שבר מאמץ הוא סדק קטן בעצם שלך הנוצר כאשר מתח רב מדי או לחץ מופעל על העצם. ניתן לכנות זאת גם שבר בקו השיער. הם מופיעים בדרך כלל כאשר משחקים ספורט בעל השפעה רבה כמו כדורסל או טניס, אך אנשים מסוימים יכולים להיות מועדים יותר אליהם אם יש להם מצב כמו אוסטיאופורוזיס. אם אתה מודאג מכך שאתה עלול להיות בסיכון לחלות בשבר מאמץ, תוכל לבצע תרגילים ולשנות את התזונה כדי שהעצמות שלך יהיו חזקות ככל האפשר. גלול מטה לשלב 1 למידע נוסף.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק תרגילים למניעת שברי מאמץ
שלב 1. לחזק את העצמות על ידי בניית רקמת עצם באמצעות פעילות גופנית
כאשר אתה מתעמל, הפעילות הגופנית שאתה עושה גורמת ליצירת רקמת עצם חדשה, מה שהופך את העצמות שלך לחזקות יותר. בפרט, תרגילים נושאי משקל יכולים להגביר את רקמת העצם שלך.
תרגילים נושאי משקל כוללים פעילויות שגורמות לך לנוע כנגד כוח הכובד (כלומר קפיצה, ריצה וכו ') תוך שמירה על מיקום זקוף
שלב 2. ללבוש נעלי ריצה מתאימות
נעלי ריצה שמיועדות לאימונים בעצימות גבוהה יכולות לעזור לשמור על עצמותיכם נטולות שברים. נעליים אלו נועדו לספוג את הכוח המופעל על עצמותיך כאשר אתה עושה תרגילים נושאי משקל. לך לחנות נעליים ושוחח עם מלווה על נעליים שמיועדות לספורט ולצרכים הספציפיים שלך.
שלב 3. התחל לאט אם אתה רק חוזר לפעילות גופנית
דרך נוספת לקבל שבר מאמץ היא לפתע לדרוש יותר מהגוף שלך ממה שיש לך מזה זמן רב. אל תקפוץ בדיוק לאימונים הקיצוניים ביותר שאתה יכול לחשוב עליהם. כאשר הגוף שלך אינו רגיל להתאמן, העצמות שלך יכולות להיות די חלשות. כשאתה אכן מתאמץ עד לתרגילים אינטנסיביים יותר, אל תכריח את עצמך לבצע אותם לפרקי זמן ארוכים שבהם אתה מתחיל להרגיש לא בנוח.
אם אתה עובד בעבודה שבה אתה יושב ליד שולחן כל היום ורוצה להתחיל להתאמן יותר, אל תתחיל בניסיון לרוץ מרתון. השאירו את עצמכם לפעילות גופנית אינטנסיבית על ידי התחלת ההליכה, הגדילו את המרחק שאתם הולכים מדי יום, ובסופו של דבר עוברים לריצה. בקרוב אתה תרוץ למרחקים נוספים
שלב 4. בצע תרגילים נושאי משקל בעלי השפעה נמוכה מלכתחילה
תרגילים בעלי השפעה נמוכה הם בחירה טובה להתחיל איתה אם אתה רק חוזר לשגרת פעילות גופנית או שיש לך מצב כמו אוסטיאופורוזיס. תרגילים בעלי השפעה נמוכה כוללים:
- עושה אירובי בעל השפעה נמוכה.
- הליכה מהירה על הליכון או במסלול חיצוני.
- מנסה את המכונה האליפטית.
שלב 5. נסה כמה תרגילים נושאי משקל בעלי השפעה גבוהה
תרגילים בעלי השפעה גבוהה יכולים לסייע בבניית רקמת העצם שלך. עם זאת, אם יש לך מצב של עצם או ששברת עצם בעבר, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימון בעלת השפעה רבה מכיוון שאתה עלול לפגוע בעצמך. תרגילים בעלי השפעה גבוהה כוללים:
- טֶנִיס.
- חבל קפיצה.
- ריצה או ריצה קלה.
- עושה אירובי בעל השפעה רבה.
שלב 6. חיזוק השרירים שלך למניעת עצמות שבורות
תרגילים לחיזוק שרירים הם תרגילים שבהם אתה מזיז משהו, בין אם זה משקל או את עצמך, נגד כוח הכבידה. כאשר השרירים שלך חזקים, יש סיכוי נמוך יותר ליפול ולקבל שבר מכל סוג שהוא. תרגילים לחיזוק השרירים כוללים:
- יוגה ופילאטיס.
- הרמת משקולות ושימוש במכונות משקל.
- ביצוע קראנץ 'ותרגילי בניית שרירים אחרים.
שלב 7. חוצה רכבת כדי לוודא שכל הגוף שלך מתחזק
החלפת התרגילים היומיומיים שלך תעזור להימנע מלחץ מתמשך על חלק מסוים בגוף שלך. נסה להחליף בין תרגילים בעלי השפעה נמוכה וגבוהה מדי יום.
לדוגמה, ריצה כל יום עלולה לגרום ללחץ על העצמות בכפות הרגליים והרגליים מאשר אם היית רץ כל יום אחר, ולהחליף ימים מסוימים באופניים או טיפוס סלעים מקורה
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק העצמות שלך עם שינוי תזונה
שלב 1. הגדל את צריכת הסידן שלך
כמעט כל הסידן בגופך מאוחסן בעצמות ובשיניים, מה שהופך אותם לחזקים יותר. כאשר אינך מקבל מספיק סידן ביום אחד, הסידן יעבור ישירות למחזור הדם שלך ולא לעצמות שלך. כאשר אתה ממשיך לא לקבל מספיק סידן במשך מספר ימים או שבועות, הסידן המאוחסן בעצמותיך יתרוקן, מה שהופך את העצמות שלך לחלשות יותר. תזונה עשירה בסידן יכולה לשמור על העצמות שלך חזקות ולמנוע שברי מאמץ.
- אתה יכול לקחת תוספי סידן בכל יום. הכמות המומלצת למבוגרים בגילאים 19 עד 50 היא בדרך כלל 1000 מ"ג סידן ביום. עם זאת, תמיד טוב לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון חדשים.
- אתה יכול גם לאכול את כמות הסידן היומית שלך. מזונות עשירים בסידן כוללים: שעועית, ברוקולי, תאנים, דגני בוקר מועשרים, אצות, תרד, טופו, אגוזים וזרעים כגון שקדים, שומשום, פיסטוק ואגוזי לוז, ומוצרי חלב כמו חלב וגבינה.
שלב 2. קבל הרבה ויטמין D בכל יום
הגוף שלך צריך ויטמין D כדי לספוג סידן בצורה נכונה. ללא מספיק ויטמין D, הגוף שלך מתקשה לאחסן את הסידן בעצמות שלך ובמקום זאת שומר את רוב הסידן בזרם הדם שלך. בגלל זה, העצמות שלך נחלשות ואתה סביר יותר לפתח שבר מאמץ. אתה יכול לקבל ויטמין D בשתי דרכים: באמצעות חשיפת העור שלך לאור השמש, ודרך התזונה שלך. מבוגרים 19 עד 70 צריכים לנסות לקבל כ -600 IU של ויטמין D ביום.
- אור השמש: כאשר אתה מבלה בחוץ בשמש, גופך סופג ויטמין D ישירות מאור השמש. אם אתה דואג להישרף או שהאקלים שלך חם מכדי להיות בשמש באמצע היום, אתה יכול לבלות בשמש בין השעות 6 בבוקר ל -8 בבוקר.
- תזונה: מזונות המכילים ויטמין D כוללים שמן כבד בקלה, דגים, דגני בוקר מועשרים, צדפות, קוויאר, טופו, חלב סויה, סלמי, בשר חזיר, נקניקים, מוצרי חלב, ביצים ופטריות.
שלב 3. שתו יותר תה ירוק
תה ירוק נחשב כמשפר את צפיפות העצם, והופך את העצמות לחזקות יותר. תה ירוק מכיל קטצ'ינים (המכונים גם פוליפנולים של תה) שהם תרכובות הממריצות את צמיחת צפיפות העצם. תה זה גם עוצר אוסטאוקלאסטים מוגזמים, שיכולים להתחיל לאט להמיס את העצמות שלך.
נסה לשתות תה ירוק מדי יום
שלב 4. אכלו מזון טרי במקום שימורים
מזון משומר או ארוז נוטה להכיל יותר חומצה זרחנית מאשר מזון טרי. בעוד שחומצה זרחתית במינונים קטנים לא תזיק הרבה, הכנסה מרובה ממנה עשויה להשפיע על הסידן בעצמותיך על ידי הפחתת רמות הסידן. זה בתורו יכול לגרום לעצמות שלך להיות חלשות יותר.
חומצה זרחנית נמצאת בעיקר במשקאות מוגזים
שיטה 3 מתוך 3: הבנת שברי מאמץ
שלב 1. היו מוכנים על ידי הכרת הסימפטומים של שבר מאמץ
אם אתה מודאג לגבי בריאות העצמות שלך וחושב שאתה עלול להיות בסיכון לפתח שברי מאמץ, כדאי לדעת את הסימפטומים של שברים אלה, כך שתוכל להתמודד עם זה מיד אם תפתח אחד מהם. תסמינים אלה כוללים:
- כאב: הוא יתעצם כאשר תשים את המשקל על העצם או תעשה פעילות גופנית, ויתמעט כאשר אתה נח. הכאב מתואר לעתים קרובות כחד ופועם.
- רגישות באזור הפציעה: כאשר מתרחש שבר מאמץ, האזור סביבו הופך דלקתי. הנפיחות והפציעה יהפכו את האזור סביב השבר לרך מאוד.
- חבורות באזור: כאשר כלי הדם נשברים בגלל כוח או מכה, העור שלך ייווצר חבורה. דם זולג החוצה מכלי הדם וכתוצאה מכך כתם עור אדום, שחור או סגול.
- התכווצויות או קהות שרירים: כאשר סיבי השריר באזור הפגוע נמתחים או נקרעים, סיבי השריר מתכווצים בו זמנית והדוקים. כתוצאה מכך זרימת דם לא מספקת לאזור הפגוע. זה מוביל להתכווצויות ותחושה מוזרה או קהות באזור הפגוע.
שלב 2. היו מודעים לגורמי הסיכון שעלולים להוביל לשבר מאמץ
כמה פעילויות, תנאים ובחירות באורח החיים יכולים להביא אותך לסיכון גבוה יותר לקבל גורמי לחץ. אם אתה מודאג מגורמי לחץ, או שהיה לך בעבר ורוצה למנוע זאת בעתיד, כדאי לדעת את הסיכונים. הם כוללים:
- להיות ספורטאי. ספורט כמו טניס או מסלול הדורשים את המתח החוזר על עצמו של כף רגלך הפוגעת באדמה גורמת לטראומה שעלולה להוביל לשברי מאמץ.
- פעילות מוגברת. עלייה חדה בפעילות בחייך כאשר אתה במצב של חוסר כושר גופני יכול להוביל לשבר מאמץ.
- יש בעיות בכף הרגל. אנשים הסובלים מבעיות בכף הרגל יכולים להיות פגיעים יותר בגלל חלוקת כוח לא שווה על הרגליים.
- אוסטאופורוזיס. מצב זה הופך את העצמות שלך לחלשות, מה שמגדיל את הסיכוי לחלות בשבר מאמץ.
- הפרעות אכילה. אם אינך מקבל כמויות בריאות של סידן וויטמין D בכל יום, העצמות שלך עלולות להיחלש.
שלב 3. דע כיצד מאובחן שבר מאמץ
אם אתה מודאג ייתכן שיש לך שבר מאמץ, פנה לבית החולים או למשרד הרופא שלך. ישנן מספר שיטות שונות המשמשות לקביעה האם יש לך שבר מאמץ או לא. תתבקש גם לספק מידע כלשהו, כמו היסטוריה רפואית. הרופא שלך עשוי:
- שאל את ההיסטוריה הרפואית שלך ובצע בדיקה רפואית מקיפה.
- בצע צילום רנטגן של האזור שמפריע לך.
- בצע בדיקת CT עבור שברים קטנים יותר.
