עצב הוואגוס הוא העצב הגולגול הארוך ביותר בגוף, המחבר את המוח שלך אל הלב, הריאות והבטן. למרות שאף פעם לא שמעת על זה, זה חלק חשוב להפליא בגוף שלך, במיוחד בגלל שהוא מסייע לעיכול, לשינה ולנשימה והוא שולט בחרדה ובמצב הרוח שלך. עצב הוואגוס הוא הכוח המניע מאחורי מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, האחראית על ויסות תגובות "מנוחה ועיכול" ו- "נטייה והתיידדות". על ידי גירוי עצב הוואגס שלך באמצעות פעילות גופנית, טכניקות נשימה, דיאטה או הרפיה של המוח, תוכל לסייע בשליטה על מצב הרוח שלך, להקלת תסמיני הדיכאון והחרדה ולגרום לך להיות רגוע ובריא יותר באופן כללי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי המצב הרגשי שלך
שלב 1. שר שיר אופטימי ואנרגטי המתפקד כקטרזיס רגשי
שירה היא דרך מצוינת לשחרר רגשות עצורים ולעזור לך להרגיש רגוע יותר, ולהשפיע לטובה על כל מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. שירה בקול רם גם מפעילה את מיתרי הקול ושרירי הגרון, אשר בתורם מעוררים את עצב הוואג.
- שירה גם מובילה את גופך לשחרר אוקסיטוצין, המייצר תחושות של שמחה ורווחה.
- אם אינך מסוגל לשיר בקול רם, זמזום ברכות ואפילו מים מגרגרים יכול גם לעבד את שרירי הגרון שלך ובכך לעורר את עצב הוואג שלך.
שלב 2. לעסוק במדיטציה הכוללת מחשבות על אהבה וחמלה
על פי מחקר אחד, יצירת רגשות חיוביים בעצמך באמצעות מדיטציה של חסד ואהבה ושיפור תחושת הקשר החברתי שלך יכולים להוביל לפעילות מוגברת בעצב הוואגס. שים לב שהמדיטציה שלך צריכה לכלול מחשבות חמלה של אחרים על מנת להפיק תועלת זו.
- במילים אחרות, פעולת המדיטציה בלבד לא בהכרח תמריץ את עצב הוואגס שלכם; מחשבות על אהבה וחמלה כלפי אחרים הוא הדבר החשוב ביותר.
- כדי לתרגל מדיטציה של חסד אוהב, התחל בישיבה בתנוחה נוחה והתמקדות בנשימה שלך כדי לנקות את דעתך. לאחר מכן, התחל לחזור נפשית על מנטרות אחדות או יותר המשקפות חמלה כלפי עצמך ואצל אחרים, כגון "יהי רצון שאשמח" ו- "שהעמיתים שלי יהיו בריאים וחזקים".
שלב 3. עשה משהו שגורם לך לצחוק בקול רם
צחוק הוא ללא ספק הדרך הקלה והמהנה ביותר לעורר את עצב הוואגס שלך. צפה בתוכנית טלוויזיה, סרט או קומיקס סטנד-אפ כדי לקבל מגוון יתרונות בריאותיים רק מצחוק.
- חלק מיתרונות הבריאות האחרים הנובעים מצחוק כוללים הגדלת זרימת הדם לחלקים שונים של הגוף, הורדת לחץ הדם ושחרור כימיקלים בגוף המועילים למערכת הלב וכלי הדם.
- נסה לצפות בהצגה או בסרט מצחיק עם אנשים אחרים; אנשים נוטים לצחוק ביתר קלות כשהם נהנים ממשהו מצחיק עם אחרים!
שלב 4. הקדישו זמן להתרועע עם אנשים שיש לכם קשרים חיוביים איתם
להתרועע, במיוחד בשילוב עם צחוק, יכולה להיות השפעה חיובית עצומה על עצב הוואגס שלך. נסה לבלות זמן רב עם אנשים שאתה נהנה להיות בסביבה ושהם אתה מרגיש רגשות חיוביים עבורם. בילוי עם חברים ובני משפחה יכול למעשה לעזור לך ליצור טון נרתיקי גדול יותר (פעילות עצב הוואגס שלך).
צחוק עם חברים יחזק גם את מערכת היחסים שלכם ויקדם את הקשר ביניכם, ובכך יוביל לגירוי גדול יותר של עצב הוואג כאשר אתם מבלים יחד
שלב 5. שנה את גוון קולך כשאתה מדבר עם אנשים
דיבור בטון רגוע ואחיד עשוי לעזור לך להרגיע את עצמך. כאשר אתה שומע קול מרגיע, כגון קולו של אדם אהוב או חבר מהימן, גופך משחרר אוקסיטוצין. מצד שני, אי שמיעה קולות מרגיעים מספיק עלולה לגרום לכמות גבוהה יותר של קורטיזול, שהוא הורמון לחץ.
- נסה לדבר לעצמך בקול מרגיע, כאילו ניסית לנחם חיית מחמד או ילד.
- אפשרות נוספת היא להזמין חבר או בן משפחה שיש לו קול מרגיע ולדבר איתם קצת.
שיטה 2 מתוך 3: גירוי עצב האגוס שלך עם פעילות גופנית
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה איטיים ועמוקים
הוכח כי האטת הנשימה שלך על ידי נשיפה ארוכה יותר משנשוף ונשימות עמוקות לא רק מעוררת את עצב הוואגס שלך, אלא גם מפחיתה חרדה ומקדמת רוגע. שאפו לנשום 6 נשימות של 10 שניות לדקה למשך 5 דקות כדי להגביר את פעילות הנרתיק.
- נשום עמוק עם הסרעפת שלך כך שהבטן שלך תתרחב כלפי חוץ. נסה לנשום במשך 5 שניות ואז לנשוף לאט במשך 5 שניות.
- אם אתה מתקשה לבצע תרגילי נשימה עמוקה, נסה לחפש סרטונים מועילים ברשת או להוריד אפליקציה שתדריך אותך בנשימה.
שלב 2. עשה יוגה במשך 90 דקות בכל שבוע
מחקרים הראו כי ביצוע יוגה באופן קבוע מגביר את הפעילות של מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, הכוללת גירוי רב יותר של עצב הוואג שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע לפחות 90 דקות של יוגה בכל שבוע בעקביות.
- אם אתה מתחיל, התחל עם כמה תנוחות יוגה קלות יחסית, כמו תנוחת החתול, תנוחת הפרה, תנוחת הגשר והתנוחה הקלה בשם.
- גם לתרגילים איטיים דומים, כגון טאי צ'י וצ'י גונג, הוכח כבעל השפעה מגרה על עצב הוואג.
- אל תנסה לעשות יוגה שקשה לך במיוחד לעשות זאת. זכור, יוגה צריכה להיות מרגיעה וגם מרתקת פיזית.
שלב 3. לעסוק בפעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית 4 פעמים בשבוע
לפעילות גופנית המגבירה באופן משמעותי את קצב הלב שלך, כגון ריצה קלה, הליכה או הרמת משקולות, יש מספר השפעות חיוביות על בריאותך הנפשית, כולל גירוי עצבי ואג. שאף לבצע תרגיל זה לפחות כל יום אחר כדי לקבל תוצאות חיוביות עקביות.
- נסה לעסוק בתרגילים שאתה אוהב לעשות; זה יעזור להבטיח שאתה מסוגל לבצע אותם בעקביות.
- פעילות גופנית סדירה גם מגבירה את צמיחת המוח ויכולה לעזור להפוך את הירידה הקוגניטיבית.
שלב 4. קבל עיסוי או טיפול בדיקור
מחקרים הראו כי קבלת עיסוי או טיפול בדיקור יכולה להוביל לפעילות מוגברת בנרתיק וטון נרתיקי. שאפו לקבוע עיסוי או טיפול אחת ל 2-3 חודשים לגירוי עקבי של עצב הוואג.
- עיסויים הם היעילים ביותר לגירוי עצב הוואג כאשר הם נעשים על כפות הרגליים ועל סינוס הצוואר.
- אתה יכול גם לבדוק טיפול קרניוסקרל, שהוא סוג של עיסוי עדין המתמקד באזור שבין הצוואר לעמוד השדרה.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר מטיפול בדיקור, נסה לבצע אותו על האוזן.
שלב 5. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיה מתקדמת של השרירים היא דרך יעילה להפחתת החרדה. החל מהאצבעות שלך, לחץ את השרירים בשתי הרגליים כדי למתוח אותן, החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן שחרר. עשו זאת עבור כל קבוצת שרירים בגופכם עד שתגיעו לראש ראשכם. לאחר מכן, תירגע כל עוד תרצה.
- מצאו מקום שקט ונוח לביצוע הרפיה מתקדמת של השרירים.
- זכור לנשום בזמן שאתה מבצע תרגיל זה.
שלב 6. חשוף את גופך למים קרים, מזג אוויר או משקאות
למרות שמערכת העצבים הסימפתטית שלך תתחזק בתחילה לאחר החשיפה לקור, אך ברגע שהגוף שלך יסתגל מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך תייצר תגובה, כולל על ידי גירוי של עצב הוואג. נסה להתיז מים קרים על הפנים שלך או לסיים את המקלחות עם דקה אחת של מים קרים כדי להגביר את הפעילות הנרתיק.
- עם הזמן, יתכן שתעזור לך להתקלח רק במים קרים.
- פשוט לבלות קצת זמן תחת הלבוש במזג אוויר קר (למשל, ללבוש חולצה בזמן שלג) יכול גם לעורר את עצב הוואגס שלך.
שלב 7. לעבור ניתוח להשתלת מכשיר הממריץ את עצב הוואגס שלך באופן חשמלי
לאנשים הסובלים מאפילפסיה או מדיכאון שאינו מגיב לטיפול או לתרופות, ישנם מכשירים (הנקראים מכשירי מחולל דופק הניתנים לתכנות) שהרופאים יכולים להשתיל מתחת לעור המעוררים את עצב הוואג עם דחפים חשמליים שעשויים להיות שימושיים במיוחד. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם סוג זה של מכשיר מתאים לך.
- צורה זו של גירוי עצבי ואגוס נחשבת בדרך כלל בטוחה עבור רוב האנשים. חלק מתופעות הלוואי עשויות לכלול שינויים בקול, כאבי גרון, שיעול, כאבי ראש, כאבים בחזה או עקצוצים בעור.
- החל מספטמבר 2018, קיימים באירופה מכשירים לא פולשניים הממריצים את עצב הוואגוס ושאינם דורשים ניתוח, אך טרם הוצעו בארצות הברית.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הוסף פרוביוטיקה לתזונה כדי ליצור חיידקי מעיים בריאים
מחקרים הראו יותר ויותר כי קיים קשר בין החיידקים במעיים שלך לבין הפעילות של עצב הוואג. באופן ספציפי, אכילת יותר Lactobacillus rhamnosus יכולה להפחית התנהגויות הקשורות לדיכאון וחרדה, ככל הנראה על ידי גירוי של עצב הוואג.
- המחקר שנערך על Lactobacillus rhamnosus בוצע בעכברים ולכן החוקרים אינם בטוחים במאה אחוז כי לצריכת פרוביוטיקה זו תמיד תהיה השפעה דומה על בני אדם.
- Bifidobacterium longum הוא פרוביוטיקה נוספת שהוכחה כמגבירה את פעילות הנרתיק בעכברים וייתכן שתוכל להמריץ את עצב הווגוס בבני אדם.
שלב 2. אכלו יותר חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בהבטחת בריאות נפשית טובה, מכיוון שהן נחוצות לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים. חומצות שומן אלה הוכחו גם בניסויים להורדת קצב הלב ולגירוי עצב הוואג. עם זאת, גופך אינו יכול לייצר חומצות שומן אומגה 3 בעצמו, לכן עליך להוסיף אותן לתזונה הרגילה שלך על מנת לקבל את היתרונות הבריאותיים שלהן.
- בנוסף לגירוי עצבי הוואגס, חומצות שומן אומגה 3 הוכחו גם כמפחיתות דלקת, הופכות ירידה קוגניטיבית ואף מסייעות לאנשים להתגבר על התמכרויות.
- חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בדרך כלל בדגים, ולכן דרך טובה לאכול יותר מהן היא להגדיל את כמות הדגים בתזונה או להתחיל לקחת תוספי שמן דגים.
שלב 3. סלק סוכר, קפאין ואלכוהול
קיצוץ אלה מהתזונה יאפשר לך לתפקד במיטבך. הימנע ממאכלים שהוסיפו סוכרים, עברו לקפה ותה נטול קפאין ושתו משקאות לא אלכוהוליים בלבד. זה עשוי לעזור לך להרגיש רגוע באופן כללי.
שלב 4. נסה צום לסירוגין אם אתה בריא פיזית
מחקר על צום שנערך עם חולדות הצביע על כך שהגבלה תזונתית עלולה לגרום לפעילות פאראסימפתטית מוגברת, הנגרמת ככל הנראה מגירוי עצבי ואגוס. אם אתה במצב בריאותי טוב, שקול לצום מדי פעם כדי אולי לעורר את עצב הוואגס שלך וליהנות מיתרונות בריאותיים אחרים.
- יתרונות נוספים של צום לסירוגין עשויים לכלול אורך חיים מוגבר, לחץ דם נמוך יותר, מניעת מחלות הקשורות לגיל והורדת משקל גוף.
- שים לב כי צום אינו מומלץ לצעירים מאוד, קשישים או חולים קשים.
טיפים
- צמצום במדיה החברתית עשוי גם לעזור. בדיקה מתמדת של המכשירים שלך לאיתור עדכונים עלולה לגרום לך להרגיש לא ראוי ולא אהוב, מה שעלול להעצים את תגובת הקרב או הטיסה ולמנוע ממערכת העצבים שלך לנוח ולעשות עבודות תיקון נחוצות.
- אם אחת מהשיטות האלה לגירוי עצבי הוואג גורמת לך לחוסר נוחות, אל תעשה אותן! ישנן שיטות רבות ומגוונות לגירוי עצב הווגוס, בעוד שאי -נוחות עצמך עלולה לגרום יותר נזק מתועלת.
- הקפד לא להגזים כאשר אתה מנסה לעורר את עצב הוואגס שלך. אם אתה מרגיש שאתה עלול להגזים או אם פעילות גופנית מתחילה להיות כואבת, נסה במקום זאת שיטה חדשה כמו דיקור סיני!
- הקפד לשמור על תזונה מאוזנת, אפילו כשאתה משנה את התזונה שלך כדי לעורר את עצב הוואג שלך. אין להעמיס על דגים ופרוביוטיקה או לצרוך יותר מדי תוספי מזון בבת אחת, מכיוון שזה עלול להזיק לבריאותך בטווח הארוך.
