קבלת מספיק ויטמינים היא אבן יסוד לשמירה על בריאותך ורווחתך הכללית. אבל יש שתי קטגוריות של ויטמינים והם שונים באופן שבו הגוף שלך מנצל אותם. על ידי הכרה בהבדלים בין ויטמינים מסיסים במים ושומנים בשומן, אתה יכול לעזור להבטיח שתקבל מספיק לויטמינים אלה כדי לשמור על בריאותך תוך צמצום הסיכון למינון יתר של אותם.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: צריכת ויטמינים מסיסים במים ושומנים
שלב 1. הבין מדוע חשוב לדעת את ההבדל בין ויטמינים מסיסים במים ושומנים בשומן
ישנן תפיסות מוטעות רבות לגבי ויטמינים ותוספי מזון, בפרט שתמיד הם בטוחים לחלוטין לכל אחד כיוון שהם טבעיים. עם זאת, זה לא נכון - ויטמינים ותוספי מזון יכולים להיות בעלי אינטראקציות מסוכנות עם תרופות אחרות, להיחשב לא מתאימים לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים, ובמקרים מסוימים, אתה יכול "למנות יתר" של ויטמינים. עם ויטמינים מסיסים במים, הגוף שלך, לרוב, יסלק עודף דרך השתן שלך, כך שיש סיכוי קטן שהוויטמין יגיע לרמות רעילות בגופך. ויטמינים המסיסים בשומן, לעומת זאת, נשארים במערכת שלך למשך פרק זמן ארוך יותר מאשר עמיתיהם המסיסים במים, ואכילת יותר מדי מהם עלולה להוביל להצטברות של עודף כמויות שעלולות לגרום למגוון בעיות רפואיות החל מכאבי ראש. למוות.
תמיד יש לפקח על הרופא על תוספי ויטמינים המסיסים בשומן, ולאחר מכן לבצע עבודות מעבדה למדידת רמות. עקוב אחר עצת הרופא לגבי מינון הויטמינים הללו
שלב 2. למד אודות ויטמינים מסיסים בשומן
גופך אוגר ויטמינים הנחשבים מסיסים בשומן ברקמות השומן ובכבד שלו. לאחר מכן הוא נשען על מאגרי הוויטמינים המסיסים בשומן כדי לסייע לגופך לתפקד כראוי.
- מזונות המכילים ויטמינים מסיסים בשומן הם בדרך כלל מוצרים מן החי או מזון שומני. דוגמאות למזונות המכילים ויטמינים מסיסים בשומן הם שמנים צמחיים, חלב ומוצרי חלב, ביצים, כבד, דגים שמנים וחמאה.
- אינך צריך לאכול מזונות המכילים ויטמינים מסיסים בשומן מדי יום מכיוון שהגוף שלך אוגר עודף ברקמות השומן שלך ואז נשען על עתודות אלה בעת הצורך.
שלב 3. זיהוי ויטמינים מסיסים בשומן שונים
ישנם מספר ויטמינים שונים הנחשבים מסיסים בשומן. הכרה בוויטמינים אלה יכולה לסייע לך להשיג כמות מספקת של כל אחד מהם ולמזער את הסיכון לצריכת עודף.
- ויטמין A מסייע לחזון שלך, מקדם צמיחת עצמות ורקמות ומסייע ברבייה.
- ויטמין D מקדם את ספיגת הסידן בגוף, מה שמסייע לשיניים ולעצמות להתפתח כראוי. זה גם עוזר לשמור על רמות דם תקינות של סידן וזרחן.
- מחקרים הראו כי מחסור בוויטמין D נמצא בעלייה בשל מגוון גורמים, כולל יותר זמן בבית ובשימוש בקרם הגנה. כתוצאה מכך, רופאים רבים ממליצים על תוספי מזון כדי לקבל מספיק ויטמין D תוך הגבלת הסיכון לחשיפה רבה מדי לשמש.
- ויטמין E מגן על כדוריות הדם האדומות שלך ושומר על תפקוד מערכת החיסון ותיקון ה- DNA. זה עשוי גם להוריד את הסיכון לחלק מסרטן ומחלות לב.
- ויטמין K נחוץ לקרישת הדם, ובתורו ריפוי פצעים. ישנן גם עדויות לכך שוויטמין K יכול לשמור על בריאות העצמות שלך.
שלב 4. לאכול מספיק ויטמינים מסיסים בשומן
חשוב לבריאותך לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים מסיסים בשומן ממקורות מזון שלמים. יש להוסיף רק לפי הצורך כדי למנוע מנת יתר.
- מחקרים מראים שבעוד שמקורות צמחיים של ויטמין A טובים לך, מקורות הוויטמין מהחי נספגים טוב יותר בגופך.
- נשים צריכות כ -2,330 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין A ליום, בעוד שגברים זקוקים לכ -3,000 IU. קבל את המינון היומי המומלץ של ויטמין A עם מזונות כגון גבינה, ביצים, דגים שמנים, חלב ויוגורט. מקורות צמחיים של ויטמין A כוללים ירקות עלים צהובים, אדומים וירוקים כמו תרד, גזר, פלפלים, מנגו, משמשים ובטטה.
- הקצבה היומית המומלצת של ויטמין D היא 200 IU למבוגרים בגילאי 19 עד 15, 400 IU למבוגרים בגילאים 51 עד 70, ו- 600 IU למבוגרים מעל גיל 71. קבל ויטמין D ממקורות כגון סלמון, סרדינים ומקרל.; ביצים; כמו גם דגני בוקר מועשרים וחלב.
- הקצבה היומית המומלצת לויטמין E היא 15 מיליגרם למבוגרים. במידה ויטמין E מופיע ב- IU, שאף לקבל 22 IU ממקורות טבעיים. קבל ויטמין E ממזונות כגון שמנים צמחיים כולל תירס וזית; אגוזים וזרעים; ונבט חיטה, אותו תוכלו למצוא בדגנים ובמוצרי דגנים.
- אתה צריך בערך 0.001 מ"ג ויטמין K לק"ג משקל גוף. לכן, אם אתה שוקל 65 ק"ג, אתה צריך כ- 0.065 מ"ג ויטמין K ליום. קבל ויטמין K באמצעות מזונות כגון ברוקולי, תרד, שמנים צמחיים ודגני בוקר.
שלב 5. למד אודות ויטמינים מסיסים במים
שלא כמו עמיתיהם המסיסים בשומן, ויטמינים מסיסים במים אינם נשארים בגוף ומתבטלים בדרך כלל עם מתן שתן. כתוצאה מכך, עליך לצרוך ויטמינים מסיסים במים בתדירות גבוהה יותר. ישנם בסך הכל תשעה ויטמינים מסיסים במים, ביניהם ויטמיני B (חומצה פולית, תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין, חומצה פנטותנית, ביוטין, ויטמין B6 וויטמין B12) וויטמין C.
- יש מגוון רחב של ויטמינים מסיסים במים במזונות כמו פירות, ירקות, תפוחי אדמה, דגנים ומזונות חלביים.
- חשיפת ויטמינים מסיסים במים לחום, בין אם באמצעות בישול או רתיחה, עלולה לגרום להם לאבד חלק מעוצמתם או להרוס אותם כליל.
- הדרך האופטימלית לשמירה על ויטמינים מסיסים במים היא לאדות או לצלות מזון ולשפוך מי בישול למרקים או לתבשילים במקום לזרוק אותם.
- בניגוד לוויטמינים המסיסים בשומן, בדרך כלל קשה למנות יתר של ויטמינים מסיסים במים מכיוון שאתה מסלק אותם הרבה יותר מהר דרך השתן.
שלב 6. זיהוי ויטמינים מסיסים במים שונים
יש מגוון רחב של ויטמינים הנחשבים מסיסים במים. זיהוי אלה יכול לעזור לך לקבל מספיק מכל אחד מהם באמצעות מזון מלא.
- ויטמין C, המכונה לפעמים חומצה אסקורבית, הוא נוגד חמצון המקדם את בריאות הרקמות ועוזר לגופך לספוג ברזל. בנוסף, זה יכול לעזור בריפוי פצעים.
- ויטמיני B, הנעים בין ניאצין לחומצה פולית ו- B-12, אחראים לשמירה על בריאותן של מספר מערכות בגופך, כולל מערכת הדם שלך, בריאות המוח, חילוף החומרים של התאים ותפקוד העצבים.
- לעתים ניתן להוסיף ויטמינים מסוג B כדי להילחם במתח, לסייע בהקלה על כאבים הקשורים לעצב ולהגברת האנרגיה.
שלב 7. יש לצרוך מספיק ויטמינים מסיסים במים
על מנת לסייע בשמירה על הבריאות הכללית שלך, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים מסיסים במים דרך מזון מלא. שאף לאכול את זה כל יום, מכיוון שהגוף שלך לא שומר אותם כל עוד מקביליהם המסיסים בשומן.
- הקצבה היומית המומלצת של ויטמין C היא 75 מ"ג לנשים בוגרות ו -90 מ"ג לגברים.
- אכילת מזונות הכוללים פירות הדר ומיצים, פירות יער, עגבניות, תפוחי אדמה, פלפלים, ברוקולי ותרד יכולה לעזור לך לקבל מספיק ויטמין C ליום.
- הקצבה היומית המומלצת של ויטמיני B משתנה בהתאם לוויטמין הספציפי. לדוגמה, מבוגרים צריכים 2.4 מ"ג B-12 ליום; 400 מיקרוגרם של B-9 או חומצה פולית; ו-14-16 מיליגרם של B-3 או ניאצין בכל יום.
- אתה יכול לקבל את כל ויטמיני ה- B באמצעות מגוון מזונות הכוללים: דגנים מלאים ומועשרים או מועשרים, אגוזים, אפונה, בשר, רכיכות, עופות, ביצים, מדי יום, חמאת בוטנים ובננות.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על בריאות לאורך דיאטה
שלב 1. הקפידו על תזונה בריאה
שמירה על תזונה של מזון וארוחות בריאים ועשירים בחומרים מזינים יכולה לקדם את הבריאות הכללית שלך. מזונות המכילים רמות מתונות של שומן, פחמימות מורכבות, ועשירים בוויטמינים ומינרלים, למשל, הם הטובים ביותר לבריאותך הכללית.
עליך לשאוף לאכול כ -2,000 קלוריות ביום כדי לשמור על תפקוד הגוף האופטימלי, או יותר אם אתה פעיל ולא מנסה לרדת במשקל
שלב 2. קבל מספיק ויטמינים וחומרים מזינים
חלק מרכזי בכל דיאטה בריאה הוא קבלת מספיק ויטמינים וחומרים מזינים כדי לחזק את הבריאות הכללית שלך. חלק מזה הוא קבלת מספיק ויטמינים מסיסים בשומן ומים, בנוסף לויטמינים וחומרים מזינים אחרים. אתה תספיק מהקצבאות היומיות המומלצות אם אתה אוכל מזון מחמש קבוצות המזון. ישנן חמש קבוצות מזון: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב.
- נסה לאכול 1-1.5 כוסות פירות מדי יום. פירות שלמים כולל פטל, אוכמניות או תותים הם בחירות טובות ועשירות בחומרים מזינים. אתה יכול גם לקבל פירות משתיית 100% מיץ פירות. בחר פירות שונים בכל פעם שאתה אוכל את זה. זה יכול לעזור להבטיח שתקבל חומרים מזינים שונים, כולל הרבה ויטמינים מסיסים במים. לדוגמה, אכלו אוכמניות ותותים ביום אחד, ושתו פטל ואוכמניות למחרת.
- לכוון 2.5-3 כוסות ירקות מדי יום. ירקות כמו ברוקולי, גזר, תרד או פלפלים יכולים לספק את מה שאתה צריך. אתה יכול גם לשתות 100% מיץ ירקות. שנה את הירקות שאתה אוכל כך שתקבל חומרים מזינים שונים, כולל הרבה ויטמינים מסיסים במים.
- צורכים 5-8 גרם גרגרים ביום. לפחות מחצית מהצריכה היומית שלך צריכה להיות מדגנים מלאים. מזונות כמו אורז חום, דגני בוקר, שיבולת שועל ופסטה או לחם מחיטה מלאה הם בחירות טובות. דגנים מציעים גם ויטמין B, שהוא אחד הוויטמינים המסיסים במים.
- קבל 5-6.5 גרם חלבון ליום. אתה יכול למצוא חלבון בבשרים רזים כגון בקר, חזיר או עופות; שעועית מבושלת; ביצים; חמאת בוטנים; או אגוזים וזרעים. חלבון הוא גם מקור לוויטמינים רבים המסיסים בשומן.
- צורכים 2-3 כוסות או 12 גרם חלב ליום. אתה יכול לקבל חלב ממקורות כולל גבינה, יוגורט, חלב או אפילו גלידה. החלב מכיל ויטמינים רבים המסיסים בשומן ומים.
שלב 3. התרחק ממזונות לא בריאים
הימנע ככל האפשר מאכילת מזון לא בריא או זבל. אלה בדרך כלל חסרים ויטמינים וחומרים מזינים שאתה צריך כדי לשמור על בריאותך.
- מזונות עמילניים מכילים הרבה פחמימות מזוקקות שיכולות להעלות את רמת הסוכר בדם. מזונות הכוללים לחם, קרקרים, פסטה, אורז, דגני בוקר ומאפים הם כולם דוגמאות למאכלים עמילניים.
- הימנע מאכילת נתרן רב מדי. כל אדם זקוק למעט נתרן בתזונה, אך מזונות רבים מכילים הרבה נתרן. הדבר נכון במיוחד לגבי מזון מעובד המוני. נסה תיבול חלופי כמו שום או עשבי תיבול שיעזרו לך להתרחק מעודף נתרן.
שלב 4. תכנן את הארוחות שלך
הכנת תוכנית ארוחות יכולה לסייע לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים, כולל ויטמינים מסיסים במים ושומן. יש לו את היתרונות הנוספים של לעזור לך להימנע מג'אנק פוד ואולי אפילו לחסוך כסף.
לדוגמה, גלה מה תאכל לארוחת בוקר בכל ימות השבוע. זה יכול לעזור להתחיל את היום שלך נכון. נסה לארוז את ארוחת הצהריים שלך אם אין לך פגישה. זה ממזער את הסיכון של קניית מזון מהיר לא בריא ומבטיח לך להישאר על המסלול עם קבלת מספיק חומרים מזינים. אם יש לכם פגישת צהריים, בחרו את האוכל הפחות מעובד בתפריט. סלטים ללא גבינה או רוטבים כבדים הם בחירות מצוינות
שלב 5. הרשה לעצמך לרמות ימים
יש פעמים שאולי אתה פשוט רוצה ג'אנק פוד כמו המבורגר וצ'יפס. תן לעצמך לרמות מדי פעם. אם אתם אוכלים תזונה בריאה אחרת, אין זה סביר שתגזול מכם ויטמינים וחומרים מזינים חשובים.
- כמה מחקרים הראו שיום רמאות מדי פעם עשוי לעזור לך לשמור על התזונה שלך מכיוון שאתה לא שולל מעצמך מאכלים שאתה לפעמים רוצה.
- אתה עשוי לגלות שאתה לא באמת רוצה מזונות לא בריאים אם אתה אוכל תזונה בריאה ועשירה בחומרים מזינים.
שלב 6. השתמש בתוספים במשורה
במקרים מסוימים, כמו אם יש לך דיאטה מוגבלת או שאתה טבעוני או צמחוני, קשה להשיג מספיק ויטמינים וחומרים מזינים באמצעות אפשרויות מזון בלבד. למרות שבדרך כלל זה בסדר לקחת מולטי ויטמין או תוספי מזון שיעזרו לך להשיג את מה שאתה צריך כדי לשמור על בריאותך, קבל כמה שיותר מהם ממזונות.
- בכמה מולטי ויטמינים ואפילו בתוספי ויטמין בודדים יש מה שמכונה "מגאדוזה", שעלולה להזיק לבריאותך אם משתמשים בהם לאורך זמן.
- התייעץ עם הרופא שלך לגבי נטילת מולטי ויטמינים ותוספי מזון.
