הדיאטה שלך הייתה מוצלחת עד כה, אך לפני שהצלחת להוריד את 10 הקילוגרמים האחרונים המפרידים בינך מהמשקל האידיאלי שלך, מאמציך עלו ברמה והסולם הגיע לקיפאון. עם זאת, רוב הדיאטה נופלת לתבנית זו, כך שאתה לא לבד. ישנן סיבות לגיטימיות לכך שדברים כאלה קורים כל כך הרבה, וברגע שאתה לומד את הסיבה, אתה יכול להקים אמצעים כדי להתמודד עם זה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חלק ראשון: ביצוע האימון המנטלי
שלב 1. להבין את המדע
זה לא הדמיון שלך-אלה 10 ק ג אחרונים שבאמת יותר קשים לשריפה מהקילוגרמים ששרפת לפניהם. הסיבה לכך היא שלגוף שלך קשה יותר לרדת במשקל ככל שהוא הופך לרזה יותר.
- כאשר אתה במשקל כבד יותר, הגוף שלך משתמש באנרגיה רבה יותר כדי לבצע משימות שונות, כולל משימות יומיומיות ופעילות גופנית מכוונת. כאשר אתה יורד במשקל, אתה למעשה מפחית את כמות העבודה שהגוף שלך צריך לבצע כדי לבצע אותן משימות. ביצוע פחות עבודה פירושו גם שאתה שורף פחות קלוריות.
- כאשר אתה יורד במשקל, ההורמונים השולטים בשימוש באנרגיה מווסתים למטה, מה שגורם לירידה בחילוף החומרים הכולל של גופך. ככלל, חילוף החומרים שלך מאט בעד 20 קלוריות ביום על כל קילוגרם שאתה מפסיד.
שלב 2. תסתכל עוד על הדרישות הקלוריות שלך
אם כבר ירדת במשקל, ייתכן שכבר הבנת שירידה במשקל מחייבת אותך לשרוף יותר קלוריות מכמות הצריכה. מכיוון שאתה שורף פחות קלוריות עכשיו ממה שעשית קודם לכן, יהיה עליך לבצע כמה התאמות ביחס הכנסה-תפוקה לפני שתאבד את הקילוגרמים האחרונים.
- בדרך כלל, רוב האנשים יכולים לרדת במשקל הסופי מבלי לפגוע במספרים אלה כל עוד הם מבצעים התאמות קטנות לשגרת הדיאטה שלהם. לאחרים עשוי להיות מועיל להבין את המתמטיקה.
-
מכיוון שהגוף שורף בערך 10 עד 20 קלוריות פחות על כל קילוגרם אחד שאבד, אתה יכול להשתמש בזה כדי לסייע בחישוב ההבדל בחילוף החומרים שלך על ידי הכפלת הירידה במשקל שלך ב- 10 עד 20 קלוריות.
- לדוגמה, אם התחלת ב -150 ק"ג וירדת ל -140 ק"ג, כבר הורדת כ -10 ק"ג. המשמעות היא שגופך מאבד פחות מ -100 עד 200 קלוריות כאשר הוא מבצע את אותן הפעילויות שהוא ביצע ב -150 פאונד.
- בנסיבות אלה, יהיה עליך לשרוף כ -100 עד 200 קלוריות יותר מדי יום כדי לרדת במשקל באותו קצב כמו קודם.
שלב 3. בדוק את מגבלת הקלוריות היומית הבסיסית שלך
אם מעולם לא חישבת כמה קלוריות אתה צריך לצרוך מדי יום, זה עשוי להיות מועיל לעשות זאת כעת.
-
מספרים אלה מבוססים על גיל, רמת פעילות, וחציון BMI לגברים (22.5) ונשים (21.5) במשקל תקין.
- אם ה- BMI שלך הוא בין 18.5 ל -24.9, מידע זה אמור להיות מדויק למדי. עם זאת, אם ה- BMI שלך עולה על טווח זה, ההערכות הללו עשויות להיות נמוכות במקצת מהצורך. שים לב שאם אינך יודע את ה- BMI הנוכחי שלך, תוכל לחשב את ה- BMI שלך על ידי הסתכלות על תרשים BMI סטנדרטי לגובה/משקל.
- מספרים אלה חלים בצורה המדויקת ביותר גם על אנשים פעילים במידה. אם אתה פעיל מאוד, יהיה עליך לצרוך 200 עד 400 קלוריות יותר. אם אתה יושב, תצטרך לצרוך כ -200 קלוריות פחות.
-
כדי לרדת בערך 1 קילו בשבוע, צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות:
- נשים בגילאים 19 עד 30: 2000 עד 2200 קלוריות
- נשים, בגילאים 31 עד 50: 2000 קלוריות
- נשים, בני 51 ומעלה: 1800 קלוריות
- גברים, בני 19 עד 30: 2600 עד 2800 קלוריות
- גברים, בגילאי 31 עד 50: 2400 עד 2600 קלוריות
- גברים, בני 51 ומעלה: 2200 עד 2400 קלוריות
שלב 4. היו ערניים יותר
ככל שאתה יורד קילוגרמים ומתקרב למשקל האידיאלי שלך, קל לאכזב את המשמרת שלך ולהיות רגוע יותר לגבי התזונה והתוכנית שלך. מכיוון שהירידה במשקל קשה יותר בתקופה זו, עליך למעשה להיות ערניים ומכוונים יותר מבעבר.
הישאר אחראי על ידי ניהול יומן מזון או באמצעות אפליקציה לספירת קלוריות. רשום את הדברים שאתה אוכל ואת התרגילים שאתה מבצע, יחד עם מספר הקלוריות המשוער שאתה צורך לעומת הקלוריות שאתה שורף. היו כנים ומדויקים ככל האפשר
חלק 2 מתוך 3: חלק שני: שיפור צריכת הקלוריות שלך
שלב 1. הרשה לעצמך להיות רעב
במקום לאכול לפני שאתם מרגישים רעב, נסו לתת לקצת רעב להתפתח לפני שאתם תופסים מזון כלשהו. פעולה זו תבטיח כי אתה לא אוכל לעתים קרובות יותר ממה שהגוף שלך באמת צריך.
- בנוסף, התאמן את גופך לאכול כל שלוש עד ארבע שעות. זה כולל גם ארוחות וחטיפים. כאשר הגיע הזמן לאכול, וודא שאתה רעב לגיטימי ולא רק משועמם או צמא.
- קח את הזמן שלך בזמן האכילה כדי שהגוף שלך יוכל להתחיל לעכל את המזון. פעולה זו תעזור לך להתמלא בפחות. ככלל, אתה צריך גם לאכול עד שאתה רק בערך 80 אחוז מלא לא 100 אחוז ממולא-ולהימנע לסיים את הכל בצלחת שלך אם אתה לא מרגיש רעב לזה.
שלב 2. התאם את יחסי התזונה שלך
דיאטה דלת קלוריות יעילה יותר ממגמות דיאטה אחרות, אך יש אנשים שיש להם רגישות לפחמימות ושומנים תזונתיים שיכולים להקשות על ירידה במשקל. שקול להתאים את התזונה שלך כך שתצרוך יותר חלבון ופחות פחמימות.
- רוב החלבון הנוסף שאתה צורך אמור להגיע ממקורות שאינם בשריים. בשר מכניס יותר שומנים וקלוריות לא בריאים לתזונה שלך, כך שהוא יכול לעכב את מאמצי ההרזיה שלך בעת צריכת יתר.
- במקום לאכול יותר בשר, נסה לאכול דברים כמו אגוזים, מרק עדשים, חומוס, פסטות מחיטה מלאה וירקות.
שלב 3. צורכים יותר סיבים תזונתיים
סיבים מנקים את מערכת העיכול ומסייעים בהפחתת שומן קרביים סביב הבטן, מה שמפחית גם את הסיכון לדאגות בריאותיות כמו לחץ דם גבוה וסוכרת.
אתה יכול לקבל יותר סיבים באמצעות מקורות מזון או תוספי מזון. מקורות מזון טובים כוללים שעועית, ירקות, פירות וזרעים. כך או כך, נסה לקבל 21 עד 38 גרם סיבים בכל יום
שלב 4. שתו יותר מים
לא משנה כמה מים אתה שותה כרגע, עליך לנסות להגדיל את הכמות הכוללת לכ- 80 גרם או 10 כוסות (2.5 ליטר) בכל יום.
- שתו את רוב המים ונוזלים אחרים מיד לפני הארוחה או במהלך הארוחה כדי למקסם את התועלת. שתיית שתי כוסות עם ארוחה תעזור למלא את הבטן ועשויה להקל על צריכת 75 עד 90 קלוריות פחות.
- זכור-הגוף שלך הוא כ -90% מים, אז אתה צריך לשתות הרבה.
- מים נותנים לך ערנות, מודעות, יכולת, מיקוד טוב יותר ואנרגיה קבועה.
שלב 5. הפחת את צריכת הנתרן
שימו לב לצריכת הנתרן שלכם בזהירות. מלח מאלץ את הגוף לשמור על נוזלים, מה שיגדיל את המשקל שלך ויקשה על הורדת 10 הקילוגרמים האלה.
מכיוון שרוב המזונות מכילים מעט נתרן, קרא את תוויות התזונה כדי לדעת כמה אתה צורך. היו ערניים במיוחד לגבי לחמים, מרקים, עופות ובשרים שנרפאים. נסה לצמצם את כמות הנתרן הכוללת שלך לכ -1000 מ"ג ליום
שלב 6. הסר מזון מעובד ואלכוהול מהתזונה
שניהם מוסיפים קלוריות ריקות לתזונה. גם אם הצלחת ליהנות מהם בשלבים המוקדמים של הירידה במשקל, עליך להפחית או להסיר אותם מהתזונה שלך כעת, כשהקלוריות שלך נחשבות יותר מתמיד.
- מזון מעובד כולל כל מזון או משקה שהשתנה ממצבו הטבעי. זה כולל את רוב המזונות המשומרים, הארוחות בקופסא ודגנים מזוקקים. במידת האפשר, בחר פירות וירקות טריים, בשר רזה, חלב טרי ודגנים מלאים על פני עמיתיהם המעובדים.
- רוב המשקאות האלכוהוליים עתירי קלוריות יחסית. יתר על כן, אלכוהול מקדם אחסון שומן, מפחית את צמיחת השרירים וגורם לך להרגיש רעב יותר. מכיוון שהוא משפיע גם על יכולות קבלת ההחלטות שלך, שתיית אלכוהול תקשה גם על ההתמודדות עם הפיתוי.
שלב 7. לרסן את הרעב עם מזונות דלי קלוריות
אכילת חטיף דל קלוריות 15 דקות לפני הישיבה לארוחה גדולה היא דרך טובה לשלוט על גודל המנות שלך. החטיף ימלא את הבטן באופן חלקי, ויקל על השובע על פחות אוכל במהלך ארוחת הצהריים והערב.
תפוחים הם בחירה טובה במיוחד. הם מכילים רק 65 קלוריות כל אחד בממוצע, וכל עוד אתה אוכל גם את הקליפה וגם את הבשר, הגוף שלך מוציא כמעט אותה כמות קלוריות מעכל אותו
שלב 8. לספק את התשוקה של גופך לשומנים וממתקים
חיתוך מוחלט של שומנים וסוכרים מהתזונה שלך הוא רעיון גרוע מכיוון שהוא יכול להשפיע לרעה הן על העזרה שלך והן על המורל שלך, אך עליך גם להיות חכם לגבי האופן שבו אתה מספק את התשוקה של גופך אליהם.
- חומצות שומן אומגה 3 מועילות במיוחד לגוף שלך. הם מקלים על קרום התא לפתח קולטני אינסולין, המאפשרים לאחר מכן לגוף להוריד את רמות האינסולין. אינסולין נמוך פירושו פחות שומן בטני. כמוסה אחת של שמן דגים ומנה אחת של 85 גרם של דגים שומניים מספקת בערך אותה כמות של אומגה 3.
- מקורות אחרים לשומנים ושמנים בריאים כוללים אגוזים, זרעים ואבוקדו.
- אם יש לך שן מתוקה ידועה לשמצה, שקול לרצות אותה עם מתוק עשיר בחלבון ודל קלוריות. האפשרויות כוללות כף אחת של גלידה בהירה, קרטון בגודל מנה אחת של יוגורט דל שומן עם פירות טריים, או כוס חלב דל שומן.
חלק 3 מתוך 3: חלק שלישי: התאמת תפוקת הקלוריות שלך
שלב 1. לישון יותר
שינה ירודה מפחיתה את חילוף החומרים שלך, ולכן שינה טובה יותר תקל עליך לשרוף קלוריות. כוון לשמונה שעות שינה בכל לילה.
- חוסר שינה גם מעורר את התיאבון ומעלה את הקצב בו אתה מאבד רקמת שריר רזה.
- הקדישו בכוונה לפחות שמונה שעות לשינה בכל לילה, ונסו להירדם ולהתעורר באותה שעה בכל יום. אם אתה מתקשה לישון, ייתכן שיהיה עליך לחקור טכניקות לשיפור כמות ואיכות השינה שאתה מקבל כל לילה.
שלב 2. לבלות יותר זמן על הרגליים
עמידה שורפת יותר קלוריות מאשר ישיבה. לא משנה איך נראים חייך, נסה להחליף שעה של ישיבה בשעה של עמידה לאורך כל יום.
ביצוע מתג זה יכול לשרוף 100 קלוריות נוספות, מה שיכול לסייע בקיזוז הירידה בחילוף החומרים שלך הנגרם כתוצאה מהירידה הנוכחית שלך במשקל
שלב 3. ספרו את צעדיכם
השתמש במד צעדים כדי לעקוב אחר מספר הצעדים שאתה עושה מדי יום. הליכה בתדירות גבוהה יותר תשרוף יותר קלוריות, וספירת הצעדים שלך תודיע לך כמה הליכה את עושה בפועל.
- תלבש את מד צעדים ותלך בכמות הרגילה שלך במשך שלושה עד ארבעה ימים לפחות. לאחר שתבין את מספר הצעדים הממוצע שלך, תוכל להגדיר יעדים להגדלת סכום זה.
- התחל עם קבלת תוספת של 2000 צעדים בכל יום. לאחר מספר ימים של התאמה לסכום זה, הגדל את צעדיך במרווח דומה. המשך כך עד שתלך בערך 10, 000 צעדים על בסיס יומי.
שלב 4. תרגל אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים הוא תרגול של ערבוב התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית לשגרת פעילות גופנית מתונה. כאשר נעשה נכון, זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ולאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במהלך רמות פעילות נמוכות ומתונות.
-
במהלך כל אימון לב וכלי דם שאתה מבצע (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו '), החלף הלוך ושוב בין מאמץ בינוני למאמץ נמרץ.
לדוגמה, נסה לרוץ במשך 5 דקות לאחר ריצה במשך 10 דקות. הפחת את מהירותך בחזרה לריצה נוספת במשך 10 דקות, ולאחר מכן סיים עם עוד 5 דקות ריצה
- אימון מרווח של 30 דקות יכול לעזור לך לשרוף 20 אחוז יותר קלוריות ממה שהיית מצפה לשרוף בעת אימון בקצב עקבי.
שלב 5. הגביר את התרגיל שאתה כבר מבצע
אם אתה כבר מבצע פעילות גופנית קרדיווסקולרית כלשהי, שקול להגדיל את הזמן המושקע בתרגיל זה ב -5 עד 15 דקות.
- הכמות המדויקת תשתנה בהתאם לעצימות התרגיל. עבור פעילות גופנית נמרצת, 5 דקות נוספות אמורות להספיק. לצורך פעילות גופנית עדינה עד קלה, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את הכמות ל -15 דקות.
- כדי לעשות את ההבדל הגדול ביותר, עליך לעשות זאת עבור כל תרגיל שכבר מבצע. במילים אחרות, אם אתה יוצא להליכת כוח בבוקר ויוצא לריצה בלילה, הוסף 15 דקות להליכת הכוח שלך ו -5 דקות לריצת הערב שלך.
שלב 6. כלול אימוני כוח בשגרה שלך
אימון לב וכלי דם שורף יותר קלוריות בטווח הקצר, אך אימוני כוח מגבירים את חילוף החומרים שלך, מה שעוזר לגוף לשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך.
