קגלס ידועים ביכולתם להדק את רצפת האגן, להפחית בריחת שתן, לשפר את ההנאה המינית ולעזור בלידה. חביות הפוכות יכולות לעזור גם במטרות אלה. בכל פעם שאתה עושה קיגל הפוך, אתה מרגיע, מאריך ומותח את רצפת האגן, מה שעשוי לסייע בהקלה על כאבים או מתח באזור. גברים ונשים יכולים לבצע חביות הפוך, ואתה יכול לעשות אותן בכל מקום ללא שום ציוד מיוחד!
צעדים
חלק 1 מתוך 2: להיות נוח
שלב 1. צא לשירותים לפני שתנסה לבצע קיגל הפוך
ביצוע חביות הפוך עלול לגרום לך להטיל שתן או שיש לך תנועת מעיים. הסיבה לכך היא שהם כוללים את אותם השרירים שבהם אתה משתמש כשאתה הולך לשירותים. כדי להימנע מתאונה, ודא כי השלפוחית והמעיים שלך ריקים תחילה.
שלב 2. שב או שכב במצב נוח
אתה יכול לעשות חביות הפוך בכל תנוחה שמרגישה לך נוח. שב על כיסא, על הרצפה, או נשען על כריות. לחלופין, שכב על הגב כשהרגליים שטוחות על הרצפה, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, או כשהרגליים מונחות על ספה או כיסא.
זכור כי אתה יכול לעשות חביות הפוך בכל מקום. אף אחד לא יוכל להגיד שאתה עושה אותם, כך שתוכל לעשות אותם בזמן שאתה מחכה לאוטובוס, במהלך ארוחת צהריים עסקית או בחדר ההמתנה אצל רופא השיניים
שלב 3. לעצום עיניים או להתמקד באובייקט שלפניך
זה אופציונלי, אבל אתה עשוי להועיל להירגע ולהתרכז בשרירי רצפת האגן שלך אם העיניים שלך עצומות או ממוקדות בנקודת מוקד. אם אתה רוצה להשתמש במוקד, נסה להדליק נר ולהביט בלהבה, או בחר אובייקט שלפניך להסתכל, כגון תמונה או תכשיט על מדף ספרים.
הקפד לשמור על מבטך רך אם תבחר להתמקד באובייקט. זה יעזור לך להימנע מיצירת מתח בפנים שלך ואולי באזורים אחרים בגופך. תנו לעפעפיים שלכם לצנוח מעט ולמצמץ לפי הצורך
חלק 2 מתוך 2: זיהוי והרפיה של רצפת האגן שלך
שלב 1. כווץ את שרירי רצפת האגן מספיק כדי לזהות אותם
תאר לעצמך שאתה מנסה לעצור את עצמך מלהשתין. אלה שרירי רצפת האגן שלך. הדק את שרירי רצפת האגן בדיוק מספיק כדי לזהות אותם. תנו להם לחיצה קלה והחזיקו בו. בזמן שאתה מחזיק, שים לב היכן השרירים נמצאים ואיך ההרגשה ללחוץ אותם. [V161651_b01].
זה עשוי להרגיש לך מוזר מאוד אם מעולם לא עשית חבילות. זכור כי עם תרגול זה הופך להיות קל וטבעי יותר
שלב 2. שחרר את השרירים על מנת לתת לרצפת האגן שלך לרדת
כעת, לאחר שזיהית את השרירים הנדרשים להרים את רצפת האגן, שחרר אותם ושאף תוך כדי פעולה. זה יעזור לרדת רצפת האגן שלך. אתה צריך להרגיש תחושה כאילו רצפת האגן שלך נעה כלפי מטה. תן לזה ללכת לגמרי.
- זכור כי הורדת רצפת האגן היא אותה פעולה שבה אתה משתמש כאשר אתה עושה פיפי או קקי, כך שהרגיעה של השרירים האלה אמורה להרגיש טוב.
- אתה יכול להרפות את שרירי רצפת האגן שלך כל עוד אתה יכול. נסה לספור עד 5 אם זו הפעם הראשונה שלך והרגע אותם למשך 10 או אפילו 15 שניות.
שלב 3. הרם את הירכיים כלפי מעלה כדי לשפר את המתיחה אם אתה שוכב
אם אתה רוצה להעצים את המתיחה שאתה מקבל מקיגל הפוך, עשה אותם בזמן שאתה שוכב והרם את הירכיים כלפי מעלה כשאתה נושם פנימה ומשחרר. זה יאפשר לשרירי רצפת האגן להתארך עוד יותר ולהעמיק את המתיחה.
אין להטות את הירכיים. פשוט הרם אותם מעט מהקרקע
שלב 4. חזור על התרגיל 10 פעמים ועשה 3 סטים מדי יום
כדי להפיק את התועלת הגדולה ביותר מחביות הפוך, כדאי לתרגל אותן מדי יום. שאפו ל -3 סטים של 10 חזרות והוסיפו עוד חזרות וסטים כאשר שרירי רצפת האגן שלכם מתחזקים. חזור רק על חלק השחרור של התרגיל, אלא אם כן עליך לזהות מחדש את שרירי רצפת האגן.
