לפעמים מתח יכול להפתיע אותך, להבריא ולפחת מהיום שלך. למרבה המזל, ישנן שיטות פשוטות להתמודדות עם מקרים של מתח חריף. אסטרטגיות אלו יכולות להרגיע מהר מאוד את שדי המתח ולאפשר לך להתקדם עם היום שלך. מתרגלים באופן קבוע, טכניקות אלה יכולות גם להוות מקורות להפגת מתחים לטווח ארוך יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מעורבות החושים שלך
שלב 1. השתמש בארומתרפיה
החלק במוח שלך המעבד ריח נמצא קרוב לאזור השולט ברגשות שלך. כתוצאה מכך, ריחות מאושרים יכולים להשפיע במהירות ובקלות על מצב הרוח שלך.
- שפשפו כמה טיפות של שמנים אתריים על פרקי הידיים. לבנדר מרגיע, ריחות לימון ותפוז נהדרים להגברת אנרגיה מהירה, ולבונה תעזור לכם להרגיש מייד בנוח יותר.
- אתה יכול גם להשתמש במפזר שמן אתרי בבית או במשרד.
שלב 2. שתו תה
תה שחור הוכח כמפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ומקדם את תחושת הרגיעה. אפילו הטקס של הכנת כוס תה יכול להיות מרגיע. יתר על כן, תה עוזר לשמור על לחותך, וזה נהדר עבור הגוף והנפש.
שלב 3. ללעוס מסטיק
מחקר אחד מראה כי מסטיק יכול להפחית חרדה ולשפר את הערנות. שיטה זו לא יכולה להיות פשוטה יותר! שמור קצת מסטיק בתיק או בשולחן העבודה שלך. כאשר אתה מוצא את עצמך מרגיש לחוץ, פרץ מסטיק ולעוס עד שאתה מרגיש התרוממות רוח.
בחר מסטיק דל סוכר, כי זה יהיה טוב יותר לשיניים שלך
שלב 4. האזן לצלילי טבע
קולות טבע (כגון נחל מפטפט, אש מתפצפצת, או חרקים וציפורים מצייצות ביער) יכולים להפחית כמעט מיד את רמת הלחץ שלך.
חפש תקליטור, אפליקציה או פודקאסט שיש בו קולות טבע שאתה נהנה מהם. הקשיב לאלה כאל מניעת מתח, או הפעל אותם כאשר אתה מתחיל להרגיש המום
שלב 5. האזן למוסיקה
מוזיקה יכולה לסייע בהפגת מתחים, הפחתת כאבים ושיפור איכות החיים הכוללת שלך. נסה להאזין למוזיקה כלשהי כאשר אתה מרגיש לחוץ לשנות את מצב הרוח במהירות ובקלות.
- צור פלייליסט ללא מתח על ידי בחירת שירים אופטימיים שאתה נהנה מהם.
- בכל פעם שאתה מרגיש לחץ מתגנב, הרים את רשימת ההשמעה שלך והכה על play.
שיטה 2 מתוך 3: מעורבות הגוף שלך
שלב 1. התקלח
מקלחת היא דרך נפלאה לאפס, להפריע לחרדות ולהפחית מתח. במיוחד אם היית תקוע בשפל, פשוט לקפוץ למקלחת היא דרך מצוינת לתרגל טיפול עצמי ולהעניק את ההערכה העצמית שלך. יתר על כן, התחושות הפיזיות של מקלחת (מים חמים, ריחות מאושרים, מגע עצמי) מצוינות להפגת מתחים.
שלב 2. שכב עם הרגליים במעלה הקיר
"תנוחת רגליים בקיר" או "viparita karani" היא תנוחת יוגה נפלאה להפחתת מתח. יציבה זו משפרת את זרימת הדם לראש ולפלג הגוף העליון. הוא גם מספק מנוחה למערכת העצבים המרכזית שלך.
- שב על הרצפה וגרף את החלק התחתון שלך קרוב ככל האפשר לקיר.
- הרגע את פלג הגוף העליון לרצפה.
- העלה את הרגליים באוויר לנוח על הקיר.
- הישאר כאן עשר דקות.
שלב 3. ריקוד
ריקוד מצוין להפגת מתחים בשתי דרכים: הוא חושף אותך למוזיקה אופטימית והוא מספק את כל היתרונות של פעילות גופנית. אתה יכול להשיג את היתרונות האלה תוך דקות ספורות. בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש לחוץ, לקום ולרקוד לאורך שיר אחד. אתה יכול אפילו לתזמן את ההפסקות המיני-דאנס האלה ליום העבודה שלך בכדי לספק מהדורה קבועה.
שלב 4. צא לטיול
הוכח כי כל סוג של פעילות אירובית מרגיע עצבים ומשפר את מצב הרוח. הליכה יכולה להיות דרך מהירה ופשוטה לקבל הטבות אלה. מחקר אחד מראה כי הליכה מהירה של 30 דקות יכולה להיות יעילה לא פחות מנטילת תרופות הרגעה. אבל אפילו טיול של 5 או 10 דקות יכול לעשות פלאים להפגת מתחים.
- בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, צא לטיול מהיר.
- עבדו עד להליכה במשך 30 דקות בכל פעם.
- עשו זאת כמה פעמים בשבוע (או אפילו כל יום) כדי למזער מתח ולהרגיש טוב.
שלב 5. תנו לעצמכם עיסוי
עיסוי הוכח כמקל על הלחץ ומקדם רווחה. אבל אתה לא צריך לבקר איש מקצוע! אתה יכול לקבל את אותן הטבות על ידי עיסוי עצמך. התחל בעיסוי קל לעיניים שלך. (זה מושלם אם היית בוהה במחשב.)
- תעצום את העיניים.
- הניחו את האגודלים מתחת לגבות.
- הפעילו לחץ והזיזו את אגודליכם בעיגולים זעירים, והתקדמו כלפי חוץ של גבותיכם.
- המשך בתנועה זו סביב עיניך.
שיטה 3 מתוך 3: מעורבות המוח שלך
שלב 1. היו נוכחים
חרדה מתרחשת לעתים קרובות כאשר אנו דואגים לעתיד או לעבר. הקדישו מספר דקות להתמקד באופן פעיל בהווה. בחר משימה פשוטה אחת, כגון שטיפת כלים או הכנת תה. קח חמש דקות להתמקד במשימות במשימה אחת זו, תוך קבלת פרטים רבים ככל שתוכל. בתום חמש הדקות האלה, אתה תמצא את עצמך יותר בנוח.
שלב 2. לנשום עמוק
נשימה עמוקה היא דרך מצוינת להביא את המיקוד שלך לרגע הנוכחי. יתר על כן, הוכח כי נשימה ממוקדת מאטה את קצב הלב ומורידה את לחץ הדם, אשר לשניהם יש השפעה עמוקה על רמת הלחץ שלך.
- קח 5-10 נשימות עמוקות לאט.
- התרכז בכך שתשאוף שלך יהיה באותו אורך כמו הנשיפה שלך.
- שאפו דרך האף ונשפו דרך האף או הפה.
שלב 3. ציין אישור
אישור הוא אמירה חיובית לגבי עצמך. הצהרות ניתן לכתוב או לדקלם במוחך, אך יש להן את ההשפעה הגדולה ביותר כאשר הן מדוברות בקול.
- הכינו כמה אישורים מבעוד מועד. האם אתה חווה חרדה כשאתה מנסה לכתוב? אפשרות טובה יכולה להיות "אני כותב טוב".
- כאשר חרדה ומתח מבעבעים עבורך, ציין בשלווה את אישורך.
- זה עשוי לעזור להסתכל במראה בזמן שאתה עושה זאת.
- רעיונות אישורים אחרים כוללים: אני אדם טוב; מגיע לי להיות מאושר; אני טוב בעבודה שלי; ואני יפה.
שלב 4. לצחוק
הוכח כי הצחוק מעורר את ייצור בטא-אנדורפינים במוח. למעשה, אפילו ציפייה לצחוק יכולה לעורר הפקה זו. אם אתה מוצא את עצמך ברגע מלחיץ, קח קצת זמן לאתר משהו מצחיק. גם אם לא תצחקו בקול רם, הציפייה עשויה להספיק!
- חפש סרטון הומוריסטי.
- נזכיר חוויה מצחיקה עם חברים.
- האזינו לפודקאסט קומדי.
שלב 5. בצע "סריקת גוף
סריקת גוף היא תרגול מדיטטיבי קל שיכול להקל על הלחץ ולעזור לך להרגיש מבוסס. ניתן לבצע זאת תוך 30 שניות בלבד. הרעיון הוא להביא מודעות לכל חלק בגוף; לא לשפוט או אפילו לשנות את זה.
- אם יש לך מקום, שכב על הרצפה. (אם אין לך מקום, זה בסדר. תוכל לבצע את סריקת הגוף בישיבה על כיסא.)
- לעצום את העיניים ולהתחיל להבחין בכל חלק בגופך הנוגע ברצפה (או בכיסא).
- הרגיע כל חלק בגוף שלך שמחזיק מתח (בדרך כלל הלסת, הצוואר והכתפיים).
- מתחילים בהונות, מתחילים לסרוק את הגוף, חלק אחר חלק.
- תארו לעצמכם שאתם עושים סיור בגופכם, לא מעריכים, פשוט מתבוננים.
- סיים את הסריקה בראשך.
טיפים
- הקפד לא להסיר לחץ/כעס על חברים או עמיתים.
- טיפים אלה נועדו להרגיע אווירה חריפה של מתח או חרדה, אך כולם, כאשר הם מתורגלים באופן קבוע, עלולים להוביל ללחץ פחות או לחרדה באופן כללי.
- אתה יכול להשתמש בצעצוע כמו כדור סרוח או כדור לחץ.
