הכולסטרול קיים בכל הגוף בתאים שלך והוא כולל שילוב של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL). אולי שמעת שחשוב להוריד את ה- LDL ולהעלות את רמות ה- HDL, אך לא ממש הבנת מדוע. קצת כולסטרול נדרש על מנת שהגוף שלך יפעל כראוי, אך אם יש יותר מדי כולסטרול כולל יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות, כגון התקף לב ושבץ. כולסטרול LDL ו- HDL מתפקד בצורה שונה בגוף שלך, כך שרמות גבוהות של LDL יכולות לגרום לך לסיכון גבוה יותר לבעיות בריאות, בעוד שרמות HDL גבוהות עשויות להועיל לבריאותך. בדוק את מספרי הכולסטרול האחרונים שלך כדי לראות היכן אתה עומד וקבע אם אתה עשוי להרוויח משינויים באורח החיים או מתרופות לאיזון ה- LDL וה- HDL שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: זיהוי כולסטרול LDL ו- HDL
שלב 1. קבל לוח ליפופרוטאין כדי ללמוד את מספרי ה- LDL וה- HDL שלך
זוהי בדיקת דם פשוטה שרוב הרופאים מזמינים למטופלים אחת ל -5 שנים או לעתים קרובות יותר אם הבדיקה האחרונה שלהם הייתה חריגה. על ידי קבלת בדיקה זו, תוכל ללמוד מידע חשוב על בריאותך, כולל:
- סך הכל כולסטרול. רמות הכולסטרול הכוללות של גברים ונשים בגילאי 20 ומעלה הן בין 125 ל- 200 מ"ג/ד"ל (מיליגרם לדציליטר).
- רמת HDL. רמת HDL רגילה לגברים מגיל 20 ומעלה גדולה מ- 40 מ"ג/ד"ל ולנשים מגיל 20 ומעלה היא גדולה מ- 50 מ"ג/ד"ל.
- רמת LDL. רמות LDL תקינות לגברים ונשים מגיל 20 ומעלה הן פחות מ -100 מ"ג/ד"ל.
- רמת HDL שאינה הכולסטרול הכולל שלך בניכוי מספר ה- HDL שלך. רמות נורמליות שאינן HDL לגברים ונשים מגיל 20 ומעלה הן פחות מ -130 מ"ג/ד"ל.
- טריגליצרידים. רמות טריגליצרידים רגילות לגברים ונשים מגיל 20 ומעלה הן פחות מ -150 מ"ג/ד"ל.
עֵצָה: זכור כי טריגליצרידים אינם זהים לכולסטרול, אך טריגליצרידים גבוהים יכולים להחמיר את ההשפעות של כולסטרול גבוה, לכן בדיקת הטריגליצרידים שלך היא חלק מפאנל ליפופרוטאין שגרתי. טריגליצרידים גבוהים מאוד יכולים להיגרם כתוצאה מרמות גבוהות של סוכר בדם וסוכרת, ולכן ניהול רמת הסוכר בדם עלול להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך.
שלב 2. שים לב כי כולסטרול LDL הוא "רע" מכיוון שהוא מצטבר בעורקים
הסיבה לכך ש- LDL מכונה לפעמים כולסטרול "רע" או "גרוע" היא היותו נצמד לדפנות העורקים שלך. זה יכול להוביל להצטברות מסוכנת של החומר השומני, השומני, אשר מסכן אותך בבעיות בריאות חמורות, כגון התקף לב ושבץ. אם רמות ה- LDL שלך גבוהות מהרמה הנורמלית, פעל יחד עם הרופא שלך כדי ליצור תוכנית להורדת רמות ה- LDL שלך.
ייתכן שתוכל להוריד את רמת ה- LDL שלך על ידי ביצוע שינויים פשוטים באורח החיים. עם זאת, אם יש לך גורמים אחרים המעמידים אותך בסיכון להתקף לב או שבץ, כגון לחץ דם גבוה או טריגליצרידים גבוהים, הרופא שלך עשוי להציע תרופה שתסייע בהורדת הכולסטרול LDL שלך
שלב 3. זכור כי כולסטרול HDL הוא "טוב" מכיוון שהוא מסיר כולסטרול מגופך
למרות שמספר LDL גבוה הוא רע, מספר HDL גבוה יותר הוא טוב. הסיבה לכך היא שכולסטרול HDL מעביר עודף כולסטרול דרך העורקים במקום לאפשר לו להצטבר על דפנות העורקים. הכולסטרול חוזר לכבד ושם ניתן לעבד אותו ולהוציא אותו מגופך.
- אם רמת ה- HDL שלך נמוכה, ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים יכול לעזור להעלות אותה, וזה עשוי גם לעזור להוריד את רמת ה- LDL ואת רמת הכולסטרול הכולל שלך. שוחח עם הרופא שלך על דברים ספציפיים שאתה יכול לעשות כדי להעלות את ה- HDL שלך.
- כמה שינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את רמות ה- HDL שלך כוללים פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין, הפסקת עישון אם אתה מעשן ואכילת שומנים בלתי רוויים ולא רוויים.
שלב 4. צפה ברמות הטריגליצרידים שלך אם ה- LDL שלך גבוה ו- HDL נמוך
שים לב שטריגליצרידים גבוהים בשילוב עם HDL נמוך ו- LDL גבוהים מעמידים אותך בסיכון מוגבר להתקף לב ושבץ. אם הטריגליצרידים שלך נעים בין 151 ל -199 מ"ג/ד"ל, הם נחשבים גבוהים לגבול בעוד שרמת הטריגליצרידים מעל 200 מ"ג/ד"ל נחשבת גבוהה. כך או כך, חשוב להוריד את הטריגליצרידים שלך, מה שאתה יכול לעשות על ידי ביצוע שינויים פשוטים באורח החיים.
שוחח עם הרופא שלך אם הטריגליצרידים שלך גבוהים. טריגליצרידים גבוהים עשויים להצביע על מצב בריאותי, כגון תסמונת מטבולית, תת פעילות של בלוטת התריס, סוכרת מסוג 2 או מצב גנטי המשפיע על האופן שבו הגוף מעבד שומן
שיטה 2 מתוך 2: איזון ה- HDL וה- LDL שלך
שלב 1. אמץ תזונה דלת שומן ועשירה בסיבים תזונתיים
הפחתת צריכת השומן הכוללת שלך, במיוחד שומנים רוויים ושומנים טרנסיים, ושילוב מזונות עשירים יותר בסיבים יכולים לסייע בשיפור מספר LDL ו- HDL. אכלו יותר מזון מלא, כגון פירות, ירקות, חלבונים רזים, חלב דל שומן ודגנים מלאים כדי לקבל פחות שומן ויותר סיבים בתזונה. כמה אסטרטגיות דיאטה טובות אחרות לאיזון HDL ו- LDL כוללות:
- צמצום מזון מהיר ומזונות מטוגנים ושמנים אחרים.
- חיסול פריטים דלי סיבים, כגון מאפים ארוזים, צ'יפס, קרקרים ופחמימות לבנות כמו קמח לבן, פסטה ואורז.
- הפחתת צריכת הסוכר והמזון המעובד, כגון סודה, דגנים ממותקים ומנות ראשונות קפואות. זה עשוי גם לעזור להוריד את הטריגליצרידים שלך אם הם גבוהים יותר.
שלב 2. התעמלות במשך 2.5 שעות בכל שבוע
קבלת מינימום של 2.5 שעות פעילות בכל שבוע יכולה לעזור להפחית את הכולסטרול LDL תוך העלאת הכולסטרול HDL. פעילות גופנית סדירה מסייעת גם בהורדת הטריגליצרידים. אתה יכול להשיג את מטרת התרגיל הזו על ידי הליכה של 30 דקות ברוב ימות השבוע, השתתפות בכמה שיעורי התעמלות באורך שעה אחת בחדר הכושר שלך מדי שבוע, או ביצוע 2.5 שעות של פעילות גופנית ביום אחד, כגון ללכת על טיול ארוך או רכיבה על אופניים.
- התקפי פעילות קטנים המתפשטים לאורך היום נחשבים גם לסכום השבועי שלך. לדוגמה, אם אתה מתאמן 10 דקות 3 פעמים ביום, זה נחשב כ -30 דקות ביום.
- הקפד לבחור צורת פעילות גופנית בה אתה נהנה. זה יעזור להגדיל את הסיכוי שתעמוד בזה.
שלב 3. הפסק לעשן אם אתה מעשן
עישון מזיק לבריאות שלך באופן כללי, והפסקת הגדילה יכולה להעלות את ה- HDL שלך, מה שאומר שהגוף שלך יהיה יעיל יותר בהסרת הכולסטרול מהמערכת שלך. קבע לעצמך תאריך צא כנקודת מוצא. ייתכן שתרצה גם לדבר עם הרופא שלך על תרופות ואמצעים תומכים אחרים שעשויים לעזור לך להפסיק לעשן.
- לדוגמה, מוצרים להחלפת ניקוטין, כגון טלאים, כיסנים או מסטיק, עשויים לסייע לך להקל עליך בלי סיגריות.
- תוכל גם לבדוק קבוצות תמיכה באזור שלך או באינטרנט כדי ליצור קשר עם אנשים אחרים המנסים להפסיק.
שלב 4. לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים
עודף משקל או השמנת יתר מעלים את הסיכון ללקות בכולסטרול LDL גבוה. זה גם מקשה על הגוף להשתמש ולהסיר עודף כולסטרול, מה שמגדיל את הסיכון להתקף לב ושבץ. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע מה יכולה להיות מטרת משקל בריאה עבורך ותכנן תוכנית להגיע ליעד שלך.
- הרופא שלך עשוי לבסס את יעד ההרזיה שלך על מדד מסת הגוף הנוכחי והאידיאלי שלך (BMI). אתה יכול לבדוק את ה- BMI שלך בעצמך באמצעות מחשבון מקוון.
- יחס מותן עד ירך יכול לשחק גם כשבוחנים את מטרות ההרזיה שלך. יחס מותניים עד ירך גבוה יותר מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר להתקף לב ושבץ, כך שתצטרך להגדיר יעד ירידה במשקל גבוה יותר כדי להוריד את היחס הזה.
שלב 5. הפחת את צריכת האלכוהול לרמה מתונה או הימנע מאלכוהול
שתייה במידה היא בדרך כלל בסדר לבריאות שלך. עם זאת, שתייה מופרזת יכולה להעלות את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך, כך שהקיצוץ עשוי להיות מועיל לשיפור המספרים שלך. אם אתה שותה אלכוהול, הגבל את עצמך לכל היותר למשקה אחד ביום אם אתה אישה או 2 שתייה ביום אם אתה גבר.
משקה אחד מוגדר כ- 350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 44 מ"ל משקאות חריפים
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על תרופות שיכולות להוריד את רמת ה- LDL שלך
אם רמות הכולסטרול שלך לא משתפרות עם שינויים באורח החיים בלבד, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופה לשיפור הרמות שלך. קיימות אפשרויות רבות ושונות לטיפול ב- LDL גבוה, HDL נמוך וטריגליצרידים גבוהים, לכן דון עם הרופא בתרופות הקיימות ותופעות הלוואי שלהן. הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופה אחת או שילוב של תרופות בהתאם למספרים שלך.
- אתה עשוי להיות מועמד טוב לטיפול בסטטינים אם הסיכון שלך ל -10 שנים למחלות לב גדול מ -10%. שאל את הרופא לגבי הסיכון שלך, או השתמש בכלי כמו מעריך הסיכונים ASCVD של הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה כדי ליצור אומדן סיכונים משלך.
- שים לב שחלק מתרופות הסטטינים יכולות גם להעלות את רמות ה- HDL שלך יחד עם ה- LDL שלך. תרופות אלה כוללות תרופות כמו atorvastatin (ליפיטור), fluvastatin (Lescol XL) ו- lovastatin (Altoprev).
שלב 7. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי מזון
בנוסף לתרופות, אתה יכול גם לנסות תוספי מזון, כגון ניאצין או חומצות שומן אומגה 3, כדי לשפר את רמות הכולסטרול שלך. עם זאת, זכור כי קיימות עדויות מוגבלות ליעילותן. שוחח עם הרופא שלך על תוספים אלה כדי לברר אילו מהם עשויים להיות בטוחים או מועילים עבורך.
- תוספי שמן דגים לא הוכחו כמסייעים לאנשים שאין להם בעיות לב וכלי דם ידועות. עם זאת, ניסויים קליניים מראים שחומצת שומן מסוג אומגה 3 הנקראת אתוס איקוספנט עשויה לסייע בהורדת הטריגליצרידים ולהפחית את הסיכון להתקף לב אם יש לך היסטוריה של מחלות לב וכלי דם.
- בעוד שהניאצין בעבר היה מומלץ לניהול כולסטרול ירוד, אין הרבה עדויות לכך שהוא יכול לשפר את רמות ה- HDL שלך או למנוע מחלות לב וכלי דם. שינויים באורח חיים בריא הם הדרך הטובה ביותר להעלות את רמות ה- HDL שלך.
אַזהָרָה: אין ליטול תוסף ללא מרשם מבלי לדון בו עם הרופא שלך תחילה. חומצות שומן ניאצין ואומגה 3 זמינות ללא מרשם ועשויות לסייע בשיפור רמות הכולסטרול שלך, אך חשוב לדון קודם כל בלקיחת תוספי מזון אלה עם הרופא שלך.
