תזונה צמחונית מורכבת ממזונות צמחיים, חלב וביצים, תוך הימנעות מבשר, עוף או דגים. תזונה טבעונית נמנעת מצריכה, לבישה או שימוש במוצרים מן החי או מתוצרי לוואי כלשהם. אם אתה שוקל לבצע את המעבר, חשוב לדעת כיצד להחליף את המזונות שאתה אוכל כרגע ואת המוצרים בהם תוכל להשתמש בחלופה ידידותית לטבעונים. פריטי מכולת רבים מכילים מרכיבים שאינם ידידותיים לטבעונים, אך ברגע שלומדים כיצד לבדוק את הפריטים שאתם רוכשים, חיים כטבעונים היא דרך חיים קלה ומספקת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מעבר לתזונה טבעונית
שלב 1. נסה תחליפי חלב טבעוניים
כצמחוני, אתה כנראה רגיל לבשל ולאכול בשרים "מדומים" וחלופות בשר אחרות, שנועדו לשחזר את הטעם והמרקם של בשר אמיתי. חלופות חלביות אינן שונות. הם מעוצבים ומשוכללים לשחזר את הטעם והעקביות של מוצרי החלב האהובים עליך, ורבים מהם טעימים בדומה באופן משכנע לדבר האמיתי.
- נסה חלב סויה, חלב שקדים, חלב קשיו, חלב קוקוס או חלב קנבוס כחלופה נטולת חלב לחלב אמיתי.
- גבינות טבעוניות מגיעות במספר טעמים וסגנונות, כולל צ'דר, מוצרלה, חברטי, ריקוטה וגבינת שמנת. אלה עשויים לעתים קרובות מאגוזים, לכן הקפד לבדוק אם יש לך רגישות לאגוזים.
- חלופות חמאה שאינן חלביות זמינות ברוב חנויות המכולת. אלה ניתן לרכוש במקלות או באמבטיות לבישול ולהפיץ על המאכלים האהובים עליך.
- אתה יכול גם לקנות יוגורט טבעוני וגלידה טבעונית אצל קמעונאים רבים.
שלב 2. מצא תחליפים לביצים
ביצים יכולות להיות מסובכות להחליף; עם זאת, ישנם כמה תחליפי ביצים הזמינים מסחרית, כגון מוצרי המותג Ener-G. אתה יכול גם להחליף ביצה במספר אפשרויות טבעוניות כאשר אתה מבשל או אופה, את כולם ניתן למצוא במרבית חנויות המכולת. כמה חלופות נפוצות כוללות:
- חצי בננה, מחית
- רסק תפוחים
- טופו
- זרעי פשתן ומים שמכניסים לבלנדר
שלב 3. הכינו גרסאות טבעוניות של המתכונים האהובים עליכם
ויתור על חלב וביצים לא אומר בהכרח שאתה צריך לוותר על המנות האהובות עליך. ישנן דרכים רבות לשחזר את המנות הצמחוניות שאתה אוהב עם מרכיבים טבעוניים. כל שעליך לעשות הוא להחליף מוצרי חלב וגבינה אמיתיים ללא מוצרי חלב, והמנות שלך יטעמו כמעט זהות.
- כאשר אתה עובר לראשונה לתזונה טבעונית, זה עשוי להיות מועיל לנסות גרסאות טבעוניות של מתכונים מוכרים. זה עשוי לעזור להפוך את המעבר לחלק יותר, מכיוון שהארוחות שלכם יטעמו במידה רבה אותו דבר.
- לנסות גרסאות טבעוניות של המנות שאתה נהנה מהן עשוי לעזור לך להחליט אם להחליף או לא אם אתה עדיין על הגדר.
שלב 4. למד היכן ניתן להשיג חלופות טבעוניות
אתה לא צריך לנסוע בשתי ערים לקואופרטיב טבעי כדי למצוא אוכל טבעוני. לרוב חנויות המכולת הגדולות יש אפשרויות טבעוניות, והן בדרך כלל מלאות בתוצרת, ליד מוצרי חלב או במדור המזון הטבעי.
- אם אינך בטוח היכן חנות המכולת שלך מחזיקה את הגבינה הטבעונית והממרחים שלהן ללא חלב, שאל פקיד חנות.
- אם אין להם כרגע מוצרים כאלה, נסה לעתור לחנות להרחיב את מבחרם או לבקר בחנות מכולת אחרת.
שלב 5. דע שזה תהליך
כמו כל שינוי באורח החיים, להפוך לטבעוני עשוי לקחת זמן מה להסתגל אליו. זה בסדר אם אתה מחליק מדי פעם, במיוחד כשאתה רק עובר לתזונה טבעונית. תחשוב להיות טבעוני כשינוי או אבולוציה של אורח החיים שלך, וזכור ששינוי זה עשוי לקחת לך יותר זמן מאשר לוקח לאנשים אחרים.
- זה יכול לקחת זמן להסתגל לשינויים שאתה מבצע, אז אל תרגיש מתוסכל מעצמך אם יש לך חשק או תחמוק בהתחלה.
- לא משנה מה הסיבה שלך להיות טבעוני, זכור זאת בעת ביצוע שינויים. כתוב אותו ותלה אותו על המקרר שלך כתזכורת מדוע אתה מבצע את השינוי בדיאטה ובאורח החיים שלך.
חלק 2 מתוך 3: התרחקות ממוצרים מן החי
שלב 1. קרא את המרכיבים של המאכלים האהובים עליך
תוספי מזון ומרכיבים רבים נגזרים מבעלי חיים, לכן חשוב שתכירו את התוספים/מרכיבים הנפוצים ותבדקו היטב את אריזת המזונות. כמה תוצרי לוואי נפוצים של בעלי חיים כוללים:
- חרם עצמות (משמש להפיכת סוכר ללבן)
- קזאין/קזאינאט (חלבון חלב)
- ג'לטין (חלבון שמקורו בעור, ברצועות ובעצמות של פרות וחזירים)
- L-ציסטאין (חומצת אמינו הנגזרת לעתים קרובות מנוצות ברווז ומשמשת כמה לחמים ומאפים)
- חומצה סטארית (שומן המופק מבקר, כבשים, ולעתים מחתולים וכלבים מורדמים)
- ויטמין B-12 (נגזר לעתים קרובות מבעלי חיים, אם כי קיימות אפשרויות מבוססות צמחים)
- ויטמין D (הנגזר לעתים קרובות מבעלי חיים, דגים, מוצרי חלב וביצים, אם כי קיימות אפשרויות מבוססות צמחים)
- מי גבינה (מרכיב של חלב)
שלב 2. גלה אם הבירה והיין האהובים עליך הינם טבעוניים
אתה אולי לא חושב שמשקאות אלכוהוליים הם טבעוניים או לא טבעוניים, אבל בירות ויינות רבים מכילים או מיוצרים עם מרכיבים וחומרי עיבוד לא טבעוניים. אם אתה מבוגר מספיק לשתות אלכוהול וברצונך להקפיד על תזונה טבעונית, ייתכן שתרצה להכיר אילו משקאות מתאימים לך.
- חלק מהבירות מכילות ישירות מרכיבים לא טבעוניים כמו חלב ודבש.
- חלק מיצרני היין והבירה משתמשים בזכוכית (שמקורם בשלפוחית השחייה של דג), ג'לטין וחלבוני ביצה כסוכני סינון.
- אתה יכול לחפש בספריות מקוונות כמו barnivore כדי לברר על הבירות והיינות האהובים עליך, או לבדוק את רשימת הבירות הידידותיות לטבעונים של P. E. T. A.
שלב 3. בדוק את התווית על הבגדים כדי לוודא שהוא נטול בעלי חיים
מוצרי הלבשה רבים מיוצרים עם מרכיבים לא טבעוניים. חלק מחיי אורח החיים הטבעוני כולל הימנעות מלבוש העשוי ממוצרים מן החי. לפני שאתה רוכש בגד חדש, תסתכל על התווית כדי לראות מאיזה חומרים הפריט הזה עשוי. כמה מרכיבים טבעוניים מהימנים הם כותנה, פוליאסטר, ראיון, ג'ינס, פוך סינתטי, פרווה מלאכותית, עור מלאכותי וכל חומרים אחרים המופיעים כ"סינטטי ". מרכיבי הלבוש הלא טבעוניים שיש להימנע מהם כוללים:
- פרווה
- מטה
- עוֹר
- זֶמֶשׁ
- עור תנין
- עור נחש
- עור קנגורו
- משי
- צֶמֶר
שלב 4. שים לב שאפילו דיו קעקוע יכול להכיל מוצרים מן החי
אם אתם חושבים לעשות קעקוע ורוצים להיות טבעונים קפדניים, חשוב לדעת שאפשר להכין אפילו דיו קעקוע עם מרכיבים לא טבעוניים. אם אתה רוצה לעשות קעקוע טבעוני, כדאי להתקשר למכון הקעקועים שאתה שוקל לשאול. אתה יכול גם לבדוק את האתר שלהם, מכיוון שבמקומות מסוימים יופיעו רשימות מקוונות בין אם הם משתמשים בדיו טבעוני ובין אם לאו.
- חרוסת עצמות, גליצרין (שמקורן בשומן מן החי), ג'לטין וצ'לאק (מחיפושיות מרוסקות) הן כל המרכיבים הנפוצים בדיו קעקועים.
- דיו ידידותי לטבעונים משתמשים בגליצרין צמחי במקום במקורות מבוססי בעלי חיים. הם משתמשים גם בצבעים ופיגמנטים טבעיים, צמחיים.
- כמה מותגים ידועים של דיו טבעוני כוללים Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy וצבע יציב.
- שים לב שאפילו סכין הגילוח שאמן משתמש בו כדי לגלח את העור לפני שהוא נותן לך קעקוע עשוי להתבצע בעזרת רצועת ג'ל מבוססת גליצרין.
- מוצרי טיפוח קעקועים רבים מיוצרים גם מתוצרי לוואי מן החי. הקפד לבדוק את המרכיבים לפני שאתה רוכש פריטים אלה.
שלב 5. חפשו קוסמטיקה ידידותית לטבעונים
בנוסף להכיל כמה מוצרים מן החי, קוסמטיקה רבים נבדקים על בעלי חיים לבטיחות. בדיקות אלו יכולות להוביל לכך שחיות מעבדה מורעלות, מסנוורות, נשרפות או אפילו נהרגות.
חפש באינטרנט כדי לראות אם מוצרי הקוסמטיקה האהובים עליך הם טבעוניים. אתה יכול גם לבדוק באתר של P. E. T. A., מכיוון שהם מפרטים מספר מוצרי קוסמטיקה ידידותיים לבעלי חיים
שלב 6. דע כי רבים ממאכלי החטיפים האהובים עליך הם טבעוניים "בטעות"
בעוד שיצרנים רבים מציינים כי המוצרים שלהם הם גרסה ידידותית לטבעונים של המאכלים האהובים עליכם, חלק מהמאכלים שאתם אוכלים כרגע כבר טבעוניים מבלי לפנות ישירות לקהל הטבעוני. אם אי פעם אינך בטוח לגבי מזון חטיף נתון, תוכל תמיד לבדוק את רשימת המרכיבים שלו או לחפש את הפריט המקוון.
- רוב צ'יפס וצ'יפס הטורטייה טבעוניים, אלא אם כן הם מכילים סוג של גבינה/טעם חלבי.
- פריכיות, דק חיטה, קרקרים מלוחים ופצפוצי גרהם (אך לא פצפוצי גרהם דבש) הם בדרך כלל טבעוניים, אם כי לא עשויים להיות זנים/טעמים מסוימים.
- חטיפי גרנולה רבים הם טבעוניים, אם כי חלקם מכילים דבש.
- עוגיות אוראו, כמה ממתקים "גומי" כמו Sour Patch Kids ודג שוודי, ומנטות וחניכיים רבים טבעוניים.
חלק 3 מתוך 3: להישאר מחויבים לאורח חיים טבעוני
שלב 1. דע כי פחות סביר שתחזור לבשר
אם אתה רק עובר, אתה עלול להיות מודאג מהיכולת שלך להתחייב לאורח חיים טבעוני לאורך זמן. כמו רוב השינויים התזונתיים, זה הופך להיות קל יותר ככל שמתרגלים לשינויים האלה. אבל דבר אחד שעשוי לתת לך קצת נחמה הוא שכטבעוני אתה סטטיסטי פחות סביר שתחזור לתזונה המבוססת על בשר מאשר צמחונים.
- יכול להיות שהרגשת להתפתות לנשוך מנת בשר כשהיית רק נמנע מבשר.
- ברגע שאתה מתחיל להימנע ממוצרים מן החי, אתה רחוק הרבה יותר מפיתוי.
- אם אתה מוצא את עצמך מתקשה, זכור את הסיבות שבגללן ויתרת על בשר מלכתחילה ותדע שאתה רחוק עוד יותר מהתזונה הקודמת ומאורח החיים שלך כטבעוני.
שלב 2. זכור שלהיות טבעוני יש יתרונות בריאותיים רבים
תזונה טבעונית מעמידה אותך בסיכון נמוך יותר למחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, סרטן, השמנה, אבני מרה ודמנציה. ההשפעה המיטיבה על הבריאות הכללית שלך יכולה לעזור לך להישאר מחויבים להחלטה שלך להיות טבעוני.
שלב 3. תחשוב על התנאים שבהם חיות
אולי המניע הטוב ביותר להישאר חזק כטבעוני הוא המחשבה על מה חיות עוברות כדי לענות על הצרכים הקולינריים של בני האדם. באמצעות אורח חיים טבעוני מחויב, אתה עוזר להסיר את עצמך מהשתתפות בתעשייה המנצלת, מתעללת ולפעמים מעונה בעלי חיים חיים.
- גם מחוץ ל"חוות מפעל "בהיקף גדול, רוב הפרות החלב חיות חיים לא נעימים.
- כאשר פרה חלבית מזדקנת או חולה מכדי לייצר חלב, היא נשלחת לעתים קרובות לבית השחיטה.
- אפילו תרנגולות חופשיות או ללא כלובים סובלות מאוד, מכיוון שהן נרכשות בדרך כלל מאותן מדגרות כמו תרנגולות רגילות. מכיוון שאפרוחים זכרים נחשבים חסרי תועלת, הם נהרגים על ידי המדגרות - לעתים קרובות על ידי היסדות חיות או נחנקות.
טיפים
- אל תתעקש או תטיף לגבי אורח החיים הטבעוני שלך. אם מישהו שואל אותך שאלות, אל תהסס לחנך את אותו אדם לגבי הבחירות שלך. עם זאת, ניסיון לאלץ אחרים לעבור לתזונה ואורח חיים טבעוני עלול להיות מתסכל עבור החברים והקרובים שלך.
- היו מכבדים את הבחירות התזונתיות ואורח החיים של אנשים אחרים, ובקשו שהם יכבדו את עצמכם הדדית.
-
זיכרון קל לזכור מה לאכול הוא 'הצפון הטבעוני הדרומי הראשון': לפירות, ירקות, אגוזים וזרעים.
יש גם מים ופטריות/חיידקים, ולכן אחד המורחב הוא "מונצ'ר הטבעוני הראשון בצפון דרום מערב."
אזהרות
-
חלופות טבעוניות עשויות להיות בעלות ערך תזונתי זהה לזה של עמיתיו הצמחוניים. אז עדיף לקחת כדורי ויטמין טבעוניים, במיוחד במהלך המעבר והמשך לאחר מכן, כדי להסביר מה חסר.
מחסור ב- B12 מהווה סיכון לטבעונים. כמה מזונות מועשרים ב- B12 אך טבעונים חייבים להיות בטוחים מאוד לספור את המעקב אחר צריכת B12 כדי לקבל מספיק. מומלץ לטבעונים ליטול תוסף B12 יומי, במיוחד בהריון. מחסור ב- B12 יכול להוביל להפרעות נוירולוגיות
