סדקים או צצים במפרק עשויים להיראות מטרידים, אך אין צורך לדאוג אם אינך חווה כאב או נפיחות. אם אתה רוצה למזער את המפרקים החורקים, המפתח הוא להישאר פעיל. תנועה מסייעת בהפצת נוזלי הסיכה במפרקים שלך, מה שעלול להפחית את הסדקים ולקדם את בריאות המפרקים הכללית. למתוח ולהתאמן באופן שגרתי, ולתרגל מכניקת גוף בריאה במהלך כל הפעילויות היומיומיות שלך. אם אתה חווה כאב או נפיחות, או אם אתה שומע פופ נמוך במקום סדק גבוה, פנה לטיפול רפואי במקום לנסות למתוח או להתאמן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות לשיפור הניידות
שלב 1. למתוח את הצוואר בעדינות כדי לקדם את בריאות עמוד השדרה
אם אתה נתקל לעתים קרובות בצוואר חורק, נסה לפנות קדימה, ואז הטה את הראש שמאלה וקרב את האוזן לכתף. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
- לאחר הטיית הראש לכל צד, פנה קדימה, ואז סובב לאט את הראש שמאלה ככל שתוכל בנוחות. החזק אותו למשך 30 שניות, ולאחר מכן פנה לאט ימינה וחזור על המתיחה בצד זה.
- לסיום מתיחת הצוואר, פנו קדימה והורידו את הסנטר לעבר החזה עד שתחושו מתיחה בחלק האחורי של הצוואר. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור לאט למצב ההתחלה.
שלב 2. בצע מתיחות Y, T ו- W כדי לשחרר את הכתפיים
עמדו זקופים עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והברכיים כפופות מעט. לביצוע מתיחות Y, הרם את זרועותיך מעל לראשך כך שגופך ייראה כמו האות Y. האריך את הידיים והאצבעות ככל שתוכל, החזק את המתיחה למשך 30 שניות והחזר את זרועותיך חזרה לצדדים.
- לאחר מכן, בצע מתיחת T על ידי הרמת זרועותיך החוצה לצדדים כך שגופך ייראה כמו האות T. האריך את הידיים ככל שנוכל, החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן החזר את זרועותיך חזרה לצדדים.
- סיים על ידי החזר את זרועותיך למצב T, ולאחר מכן כופף את המרפקים כשכפות הידיים שלך פונות לכיוון הראש כך שזרועותיך דומות לאות W. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן הורד את זרועותיך לצדדים.
- נסה לבצע 5 סטים של מתיחות של 30 שניות לכל תנוחה.
שלב 3. בצע 5 מתיחות מרובעות בעמידה לכל רגל
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, ואז כופפו את הברך השמאלית לאחור כדי להביא את כף הרגל ליד הקצה האחורי. תפוס את הבוהן השמאלית שלך ביד שמאל, והרם בעדינות עד שאתה מרגיש מתיחה ברובע, או בשריר הירך הקדמית. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.
החזק את הקיר או את גב הכיסא כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך. בצע 5 סטים של 30 שניות מתיחות על כל רגל
שלב 4. נסה מתיחה של איור 4 כדי להקל על צניחת הירך
התחל בשכיבה על הגב כשהרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הרם את רגל שמאל והנח אותה על ברך ימין כך שהשארת את פניה הבלעדית ימינה. סוגר את ידיך מאחורי ירך ימין, והרם את רגל ימין עד שתחוש מתיחה בירך ובישבן.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות, חזור למיקום ההתחלה וחזור על התנוחה בצד השני.
- בצעו 3 סטים של 4 חזרות לכל רגל.
שלב 5. הימנע מתיחות או פעילות גופנית אם אתה חווה כאב או נפיחות
פנה לרופא אם אתה חווה כאב או נפיחות, או אם שמעת פופ נמוך וכואב במהלך פעילות. ניפוח או פיצוח המפרקים הוא בדרך כלל תקין ולרוב, בלתי נמנע. עם זאת, כאבי פרקים או נפיחות עלולים להצביע על פגיעה, דלקת פרקים או נושא אחר שעשוי לדרוש טיפול רפואי.
סדק גבוה ללא כאבים הוא בדרך כלל רק שחרור בועות גז במפרק. פופ כואב, נמוך, עשוי להיות קרע של גיד, פרק מפרק או שבר מאמץ
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לבריאות משותפת
שלב 1. נסה להתאמן במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע
כוון לסך הכל 150 דקות פעילות גופנית בשבוע. תרגילים אירוביים, כגון הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים מועילים במיוחד למפרקים שלך.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות לב, עצמות או מפרקים
שלב 2. גוון התרגילים והפעילות הגופנית שלך
פעילות גופנית סדירה ומגוונת מועילה למפרקים, אך תנועות החוזרות עלולות לגרום לפציעות כרוניות. נסה להתאמן בכל יום בחלקים שונים של גופך. אם עליך לבצע תנועות חוזרות ונשנות בעבודה, קח הפסקות למתיחה כל 15 עד 30 דקות.
כדי לשנות את שגרת האימונים, נסה להרים משקולות ביום שני, לצאת לריצה ביום שלישי, יוגה או מתיחות ביום רביעי, ורכב על אופניים ביום חמישי
שלב 3. הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה לחיזוק הרגליים
אם הברכיים, הירכיים והקרסוליים נסדקות לעתים קרובות, התמקד בחיזוק שרירי הרגליים כדי להפחית את העומס על המפרקים הללו. צא לטיולים או ריצות מהירות, רכוב על אופניים, שחה הקפות או השתמש במכונות התנגדות בחדר הכושר שלך.
אם יש לך היסטוריה של בעיות משותפות, היצמד לפעילויות בעלות השפעה נמוכה, כגון הליכה ושחייה. כדי למזער את העומס במפרקים, נסה ללכת על מסלולים שטוחים ומרופדים במקום על משטחים קשים ושיפועים
שלב 4. בצע 10 כיפופי ברכיים בהפסקות בעבודה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והזרועות מושטות לפניכם. כופפו את הברכיים והרחיבו את הישבן לאחור כדי להוריד את גופכם בכ -10 עד 13 סנטימטרים. פנה קדימה כאשר אתה מכופף את הברכיים, שמור על הגב שלך ישר, ויישר את הברכיים עם הבוהן השנייה על כל רגל.
- הימנעו מהארכת הברכיים מעבר לאצבעות הרגליים. הישארו למטה למשך 1-2 שניות, חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו בסך הכל 10 חזרות.
- כפיפות ברכיים הן דרך מצוינת לזוז בהפסקות בעבודה או כשאין לך זמן לצאת לטיול.
שלב 5. הירשם ליוגה אוֹ שיעור טאי צ'י.
בעוד שהשיעורים יבטיחו לך לשמור על טופס מתאים, תוכל גם לחפש באינטרנט סרטוני הדרכה. בנוסף לשיפור בריאות המפרקים ושיפור הגמישות, יוגה וטאי צ'י יכולים לשפר את האיזון ולמנוע נפילות.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מכניקת גוף בריא
שלב 1. שב זקוף כשהגב נתמך ורגליים שטוחות על הרצפה
הימנע מהצלבת רגליים או התכווצות בזמן שאתה יושב. כופפו את הברכיים בזוויות של 90 מעלות, ונסו לשמור אותן מיושרות עם הירכיים. שב זקוף, אך שמור על הקימורים הטבעיים של הגב, הדומים לעקומות של האות S.
- נסה להשתמש בכרית מותנית כדי לתמוך בעקומה בגב התחתון.
- שמור על פער קטן בין קצה המושב לבין גב הברכיים.
- שמור על יציבה טובה לאורך כל היום, בין אם אתה ליד שולחן העבודה, נוסע או הולך.
שלב 2. הימנע מישיבה במשך יותר מ -30 דקות בכל פעם
אם אתה עובד במשרד או שאתה צריך לשבת לתקופות ארוכות, נסה לקום ולמתוח לפחות כל חצי שעה. שהייה באותו תנוחה לפרקי זמן ארוכים עלולה לגרום למפרקים שלך להינעל ולחרוק.
כאשר אתה קם ומתנועע, נסה לבצע מתיחות צוואר, מתיחות בכתפיים וכיפופי ברכיים. במידת האפשר, צא לטייל במשרד שלך או במורד המסדרון
שלב 3. ללכת כשהחזה מורם והברכיים, הירכיים והרגליים מיושרות
שמור על עמידה זקופה בזמן שאתה הולך, והימנע מטיפוח או בהייה מטה בטלפון שלך. נסה לא לתת לקרסוליים להתגלגל או לאפשר לברכיים שלך להתמוטט פנימה, ולמנוע שהירכיים שלך יטו למעלה ולמטה.
- כוון את בהונותיך קדימה בזמן שאתה הולך, ושמור את הברכיים שלך מיושרות עם בהונותיך כאשר אתה מכופף אותן.
- תנוחת הליכה לא תקינה יכולה להוביל לבעיות משותפות לטווח ארוך. אם הברכיים, הקרסוליים והירכיים שלך נופלות מהיישור, אתה עלול לשמוע את הגידים שלך נסדקים וקופצים כשהם מתחככים בעצמות. עם הזמן, חיכוך זה עלול לגרום לנזק משותף.
שלב 4. הרם חפצים ברגליים במקום בגב
לעולם אל תתכופף מהמותן והרם חפצים עם הגב. במקום זאת, פנו קדימה, שמרו על פלג גוף עליון ישר, כופפו את הברכיים והוציאו את הקצה האחורי החוצה כאשר אתם מורידים את עצמכם כלפי הקרקע. קירב את האובייקט כמה שיותר לגוף שלך, והרם את גופך על ידי יישור רגלי בהתמדה.
- שמור על הרגליים בעמדה רחבה כאשר אתה מוריד את עצמך כדי להרים את החפץ. כאשר אתה מרים, יישר את הרגליים בהתמדה במקום להשתמש בתנועות סוחפות.
- הפעילו את שרירי הבטן בזמן ההרמה כדי לשמור על יציבות הליבה.
שלב 5. לישון על הצד או הגב במקום הבטן
אם אתה מתעורר בדרך כלל עם מפרקים כואבים וחורקים, שינוי תנוחת השינה שלך עשוי לעזור. שינה על הבטן משטיחה את היישור הטבעי של עמוד השדרה ועלולה לגרום לכאבי גב. במקום זאת, ישן על הצד או על הגב, והשתמש בכריות כדי לרפד את הרגליים.
אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית מתחת לגב הברכיים
טיפים
- שמירה על משקל תקין יכולה להפחית את העומס על מפרקי הרגליים. במידת הצורך, נסה לרדת במשקל כדי לשפר את בריאות המפרק.
- תזונה מאוזנת חיונית לבריאות המפרקים. כלול מקורות לסידן וויטמין D, כגון מוצרי חלב וחומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, פורל, אגוזי מלך ופולי סויה.
- נסה לקחת תוסף שיכול להגן על המפרקים והסחוס שלך, כגון: גלוקוזאמין סולפט, כונדרואיטין סולפט, חומצה היאלורונית והידרוליזט קולגן. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף כלשהו.
