שינה לא מספקת יכולה להשאיר אותך נמשך לאורך כל היום. אתה עשוי לחשוב שיש לך ישנוניות ועייפות, שהם למעשה שני מצבים שונים. ישנוניות, או נמנום, הוא הרצון הקיצוני לישון, הנגרם בדרך כלל מחוסר שינה טובה. תנומה או שינה בדרך כלל נפטרים מהתחושה הזו. לעומת זאת, עייפות היא מצב עייף מתמיד שאינו עובר עם השינה. זה יכול להיגרם כתוצאה ממצב רפואי או תרופות. ייתכן שתצטרך לפנות לרופא בגלל עייפות. אתה יכול לדעת את ההבדל על ידי זיהוי הסימנים השונים של ישנוניות ועייפות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: זיהוי סימני ישנוניות
שלב 1. שים לב כאשר אתה מנמנם
העפעפיים שלך עלולים להיות כבדים במהלך היום משיעור או מפגש משעמם או אחרי ארוחת צהריים כבדה. עקוב אחר מתי שבא לך לנמנם. זה יכול להעיד עליך אם אתה פשוט ישנוני או חסר שינה. פעמים נפוצות שאנשים ישנוניים כוללים:
- ישיבה במשרד, בכיתה או בפגישה
- קריאה
- צפייה בטלוויזיה או בסרט
- נוסעים במכונית במשך שעה בלי לעצור
- ממתין כמה דקות בתנועה
שלב 2. בדוק אם יש סימפטומים פיזיים
ישנוניות יכולה לגרום לגוף שלך להיות לא נוח. צפייה בסימפטומים פיזיים יכולה לעזור לך להבין אם אתה מנומנם במקום עייף. התסמינים כוללים:
- עפעפיים כבדים
- בעיה לשמור על הראש למעלה
- חוסר יכולת לפקוח עיניים
- פיהוקים תכופים
- זמני תגובה איטיים
שלב 3. חפש סימנים קוגניטיביים
נמנום יכול להשפיע על יכולת המוח שלך לעבוד במיטבו. חפש את הסימנים הקוגניטיביים הבאים של ישנוניות, שיכולים להזהיר אותך לנמנם או לישון טוב בלילה:
- מחשבות נודדות
- חוסר יכולת להתמקד או לשים לב
- קושי לקבל החלטות
- חוסר יכולת לפתור בעיות
- עושים הרבה טעויות
- חוסר יכולת לסיים משימות
שלב 4. איתור השפעות התנהגותיות
ישנוניות יכולה להשפיע גם על ההתנהגות שלך, למשל פעמים שאתה מצמד למישהו כי אתה צריך תנומה. צפייה בהתנהגויות מסוימות יכולה להודיע לך אם אתה מנומנם. בין ההתנהגויות שצריך לצפות אליהן:
- חוסר יכולת להתמודד עם שינוי
- חוסר יכולת לשלוט ברגשות ובהתנהגות
- בעל שינויים במצב הרוח
- מרגיש עצוב או מדוכא
- חוסר מוטיבציה
- להיות אימפולסיבי
שלב 5. שקול את הסיבות הבסיסיות
מצבים או תרופות מסוימות עלולות לגרום לך לישון. להיות מודע לאלה יכול להתריע בפניך על בעיות אפשריות או לתכנן שינה נוספת בלילה. הסיבות הרפואיות לישנוניות כוללות:
- דום נשימה בשינה חסימתית (OSA)
- נדודי שינה
- נרקולפסיה
- נטילת תרופות הרגעה, כדורי שינה או אנטי היסטמינים
חלק 2 מתוך 3: התבוננות בסימפטומים של עייפות
שלב 1. הודו אם אתם כל הזמן עייפים
ההבדל הגדול בין ישנוניות לעייפות הוא שעייפות היא תשישות בלתי פוסקת שאינה מקלה בשינה. לשאול את עצמך, "האם אני עדיין מרגיש עייף וכואב גם אחרי שנת לילה טובה ?," יכול להתריע בפניך על בעיה רצינית יותר מאשר חוסר שינה. ההכרה שאתה עייף כל הזמן או מרגישה חלשה יכולה להבטיח לך טיפול מיידי.
שלב 2. הבדילו סימפטומים פיזיים
עייפות יכולה באמת להשפיע על הרגשת גופך. רמות קבועות ומופחתות של אנרגיה הן שני גורמים המבדילים בין עייפות לישנוניות. זיהוי סימפטומים פיזיים יכול לעזור לך להבין אם אתה רק מנומנם או עייף. הסימנים הפיזיים לעייפות כוללים:
- עייפות מתמשכת
- אנרגיה מופחתת
- תחושת חוסר רעננות לאחר שנת לילה
- כאב שרירים
- כאבי ראש תכופים
- כאבים מרובי מפרקים ללא אדמומיות או נפיחות
- סְחַרחוֹרֶת
- אובדן תיאבון
- ירידה בתפקוד מערכת החיסון
- האטות רפלקסים ותגובות
שלב 3. חפש סימפטומים אינטלקטואליים
כמו נמנום, עייפות יכולה להשפיע גם על המוח שלך. עם זאת, הסימנים הקוגניטיביים עשויים להיות בולטים יותר או לא להיעלם. התבוננות ביכולת הקוגניטיבית שלך לסימפטומים יכולה לעזור לך לקבוע אם יש לך עייפות. סימני עייפות כוללים:
- חוסר יכולת להתרכז
- פגיעה בקבלת החלטות ושיפוט
- דִכדוּך
- נִרגָנוּת
- פגיעה בתיאום עין-יד
- בעיות זיכרון לטווח קצר
- ריכוז ירוד
- יכולת הפחתת תשומת לב מופחתת
שלב 4. שקול את התנהגותך
עייפות מתמדת יכולה לשנות באופן ניכר את התנהגותך. לראות אם מצב הרוח שלך שונה לאורך זמן עשוי לסמן עייפות. שימו לב לסימני ההתנהגות הבאים שיכולים להצביע על עייפות:
- מוטיבציה נמוכה
- דִכדוּך
- נִרגָנוּת
- מרגיש כל הזמן לחוץ
- חֲרָדָה
- דִכָּאוֹן
שלב 5. חפש סיבות אפשריות לעייפות
עייפות יכולה להיגרם ממצבים רפואיים מסוימים. תנאים אלה יכולים לגרום לך לעייפות גם לאחר שקיבלת מנוחת לילה טובה. תנאים אלה עשויים לכלול:
- סוכרת
- תת פעילות בלוטת התריס, או תת פעילות של בלוטת התריס
- אֲנֶמִיָה
- מחלת מעי דלקתית (IBD)
- תסמונת עייפות כרונית
- דִכָּאוֹן
- מחלת לב
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם ישנוניות ועייפות
שלב 1. פנה לטיפול רפואי
קבע תור לרופא אם אתה עייף במשך שבועיים או יותר. זה עשוי לסמן מצב בסיסי כגון תת פעילות של בלוטת התריס או דיכאון. קבל טיפול רפואי מיידי אם יש לך עייפות עם התסמינים הבאים:
- דימום חריג, במיוחד מהפי הטבעת או מהקאת דם
- כאב ראש חזק
- כאב בחזה
- קוצר נשימה
- דופק לא סדיר או מהיר
- סחרחורת או תחושה שאתה עלול להתעלף
- כאבי בטן, אגן או גב קשים
- תחושות שאתה עלול להזיק לעצמך או למישהו אחר
שלב 2. הגדר שעת שינה קבועה
לכי לישון באותה שעה בכל ערב כמה שאפשר. שעות שינה קבועות קובעות את שעון הגוף שלך. זה יכול להקל על מנוחת לילה טובה ולמנוע נמנום או עייפות.
- התאם את לוח הזמנים לפי הצורך.
- היכנס למיטה באותו הזמן בכל לילה, גם אם אינך עייף. קום כמה דקות ועשה משהו מרגיע כמו האזנה למוסיקה או קריאה באור מעומעם אם אינך יכול להירדם מיד.
שלב 3. מעבר למצב השינה
הקדש שעה של מנוחה לפני השינה הקבועה שלך. אתה יכול לקרוא באורות מעומעמים או להתרחץ, למשל. הזמן הזה יכול לאותת לגופך לישון כמו גם לעזור לך להירגע ולהירדם במהירות.
הימנע משימוש באלקטרוניקה, מכשירים או אורות בהירים במהלך שעה זו. אור, תמונות ותכנים אחרים יכולים לעורר את המוח שלך ועלולים למנוע ממך להירדם
שלב 4. ערכו טקס לפני השינה
בצע פעילויות כל לילה המרגיעות אותך לפני השינה. אלה עשויים לכלול אמבטיה חמה, קריאת ספר או כוס חלב חם. שגרה יכולה לאותת לגוף ולנפש שהגיע הזמן לישון. זה עשוי גם לעזור לך לישון טוב יותר.
בחר משהו שאתה יכול לעשות באור מעומעם או שאתה יכול לעבור למצב שינה. לדוגמה, שחק עם חיית המחמד שלך, קרא מגזין, או צפה בהופעה במצב הטלוויזיה או המכשיר שלך בלילה, שחוסם אור כחול
שלב 5. צור מרחב שינה אופטימלי
חדר שינה נוח ונעים יכול לסייע לכם במנוחת לילה אופטימלית. זה יכול לעזור להקל על ישנוניות ועייפות שעשויה להיות לך למחרת. נסה את הדברים הבאים כדי להפוך את חדר השינה שלך לגן עדן לשינה:
- הסרת אלקטרוניקה
- השארת עבודה בחדר אחר וכל עבודה מהחדר שלך
- הגדרת טמפרטורת חדר השינה שלך בין 60-75 מעלות
- פתיחת חלון או הפעלת מאוורר לאוורור
- בעל מצעים נוחים
- חסימת אור בעזרת תריסים או וילונות
- צלילי הרגעה והאזנה לרעש לבן
