כאשר אתה מרגיש כועס, האם אתה נוטה להתבטא בצעקות? אם כן, סביר להניח ששמת לב שההרגל הזה הורס את מערכות היחסים שלך עם אחרים-וכנראה שהוא גם לא עוזר לך להשיג את דרכך או לגרום לך להרגיש טוב יותר. שנה את הרגלי התקשורת שלך כאשר אתה כועס על ידי למידה ראשונה לפזר את רגשותיך בצורה מתאימה. לאחר מכן, חזור ללוח הציור וציין את צרכיך בשלווה ורציונליות. לאחר שהתמודדת עם הכעס שלך כרגע, חפש דרכים להתמודד טוב יותר עם הכעס שלך לטווח הארוך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לקיחת פסק זמן
שלב 1. עצור באמצע המשפט כאשר אתה מבחין בעצמך צועק
ברגע שאתה שומע את עצמך מרים את קולך, עצור. אל תסיים אפילו את המשפט שלך. תחשוב לעצמך, "מה אני מנסה להגיד? ומה הדרך הטובה ביותר לומר זאת?"
ללמוד לעצור את עצמך לפני או כשאתה מתחיל לצעוק יכול למנוע ממך להגיד משהו שתצטער עליו או לסכן את מערכות היחסים שלך
שלב 2. נשם עמוק כדי להקל על הכעס שלך
נשימה עמוקה מקדמת את תגובת ההרפיה, כך שאחרי כמה נשימות תרגיש רגוע יותר ושולט יותר. שאף נשימה דרך האף שלך במשך מספר ספירות, החזק אותה, ולאחר מכן שחרר אותה מהפה למספר ספירות. חזור על הפעולה עד שהמתח ייעלם.
שלב 3. ספרו עד 10 כדי להירגע
הספירה מרחיקה את דעתך ממה שמכעיס אותך ומאפשרת לך להתמקד במשהו אחר. התחל בשעה 1 ועלה עד 10 או אפילו 100 כדי שתוכל להחזיר את השליטה ברגשות שלך.
אתה יכול לספור בקול רם או בשקט לעצמך, בהתאם להעדפתך
שלב 4. קבל קצת אוויר צח
השאירו את הסביבה לכמה דקות וטיילו ברחבי הבלוק. להיות בטבע יכול לעזור להרגיע אותך ולנקות את דעתך, כך שתוכל להתמודד עם הכעס שלך בצורה מתאימה יותר.
להרגיע את עצמך בחוץ:
תגיד לאדם השני שאתה צריך לעזוב לכמה דקות.
אמור משהו כמו, "אני צריך להירגע ואני לא יכול לעשות את זה כאן. אני יוצא להליכה." זה עלול להרגיש פתאומי, אבל הדבר החשוב הוא להוציא את עצמך מהחדר לפני שאתה אומר משהו שאתה מתחרט עליו. אתה יכול להתנצל כשתחזור.
לצאת להליכה.
הגדר קצב מהיר לשריפת אדים. התמקד ברגליים שזזות ובלב שלך שואב, נושם עמוק. התנועה תרגיע את גופך, ובסופו של דבר גם את נפשך.
הכריחו את עצמכם לשים לב ל -3 דברים סביבכם.
זה אולי הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כשאתה מרגיש כועס, אבל הכריח את עצמך להסתכל על השמים, העלים על העצים או המכוניות החולפות ליד. הסחת הדעת לרגע יכולה לשבור את תנופת הכעס שלך.
שלב 5. למתוח כדי להקל על המתח
השתמש בפסק הזמן שלך כדי להרפות את השרירים. למתוח כל קבוצת שרירים של הגוף תוך נשימות עמוקות. אם אתה מכיר יוגה, תוכל גם לעשות כמה אסאנות כדי לעזור להקל על המתח בגופך.
מתיחות מרגיעות:
סובב את גופך בעדינות מצד לצד.
החזק את זרועותיך למעלה בנוחות, כשהמרפקים כפופים. סובב את פלג גוף עליונך מהירכיים, הפך על רגל אחת ולאחר מכן התנדנד לאט לצד השני כדי לשחרר את כל גופך.
לכופף ולגעת בהונות.
התכופפו קדימה מהירכיים, שמרו על עמוד השדרה ישר והושיטו את אצבעותיכם עד בהונות הרגליים. תן לראש ולצוואר שלך ליפול קדימה ולהירגע. זה בסדר אם אתה לא יכול להגיע עד האצבעות שלך-רק להגיע כמה שיותר רחוק. תנוחת הכניעה הזו עוזרת לך לשחרר את הכעס שלך.
תפתח את המותניים שלך.
הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והתכופפו על הברכיים. הניחו את הידיים ממש מעל הברכיים ויישרו יד אחת. הישענו על גופכם בכיוון השני כדי להרגיש מתיחה בירך ובמפשעה. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן החלף צד. אנשים רבים נושאים מתח רב בירכיהם, כך שמתיחתם יכולה לפתוח את החרדה הזו.
שיטה 2 מתוך 3: העברת הנקודה שלך
שלב 1. תחשוב לפני שאתה מדבר
אם יש לך נטייה לצעוק כאשר אתה כועס, סביר להניח שאתה "מתקשר רגשי". המשמעות היא שאולי אתה נוטה לדבר או לפעול על סמך רגשות ואינסטינקטים, במקום לנמק דברים. קח כמה רגעים לשקול מה אתה רוצה להגיד יכול לעזור לך להעריך את התגובות שלך ולתקשר בצורה רגועה יותר.
שלב 2. התנצל על הצעקות
שלח רצון טוב לאדם השני והתנצל. הודע שאתה מבין שלא היית צריך לצעוק ותרצה לדון בנושא יותר באזרחות.
התנצלות:
קח נשימה עמוקה.
זה מרגיש מאוד קשה לעצור את עצמך באמצע הכעס שלך ולהגיד התנצלות. תן לעצמך רגע לעצום עיניים, לנשום עמוק ולקבל שליטה ברגשות.
התחל במילה מרגיעה.
התחל את התנצלותך באמירת משהו כמו "בסדר" או "בסדר". זה מסמן לאדם השני שאתה משנה את הטון שלך, ויכול לעזור להרגיע אותך גם.
היו כנים וכנים.
אמור לאדם השני שאתה מצטער שאתה צועק ושאתה מתקשה לשלוט בכעס שלך. שאל אם אתה יכול להתחיל את הדיון מחדש ולנסות לבטא את עצמך טוב יותר.
שלב 3. דברו בלחש
וודא שהטון והנפח שלך לא יזחלו בחזרה לשטח הצעקות באמצעות קול שקט מאוד "בתוך הבית" או לחישה. דבר כאילו אתה בספרייה. אם אתה מדבר עם ילדיך, הרגל ללחוש. או שימוש בקול שקט כאשר אתה כועס.
ללחישה יש מטרה כפולה: היא עוזרת לך לשמור על קולך בעוצמה מתאימה והיא מבטיחה שהאדם השני יהיה מכוון באופן מלא כדי שיוכל להבין מה אתה אומר
שלב 4. הסר שפה מוחלטת
חלק מהמילים שבהן אתה משתמש בעת תקשורת יכולות למעשה לגרום לך לכעוס עוד יותר. זרוק מונחים אבסולוטיים כמו "תמיד", "לעולם לא", "צריך" או "חייב".
מילים אלה מעוררות קונפליקט כיוון שהן שיפטיות, מאשימות ומשאירות מעט מקום להתנדנד
שלב 5. השתמש בהצהרות "אני"
להעביר את הנקודה שלך בצורה יעילה יותר באמצעות אמירות המבטאות את רגשותיך מבלי לתקוף את האדם האחר. אלה עשויים להישמע כמו "אני מרגיש חסר חשיבות כשאתה מגיע מאוחר לפגישות שלנו".
- הצהרות "אני" עוזרות לך לקחת בעלות על מה שאתה מרגיש במקום לשים את הכל על האדם האחר.
- הימנע מהצהרות "אתה" שמטילות אשמה, כמו "לא אכפת לך ממני. אתה תמיד מאחר!"
שיטה 3 מתוך 3: ניהול הכעס טוב יותר
שלב 1. קבע לעצמך כלל לא לצעוק, לעולם
צעקות נוטות להוות תועלת בסכסוך או בויכוח, כי זה מלחיץ את האדם האחר ומפעיל את תגובת הלחימה או הבריחה שלו. סביר להניח שהם יכוונו את מה שאתה בעצם אומר ופשוט יתעצבנו. זה נכון במיוחד לילדים. שים למטרה להפסיק לצעוק לגמרי.
זה עלול לקחת זמן עד שתשיג מטרה זו, אך אל תוותר. אם אתה מוצא את עצמך צועק או עומד לצעוק, תזכיר לעצמך את הכלל וקח רגע להירגע
שלב 2. למד לזהות רמזים לכעס
שימו לב לתחושות המתרחשות בגופכם. זה יכול לעזור לך לזהות מתי אתה כועס, כך שתוכל לנקוט צעדים הסתגלותיים להתמודד עם זה.
הופך להיות מודע לכעס שלך:
הכירו בסימפטומים הפיזיים של הכעס.
התבונן בהתנהגותך במשך שבוע ורשום מה אתה מרגיש כשאתה כועס. הלב שלך עלול לדפוק מהר, למשל, אתה עלול להתחיל להזיע, או שהפנים שלך יכולים להסמיק.
העריך את ההרגשה שלך לאורך כל היום.
בדוק עם עצמך מעת לעת כדי לראות כיצד אתה מרגיש ומגיב כרגע. אתה יכול אפילו להשתמש באפליקציה כדי לעזור, כמו iCounselor: Anger, או למדוד בסולם כעסים, שתוכל למצוא באינטרנט.
קלט את הכעס שלך והתמודד איתו במהירות.
כאשר אתה מבין שאתה מתחיל לכעוס, עשה מאמץ מכוון להתעמת ולהרגיע את רגשותיך לפני שהם יוצאים משליטה.
שלב 3. לטפל בבעיות באופן מיידי במקום לתת להן להיערם
אם אתה הטיפוס שנותן לדברים לבנות ולבנות עד שתתפוצץ, שנה את הטקטיקה שלך. הקצה חלון זמן מוגדר לדיון בבעיות. זה צריך להיות קבוע ומתמשך.
לדוגמה, במקום לפוצץ את בן / בת הזוג שלך כאשר הם לא מצליחים לבצע מטלות בפעם השלישית בשבוע, התייחס לבעיה במהלך צ'ק-אין לילי
שלב 4. בצע טכניקות הרפיה יומיות
הפוך את ההרפיה לחלק משגרת יומך על ידי ביצוע צ'ק -אין עם הנשימה, מדיטציית מיינדפולנס או ביצוע הרפיה מתקדמת של השרירים. אסטרטגיות אלו יכולות לעזור לך להרחיק את הלחץ והכעס, כך שלא תרגיש את הצורך לצעוק על האנשים סביבך.
נסה לבצע תרגיל הרפיה אחד לפחות במשך 10 עד 15 דקות ביום
שלב 5. תרגל טיפול עצמי כדי להפחית את רמות המתח שלך
יתכן שאתה כועס וצועק הרבה מכיוון שרמות הלחץ שלך גבוהות מדי. קח את הכעס שלך כאות שמשהו בחייך צריך להשתנות. הקדש זמן מדי יום לעשות את הדברים שאתה צריך לעשות למען בריאותך הפיזית והרגשית, כגון:
- לאכול 3 ארוחות בריאות ומזינות ביום.
- לישון מספיק (7-9 שעות בלילה).
- קח לפחות קצת זמן לעצמך להירגע ולעשות דברים שאתה נהנה מהם.
שלב 6. דבר עם מישהו שאתה יכול לסמוך עליו
האוזן הקשבת של בן זוג, אח או חבר עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להפחית את המתח או לערוך סיעור מוחות להתמודד עם כעס או לפתור בעיות. פנה למערכת התמיכה שלך במקום לבקוע את הכעס שלך. אם אין לך מישהו שאתה יכול לסמוך עליו, שקול לדבר עם יועץ על מה שמכעיס אותך.
נפתח
שב בסביבה שקטה ובטוחה.
בקש מחבר קרוב או בן משפחה לשבת איתך כששניכם מרגישים רגועים. בחר מקום שקט, שבו אתה יודע שלא יכנסו אליך, כגון החדר שלך או פארק שקט.
היו כנים.
ספר להם על הכעס שלך ומה ההרגשה כשאתה צועק. אתה יכול לדון במה שאתה עושה כדי להתגבר על זה ובאילו קשיים אתה נתקל. הם יכולים להציע עצות או פשוט להקשיב לך.
זה בסדר לבקש עזרה.
לדבר עם מישהו על הרגשות שלך לא אומר שאתה צריך לבקש ממנו עצה-אולי אתה פשוט רוצה שמישהו יפרק. אם אתה רוצה לבדוק אם יש להם עצות, אתה צריך להרגיש חופשי. הם יכבדו אותך על כך שאתה מבקש עזרה, ועשויים להציע עצות טובות.
שלב 7. העריכו אם אתם זקוקים לשיעורי ניהול כעסים או תקשורת
אם אתה מתקשה באמת עם צעקות והתנהגויות זועמות אחרות, אתה עשוי להפיק תועלת משיעור המלמד טכניקות התמודדות בריאות. חשוב על ההתנהגויות שלך ועל האופן שבו אחרים מגיבים אליך. בקש מהמטפל או מהרופא שלך להמליץ על תכנית לניהול כעסים אם אתה מרגיש שאתה צריך אותה. ייתכן שתזדקק לשיעור אם:
- אתה מוצא את עצמך כועס לעתים קרובות.
- אנשים אחרים אומרים לך שאתה צועק הרבה.
- אתה מרגיש שאנשים אחרים לא יבינו אותך אלא אם תצעק עליהם.
עזרה בהתמודדות עם כעס
רשימת דוגמאות להירגע כאשר אתה כועס
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דרכים להשיג נקודה ברוגע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שיחה עם מישהו שאתה סומך עליו על כעס
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
