קל להסיח את הדעת כאשר אתה מנהל שיחה, כותב דוח או יושב בפגישה. למרבה המזל, תשומת לב היא מיומנות שניתן ללמוד. בין אם אתה צריך לסיים משימה או להתרכז בשיחה, אתה יכול לאמן את המוח שלך להישאר מודע ברגע זה. אתה יכול אפילו להתחיל שיטות בריאות היום כדי לבנות את הקשב שלך לאורך זמן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמקדות במשימה
שלב 1. רשום רשימה של מה שאתה צריך לעשות
פרק משימות בודדות לשלבים. כאשר אתה מסיים כל שלב, בדוק אותו. זה נותן לך כיוון לעבודה שלך, ותקבל דחיפה קטנה של מוטיבציה בכל פעם שאתה חוצה משהו מהרשימה.
- לדוגמה, אם אתה צריך לכתוב מאמר, רשימת המשימות שלך עשויה לכלול הכנת מתאר, קריאת 3 מקורות, כתיבת מבוא או תיקון לאחר מכן.
- הקפד להתמקד רק במשימה אחת בכל פעם. ריבוי משימות יגרום לך להיות פחות פרודוקטיבי בטווח הארוך.
שלב 2. למזער הסחות דעת
קולות, מכוניות צופרות, מוזיקה רועשת או הטלוויזיה יכולים להקשות על להישאר ממוקדים. מצאו מקום בו תוכלו לעבוד מבלי להפריע, להפריע או להפריע.
- יש אנשים שמצליחים איפשהו עם קצת רעש בסביבה ברקע, כמו משרד או בית קפה. אחרים עשויים להזדקק לשקט מוחלט. במקרה זה, עבור לספרייה או עבד בחדר לבד בבית.
- עבודה בבית קפה או בספרייה. אם אתה רואה אנשים אחרים סביבך מתמקדים במשימות שלהם, זה יכול לעזור לך להיות גם פרודוקטיבי יותר.
- אם אתה נמצא במקום שאתה לא יכול לשלוט בסביבה שלך, נסה להשתמש באטמי אוזניים או באוזניות כדי לחסום רעש. בקש מעמיתיך לעזוב אותך לבד עד שתסיים משימה. האזן למוסיקה קלאסית או לצלילי טבע כדי להגדיל את המיקוד שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך מוסח דעת, קום והתמתח או צא להליכה קצרה כדי לנקות את דעתך.
שלב 3. הטיל מגבלת זמן
אם אתה יכול, הגבל כמה זמן אתה משקיע במשימה קשה, מייגעת או משעממת. הגדר טיימר כדי לעודד אותך לסיים אותו לפני שהזמן נגמר. לאחר שהזמן נגמר, קח הפסקה או המשך למשימה אחרת.
לדוגמה, אתה יכול לתת לעצמך שעה לבצע מחקר לצורך חיבור או להגיב לכל הודעות האימייל שלך תוך 30 דקות
שלב 4. קח הפסקות תקופתיות
לפעמים הדרך הטובה ביותר להחזיר את עצמך לתלם היא לקחת הפסקה מהמשימה שלך. אם תיתן לעצמך קצת זמן להתפנות ולהתמקד מחדש, יהיה לך קל יותר להתרכז שוב.
- שקול לקחת הפסקה של 5 דקות כל שעה או לתת לעצמך שעת חופש לאחר עבודה במשך מספר שעות רצופות.
- לעשות כמה מתיחות, לצפות בסרטון, אפילו לעצום את העיניים לכמה דקות, כולן יכולות לתת לך את ההפסקה הדרושה כדי לחזור להיות קשוב.
- אם אתה בבית הספר, בקש ללכת לשירותים. לך להתיז מים על הפנים שלך, או לעשות כמה מתיחות קלות.
שלב 5. מערבבים את השגרה שלכם
נסה לא לעבוד על אותה משימה במשך תקופה ארוכה. אתה עלול להתעייף ומשעמם, מה שיכול לגרום למוח שלך לשוטט. במקום זאת, כאשר אתה מסיים חלק מהמשימה, עבור לפעילות אחרת לזמן מה. זו יכולה להיות משימה נוספת שעליך לבצע או פעילות מרגיעה שתעזור לך להירגע.
- אם אתה בעבודה, הקדש למשימה חצי שעה או שעה לפני שתמשיך במשהו אחר. תחזור אליו לאחר שביצעת מספר משימות שונות.
- החלף את סוגי המשימות. לדוגמה, עברו מקריאה, לכתיבה, להתקשר למישהו וחזרה לקריאה.
- לדוגמה, ייתכן שתעבוד על המסים שלך במשך שעה, ואז ייקח קצת זמן לבצע שיחת טלפון חשובה או לענות על כמה הודעות דוא"ל. כשתסיים עם זה, תוכל לחזור למיסים שלך.
שלב 6. הפנה את עצמך בחזרה למשימה אם אתה מפריע
ברגע שאתה מבין שאתה חולם בהקיץ או מסיח את דעתך, כפה על עצמך לחזור למשימה שעל הפרק. אם אתה צריך, קום והתמתח או רץ במקום כמה דקות כדי להמריץ אותך ולנקות את דעתך.
ככל שתעשה זאת יותר, כך זה יהיה קל יותר. בקרוב, תתפנה אוטומטית מהמחשבות הפחות שימושיות לדברים שאתה מנסה להתמקד בהם
שיטה 2 מתוך 3: האזנה ללא הפרעה
שלב 1. בקש הבהרה אם המוח שלך נסחף
אם אתה באמצע שיחה ואתה מבין שאתה לא שם לב, בקש מהאדם השני הבהרה לגבי הנקודה האחרונה שאתה זוכר. תוכל גם לבקש מהם לשחזר את מה שהם אמרו זה עתה.
- אמור משהו כמו "אז למה התכוונת כשאמרת שהוא עזב?" או "אתה יכול לחזור שנייה אחורה? אני חושב שפספסתי משהו."
- תוכל גם לסכם את מה שהאדם אמר כדי לעזור לך לעבד את מה שהוא מדבר עליו. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אז זה נשמע כאילו הבוס שלך לא נותן לך מספיק קרדיט" או "מה שאני שומע הוא שאנחנו צריכים לסיים את הפרויקט הזה בקרוב."
שלב 2. שמור על קשר עין עם הרמקול
כאשר אתה שומר על קשר עין עם מישהו, סביר יותר שתמקד את דעתך במה שהוא אומר. גם אם אתה מקשיב לדובר בתוך קהל, צפייה בפנים ובעיניים יכולה לעזור לך להיות קשוב יותר למה שהם אומרים.
אל תבהה בלי עין. אתה יכול מדי פעם להסתכל על הידיים שלך, או על השולחן, אבל להחזיר את העיניים ואת תשומת הלב שלך לשותף שלך לשיחה
שלב 3. להתעסק או לשרבט בזמן שאתה מקשיב
תנועות קטנות, שחוזרות על עצמן, כמו התעסקות או שרבוט יכולות למעשה לעזור לך להקשיב ביעילות רבה יותר. אז קח משהו קטן כמו מהדק או צמיד או גומייה והתעסק עם בידיים שלך. אם אתה אוהב לצייר, שרטט צורות על פיסת נייר.
- עדיף לעשות זאת מתחת לשולחן כדי לא להסיח את דעתך של אנשים אחרים.
- אם אתה מוצא את המוח שלך משוטט, נסה להניף את בהונותיך או לטלטל את הרגליים כדי להחזיר את דעתך למסלול.
שלב 4. הימנע משיפוט הדובר לפני שהם מסיימים
כשאתה שומע מישהו אחר מדבר, זה יכול להיות קל ללכת לאיבוד במחשבות, בדעות או ברעיונות שלך. שמור על ראש פתוח למה שהם אומרים, ונסה לא לחשוב על הרעיונות שלך עד שהם מסיימים.
- נסה לא לחשוב על מחשבות מזלזלות כמו "לאדם הזה אין מושג על מה הוא מדבר" או "הם טועים לגמרי". אלה יכולים לגרום לך להפסיק להאזין, ואתה עלול לפספס מידע חיוני.
- אם אתה לא מתחשב בכל מה שהם אומרים, אתה עלול לפספס נקודה חשובה שיכולה לעזור לך להבין טוב יותר את הנקודה שלהם.
שיטה 3 מתוך 3: בניית קשב לטווח ארוך
שלב 1. גלה מתי אתה עובד הכי טוב
יש אנשים שעובדים הכי טוב בלילה. אחרים טובים יותר בבוקר. תזמן את המשימות הקשות או הארוכות ביותר שלך לשעות היום בהן אתה יודע שאתה יכול לשים לב.
- אם אינך בטוח מתי השעה הטובה ביותר עבורך, נסה לעבוד בזמנים שונים. עשו קצת עבודה בבוקר, בשעות אחר הצהריים המוקדמות, בשעות אחר הצהריים המאוחרות ובערב. תחליטו באיזו שעה אתם מעדיפים.
- לדוגמה, אם אתה עובד הכי טוב בשעות הבוקר המוקדמות, הגדר את השעון המעורר שלך כך שתוכל לקום ולהיערך ליום פורה!
- תכנן את ההפסקות שלך לזמנים שבהם אתה יודע שאתה לא יכול להתמקד. לדוגמה, אם אתה נרדם אחר הצהריים, קח הפסקה בסביבות השנתיים כדי לטייל או לשתות כוס קפה.
שלב 2. למד לעשות מדיטציה
מדיטציה גורמת לך להיות מודע ומודע יותר לרגע הנוכחי, שיכול לעזור להרחיב את המיקוד ולשפר את הריכוז שלך. לעצום את העיניים, לנשום כמה נשימות ארוכות ועמוקות ולשים לב לנשימה שלך. התחל עם רק 5 דקות מדיטציה ביום והתאמץ עד למפגשים ארוכים יותר.
- מדיטציה עוזרת לך להישאר מודע בתוך הרגע.
- אתה יכול אפילו לעשות מדיטציה ליד השולחן שלך בעבודה או בספריית האוניברסיטה, אם אתה צריך רגע שקט.
- למד לקבל כל משימה שאתה צריך כדי לבצע. אם אתה מכיר במה שקורה כרגע, אתה יכול לשים לב טוב יותר.
שלב 3. זהה את ההפרעות הגדולות ביותר שלך
שים לב כאשר אתה מפריע, ונסה ללמוד את הסיבה לכך. האם אתה חושב מה אתה רוצה לאכול לארוחת ערב? או שאתה חושב על העבודה שאתה מנסה לבצע או על השיחה שאתה מנהל?
- כתיבת המחשבות יכולה להועיל להבחין כאשר אינכם שמים לב. שמור איתך יומן ורשום את המחשבות המוטעות כאשר אתה מבחין בהן.
- אם אתה מבחין שאתה בודק את הטלפון שלך לעתים קרובות, נסה להכניס את הטלפון למגירה בזמן שאתה עובד.
- אם אתה מתקשה לשים לב בעבודה מכיוון שאתה כל הזמן בודק את הדוא"ל שלך או ממשיך ב- Tumblr, אתה יכול להוריד אפליקציה שתעזור לך לעקוב אחר האתרים המסיחים את דעתך, כמו אפליקציה לשליטה עצמית או אנטי-חברתית..
שלב 4. תפסיק להסיח את דעתך כשאתה משועמם
בין אם אתם ממתינים בתור או הורגים זמן לפני פגישה, אל תסמכו על הטלפון, המחשב או הטאבלט שלכם להפרעה לרגע. זה מלמד את המוח שלך לחפש הסחות דעת במקום ללמוד לחכות בסבלנות בזמן שמשעמם לך.
נסה לשים לב לדברים שקורים סביבך כדי להגביר את המודעות שלך. צפו באנשים שעוברים ליד, עיינו בפריטים שעל המדף, או האזינו למוזיקת האווירה בחנות
שלב 5. ישן 7-9 שעות שינה בלילה
שינה עוזרת לך להיות ערניים, ממוקדים ופרודוקטיביים יותר. אם אתה לא ישן מספיק, אתה עלול למצוא את עצמך מפהק או חולם בהקיץ במהלך העבודה.
- כבה את האלקטרוניקה כמו המחשב והטלפון שלך לפחות 30 דקות לפני שאתה הולך לישון. זה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר.
- לכי לישון והתעוררי בו זמנית כל יום לתוצאות הטובות ביותר. זה יכול לעזור לך לישון מספיק ולשפר את איכות השינה שלך.
שלב 6. התעמלו לפחות 30 דקות ביום
פעילות גופנית מסייעת בשיפור מצב הרוח ותשומת הלב תוך הפחתת חרדה ומתח. רק 30 דקות פעילות גופנית ביום יכולות לתת למוח להתמקד ולהגביר את הפרודוקטיביות שלך.
- נסה פעילויות כמו ריצה, שחייה, יוגה או סתם טיול.
- אם אתה מוצא שאתה מוסח או ישנוני, צא לטיול קצר או עשה כמה שקעי קפיצה. פעילות גופנית תעזור לך להתמקד מחדש.
שלב 7. פנה לרופא אם חוסר תשומת הלב שלך מפריע לחייך
אם אינך יכול להשלים עבודה, משימות בבית הספר או פעילויות חברתיות מכיוון שאינך יכול לשים לב, ייתכן שהגיע הזמן לדבר עם רופא. ייתכן שיש לך הפרעה, כגון הפרעת קשב וריכוז. הרופא שלך יכול לקבל ייעוץ ותרופות שיכולות לעזור לך לשים לב.
טיפים
- התחל את היום בארוחת בוקר בריאה. לגוף שלך יהיה הרבה יותר קל להתמקד כשהוא ניזון היטב.
- ככל שתתעלם מהפרעות, כך יהיה להם קל יותר לחסום בעתיד.
- שמירה על תשומת לב היא בדיוק כמו לימוד מיומנות חדשה והיא דורשת תרגול. נסה לאמן את דעתך לשים לב באמצעות משחקי קריאה ושינון.
