין עלולה לגרום לבעיות בריאות. לכוון ל -2 עד 4 כוסות תה ירוק או אולונג ליום, או 1 עד 4 כוסות קפה ביום, תלוי כמה קפאין מכיל הקפה שלך.
- כוס קפה יכולה להכיל בין 50 מ"ג ל 300 מ"ג קפאין. הגבל את עצמך ל 400 מ"ג קפאין לכל היותר ביום, אלא אם כן אתה מתבגר, ובמקרה זה המקסימום יורד ל -100 מ"ג ליום.
- היזהר שקפאין לא יתקשר עם תרופות שאתה משתמש בו. אם אתה לוקח כדורים לירידה במשקל המכילים קפאין, עליך להיזהר מאוד שלא יעלה על 400 מ"ג ליום.
- ההשפעות של יותר מדי קפאין כוללות נדודי שינה, עצבנות, אי שקט, עצבנות, כאבי בטן, פעימות לב מהירות, רעידות שרירים.
חלק 2 מתוך 4: שינוי אופן האכילה
שלב 1. צמצם את צריכת הקלוריות שלך
צרכי הקלוריות היומיים שלך תלויים בגילך, במין, בגובה, ברמת הפעילות ובמשקל הנוכחי שלך. כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר ממה שאתה צורך.
- אישה בגילאי 19–30 שהיא יושבת (עם פעילות גופנית מינימלית בלבד בכל יום) צריכה לצרוך בכל מקום בין 1, 550 ל -1, 800 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלה, וצריכה להגביל את עצמה בין 1000 ל -1, 250 קלוריות ביום לירידה במשקל.
- גבר בגילאי 19-30 שישב בישיבה צריך לצרוך בין 2, 050 ל- 2, 200 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו, וצריך להגביל את עצמו בין 1, 250 ל -1, 650 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל.
שלב 2. אל תרעיב את עצמך
כאשר אתה מגביל מאוד את הקלוריות, הגוף שלך יכול להתחיל לחשוב שהוא רעב, ואז הוא יחזיק בכל מה שאתה אוכל - כלומר אתה יכול ממש לעלות במשקל. מה שאתה אוכל באמת חשוב יותר מכמה שאתה אוכל. אכילת מזונות שלמים תעזור לכם להרגיש מרוצים יותר מפחות קלוריות; בנוסף, שימו לב איך אתם מרגישים בזמן שאתם אוכלים, והפסיקו כשאתם שבעי רצון - לא שבעים.
שלב 3. אכלו מנות קטנות, לעתים קרובות יותר
אכילת שתיים עד שלוש ארוחות גדולות ביום, עם שעות ביניהן, תגרום להאטת חילוף החומרים בין הארוחות. על ידי אכילת ארוחה קטנה או חטיף כל 3 עד 4 שעות, אתה שומר על חילוף החומרים שלך יציב יותר ושורף יותר קלוריות במהלך היום.
שלב 4. אכלו ארוחת ערב קטנה
שאף לאכול לפחות 2/3 חלק מהקלוריות של היום שלך לפני ארוחת הערב. נסו לאכול את הארוחה הקלה ביותר שלכם בארוחת הערב - למשל מרק וסלט ללא חלבונים כבדים או דגנים. אכילה קלה יותר בלילה עשויה אפילו לעזור לך לישון טוב יותר - היבט חשוב נוסף של ירידה במשקל (מנוחה טובה).
שלב 5. אל תאכלו מיד לפני השינה
אין עדויות מוכיחות שאכילה בלילה יכולה למעשה לגרום לעלייה במשקל, אך מה שהיא יכולה לעשות הוא לגרום לעייפות תוך כדי שכיבה כל כך מהר אחרי האכילה, או נדודי שינה אם אתה אוכל משהו כמו שוקולד, למשל.
המדע עדיין מראה כי כלל הקלוריות ב/החוצה של קלוריות חל, וכל עוד החטיף שלך בלילה הוא חלק מצריכת הקלוריות שתוכננת ליום, אתה אמור להיות בסדר; הבעיות מתעוררות כאשר אתה לא חטיף בריא לפני השינה, וכשהוא מוביל לבעיות שינה
שלב 6. דע את ההבדל בין רעב לצמא
לעתים קרובות כאשר אנו מרגישים רעב, אנו למעשה צמאים. אם אתה מרגיש רעב, נסה לשתות כוס מים גדולה כדי לראות אם זה מספק אותך. אם אחרי 20 דקות אתה עדיין לא מרגיש שבע רצון, רוב הסיכויים שאתה רעב!
שלב 7. לאכול לאט
המוח שלך לוקח בערך 20 דקות לומר לבטן "אני שבע". אם אתה עובר ארוחה גדולה תוך 10 דקות, סביר שאכלת הרבה יותר ממה שהיית צריך באמת כדי להרגיש שבע רצון. להאט ולקחת זמן ליהנות ממה שאתה אוכל. ייתכן שתעזור לך להגדיר טיימר למשך 20 עד 30 דקות על מנת להבטיח שלא תאכל מהר מדי.
יש אנשים שמועילים להקדיש לעצמם 2 עד 3 דקות בין ביס לביס
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. התאמן במשך 30 עד 60 דקות כל יום
בהתאם לבריאותך וליכולותיך הגופניות, זה יכול להיות כל דבר, החל מהליכה בריצה או שחייה, ועד לחדר כושר והרמת משקולות. המפתח לירידה במשקל הוא להעלות את קצב הלב שלך בין 75% ל- 85% מהדופק המרבי שלך.
שלב 2. בנה שריר
הגדלת מסת השריר תגביר את חילוף החומרים במנוחה, כלומר תשרוף יותר קלוריות גם בישיבה.
- הרם משקולות, עשה יוגה או עשה פילאטיס. כל סוג של אימוני כוח יבנה שרירים ויעזור לך לרדת במשקל.
- הקפד לתת לעצמך לפחות יום חופש בין אימוני משקולות, כך שלשריריך יהיה זמן לנוח לתקן את עצמם.
שלב 3. עשה אירובי
פעילות גופנית בעצימות גבוהה תשאיר אותך לשרוף יותר קלוריות, ארוכות יותר, מאשר אימונים בעצימות נמוכה עד בינונית. שאפו לשיעור אירובי אינטנסיבי או להתפרצויות ריצה או ריצה במהלך הטיולים שלכם.
שלב 4. לנוע כל יום
מעבר לפעילות גופנית ולבניית שרירים, אתה יכול להגביר את הירידה במשקל על ידי פשוט להסתובב יותר מדי יום.
- הסתובב כשאתה מדבר עם חבר בטלפון.
- הרם משקולות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- צא לטייל עם חבר במקום לשבת ולשתות.
חלק 4 מתוך 4: ניסיון פתרונות זמניים
שלב 1. נסה לעטוף את הגוף להרזיה
עטיפות גוף יכולות לסייע לך באופן זמני להוריד קילוגרם או שניים ממשקל המים, וכתוצאה מכך אתה נראה מעט דק יותר לפרק זמן קצר. שים לב כי התוצאות הן זמניות בלבד, ועשויות להימשך רק יום או יומיים.
- עטיפות גוף מוצעות בדרך כלל בספא. בצע חיפוש מקוון אחר מכוני ספא מוכרים ובדוקים בקרבתך כדי לראות מה זמין.
- הקפד לשאול את הספא שלך לגבי המרכיבים בעטיפת הגוף לפני היד. אם יש לך מצבים בריאותיים ו/או הנוטלים תרופות, התייעץ עם הרופא שלך על מנת לוודא שאף אחד ממרכיבי העטיפה בגוף לא יגרום לך לבעיות.
- אם יש לך עור רגיש, עדיף להשתמש בעטיפת חימר מאשר בעטיפה עם שמנים ריחניים.
שלב 2. נסה לצום
צום כרוך בהימנעות ממזון ומשקאות מסוג זה או מכל סוג שהוא; זה יכול לעזור לך לרדת כמה קילוגרמים באופן זמני, אך בדרך כלל המשקל יחזור ברגע שתתחיל לאכול שוב. צום לכמה ימים לא יזיק לרוב האנשים הבריאים, כל עוד הם נשארים לחים. הצום לפרקי זמן ארוכים יותר הוא מסוכן.
- צום מים יהיה לשתות מים לתקופה קצובה בלבד - לא לאכול או לשתות שום דבר אחר.
- סוג אחר של צום הוא לצרוך רק נוזלים - בדרך כלל מיצי פירות וירקות טריים, ומרקים.
- סוג אחר של צום הוא לצרוך נוזלים בעיקר, עם ארוחה קלה אחת בכל יום - בדרך כלל הכוללת ירקות, דגנים מלאים ואולי חלבון דל.
- אל תצום אם יש לך סוכרת; זה יכול להוביל לירידות מסוכנות ולעלייה ברמת הסוכר בדם. אתה גם לא צריך לצום אם אתה בהריון או מניקה, או אם אתה סובל ממצבים בריאותיים כרוניים כלשהם. אם אינך בטוח אם תוכל לצום בבטחה, שאל את הרופא שלך.
שלב 3. תלבש צורה
Shapewear היא מילה של בגדים תחתונים העשויים מבדים קשיחים אך גמישים שנועדו במיוחד להחליק את אזורי הצרות שלנו - השטחת הבטן וידיות אהבה, משיכה בירכיים והרמת הבטן. אתה יכול לרכוש בגדי צורה ברוב חנויות הכלבו, בחלק שבו היית קונה תחתונים.
- מחוכים יכולים גם למשוך אותך אל הבטן והמותניים ולעזור לך להראות הרבה יותר גוזם.
- שים לב כי לבוש ומחוכים - או כל בגד צמוד במיוחד - יכול לגרום לבעיות בריאות אם הם נלבשים לאורך זמן. הסיכונים הבריאותיים כוללים meralgia paresthetica (צריבה כואבת ועקצוץ בירכיים); בעיות עיכול, כולל ריפלוקס חומצי; ועלייה בסיכון לקרישי דם אצל אנשים הסובלים מבעיות במחזור הדם.
שלב 4. משקל מי הסירה
הגוף שלך מסוגל להחזיק עד 5 ק ג מים מדי יום. הורדת צריכת הנתרן, הגדלת צריכת הסיבים, פעילות גופנית, עטוף הגוף, ואולי באופן אינטואיטיבי - שתיית יותר מים, יכולים כולם לסייע בהורדת משקל המים.
אם את אישה, סביר להניח שתשאיר יותר מים בעת הווסת. אם אתה יודע שאתה תקבל מחזור במהלך טיול או יום מיוחד שבו אתה רוצה להיראות הכי דק שלך, תוכל לשקול להאריך את הגלולה אם אתה לוקח את הגלולה (זה יכול לדחות את המחזור). אם אינך משתמש בגלולה, נאבק באגירת מים על ידי צריכת הרבה סיבים ומים והימנעות מנתרן
טיפים
- כדי להגביר את מאמצי ההרזיה, נסה לדמיין אותך דק יותר ובריא יותר. מחקרים הראו שפשוט לדמיין את עצמך בריא יותר יכול למעשה לשפר את בריאותך.
- כאשר אתה עובד לקראתך דליל יותר, שנת לילה טובה תהיה הכרחית. כאשר אנו עייפים יש סיכוי גבוה יותר לקבל החלטות גרועות - למשל, להגיע לאותו בייגל בבוקר במקום לקחת את הזמן להכין שייק או קערת שיבולת שועל. זה גם הרבה יותר קשה לרדת מהספה ולרוץ כשכל מה שאתה רוצה לעשות זה לישון! לכוון בין 7 ל 9 שעות שינה בכל לילה.
- אין הוכחות מדעיות שמוכיחות כי קלוריות נשרפות טוב יותר בשעות מסוימות ביום. כאשר אתה מחליט מתי להתאמן, פשוט בחר זמנים המתאימים לך ביותר ועוזרים לך להיות העקבי ביותר בשמירה על יעדי ההרזיה שלך.
- שים לב שאם אתה כבר אוכל בריא ומתאמן באופן קבוע, יתכן שיהיה לך קשה לרדת אפילו 3 קילו בשבוע מבלי להפחית באופן משמעותי את הקלוריות ו/או להגביר את שגרת האימונים שלך.
אזהרות
- ניסיון לרדת במשקל במהירות יכול להיות מסוכן לבריאותך. אפילו לרדת עד 3 קילו בשבוע יכול להיות קשה, לכן היזהר כשאתה מנסה לעשות זאת. במידת האפשר פנה לרופא כדי לוודא שאין לך מצבים בריאותיים (למשל בעיות לב או גב) שעלולים להיפגע קשות כתוצאה מפעילות גופנית ותזונה.
- וודא שיש ברשותך את כל הציוד הנכון שאתה צריך לצורך אימון. לדוגמה, אם תחליט להתחיל לרוץ, וודא שיש לך נעלי ריצה מתאימות המציעות תמיכה טובה וספיגת זעזועים. אם לא תעשה זאת, אתה עלול לגרום לבעיות רציניות בכפות הרגליים, הרגליים והגב התחתון, מה שיוביל רק לאורח חיים יושב יותר ויותר עלייה במשקל.
- דיאטה בהתרסקות (פחות מ -1, 200 קלוריות ליום לנשים ופחות מ -1, 800 קלוריות ליום לגברים) תוביל לירידה זמנית במשקל אצל חלק מהן, אך היזהרו, שכן דיאטה קיצונית עלולה בסופו של דבר להרוס, ולהוביל לאובדן שרירים ו ירידה בחילוף החומרים שלך. בקיצור, דיאטת התרסקות יכולה למעשה לגרום לך לעלות מהר יותר במשקל בטווח הארוך.
