כולנו היינו שם: אתה מטייל כלאחר יד במסדרון או במדרכה כשפתאום, ללא סיבה נראית לעין, אתה שוכח איך ללכת וללכת צונח לכיוון הקרקע. למרות שרוב הנפילות לא נותנות לך הרבה זמן לחשוב מה לעשות, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות במהירות כדי להחזיר את האיזון שלך בפעם הבאה שכוח הכבידה יפעל נגדך. ישנם גם כמה תרגילים שיכולים לעזור לך להחזיר קצת יציבות שאבדה כתוצאה מהזדקנות או מפציעה או ממחלה שהחלישה את שיווי המשקל שלך. למד כיצד למנוע נפילות מקריות תוך חיסכון לעצמך בכאבים ובאגו חבול בתהליך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: לתפוס את עצמך
שלב 1. שתל את כף הרגל המוטסת שלך
אלא אם כן אתה מוריד מהרגליים על ידי כוח חזק מאוד, סביר להניח שעדיין תהיה לך רגל אחת על הקרקע כשתתחיל ליפול. במידת האפשר, הביאו את כף הרגל המוטסת אל הקרקע במהירות האפשרית. הרבה יותר קל לייצב את עצמך על שתי רגליים מאחת.
- יתכן שזה לא מספיק כדי לחסוך ממך נפילה במצבים בהם הקרקע חלקלקה (נניח מדרכה קפואה) או שהאדמה לא אחידה או משופעת.
- עדיף שתשתול את כף הרגל שלך במרחק סביר (12 אינץ 'או יותר) מהרגל השנייה שלך. עמדה רחבה יותר מספקת יציבות רבה יותר.
- שתל את כף הרגל המוטסת בכיוון שאתה נופל. אם מרכז הכובד שלך זז קדימה, אך אתה שותל את כף הרגל שלך מאחוריך, זה לא ישפר את שיווי המשקל שלך. יתכן שזה לא יתאפשר בנפילות הצידה שבהן כף הרגל המוטסת שלך בצד הנגדי ככיוון הנפילה שלך.
שלב 2. כרע למטה
ברגע שיש לך שתי רגליים על הקרקע, התכופף על הברכיים והירכיים כדי להוריד את גופך לכיוון הקרקע. זה יוריד את מרכז הכובד שלך, ויקל על ייצוב עצמך. זה משתמש גם ברגליים כבולמי זעזועים כדי לרכך את ההשפעה של המעידה על מעידה או נפילה.
- עשה מאמץ מודע להתכופף במותן ולהשעין את פלג גוף עליון ההפוך לכיוון בו אתה נופל. זה יתאים עוד יותר את מרכז הכובד שלך ויציב אותך. רק הקפד לא לפצות יתר, מכיוון שזה עלול לגרום לך ליפול בכיוון ההפוך.
- שלב זה הוא היעיל ביותר על קרקע שטוחה, שם סביר להניח שתוכל להתכופף במהירות מבלי לפגוע בברכיים.
- אם אתה אדם גבוה יותר, ייתכן שיהיה עליך לרכון נמוך יותר ממישהו קצר יותר, מכיוון שמרכז הכובד שלך גבוה באופן טבעי מהקרקע.
שלב 3. השתמש בזרועותיך כדי לחלק את המשקל שלך
רוב האנשים מושיטים יד אינסטינקטיבית כאשר הם יורדים מאיזון כדי לתפוס עצם סמוך או לאזן את עצמם נגד כיוון הנפילה. הוצאת הידיים הרחק מהכיוון בו הגוף שלך זז תעזור לקזז במהירות את מרכז המסה המשתנה שלך. בדרך זו, אתה נלחם בנטייה של גופך לתת למסה שלו להימשך על ידי כוח הכבידה.
- זכור כי כל דבר שאתה עשוי לאחוז בו כאשר אתה מאבד את שיווי המשקל שלך עלול בסופו של דבר לעוף כאשר אתה מוציא את ידיך. במידת האפשר, החזק בו כדי לקבל פוטנציאל גדול יותר לאיזון נגדי. תזדקק לכל העזרה שתוכל לקבל!
- הפעולה הזו היא זו שנותנת לאנשים הנופלים את המראה החתיך החתיך שלהם, וכנראה שתסכימו שזה לא בדיוק נראה חינני. עם זאת, זה טוב יותר מהאלטרנטיבה.
שלב 4. תפוס על משהו חסון
כפי שצוין לעיל, הנטייה הטבעית שלך בעת נפילה תהיה להושיט יד ולתפוס את עצמך על משהו. לך עם זה. אם אתה יכול לשים יד על משהו יציב מספיק כדי לתמוך בך בזמן שאתה מחזיר את האיזון שלך, סביר יותר שלא תיפול. עם זאת, יהיה עליך להיות בר מזל מספיק כדי להיות בהישג יד של משהו כאשר אתה מתחיל ליפול.
- קירות, עצים, מעקות, גדרות, מכוניות חונות ואפילו אנשים אחרים הם דוגמאות טובות לדברים יציבים מספיק כדי לתפוס את עצמך. רק שים לב שאדם אחר עלול לרדת איתך במקום זאת.
- חלק מהדברים עשויים להיראות יציבים מספיק בכדי לאחוז בהם, אך הם עלולים להתהפך לאחר שנמשכים או נדחפים הלאה בכוח. בדרך כלל זה לא משהו שיש לך זמן להעריך כשאתה נופל, אבל כדאי להיות מודע אליו.
- זוהי פעולה נוספת שיכולה לשאת את התוצאה של זריקה או ריסוק בטעות של כל מה שאתה מחזיק באותו הזמן, מכיוון שהרפלקס הטבעי שלך יגרום לך להאריך את היד במהירות תוך פתיחת ידך המגיעה.
שלב 5. התאימו לאדמה לא אחידה
למרבה הצער, לא תמיד תעמוד על קרקע שטוחה וחלקה כאשר תאבד את שיווי המשקל שלך. אם אתה על מדרגות, סלעים או משטח לא אחיד אחר כאשר אתה מתחיל ליפול, יהיה עליך להתאים את אסטרטגיית ההתאוששות שלך. להלן מספר דברים שכדאי לקחת בחשבון:
- נטע את כפות הרגליים על משטחים או אובייקטים שווים זה לזה ככל האפשר. זה ימנע ממך להוציא את עצמך מאיזון עוד יותר בעת ניסיון לשתול את הרגליים. אם זה לא אפשרי, כופפו את הברכיים והירכיים כדי להתמודד עם גבהי הקרקע השונים שעליהם אתם עומדים.
- במקרים מסוימים, אולי עדיף להעביר את הנחיתה לריצה או לרוץ במקום לעמדה נייחת. סביר להניח שזו תהיה אופציה טובה אם תאבד את שיווי המשקל שלך על קרקע לא יציבה (כמו צלע גבעות) או כאשר הגוף שלך כבר זז עם תנופה מסוימת.
- אם אתה מאבד לאט את שיווי המשקל שלך, העריך אם הנחיתה שלך תהיה יציבה יותר או בטוחה יותר על ידי קפיצה תוך כדי נפילה. בדרך זו תוכל לקבל קצת זמן נוסף לאפס את מרכז המסה שלך ולנחות על שתי רגליים במצב אנכי פחות או יותר. זה שימושי גם במקרה שאתה ליד קרקע שטוחה אך אינך עומד עליו כאשר אתה מתחיל ליפול.
חלק 2 מתוך 4: מניעת נפילות
שלב 1. נעל נעליים מתאימות
במקרים מסוימים, ניתן להימנע מהורדת שיווי משקל לנפילה של ממש על ידי הנעלה המתאימה לפעילות שלך. סביר במיוחד שזה ימנע החלקות. אם אתה מעורב בפעילות המעמידה אותך בסיכון גבוה יותר לאבד שיווי משקל, רוב הסיכויים שיש נעל שתוכננה במיוחד עבורה שתשפר את היציבות שלך ככל האפשר.
- ברור שלא כל הנפילות מתרחשות במהלך פעילויות מסוכנות. אתה לא צריך לעצב את ארון הבגדים שלך או את החיים סביב הסיכוי הקטן יחסית שתאבד באיזשהו שלב. רק תהיה חכם לגבי ההנעלה שלך כאשר המצב דורש זאת. לדוגמה, אל תלבש סנדלים בזמן הליכה על קרח.
- בחר הנעלה שלא סביר שתגרום למעשה לנפילה. נעליים רפויות רבות (כולל כפכפים ורוב סנדלים אחרים) עלולות לגרום לך לאבד את שיווי המשקל אם הן יורדות ברגע לא מתאים. שוב, רק אל תנעל נעליים רופפות בזמן שאתה עושה ספורט או עושה משהו אחר שמעלה את הסיכון שלך ליפול.
שלב 2. תסתכל לפני שאתה מזנק
הרבה נפילות מתרחשות כאשר האדם פשוט לא מסתכל לאן הוא הולך. צמצם את הסיכון שלך על ידי צפייה בצעד שלך, במיוחד בתנאים חלקלקים או מוארים. להיות מודע באופן כללי לסביבתך היא עצה טובה בכל מקרה, וגם תעזור לך לשקם בקלות רבה יותר את שיווי המשקל שלך אם אתה מעד.
- בעת הליכה או תנועה בלילה, השתמש בפנס או בפנס (אם המצב דורש זאת). הטלת אור על הקרקע לפניך תפחית במידה ניכרת את הסיכוי להישפך.
- כשאתה יורד במדרגות, זה רעיון טוב במיוחד להסתכל על המדרגה מול זה שאתה עומד עליו כעת. אם אתה מסתכל על המקום שאליו אתה מתכוון לצעוד, המוח שלך יעשה עבודה טובה בהרבה בכדי להגיד לכף הרגל שלך לאן ללכת מאשר רק אם תתמקם בקצב של הקפצה במדרגות.
שלב 3. הישאר במקום כשהוא לקוי
לפעמים אנשים לוקחים תרופות או צורכים חומרים אחרים שמפחיתים את יכולתם לשמור על איזון. אם אתה תחת השפעת אלכוהול או תרופות הגורמות לחוסר יציבות ומצמצמות את זמני התגובה, ההימור הטוב ביותר שלך לצמצם את הסיכוי לנפילה הוא למזער את התנועה שלך, במיוחד אם אתה לבד.
- זה לא אומר שאתה צריך לשבת בכורסה מרופדת אם שתית כמה משקאות, אבל נסה להימנע מהליכה למרחקים ארוכים או מהשתתפות בפעילויות הכוללות הרבה התניידות על שתי רגליים.
- יש לנקוט משנה זהירות בעת ירידה במדרגות. זה יכול להיות מסוכן במיוחד אם יש לך פגיעה באיזון.
שלב 4. השתמש במעקות
כמעט בכל גרם המדרגות ושבילים משופעים אחרים (כגון רמפות) יש מעקות לכל אורכם, לרוב מוברגים לקיר או למבנה חסון אחר - ומסיבה טובה. החזק אותם כאשר אתה זז במורד (או למעלה) בשביל בעל שיפוע תלול כך שיהיה לך רשת ביטחון אוטומטית אם אתה מתחיל לאבד את שיווי המשקל שלך. הכבידה משתלטת במהירות אם אתה נופל על מדרגות; אל תתנו לזה לנצח!
- החלק את היד לאורך המעקה בזמן שאתה עובר במדרגות במקום להוריד אותה לגמרי. זה ממזער את הסבירות שאתה עלול ליפול תוך מיקום היד שלך מחדש.
- בדוק שהמעקה מרגיש בטוח. אם המעקה שלך אינו יציב או מחובר היטב, זה לא יועיל לך במיוחד אם תשתמש בו כדי לתפוס את עצמך. אם הוא אינו מאובטח, השתמש באחד בצד השני. אם זו אינה אופציה, המשך בזהירות.
חלק 3 מתוך 4: הימנעות מפגיעה בעת נפילה
שלב 1. הגן על הפנים שלך
אם אתה נופל עד האדמה, הגן על הפנים והראש מעל הכל על ידי כיסוים בידיים/בזרועותיך. עליך לעשות זאת גם אם זה אומר שאתה עלול לסבול מפגיעה בחלק אחר של הגוף בתהליך. פגיעות ראש יכולות להיות מסוכנות מאוד או קטלניות, לכן הרחק את הראש מהאדמה והרחק מכל חפץ קשה וחסר תנועה.
- כאשר נופלים קדימה, הביאו את הידיים מול הפנים. זה יכול לשרת את המטרה הכפולה של לעזור לך לתפוס את עצמך ולהגן על הפנים שלך בו זמנית.
- כאשר נופלים לאחור, הניחו את הידיים מאחורי הראש והתכופפו במותן. זוהי הדרך הטובה ביותר להרחיק את הראש מהאדמה ולרפד את ההשפעה אם אכן יוצרים קשר.
שלב 2. שקול את הגבולות שלך
במקרים מסוימים, תנועה מהירה כדי להימנע מנפילה עלולה לגרום לפגיעה כמעט כמו הנפילה עצמה. לרוב זה קורה לאנשים מבוגרים או לאנשים עם פציעות קיימות. אם אתה צפוי לזרוק את הגב על ידי עיוות כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, יש סיכוי שעדיף שתקח את הנפילה ותסתלק משם עם כמה שריטות וחבלות קלות.
- חלק ניכר מהתנועה שלך תוך איבוד שיווי משקל הוא רפלקס למצב. ככזה, ייתכן שלא תוכל להימנע מהסתגלות גופנית מהירה, גם אם אתה מנסה להימנע מכך.
- אם אתה אכן צריך לאפשר לעצמך ליפול כדי להימנע מפציעה חמורה יותר, נסה לנחות בצורה שתמנע אזורים רגישים או פציעות ישנות יותר. לדוגמה, אם יש לך רצועה בברכיים קרועה שאינה לגמרי נרפאת, ייתכן שלא תרצה לשתול את כף הרגל הזו וכדאי להימנע מפגיעה ברך באמצעות הברך על ידי הפיכת חלק גופך הפגוע מהאדמה בעת נפילתך.
שלב 3. השתמש בזרועותיך כבולמי זעזועים
אם אתה נופל קדימה לקרקע, הרשה לזרועותיך להידחס מעט לאחר שהידיים או האמות שלך יוצרות קשר. תחשוב על זה כמו לבצע שכיבה למעלה הפוך, שבו אתה מפעיל התנגדות על הידיים שלך אך מאפשר להם להתגמש כדי לספוג את הפגיעה. זה יכול לסייע במניעת שברים בעצמות הזרוע ובדרך כלל ירכך את הנחיתה.
- בכל פעם שאתה תופס את עצמך בידיים או בזרועות במהלך נפילה, יש סיכוי שתוכל לשבור עצם בזרוע, ביד או בפרק כף היד. למרות שזהו סיכון שאף אחד לא רוצה לקחת, זה בהחלט יכול להיות האפשרות הטובה ביותר שלך להימנע מפציעה חמורה יותר.
- הסיכון שלך לשבור עצם גבוה יותר אם אתה תומך בנפילה שלך בזווית מביכה, כמו מאחוריך בזמן נפילה לאחור. הסיבה לכך היא שזרועותיך אינן מתאימות לפגיעות קשות כשהן מורכבות מאחוריך, והמפרקים שלך לא מתכופפים בקלות במצב זה.
- ככל שאתה חזק יותר בפלג הגוף העליון שלך, כך הטכניקה תהיה יעילה יותר לעזור לך להימנע מפגיעה בנפילה.
שלב 4. מגלגלים איתו
אם אתה נופל על הקרקע עם מומנטום כלשהו (כגון אם אתה מעד בזמן ריצה או נופל מחפץ גבוה), ייתכן שתוכל למזער את הסיכון לפציעה על ידי כך שאתה נותן לעצמך להתגלגל על הקרקע במקום לנסות לפתע תפסיק. אם אתה מנסה לעשות זאת, רק וודא שאתה מגן על הראש והצוואר שלך.
- צור קשר עם הקרקע עם הידיים תחילה, ולאחר מכן עם אזור הגב העליון/כתף. נסה לא להתגלגל על פני כפות הרגליים שלך, מכיוון שזה עלול לגרום לך לנחות על הפנים שלך ולהביס את מטרת הגלגול עם הנפילה שלך!
- כשאתם מתגלגלים קדימה (או מסתיימים מקצה לקצה), הקשתו את הגב והרכיבו את הראש תוך כיפוף במותניים. ככל שתוכל להפוך את עצמך לצורת כדור, כך תוכל להתגלגל בקלות רבה יותר.
- כאשר אתה מתגלגל לצד שלך (או מתגלגל חבית), שמור על זרועותיך מכופפות ותחובות פנימה, כשידיך על פניך וראשך כפוף מעט קדימה. זה יגן על הפנים שלך תוך שמירה על החלק האחורי של הראש מהאדמה.
חלק 4 מתוך 4: פעילות גופנית לשיפור היציבות
שלב 1. שפר את עמדת הרגל היחידה שלך
לשם כך, התחל בעמידה עם הרגליים יחד והסתכל קדימה. אם אתה יכול לעשות זאת, עצום את עיניך והחזק אותו למשך 30 שניות. אם אתה נופל או מאבד את שיווי המשקל שלך, המשך לתרגל עד שתוכל להחזיק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
- כדי להימנע מנפילה אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך, תרגל תרגיל זה בפינת החדר כך שהגב שלך יעמוד על 2 קירות.
- ברגע שתוכל להחזיק את עמדתך למשך 30 שניות בעיניים עצומות, עבור לעמדת טנדם. לשם כך, הניחו רגל אחת מול השנייה, עקב עד אצבע, אבל זה בסדר אם הם יהיו קצת יותר רחבים. הקשו על כך גם בעצימת העיניים.
שלב 2. תרגל שינויי משקל
לשם כך, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והסיטו לאט את המשקל מצד אחד לשני, הרימו את כף הרגל הנגדית מהקרקע והחזיקו את המיקום זמן רב ככל האפשר (עד 30 שניות) לפני המעבר ל רגל אחרת. חזור על תרגיל זה כמה פעמים שאתה מרגיש בנוח.
- עמד ליד אובייקט או קיר יציב במידת הצורך, כך שתוכל לתפוס אותו ליציבות אם אתה מתחיל ליפול.
- הגדל את החזרות שלך כדי להגביר את הקושי של תרגיל זה כאשר האיזון שלך משתפר.
- בחר משטח מעט לא יציב לעמוד עליו, כגון כרית או כדור BOSU לאתגר גדול עוד יותר.
שלב 3. בצע איזון ברגל אחת
כדי להתחיל בתרגיל זה, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים על הירכיים. כשאתה נשאר זקוף, הרם רגל אחת מהקרקע וכופף את הברך כך שרגלך המורמת תהיה מאחוריך. החזק את המיקום הזה עד 30 שניות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה. חזור על תרגיל זה עד שעשית כל רגל מספר פעמים.
- לאתגר נוסף, אתה יכול לנסות להגיע לכף הרגל המוטסת שלך הצידה או לפניך מבלי לגעת בה באדמה. זה מאלץ את שרירי האיזון שלך לעסוק תוך כדי הסטת מרכז הכובד שלך מהגוף.
- עמד על משטח לא יציב או הצמד משקולות לקרסוליים כדי להקשות על התרגיל.
שלב 4. בצע תלתלים דו-רגליים חד רגליים
התחל את התרגיל הזה על ידי עמידה ברגליים ברוחב הירך בנפרד ותפיסת משקולת ביד אחת. החזק את המשקולת כך שהמרפק שלך כפוף ב 90 מעלות וכף היד שלך כלפי מעלה. הרם רגל אחת מהקרקע והחזק את המיקום עד 30 שניות לפני שחזור על הצד השני.
- הגבר את הקושי של תרגיל זה על ידי עלייה הדרגתית במשקל המשקולת. אתה יכול גם לנסות לעשות תלתלי ביספ מלאים במקום לשמור על המרפק כפוף ב 90 מעלות. זה יגרום לשרירים שלך לתקן כל הזמן את המשקל המשתנה.
- נסה וריאציות לתרגיל זה, כגון שינוי איזו רגל אתה מרים מהקרקע. יהיה קשה יותר להרים את הרגל מאותו צד כמו המשקולת, אז תעמוד בזה אם אינך יכול לעשות זאת כשתתחיל בפעם הראשונה להתאמן.
שלב 5. ללכת קווים ישרים בעקב עד הבוהן
אתה יכול לעבוד על שיפור שיווי המשקל שלך ולבדוק כמה רחוק הגעת על ידי תרגול הליכה בקו ישר תוך הנחת רגל אחת ישירות מול השנייה כאשר העקב של כף הרגל הקדמית שלך כמעט נוגע בהונות כף הרגל האחורית שלך. הרם את זרועותיך הצידה והחזק אותן בגובה הכתפיים.
- שמור את העיניים ממוקדות בנקודה הרחק לפניך להוספת יציבות. התבוננות בכפות הרגליים תקשה על איזון.
- הגבר את הקושי של תרגיל זה על ידי תנועה איטית מאוד או השהייה עם רגל אחת באוויר במהלך כל שלב.
- הסתובב בשלב כלשהו לאורך הקו שהלכת בלי לשבור את היציבה שלך וחזור אחורה.
טיפים
- שמור על זריזות וגמישות כדי למקסם את שיווי המשקל שלך ולמזער את הסיכון לפציעה מנפילות. אתה יכול לצבור כישורים פיזיים אלה על ידי אימון, השתתפות בספורט, יוגה, ובכלל הישאר פעיל.
- צא לתחביבים הדורשים איזון רב על מנת לבנות את השרירים המשמשים במהלך ייצוב הגוף. אלה יכולים לכלול ריפוי, ריקודים, החלקה על הקרח או טיפוס סלעים.
- טיפים לתרגילי שיווי משקל יהיו היעילים ביותר לאנשים שהבעיות שלהם נוגעות לחוזק הגוף התחתון (כגון פגיעות שריר -שלד). בעיות באוזן הפנימית או באיזון נוירולוגי לפעמים אינן הפיכות ויש לדון בהן עם הרופא שלך.
אזהרות
- אין להשתתף בשגרת אימוני האיזון לאחר פציעה, אלא אם כן הרופא או הפיזיותרפיסט שלך מאשרים את התרגילים.
- אם אתה סובל מפגיעה בראשך במהלך נפילה, פנה לטיפול רפואי. אפילו זעזוע מוח קל צריך להיות מטופל על ידי רופא.
