התקף חרדה יכול לפגוע בפתאומיות וללא אזהרה, ולשלוח את לבך ומוחך למרוץ ולמלא אותך בפחד. זה עשוי להיות אירוע בודד או דפוס חוזר; אצל אנשים מסוימים, זה עשוי להיות חלק מבעיה פסיכיאטרית כרונית הנקראת הפרעת פאניקה. התקפי חרדה נובעים מתגובות בסיסיות, ראשוניות בגוף האדם - מנגנוני לחימה או בריחה המגיבים לאיום הנתפס. בדרך כלל, המצב שגורם לפאניקה הוא מצב שגורם לך להרגיש בסכנה ואינך יכול לברוח, כמו להיות במרחב סגור או צורך לדבר בפומבי. התקפי פאניקה ניתנים לניהול, ועם כמה אסטרטגיות התמודדות, אתה אמור להיות מסוגל להתגבר על הסימפטומים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מציאת אסטרטגיות התמודדות להתקפות
שלב 1. למד אודות הסיבות לשורש הבהלה
התקפי פאניקה מתחילים במערכת העצבים המרכזית, השולטת בכל דבר, החל מהנשימה ודופק הלב ועד לזיעה ולנשימה. כאשר המוח שלך חש סכנה, הוא שולח אותות לגוף דרך קליפת המוח כדי לגייס תגובה. זה קורה באופן אוטומטי עם שחרור כימיקלים כמו אדרנלין. הלב פועם מהר יותר. הנשימה שלך הופכת למהירה. אתה מתחיל להזיע. תגובת ה"קרב או הבריחה "הזו אינה תמיד מדויקת.
למידע נוסף על חרדה, הפרעת פאניקה ותגובת לחימה או מעוף בספרים, מאמרים או באינטרנט. אתה תגלה שמה שאתה מרגיש במהלך התקף חרדה הוא מאוד אמיתי ושאתה לא סתם מדמיין דברים
שלב 2. אל תהיה תגובתי
חלק מהמטפלים דוגלים ב"קבלה "של התקף חרדה. מנגנון הלחימה או הבריחה שלך הוא חזק אך לא תמיד נכון, וכמעט בוודאות אין לך סכנה ממשית במהלך התקפה. נסה להישאר רגוע ובטוח אם אתה מרגיש שהתקפה מתקרבת. אל תיכנע לפחד שלך. למעשה, מחשבות "פוביות" או שליליות - כלומר "אני הולך למות" או "אני משתגע" - יכולות לא רק להציף אותך אלא להחמיר את ההתקפה. הכריחו את עצמכם במודע לזהות שאין איום עליכם. החזק זאת בראשך וחזור על כך מספר דקות.
אתה יכול לנסות להימנע ממצבים שגורמים לך לחרדות. זה טבעי אך לא מועיל. התחמקות יכולה למעשה להחריף את הפחדים שלך
שלב 3. תרגל טכניקות הרפיה
למד לשלוט בנשימה שלך. שאף נשימות איטיות וסדירות דרך האף ונשוף החוצה דרך השפתיים המרופדות, שאף לספירת חמש, החזק למשך חמש שניות ולאחר מכן נשוף לספירת חמש. נשימה עמוקה זו יכולה לסייע בהקלה על סימפטומים של פאניקה, במיוחד היפר -וורטילציה, הגורמת לסחרחורת ולסחרחורת.
- אסטרטגיה יעילה נוספת היא הרפיה מתקדמת של השרירים. לשם כך, מתחו ושחררו שרירים שונים העובדים בדרך שלכם מהראש ועד בהונות הרגליים. הדק כל שריר תוך נשימה פנימה, החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר. טכניקת הרפיה זו אמורה להפחית את המתח ואת רמת הלחץ הכללית.
- תרגול יוגה או מדיטציה מדי יום הם גם דרכים טובות להפחתת המתח והמתח.
שלב 4. למזער מתח
הקפד להימנע מדברים המגבירים את רמות הלחץ הכלליות שלך, חרדה ומתח. הימנע מקפאין וממריצים אחרים, למשל, כמו קפה, תה המכיל קפאין, משקאות מוגזים וסיגריות. אלה יכולים לעורר התקפי חרדה אצל אנשים רגישים. כמו כן, נסה ליהנות כל יום וכדי לישון מספיק מדי לילה. חשוב לבצע שינויים באורח החיים.
שלב 5. היו פעילים פיזית
על פי מחקר שנערך לאחרונה, משטר של לפחות שלושה אימונים בשבוע יכול לרסן התקפי פאניקה ותסמינים קשורים. למרות שהמנגנון המדויק אינו ברור, פעילות גופנית מגבירה את השתנות הדופק ויש לה השפעה חיובית על המוח ועל מצב הרוח. נסה אימון אירובי נמרץ כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או ספורט. לצאת להליכה. עשה משהו פעיל.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרופות
שלב 1. אל תעשה תרופות עצמיות
אתה עלול להתפתות להתמודד עם התקפי הבהלה שלך באמצעות תרופות עצמיות עם סמים או אלכוהול. זה תמיד רעיון גרוע. דבר אחד, הוא אינו מצליח לטפל בבעיה הבסיסית. אתה רק מסווה את זה על ידי שינוי זמני של הכימיה המוחית שלך והעברת הסיכון לאלכוהוליזם, תלות בסמים ועוד שלל בעיות בריאות. דבר אחר, הוא יצרני נגד. ברגע שההשפעות המרגיעות של התרופות או האלכוהול מתפוגגות, הבהלה חוזרת לעתים קרובות יותר כיוון שהורדת את ההגנה.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך
ישנן תרופות בטוחות שניתן להשתמש בהן כדי לשלוט באופן זמני או להפחית את הסימפטומים של הפרעת פאניקה. זה לא "ירפא" את הבעיה או יפתור אותה לגמרי, אך הוא עשוי להיות מועיל. שוחח עם הרופא שלך על אפשרות זו. לרוב, תרופות יעבדו בצורה הטובה ביותר כאשר הן משולבות עם טיפולים אחרים כמו טיפול ושינויים באורח החיים העולים לשורשיה.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תרופות נוגדות דיכאון
אחת האפשרויות האפשריות היא ליטול תרופה נוגדת דיכאון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין, כמו פלוקסטין (פרוזאק), פרוקסטין (פקסיל, פקסבה) או סרטרלין (זולופט). אלה פועלים על ידי שינוי רמות ההורמון סרוטונין במוח, הגברת מצב הרוח, הקלה על דיכאון קל עד חמור והפחתת תדירות התקפי הבהלה.
- תרופות נוגדות דיכאון הן בדרך כלל בטוחות וגורמות לתופעות לוואי פחותות מסוגים אחרים של תרופות נוגדות דיכאון.
- זכור כי תרופות נוגדות דיכאון עשויות להימשך מספר שבועות עד שהן מתחילות לפעול כראוי. אתה צריך לקחת אותם ברציפות, לא רק במהלך התקפה מבודדת.
שלב 4. שאל את הרופא לגבי בנזודיאזפין
בנזודיאזפינים הם דיכאון של מערכת העצבים המרכזית אשר מועילים בטיפול בחרדות, נדודי שינה, התקפים ובעיות אחרות. בדרך כלל הם פועלים במהירות, בדרך כלל תוך 30 דקות עד שעה, ומעניקים הקלה מהירה על תסמיני חרדה או פאניקה.
בנזוס יוצרים הרגלים כאשר הם נלקחים לטווח ארוך או במינונים גבוהים. אתה יכול לפתח תלות פיזית או פסיכולוגית רצינית בהם ולחוות תסמיני גמילה. בדרך כלל יש להשתמש בהם לתקופה קצרה בלבד
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי
שלב 1. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
רפואה אינה מהווה תרופה להתקפי חרדה. במקום זאת, אחד הטיפולים הנפוצים ביותר הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), הניתן בעזרת איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כמו פסיכולוג. CBT מאתגר את הפחד שלך. הוא מלמד אותך להחליף את הפחדים הכוזבים והבלתי מבוססים שלך באמונות רציונליות יותר ולפתח קול פנימי להתמודדות בזמן שתגובת הקרב או הבריחה מתנהלת. כאשר אתה מרגיש פאניקה, תגובתך ל- CBT אמורה להרגיע: "אין לי סכנה".
דבר עם איש מקצוע. בדוק אילו אפשרויות טיפול זמינות עבורך. ישנן למעשה מספר גישות שונות שניתן לנקוט בנפרד או במקביל
שלב 2. נסה לתרגל מיינדפולנס
מיינדפולנס היא אסטרטגיית קבלה וצורה של CBT, המתייחסת להיבטים של החוויה הרגשית שלך שלא ניתנת לשינוי ישיר. כמי שסובל מהתקפי פאניקה, סביר להניח שיש לך רגשות של חרדה, פחד, ספק ודחפים לברוח. מתוך תשומת לב תלמד כי אין "מתג כיבוי" לרגשות אלה ושהניסיון לשלוט בהם רק יגביר את מצוקתך. מיינדפולנס מלמד אותך אסטרטגיות לחיות עם התחושות, לרכך ולקבל אותן תוך מתן להן להמשיך את הקורס שלהן.
שלב 3. נסה טיפול בחשיפה
טיפול בחשיפה הופך את התגובה הרגילה שלנו לפחדים. התגובה הטבעית שלנו היא להימנע ממצבים מעוררי חרדה. אך למרות שההימנעות נותנת הקלה מיידית, היא למעשה גורמת לתגובה נגדית ולבסוף יכולה להחמיר את הפחדים או ליצור שיתוק נפשי. טיפול בחשיפה יתעמת איתך באופן שיטתי עם הפחדים שלך או כל מה שעשוי לעורר את הבהלה שלך.
- רוב המטפלים עושים זאת לאט, בצורה מדורגת, כך שלא תתנסה בחשיפה ברמה גבוהה עד שתתמודד בהצלחה עם רמות נמוכות יותר. עם כל צעד, אם כן, תבנה "שריר" רגשי יותר.
- העימות יכול להיות אמיתי ("in-vivo") או מדומה, כאשר אתה מונחה בתרחיש דמיוני. ברגע שהמוח שלך ילמד שהרגשות האלה אינם מסוכנים, הוא יפסיק לעורר את הבהלה שלך. נמצא כי טיפול בחשיפה יעיל בטיפול בהפרעות חרדה.
