לבני אדם יש דחף טבעי להשתייך. לכן, כאשר מישהו דוחה אותך, זה נפוץ להרגיש פגוע, נבוך או כועס. עם זאת, חלק מהאנשים רגישים לדחייה מצד אחרים. אנשים רגישים לדחייה עלולים לתפוס דחייה במצבים תמימים, ואף להגיב בעוינות. אם אתה רגיש במיוחד לדחייה, אתה יכול ללמוד להתמודד על ידי מציאת דרכים מתאימות להגיב לדחייה, לטפל ברגשות שלך ולשמור על אינטראקציה חברתית סדירה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תגובה לדחייה ברגע
שלב 1. זכור כי רגשות אינם עובדות
חלק גדול מהיכולת להתמודד עם רגישות לדחייה הוא זיהוי כאשר זה קורה. אם אתה חושב שיש לך רגישות לדחייה, יהיה עליך להכיר בנטייתך להגיב יתר על המידה למצבים חברתיים מסוימים. לאחר מכן, יש לזכור שרק בגלל שאתה מרגיש שדרך מסוימת לא הופכת את זה לאמיתי.
תחשוב על זה כאילו אתה מוסיף צעד נוסף לתגובה הרגילה שלך. ברגע שאתה מתחיל להרגיש את הרגשות הקשורים לדחייה, הגבר את המודעות העצמית שלך. התחל לנתח את המצב כדי לקבוע אם זו באמת דחייה או לא
שלב 2. השהה כדי למנוע עוינות או תוקפנות
החיישנים שלך מנסים להשתלט על המצב, וזה טוב. זה לא בריא לפעול תחילה ולחשוב אחר כך. אנשים הרגישים לדחייה עשויים להגיב בצורה עוינת יותר מאחרים. קח קצת זמן לעצמך כדי למנוע מהרגשות שלך להרוס את מערכת היחסים או המוניטין שלך.
נשמו עמוק וספרו עד 10. השאירו את הסביבה למספר דקות, במידת הצורך. עשה כל מה שאתה צריך כדי להירגע ולטפל ברגשות שלך לפני שאתה מגיב. להיות עוין או מכוער בתגובה לדחייה הנתפסת רק יגרום לך להרגיש מודר יותר בטווח הארוך
שלב 3. התרחק מהמחשבות השליליות שלך
קח רגע להתרחק במודע מכל המחשבות השליליות שעשויות לרוץ לך בראש. במקום זאת, התמקד ברגשות שלך. אל תנסה לסמן או לנתח אותם - פשוט הרשה לעצמך להרגיש ולהכיר בהם, ללא שיפוט. כעבור זמן מה הרגשות שלך יתחילו להרגיש פחות אינטנסיביים, ותוכל לגשת לסיטואציה בצורה רציונלית יותר.
שלב 4. התמקד במשהו ניטרלי בסביבה שלך
אם אתה מרגיש המום מהרגשות שלך ברגע זה, זה יכול להיות שימושי לקרקע את עצמך על ידי הקדש רגע להתמקד במשהו אחר. נסה לא להתעכב על מה שאתה מרגיש. במקום זאת, הפנה את תשומת הלב שלך לתכונה לא רגשית כלשהי של המצב או הסביבה שלך.
- לדוגמה, זכור מה האדם השני לובש. חשוב על העיצוב והאלמנטים העיצוביים של החדר. זכור מה אכלת לארוחת הבוקר מוקדם יותר באותו היום. עשה כל מה שאתה צריך כדי להתנתק מהמצב ולהירגע.
- אתה יכול גם לנסות לבחור משהו ספציפי לחפש בסביבה הקרובה שלך, כמו צבע או סוג של אובייקט. לדוגמה, הסתכל מסביב ונסה לאתר כמה דברים כחולים שאתה יכול בחדר.
שלב 5. נכנס לנעליו של האדם האחר
אנשים שרגישים לדחייה תמיד רואים את עצמם במרכז המצב. אתה עשוי לחשוב שאתה נדחה בגלל משהו שעשית, אבל יכול להיות שזה לא קשור אליך. נסה להמציא הסברים אחרים מדוע ייתכן שהאדם מתנהג בצורה מסוימת.
לדוגמה, אם אין לך ילדים ואתה מנסה לתכנן עם אמא עסוקה, יתכן שאין לה גמישות רבה להיפגש כמוך. כל דחייה יכולה להיות פשוט שאין לה את החופש לתכנן תוכניות, או את היכולת לדאוג לטיפול בילדים ברגע האחרון-אין לזה שום קשר אליך
שלב 6. מצא לוח קול
אנשים עם רגישות לדחייה כל כך מכוונים לרגשות שלהם עד שזה עלול להיות קשה לשקול נקודת מבט אחרת. שוחח עם מישהו שאתה סומך על מה שקורה כדי לקבל מבט אובייקטיבי על המצב. חבר או בן משפחה מהימן יכול לעזור לך לראות נקודות מבט אפשריות אחרות.
שאל מישהו, "היי, אני יכול לקבל את דעתך על המצב הזה? ביקשתי מיאן להיפגש לקפה, אבל היא ממשיכה לתרץ. מה אני צריך להרגיש לגבי זה?"
שלב 7. בקש מהם להסביר את התנהגותם
אם, לאחר שהרגעת את עצמך, תרצה לקבל הבנה טובה יותר לגבי המצב, משוך את האדם הצידה לדבר. עשה זאת בנימוס. זה לא עימות, אלא דיון כדי להבין טוב יותר.
- אתה יכול להגיד, "היי, יאן. באמת עבדתי קשה כדי לתכנן איתך תוכניות, אבל זה מרגיש שאתה לא באמת רוצה להיפגש. מה קורה פה? אתה יכול לעזור לי להבין?"
- זכור כי יש אנשים שמשתמשים בדחייה כסוג של ביקורת בונה. ייתכן שהאדם משתמש ב"אהבה קשוחה "כדי לעזור לך ללמוד ולגדול. נסה לבקש מהאדם הבהרה ואולי תגלה שהמניעים שלו היו למעשה חיוביים.
שלב 8. היו זהירים בעת תקשורת באמצעות טקסט
כשאתה מסתכל על תקשורת כתובה, כמו טקסט או מייל, זה יכול להיות קשה לשפוט את הטון או הכוונה של אדם אחר. תקשורת מבוססת טקסט אינה מאפשרת לך להתעדכן ברמזים חשובים כמו טון דיבור או שפת גוף. לדוגמה, קל לפרש בצורה לא נכונה הערה מתלוצצת שנשלחה בטקסט או בדוא ל כביקורת או דחייה. אם אתה מוצא את עצמך מתעצבן על משהו שנאמר בתקשורת כתובה, בקש בשלווה מהאדם השני להבהיר לפני שאתה קופץ למסקנות או לוקח זאת באופן אישי.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם רגשותיך
שלב 1. תרגל מדיטציית מיינדפולנס
להיות מודע יותר לתחושות שלך ולשליטה שיש להן עליך יכול לעזור לך להתמודד עם רגישות לדחייה. מיינדפולנס היא מקום התחלה מצוין. מיינדפולנס הוא תרגול של הפניית תשומת לבכם לרגע הנוכחי. זה מפחית מתח ויכול לסייע בחרדה שעלולה לצוץ ברגישות לדחייה.
- התחל עם 10 דקות בלבד של זמן שקט וללא הפרעות ביום. אתה יכול להגדיר טיימר שישמע כאשר 10 הדקות שלך מסתיימות. אתה יכול גם לתרגל מדיטציה מודעת בזמן נהיגה, אכילה או צחצוח שיניים.
- מצאו מקום נוח לשבת בו. קח מספר נשימות עמוקות ומנקות. נסה לנקות את דעתך מכל מחשבה או שיפוט לגבי מה שאתה עושה. התמקד לחלוטין בנשימה שלך דרך האף והחוצה דרך הפה שלך. תן לתשומת לבך לעקוב אחר האוויר כשהוא נוסע מהסביבה אל הריאות שלך ולחזור החוצה.
- אם תשומת הלב שלך נודדת, פשוט חזור לנשימה. כאשר הטיימר פועל, הקדש רגע להבחין עד כמה אתה מרגיש שליו ונינוח.
שלב 2. תהיה טוב לעצמך
דחייה כואבת. אתה יכול להתמודד על ידי הקפדה על זמן לטפל בעצמך. לטפל בפצעים הרגשיים שלך על ידי תרגול טיפול עצמי. עשו דברים שעוזרים לכם להרגיש ניזונים.
אכלו ארוחות בריאות ומאוזנות. לעסוק בפעילות גופנית. התקשר לחבר. צא לקולנוע וראה סרט חדש. לשתול גינה עם בן משפחה. או, בדוק ספר טוב מהספרייה
שלב 3. דבר בעדינות לעצמך
חווית דחייה יכולה להשפיע לרעה על ההערכה העצמית שלך. אתה יכול להתחיל לדבר שלילי על עצמך, להגיד דברים כמו "אני לא יכול לעשות את זה" או "אני לא מספיק טוב". התחל לדבר בצורה חמלה כלפי עצמך ותבחין בהערכה העצמית שלך.
- תחשוב איך היית מדבר עם חבר טוב. דבר אל עצמך באותו הכבוד והחמלה.
- בחרו על עצמכם איכויות שאתם רואים כחיוביות. לאחר מכן, חשוב על דרכים שבהן אחרים ירוויחו מהתכונות האלה שיש לך. לדוגמה, אם אתה מצחיק, אתה יכול לרומם מישהו שמרגיש רע!
- כעת, צור כמה הצהרות חמלה על התכונות המדהימות שלך. אתה יכול לומר, "אני אדם ישר ואכפתי שמגיע לו חברים טובים". או, “אני מצחיק אנשים - לא כולם יכולים לעשות את זה! החברים שלי שמחים לבלות איתי”. חזור על אמירות אלה בקול רם בכל פעם שאתה מרגיש חסר ביטחון.
שלב 4. הימנע מהתנהגויות התמודדות עם הרס עצמי
ההתמודדות עם רגישות הדחייה יכולה להיות קשה, במיוחד כאשר אתה מרגיש לבד בסבלך. אתה עלול להתפתות לפנות לפעילויות המאפשרות לך לברוח או להקהות את רגשותיך. דע כי שימוש בסמים ואלכוהול, עיסוק במין מסוכן, הימורים או הרגלי קניות כפייתיים לא יגרום לך להרגיש טוב יותר.
אם אתה מרגיש דחף לפנות לפעילויות שהורסות את עצמך, הגבר את תרגול הטיפול העצמי שלך. התייחס לעצמך בעדינות ובאדיבות כמו לחבר הכואב. לקבל הודעה. צא לטייל בטבע או לשחות. הפעל לעצמך אמבטיית בועות ריחנית. האזן למוזיקה שלווה או מרוממת
שלב 5. תסתכל על התמונה הגדולה
נסה להכניס את הביקורת להקשר כדי לקבוע אם באמת כדאי לדאוג. לדוגמה, אתה רק אחד מכל שבעה מיליארד אנשים. מישהו בכלל יזכור אותך בעוד 100 שנה מהיום? עד כמה חשובה הביקורת הזו אם אתה מכניס אותה לתמונה הגדולה של חייך?
זה עשוי גם לעזור לך להשתמש בתמונה או בסרטון כדי להזכיר לעצמך עד כמה גדול העולם ולהפחית את חשיבות הביקורת הנתפסת. נסה להסתכל על תמונה או סרטון של כדור הארץ מהחלל. זה יעזור לך לשים את הדברים בפרספקטיבה
שלב 6. קרא ספר לעזרה עצמית
ספרי עזרה עצמית יכולים להציע טכניקות מעשיות להתמודדות עם הרגשות שלך בדרכים בריאותיות ופרודוקטיביות. ישנן שיטות וספרים רבים לעזרה עצמית בשוק, לכן כדאי לנסות כמה ולראות איזו מהן מתאימה לך ביותר. תוכל גם לבקש ממטפל או מאנשי בריאות נפש אחרים להמליץ על ספר טוב. אולי תנסה:
- שיטת סדונה, מאת הייל דווסקין
- אל תיקח את זה אישית: אמנות ההתמודדות עם דחייה, מאת אליין סאבאג '
- עזרה ראשונה רגשית: ריפוי דחייה, אשמה, כישלון וכאבים יומיומיים אחרים, מאת גיא ווינץ '
חלק 3 מתוך 3: קיום תגובות חיוביות
שלב 1. מצא מערכת תמיכה חיובית
עם רגישות לדחייה, אתה יכול להיתפס בקלות להתעכב על אנשים שדוחים אותך ולשכוח את אלה שמחבקים אותך. הקפד להקדיש זמן לאנשים המעריכים את מי שאתה כאדם.
- בין אם זה חברים, עמיתים לעבודה, עמיתים בבית הספר או בני משפחה, השתדלו ליצור קשר עם אנשים שאוהבים אתכם ודואגים לכם. הם יכולים לעזור לאזן את הכף נגד כל דחייה שאתה מרגיש מאחרים.
- אם אין לך מערכות יחסים חזקות, פגוש כמה אנשים חדשים. התנדב ועזר בקהילה המקומית שלך. הצטרף לארגון או מועדון. פתח שיחה עם פרח הקיר במסיבה. להיות עו"ד של מי שמציקים לו.
שלב 2. מצפה לקבלה
אנשים עם רגישות לדחייה נכנסים לעתים קרובות למצבים חברתיים ומצפים לקבל את הכתף הקרה. במובנים רבים, זו יכולה להיות נבואה שמגשימה את עצמה. אם אתה נכנס למצב בחוסר תום לב ועם גישה שלילית, סביר יותר שתקבל אותו דבר בתמורה. עם זאת, אתה עשוי להתחיל לקבל תוצאה חיובית יותר על ידי ציפייה להתקבל.
כאשר אתה נכנס למסגרת חברתית חדשה, אמור לעצמך, "הם יאהבו אותי" או "אני הולך לרכוש כל כך הרבה חברים". אתה רק עשוי להיות מופתע מהתוצאה
שלב 3. תחשוב מחדש על האסטרטגיה שלך
אם אתה נוטה לקבל דחיות רבות בתחום מסוים של החיים, כגון בקריירה או בחיי היכרויות, ייתכן שיהיה עליך לבחון את פעולותיך כדי לראות כיצד תוכל להשתפר. תחשוב על זה: לעולם לא תתפוס דג אם אתה משתמש בפיתיון הלא נכון.
לדוגמה, אם אתה מגיש מועמדות למשרות הדורשות התייחסות נגישות ואתה ביישן, ייתכן שלא תרשים את המראיין. החלף טקטיקה וחפש עבודה דומה שבה זה לא משנה כל כך עד כמה אתה יוצא. אולי פשוט תקבל את העמדה
שלב 4. הימנע מאנשים שדוחים אותך בעקביות
אם אתה מתקשר עם אנשים שדוחים אותך, מבקר אותך או מוריד אותך באופן קבוע, עליך לשקול להתרחק מאנשים אלה. הצב גבולות בריאים על ידי כך שהם יידעו שהתנהגותם פוגעת בך. אם ההתנהגות נמשכת, הימנע ממגע עם האדם אם אתה יכול.
בצד השני של המטבע, חשוב לכבד את גבולות האחרים. לדוגמה, אל תמשיך לבקש ממישהו לצאת לדייט אם הוא אומר בעקביות "לא". תן להם לדעת שאתה מכבד את ההחלטה שלהם, ותמשיך הלאה
שלב 5. התייעץ עם ספק לבריאות הנפש
לאנשים עם רגישות לדחייה יש לעיתים קרובות היסטוריה של התעללות או הזנחה בילדות. בנוסף, ישנם מצבים מסוימים של בריאות הנפש כמו דיכאון והפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD) הקשורים לרמות גבוהות יותר של רגישות לדחייה.
