כמעט כולם רוצים לחיות זמן רב ככל האפשר, אם כי ללא כאבים או נכות ניכרים. האמריקאים חיים יותר מתמיד, עם תוחלת חיים בשילוב מגדרי של 78.8 שנים, המדורגת במקום ה -26 בעולם בהשוואה למדינות אחרות. נשים אמריקאיות נוטות לחיות כמעט חמש שנים יותר מגברים. הסיבה השכיחה ביותר למוות בטרם עת בארה ב, בהפרש גדול, היא מחלות לב וכלי דם (התקף לב, שבץ, מחלות ריאה), ולאחר מכן סרטן, ולאחר מכן תאונות שהובילו לפציעות קטלניות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת הסיכונים למחלות לב וכלי דם
שלב 1. הפסק לעשן
עישון טבק הוא אחד הדברים המזיקים ביותר שאתה יכול לעשות באופן קבוע. ידוע היטב כי עישון פוגע כמעט בכל איבר בגוף וגורם למחלות רבות, כולל כל מיני בעיות הקשורות לב וכלי דם, התורמות באופן משמעותי למוות בטרם עת. ההערכה היא כי עישון מגביר את הסיכון למחלות לב כליליות ושבץ מוחי עקב טרשת עורקים עד פי 4 בהשוואה לא-מעשנים. הסיגריות מכילות מגוון תרכובות רעילות הפוגעות בכלי הדם וברקמות הרעל.
- עישון סיגריות גורם ליותר מ 480, 000 מקרי מוות מדי שנה בארצות הברית, שהם בערך אחד מכל חמישה מקרי מוות.
- עישון הוא גם הגורם המוביל למחלת ריאות חסימתית כרונית של הריאות וסרטן הריאות.
- השתמש במדבקות ניקוטין או מסטיק כדי לעזור לך להיגמל מהסיגריות.
-
נסה לעקוב אחר ה- START המנומני כדי לעזור לך להיגמל:
- S = קבע תאריך צא.
- T = אמור למשפחה ולחברים שאתה מתכוון להפסיק.
- ת = צפה ותכנן מראש לזמנים קשים.
- R = הסר מוצרי טבק מ. הבית, המכונית, העבודה וכו '.
- T = שוחח עם הרופא שלך על הפסקת עישון
שלב 2. לשלוט בלחץ הדם שלך
לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) מכונה לעתים קרובות "הרוצח השקט" מכיוון שהוא לא גורם לעיתים קרובות לתסמינים בולטים עד שיהיה מאוחר מדי. לחץ דם גבוה מעמיס על הלב ופוגע בחלק הפנימי של העורקים לאורך זמן, מה שמקדם טרשת עורקים או עורקים סתומים. זה גם מקדם שבץ ומחלות כליות. ניתן להוריד את לחץ הדם בעזרת תרופות, אם כי חלק מהאנשים חווים תופעות לוואי משמעותיות מכך. דרכים טבעיות להפחתת לחץ הדם כוללות ירידה במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל, אכילת תזונה בריאה המבוססת על הרבה תוצרת טרייה, הפחתת צריכת מלח (נתרן), פעילות גופנית יומית ושליטה על הלחץ באמצעות מדיטציה, טכניקות נשימה עמוקה, יוגה ו/ או טאי צ'י.
- יתר לחץ דם מוגדר כבעל לחץ דם גבוה מ- 140/90 מ"מ כספית באופן קבוע.
- דיאטת DASH מומלצת לרוב ליתר לחץ דם והיא שמה דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים, עופות, דגים רזים ומזונות חלב דלי שומן.
- קבל הרבה אשלגן, שיכול לסייע במניעה ובשליטה על יתר לחץ דם, אך הגבל את צריכת הנתרן שלך לפחות מ -1,500 מ"ג ביום.
שלב 3. שמור על רמות כולסטרול בריאות
למרות שאכילת שומן, אפילו שומן רווי, בריאה במידה - אחרי הכל, יש צורך בחומצות שומן כדי ליצור את כל ממברנות התא בגוף - יותר מדי "שומן רע" פוגע בבריאות הלב וכלי הדם. למרות ששומן רווי (מהסוג המצוי במוצרים מן החי) נחשב לעתים קרובות כבלתי בריא, הסוג שבאמת גורם לבעיות הוא שומן טראנס, שהוא שמן צמחי המיוצר באופן מלאכותי הנמצא ברוב המזון המטוגן, המרגרינה, העוגיות והצ'יפס. שומני טראנס מעלים את הכולסטרול ה"רע "LDL ומורידים את הכולסטרול ה"טוב" HDL בדם, מה שמגדיל את הסיכון להתקף לב ושבץ.
- רמות הכולסטרול הכוללות בדם צריכות להיות פחות מ -200 מ"ג/ד"ל.
- כולסטרול LDL צריך להיות נמוך מ -100 מ"ג/ד"ל, בעוד שרמות HDL צריכות להיות מעל 60 מ"ג/ד"ל להגנה מיטבית מפני מחלות לב וכלי דם.
- השומנים הבריאים ביותר נחשבים לרוב לשומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים. מזונות עשירים בשומן רב בלתי רווי כוללים חריע, שומשום וזרעי חמניות, שמן תירס ופולי סויה; בעוד שמקורות גדולים לשומן חד בלתי רווי כוללים אבוקדו, קנולה, זית ושמנים.
שלב 4. היו פעילים יותר מבחינה גופנית
גורם חשוב נוסף להפחתת הסיכון שלך למות בטרם עת ממחלות לב וכלי דם הוא פעילות גופנית סדירה ושמירה על משקל תקין. השמנה גורמת לעומס רב על הלב וכלי הדם, מה שמוביל לתפקוד לקוי בסופו של דבר. רק 30 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית קלה עד בינונית בכל יום באופן קבוע קשורה לבריאות ואריכות ימים, מכיוון שהיא יכולה להפחית את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול, כמו גם לעורר ירידה הדרגתית במשקל. התחל בהסתובבות בשכונה שלך, אם מזג האוויר מאפשר זאת, עבור לשטח קשה יותר, לטחנות דריכה ו/או רכיבה על אופניים.
- הימנע מפעילות גופנית נמרצת מלכתחילה, או אם יש לך מצב לב ידוע. פעילות גופנית נמרצת (כגון ריצת מרתון) מגבירה באופן זמני את לחץ הדם ואת העומס על הלב, מה שעלול לגרום להתקף לב.
- שלושים דקות של פעילות גופנית יומית טובה לבריאות ושעה אפילו טובה יותר, אך הרבה מעבר לכמות זו לא הוכח כיעיל יותר באופן משמעותי.
- ההמלצות לפעילות גופנית כוללות את מועצת הנשיא בנושא כושר, ספורט ותזונה. המלצה זו כוללת אימון בעצימות בינונית של 150 דקות (2 וחצי שעות) מדי שבוע. סוגי פעילות גופנית בעצימות בינונית כוללים ריקודים סלוניים, רכיבה על אופניים לאט, גינון, שימוש בכיסא גלגלים ידני, הליכה ואירובי במים. פעילויות נמרצות יותר הן רכיבה על גבעות, כדורסל, הקפות שחייה וריצה.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת הסיכונים לסרטן
שלב 1. הפחת את צריכת האלכוהול
בהתבסס על מחקר מקיף, קיים קשר הדוק בין שתיית אלכוהול למספר סוגי סרטן, במיוחד בפה, בגרון, בחזה, בכבד ובמעי הגס. אתנול, סוג האלכוהול הנצרך בדרך כלל, הוא חומר מסרטן ידוע לאדם. בעיקרו של דבר, ככל שאדם שותה יותר אלכוהול באופן קבוע לאורך זמן, כך עולה הסיכון לחלות בסרטן ולמות בטרם עת. ככזה, הפסק לשתות אלכוהול או הגבל את צריכתך למשך לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד במהלך 24 שעות. אלכוהול ידוע כ"מדלל "את הדם, מה שיכול להועיל להפחתת הסיכון לטרשת עורקים, אך ההשפעה נטו של אתנול על הבריאות היא שלילית בעליל.
- המשקה האלכוהולי הפחות מזיק נחשב ליין אדום בגלל נוגדי החמצון שלו (רזברטרול); אולם מחקר אנושי אינו מספק הוכחה לכך שרזברטרול יעיל במניעה או טיפול בסרטן.
- חלק ניכר מהאנשים שצורכים אלכוהול באופן קבוע גם מעשנים טבק. עישון הוא גורם מוביל לסוגי סרטן רבים, אך הסיכונים גדלים מאוד בשילוב עם שתיית אלכוהול, במיוחד לסרטן הפה, הגרון והוושט.
שלב 2. לאכול מזון עם יותר נוגדי חמצון ופחות חומרים משמרים
נוגדי חמצון הם תרכובות (בעיקר מצמחים, פירות וירקות) האוסרים או אפילו מונעים חמצון של מולקולות אחרות בגוף. למרות שברור שיש צורך בחמצן בגוף, חמצון של תרכובות מסוימות הוא לעתים קרובות דבר רע מכיוון שהוא מייצר "רדיקלים חופשיים" המחרימים הרס, שיכולים לפגוע ברקמות שמסביב ואף לשנות את ה- DNA שלה. כתוצאה מכך, רדיקלים חופשיים קשורים לסרטן, מחלות לב וכלי דם והזדקנות מוקדמת. חומרים משמרים, הנמצאים כמעט בכל המזונות המוכנים הנמצאים על מדפי המכולת, פוגעים אף הם בגוף עקב היווצרות רדיקלים חופשיים ורעילות כללית. ככזה, התמקדות בצריכת הרבה נוגדי חמצון היא אסטרטגיה טובה למניעת סרטן.
- תרכובות המשמשות נוגדי חמצון חזקים כוללות ויטמינים C ו- E, בטא קרוטן, סלניום, גלוטתיון, קואנזים Q10, חומצה ליפואית, פלבנואידים ופנולים, ועוד רבים אחרים.
- מזונות עשירים במיוחד בנוגדי חמצון כוללים: כל פירות יער כהים, תותים, תפוחים, דובדבנים, ארטישוק, פולי כליה ושעועית פינטו.
- מאכלים אחרים הנחשבים להגנה מפני סרטן כוללים ברוקולי, עגבניות, אגוזי מלך ושום.
שלב 3. הגבל את החשיפה לשמש
חשיפה לשמש נחוצה כדי שכל החיים ישגשגו, אך הגזמה (במיוחד אם אתה כל הזמן נשרף) מגבירה באופן דרמטי את הסיכון לסרטן העור. בכמויות מתונות, במיוחד במהלך חודשי הקיץ, אור השמש מעורר ייצור ויטמין D בעור, אשר יש לו יתרונות ידועים רבים, כולל גירוי חסינות וויסות מצב הרוח; עם זאת, קרינת האולטרה סגול (UV) באור השמש (גם במיטות שיזוף רבות) פוגעת בתאי העור, לפעמים ברמת ה- DNA, מה שמוביל למוטציות והתפתחות סרטן. ככזה, אל תימנע מהשמש, אך הגבל את החשיפה הישירה שלך לכל היותר לשעה ביום. אם אתה מתכנן להיות בחוץ זמן רב יותר, אז תחפה בכובע ובגדי כותנה נושמים, או השתמש בצורות טבעיות של קרם הגנה ומסנן קרינה.
- האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה ממליצה להשתמש בקרם הגנה SPF 30 ומעלה עם כיסוי רחב טווח לקרני UVA ו- UVB. אם אתה בחוץ או בבריכה וודא כי קרם ההגנה עמיד במים.
- סרטן העור הוא סוג הסרטן השכיח ביותר, והוא מהווה כ -3.5 מיליון מקרים בשנה בארצות הברית הבסיסיות ותאי הקשקש הם הנפוצים ביותר, אך מלנומה היא הקטלנית ביותר.
- גורמי הסיכון העיקריים לסרטן העור כוללים: עור חיוור, כוויות שמש קשות בעבר, שומות רבות או יוצאות דופן למראה, גיל מבוגר ומערכת חיסון מוחלשת.
- חשיפה כרונית לזפת פחם, פרפין ולרוב המוצרים המבוססים על פחמימנים גורמים לרוב גם לסרטן העור.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת הסיכונים לתאונות קטלניות
שלב 1. חגור את חגורת הבטיחות שלך
תאונות קטלניות הן גורם שכיח נוסף למוות בטרם עת בארה"ב, כאשר תאונות כלי רכב גורמות לכך שכ -2.2 מיליון אמריקאים מטופלים במחלקות אמ"ן בשנת 2012. למרות שכריות אוויר מודרניות הן תכונה בטיחותית ותורמות להצלת חיים, חגורות בטיחות עדיין נחשב לכלי חיוני למניעת פציעות מכיוון שהוא מונע מאנשים להיזרק מרכביהם. ההערכה היא כי שימוש בחגורת הבטיחות מפחית בכ -50%את הפציעות הקשות וההרוגים הקשורים לתאונה. ככזה, נאבק בכל פעם שאתה נכנס לרכב אם אתה רוצה להפחית את הסיכון למוות בטרם עת מפציעה.
- בני נוער בגילאי 13–20 שנים הם הקבוצה הפחות סבירה לחגור חגורות, ולכן הם נוטים לסבול מפציעות קטלניות יותר.
- גברים נוטים לחגור חגורות בטיחות של כ -10% בהשוואה לנשים.
- דרך נוספת להפחית את הפציעות הקטלניות בתאונות דרכים היא לנהוג ברכב גדול מכיוון שהם נוטים לרכב גבוה יותר והם כבדים יותר, שהם שני גורמי הגנה.
שלב 2. חבשו קסדת אופנוע ו/או אופניים
דרך פשוטה נוספת למניעת טראומה קטלנית, במיוחד בראש, היא חבישת קסדה על אופנוע או אופניים. בשנת 2010, כ -42% מרוכבי האופנוע שנפצעו אנושות לא חבשו קסדות. באותה שנה מעריכים כי קסדות הצילו יותר מ -1,500 חיי הרוכבים, אך מדינות מסוימות אינן דורשות את השימוש בהן ולכן חלק מהרוכבים מעדיפים ללכת בלי חוק. הגולגולת האנושית מרגישה די חזקה, אבל המוח רגיש מאוד לפציעה מכיוון שהוא מקפץ בתוך הגולגולת בתגובה לטראומה. אין צורך במהירויות גבוהות או בהשפעות קשות כדי לפגוע במוח ולגרום למוות. זה מסביר מדוע רוכבי אופניים יכולים למות מפגיעות ראש, אך לעתים רחוקות כל דבר אחר. קסדות אינן מגינות מפני טראומה דמוית צליפת שוט, אך הן נהדרות להסיט או לפזר טראומה בוטה.
- בממוצע, מדינות בארה"ב עם חוקי קסדה אוניברסליים מצילות פי 8 יותר את חיי הרוכבים מדי שנה בהשוואה למדינות ללא חוקי קסדה.
- לא מספיק רק לחבוש קסדה - וודא שהיא מהודקת היטב לראשך.
- כמו כן, חבשו קסדה המיועדת לרכיבה על סוסים בעת רכיבה על סוסים. זעזוע מוח וטראומה יכולים להתרחש אם אתה נופל מסוס ללא קסדה.
שלב 3. אל תשתה וסע
צריך להיות ברור ששתיית אלכוהול אינה מתערבבת עם נהיגה ברכב או הפעלת ציוד כבד, אך אנשים רבים ממשיכים לעשות זאת מכיוון שאלכוהול מעוות את שיקול הדעת של האדם ואת יכולתו לחשוב בבהירות. בארה ב, כ -32% מתאונות הדרכים הקטלניות כוללות נהג שיכור (או הולכי רגל). בנוסף לשיקול דעת לקוי, נהיגה בשכרות מסוכנת מכיוון שאלכוהול מפחית את זמני התגובה, קבלת החלטות ותיאום.
- כ -13,000 אמריקאים נהרגים מדי שנה בתאונות הקשורות לאלכוהול.
- כל מדינות ארה"ב אימצו.08% ריכוז אלכוהול בדם (BAC) כגבול החוקי לנהיגה ברכב (בגיל 21 ומעלה), אם כי רוב התאונות מתרחשות עם רמות BAC של.10%.
- בנוסף לא לשתות, הימנע משיחות בפלאפון או מסרונים בזמן נהיגה (אפילו עם מערכת דיבורית) מכיוון שזה מוריד את תשומת ליבך מהכביש.
שלב 4. אל תערבב אלכוהול עם סמים
שילוב נוסף שאינו מתערבב הוא שתיית אלכוהול תוך נטילת סמים (סוגים אסורים, מרשם או אפילו ללא מרשם). תוצרי הלוואי של האלכוהול וכל התרופות עוברים חילוף חומרים בכבד, ולפעמים כאשר תערובות מסוימות מעורבבות מתרחשת תגובה רעילה שעלולה לפגוע קשות או לסגור לחלוטין את הכבד, ולהוביל במהירות למוות. כמה וכמה משככי כאבים, כגון אצטמינופן, מעורבבים עם כוס יין עלולים לגרום לכשל בכבד. בנוסף, שילוב של אלכוהול עם סמים מוביל לעתים קרובות לשינויים דרמטיים בתפיסה, בהתנהגות, במצב הרוח, בקצב הנשימה, בלחץ הדם ובפרמטרים אחרים, אשר כולם יכולים להגדיל את הסיכון למות בטרם עת. ככזה, לעולם אל תשלב את שניהם בו זמנית.
- לוקח שעות עד שרוב התרופות עובדות על ידי הכבד, לכן הקפד לתזמן את הוספת האלכוהול בבטחה - לפחות שלוש שעות לאחר מכן ככלל ולפעמים עד שש שעות.
- לפעמים תרופות נלקחות בגלל ההשפעות של אלכוהול (כמו אספירין לכאבי ראש מסוג הנגאובר). לפיכך, הפסקת השתייה עשויה להסיר את הצורך לקחת תרופות מסוימות לחלוטין.
טיפים
- מי שיש לו חברים טובים ופעילויות חברתיות עשוי להיות מאושר יותר, ולכן חי יותר.
- שמירה על מערכות יחסים חברתיות טובות מועילה גם לנפש ולגוף בריאים - היא מאגדת גורמי לחץ ויכולה להיות בעלת השפעה מגוננת חזקה מפני מחלות ומצבים רבים.
- קבל בדיקה קבועה מהרופא שלך - סביר להניח שהם יבחינו בסימנים למחלה רצינית יותר טוב ממך או מבני המשפחה. טיפול מוקדם, במיוחד במחלת הסרטן, הוא גורם מרכזי להישרדות.
- שמירה על לחות, שינה מספקת (לפחות 8 שעות בלילה) ותחביבים מהנים הם גורמים נוספים שיכולים להעלות את איכות החיים ואולי להאריך אותה.
